Когда вы пытаетесь сбросить лишний вес и лишний жир, естественно, что вы потеряете небольшую мышечную массу. Чтобы не потерять слишком много, существуют определенные планы диеты и виды упражнений, которые помогут вам похудеть, сжечь жир и сохранить мышечную массу. Ознакомьтесь с этим списком советов и уловок, которые помогут вам начать путь к более стройному и мускулистому телу.
Шаги
Метод 1 из 9. Стремитесь сбросить 1–2 фунта в неделю
0 1 Скоро в продаже
Шаг 1. Безопасной потерей веса считается потеря примерно 1–2 фунтов в неделю
Быстрая потеря веса увеличивает риск потери мышечной массы.
- Обычно рекомендуется никогда не потреблять менее 1200 калорий в день. Слишком низкое количество калорий для вашего возраста, пола или уровня активности подвергает вас риску потери мышечной массы, поскольку вы не потребляете достаточное количество питательных веществ для нормального функционирования своего тела.
- Потеря 1-2 фунта в неделю является результатом ежедневного сокращения примерно 500 калорий. Не вырезайте больше этого.
Метод 2 из 9. Ешьте достаточное количество белка
0 10 Скоро в продаже
Шаг 1. Когда вы сокращаете количество калорий, вы ограничиваете количество потребляемого белка
Отсутствие достаточного количества белка в течение дня также может привести к потере мышечной массы.
- Как минимум, женщинам необходимо 46 г белка в день, а мужчинам - 56 г белка в день. Этого легко добиться, если вы потребляете источник белка при каждом приеме пищи и перекусе. Не употребляйте меньше этого количества.
- Придерживайтесь высококачественных источников белка, таких как нежирное красное мясо, птица, морепродукты, бобы, чечевица, тофу, орехи или натуральное ореховое масло, яйца и нежирные молочные продукты.
- Одна порция белка - это примерно 3-4 унции или кусок мяса размером с вашу ладонь или колоду карт.
Метод 3 из 9. Ешьте фрукты и овощи
0 7 Скоро в продаже
Шаг 1. Обе эти группы продуктов довольно низкокалорийны, но богаты питательными веществами
Они могут придать дополнительный объем вашему рациону. Это поможет сделать план питания с низким содержанием калорий более насыщенным и удовлетворительным.
- Рекомендуется употреблять 2-3 порции фруктов в день и 4-6 порций овощей в день. Чтобы выполнить эти рекомендации, вам, скорее всего, потребуется съедать фрукты или овощи при каждом приеме пищи.
- Один маленький фрукт или 1/2 стакана считается 1 порцией фруктов, а 1 или 2 стакана листовой зелени считаются одной порцией овощей.
Метод 4 из 9. Употребляйте 2–3 порции углеводов в день
0 3 Скоро в продаже
Шаг 1. Низкоуглеводная диета поможет вам быстрее похудеть
Вы также можете потерять больше жира по сравнению с диетами с низким содержанием жиров или только низкокалорийными диетами.
- Низкоуглеводная диета направлена на ограничение количества углеводов, которые вы едите в течение дня. В зависимости от вашей диеты это может составлять от 60 до 200 г углеводов в день. Чем меньше углеводов вы разрешите в своем рационе, тем более ограниченным будет ваш выбор продуктов.
- Углеводы содержатся во многих группах продуктов питания, включая злаки, фрукты, крахмалистые овощи, молочные продукты и бобовые. Потребляйте от одной до трех порций их в день, чтобы поддержать потерю веса. Прочтите упаковки или ведите дневник питания, чтобы узнать, сколько углеводов содержится в продуктах, которые вы едите.
- Низкоуглеводная диета с повышенным содержанием белка продемонстрировала лучший потенциал для похудания и поддержания мышечной массы.
- Поговорите со своим врачом, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету. Несмотря на то, что это безопасно для здорового взрослого человека, низкоуглеводная диета подходит не всем.
Метод 5 из 9. Рассмотрите возможность употребления белковых добавок
0 5 Скоро в продаже
Шаг 1. Напитки с протеиновыми добавками умеренно низкокалорийны и богаты белком
Ежедневное употребление еще 15–30 г белка из этих напитков может помочь вам удовлетворить минимальное потребление белка, ускорить потерю веса и предотвратить потерю мышечной массы.
- Сывороточный протеин - это высококачественный протеин для вашего тела. В нем есть все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму и которые он не может производить самостоятельно. Если вы покупаете протеиновую добавку, по возможности старайтесь покупать сывороточный протеин.
- Если у вас аллергия на сыворотку или вы не хотите использовать сыворотку, подумайте об использовании другого источника белка. Яичный и соевый белок являются подходящей альтернативой.
- Было доказано, что протеиновые добавки особенно эффективны для поддержания и даже наращивания мышечной массы, когда они потребляются после тренировки.
- Если вы решите использовать протеиновую добавку, чтобы ускорить потерю веса, убедитесь, что вы выбрали не слишком калорийную добавку. Также не смешивайте много ингредиентов или высококалорийные ингредиенты, которые увеличивают общий уровень калорийности вашей добавки. Это может вызвать увеличение веса, если добавит в ваш рацион слишком много калорий.
- Вы можете купить протеиновые добавки в различных магазинах. Ищите их в продуктовых магазинах с хорошим ассортиментом, в некоторых аптеках, магазинах здорового питания, спортивных магазинах или магазинах диетических продуктов или в Интернете.
Метод 6 из 9. Делайте кардиоупражнения 3-5 раз в неделю
0 9 Скоро в продаже
Шаг 1. Одной из ключевых составляющих похудания являются упражнения
Сердечно-сосудистые (кардио) или аэробные упражнения помогают вашему телу сжигать калории и могут способствовать снижению веса.
- Поддерживать мышечную массу тела и сжигать калории можно, регулярно выполняя кардиоупражнения.
- Старайтесь уделять около 150 минут кардио еженедельно. В идеале упражнение должно быть умеренной интенсивности. Это любое действие, которое повышает частоту сердечных сокращений и дыхание до уровня, при котором вам по-прежнему комфортно произносить короткие предложения, не останавливаясь на вдохе.
- К различным видам аэробной активности относятся: ходьба / бег, езда на велосипеде, использование эллиптического тренажера, плавание или танцы.
- Интервальная тренировка - это комбинация силовых тренировок и кардио в виде коротких серий упражнений высокой и средней интенсивности. Вы можете заниматься этими видами деятельности меньше времени. Исследования показывают, что этот вид активности способствует похуданию.
Метод 7 из 9. Выполняйте силовые тренировки 2–3 раза в неделю
0 9 Скоро в продаже
Шаг 1. Важнейшей частью похудания и поддержания мышечной массы являются силовые тренировки
Последовательные силовые тренировки помогают предотвратить потерю мышечной массы и могут увеличить количество сухой мышечной массы.
- Силовые тренировки следует проводить примерно по 20–30 минут за одно занятие. Старайтесь прорабатывать все основные группы мышц во время каждой тренировки. Обязательно проработайте корпус (спина, пресс и ягодицы), грудь, руки и ноги.
- Силовые тренировки включают поднятие тяжестей, изометрические упражнения и такие занятия, как йога или пилатес.
- Если вы только начинаете заниматься с отягощениями или силовыми тренировками, начните с небольших весов и нескольких повторений. Не начинайте с чрезмерно тяжелыми весами и не тренируйтесь в течение длительного времени - это может привести к травме.
- Ограничьте частоту тренировок для каждой группы мышц максимум через день. Каждую конкретную группу мышц следует напрямую стимулировать только 1-2 раза в неделю, чтобы обеспечить полное время восстановления.
Метод 8 из 9. Включите достаточное количество дней отдыха
0 8 Скоро в продаже
Шаг 1. Один-два перерыва в неделю помогут вашему организму восстановиться
Таким образом вы сможете продолжать поддерживать и наращивать сухую мышечную массу. В течение недели важно делать паузы между кардио и силовыми тренировками.
- Между силовыми тренировками делайте перерывы в течение 24–48 часов.
- Когда вы берете «выходной», вы все равно должны быть активными. Дни отдыха не должны включать частое сидение или лежание. Вы должны выполнять очень легкие и восстанавливающие действия. Вы можете прогуляться, покататься на велосипеде или заняться восстанавливающей йогой.
Метод 9 из 9. Сосредоточьтесь на правильной заправке и восстановлении
0 8 Скоро в продаже
Шаг 1. Важно сосредоточиться на правильном питании непосредственно до и после тренировки
Это особенно верно, когда вы сидите на диете, тренируетесь и стремитесь сохранить или нарастить мышечную массу.
- Перед тренировкой рекомендуется употреблять много жидкости, увлажняющей организм, а также небольшой прием пищи, богатой углеводами. Его следует съесть как минимум за 30 минут до тренировки, чтобы убедиться, что у вас нет расстройства желудочно-кишечного тракта во время выполнения программы упражнений.
- Перекус перед тренировкой включает небольшую миску овсянки, небольшой фрукт, индивидуальный йогурт или порцию цельнозерновых крекеров.
- Сразу после тренировки также важно продолжать пить гидратирующие жидкости. Кроме того, вы должны съесть небольшую порцию еды или перекуса, которая содержит белки и углеводы. Эта комбинация, в частности, помогает мышцам восстановиться. Постарайтесь поесть в течение 60 минут после завершения тренировки.
- Закуски после тренировки включают хумус и цельнозерновые чипсы из лаваша, небольшое яблоко и арахисовое масло, шоколадное молоко, смесь сухофруктов и орехов или фруктовый смузи с добавлением протеинового порошка.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, всегда сначала проконсультируйтесь с врачом. Они смогут сказать вам, что безопасно и подходит для вас.
- Также поговорите со своим врачом перед тем, как начать новую тренировку.
- Медленная и стабильная потеря веса - лучший способ сохранить мышечную массу во время диеты.
