Многие люди борются с проблемами потери веса. В частности, потеря жира на животе - это больше, чем просто эстетика: висцеральный жир, вид жира, который имеет тенденцию оседать вокруг живота, может вызвать увеличение выработки организмом гормонов стресса, которые могут повлиять на выработку инсулина в организме. В результате избыток жира на животе может привести к серьезным осложнениям, таким как диабет 2 типа и болезни сердца. Невозможно избавиться от жира на животе, но диета и упражнения в конечном итоге сожгут жир на животе. Знание того, как сделать первый шаг, может помочь вам почувствовать себя лучше и направить вас на путь к более здоровому и активному образу жизни.
Шаги
Часть 1 из 3: изменение стиля диеты
Шаг 1. Уменьшите количество калорий
Самая важная часть похудения - это не тренировка, пока вы не упадете в обморок - это ваша диета. Если вы сжигаете на 500-750 калорий больше, чем то, что вы едите каждый день, вы будете терять 1–2 фунта каждую неделю (любое превышение этого количества считается небезопасной потерей веса). Чтобы сократить количество калорий в своем рационе, вы можете внести множество небольших изменений: от замены высококалорийных заправок винегретом и запроса всех заправок / соусов, подаваемых на стороне, еды за столом, а не перед телевизором, пропуска сыра. и другие жирные добавки в салаты и блюда, используя тарелки меньшего размера, не добавляйте взбитые сливки в кофейный напиток и так далее.
Шаг 2. Ешьте больше белка
Белок необходим организму для восстановления поврежденных клеток и играет жизненно важную роль в росте и развитии. Но это также может сыграть роль в потере веса. Диеты с высоким содержанием белка, как правило, заставляют людей чувствовать себя сытыми, а в сочетании с сокращением потребления углеводов эти диеты могут помочь с потерей веса. Однако важно помнить, что не все источники белка полезны для вас: красное мясо и жирные молочные продукты, хотя и содержат большое количество белка, также могут увеличить риск сердечных заболеваний. Хорошие источники белка включают:
- Соевый протеин
- Бобовые и фасоль
- Орехи
- Рыба
- Птица без кожи
- Постная говядина или свинина
- Обезжиренные или нежирные молочные продукты
Шаг 3. Ешьте полиненасыщенные жиры
Хотя насыщенные жиры приводят к удержанию в организме висцерального жира, вызывая обхват живота и чрезмерное увеличение веса, исследования показали, что диета с высоким содержанием полиненасыщенных жиров способствует увеличению мышечной массы, а не телесного жира. Полиненасыщенные жиры также могут помочь снизить уровень холестерина в организме, снижая риск инсульта и сердечных заболеваний. Источники полиненасыщенных жиров включают:
- Оливковое масло
- Соевое масло
- Кукурузное масло
- Подсолнечное масло
- Лосось
- Скумбрия
- сельдь
- Форель
- Грецкие орехи
- Семена подсолнечника
- Тофу
- Соя
Шаг 4. Ешьте продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) перевариваются и усваиваются медленнее, чем продукты с высоким индексом, а в сочетании с повышенной физической активностью диета с низким гликемическим индексом оказалась эффективной для похудания. К продуктам с низким гликемическим индексом относятся:
- Фасоль и чечевица
- Яблоки
- Абрикосы
- Бананы
- Морковь
- Кукуруза
- манго
- Апельсины
- Определенные виды макарон
Шаг 5. Избегайте обработанных пищевых продуктов
Обработанные продукты часто используются как обычная пища. Но некоторые обработанные продукты, такие как очищенные зерна и рафинированный сахар, усиливают воспаление в организме и связаны с избыточным жиром на животе.
Шаг 6. Выпейте зеленый чай
Некоторые исследования показывают, что употребление зеленого чая (включая зеленый чай без кофеина) или прием экстрактов зеленого чая может увеличить скорость окисления жиров в организме и снизить общий уровень жира в организме. В исследованиях использовался экстракт зеленого чая, вводимый в капсулах, но люди, сидящие на диете, также могут получить некоторые из тех же преимуществ от употребления зеленого чая.
Шаг 7. Получите достаточно кальция
Взрослым обычно требуется около 1000 миллиграммов кальция каждый день, чтобы поддерживать функцию мышц и нервов, а также он необходим для здоровья костей и зубов. Но кальций также может помочь предотвратить накопление висцерального жира в брюшной полости. Хотя исследования не показали резкого изменения веса из-за повышенного потребления кальция, исследователи предполагают, что у некоторых людей это может иметь небольшой эффект. Кальций требует, чтобы витамин D усваивался организмом; поэтому убедитесь, что вы также получаете достаточно витамина D. Источники кальция включают:
- Пищевые добавки
- Нежирное или нежирное молоко и молочные продукты
- Капуста
- Лосось
- Тофу (с сульфатом кальция)
Часть 2 из 3: упражнения и оставаться активным
Шаг 1. Ставьте цели
Постановка целей поможет вам сохранять мотивацию, давая вам конкретную цель для работы. Постановка целей SMART широко считается лучшим способом ставить цели и не сбиваться с пути.
- Цели SMART: S специфический M измеримый, А достижимый, р реалистичный и Т время ограничено. Например, вместо того, чтобы говорить: «Я хочу быть сильнее», ваша цель - что-то вроде: «Я хочу иметь возможность жим 100 фунтов три раза подряд через три месяца». Или: «Я хочу сбросить 10 фунтов за следующие 4 месяца».
- После того, как вы поставили цели, вы можете составить план их достижения. Что вам нужно сделать, чтобы достичь своей цели?
- По мере приближения к своей цели начните думать о своей следующей SMART-цели, которую нужно поставить и достичь.
Шаг 2. Сосредоточьтесь на упражнениях для сердечно-сосудистой системы
Сердечно-сосудистые упражнения - один из лучших способов похудеть. Исследования показывают, что сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег трусцой и бег, очень эффективны при любой степени интенсивности. Это потому, что кардио / аэробные упражнения прорабатывают мышцы рук, ног и бедер и увеличивают приток крови ко всем группам мышц. К эффективным кардиоупражнениям относятся:
- Ходьба
- Бег / бег
- Езда на велосипеде
- Плавание
- Горные лыжи
- Подъем по лестнице
- Эллиптическая тренировка
- Гребля
- Аэробные танцы
Шаг 3. Избавьтесь от жира с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)
Если вы пытаетесь похудеть быстро, HIIT-тренировки могут зарядить ваш метаболизм более чем на 24 часа после тренировки. Это означает, что ваше тело будет продолжать сжигать калории еще долго после того, как вы закончили тренировку. HIIT сжигает больше калорий за меньшее время, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии. В одном исследовании исследователи рассмотрели две группы: одна бегала по 30–60 минут три раза в неделю, другая выполняла от четырех до шести 30-секундных спринтов на беговой дорожке, отдыхая от четырех до шести минут между каждым спринтом. Через шесть недель было обнаружено, что группа, занимавшаяся HIIT-тренировками, потеряла больше веса.
- Чтобы HIIT сработала, вам нужно приложить около 90% всех усилий во время высокоинтервальной части. Это означает, что нельзя ходить, бегать трусцой или даже бегать - вы должны бегать, не имея возможности поддерживать разговор.
- Начните с интервалов высокой интенсивности, которые длятся 30 секунд, затем отдохните (ходите или выполняя упражнения низкой интенсивности, а не стоя на месте) в течение минуты. В конце концов, вы захотите заниматься высокоинтенсивными тренировками в течение более длительных периодов (попробуйте от 60 до 90 секунд) и уменьшите периоды отдыха до соотношения 1: 1.
- Начните тренировку HIIT с пятиминутной разминки, затем выполните 20 минут HIIT, а затем остыните еще пять минут.
- Попробуйте кататься на велосипеде, бегать на короткие дистанции и заниматься греблей.
Шаг 4. Поднимите тяжести
Тренировки с отягощениями - отличный инструмент для похудения, повышения тонуса мышц, и они действительно могут помочь вашему телу сжигать калории более эффективно. Эксперты рекомендуют проводить от двух до трех тренировок с отягощениями в неделю, с заметными результатами уже через несколько недель.
Шаг 5. Проработайте ядро
Когда многие люди думают об укреплении корпуса, они думают о хрустах живота. Скручивания полезны для наращивания мышц брюшного пресса, но вопреки распространенному мнению, скручивания не сильно повлияют на потерю слоя жира, хранящегося в животе, и на самом деле могут нанести значительный ущерб позвоночнику. Вместо этого попробуйте программу тренировок, которая укрепляет все ваше ядро, например йогу, или попробуйте жим пресса и планку.
Часть 3 из 3: Внесение изменений в образ жизни
Шаг 1. Высыпайтесь каждую ночь
Исследования показали, что сон менее пяти часов каждую ночь или более девяти часов сна может привести к увеличению веса. Некоторые исследования также показывают, что недостаток сна увеличивает тягу организма к высококалорийной пище и приводит к общему увеличению потребления калорий.
Взрослые должны спать от семи до девяти часов каждую ночь
Шаг 2. Снизьте уровень стресса
Стресс заставляет организм испытывать тягу к жирной пище, часто называемой «комфортной пищей», а также может привести к перекусам или еде, когда тело на самом деле не голодно. Поиск способов снизить уровень стресса поможет вам почувствовать себя лучше и быстрее похудеть.
Шаг 3. Увеличьте или измените уровень активности
Попробуй что-нибудь новое. Это поможет вам сохранить интерес и желание делать больше. Повторение одной и той же тренировки в тренажерном зале месяц за месяцем приведет к выходу на плато, когда вы перестанете добиваться результатов. Попробуйте что-нибудь другое или наймите тренера, который внесет разнообразие в вашу программу упражнений.
Шаг 4. Сохраняйте мотивацию
Часто люди теряют мотивацию придерживаться диеты или физических упражнений. Поиск причины оставаться мотивированным, помимо целей, связанных с жиром на животе, например, преодоление генетической предрасположенности к избыточной массе тела или работа над тем, чтобы снова вписаться в ваш любимый предмет одежды, может помочь вам сохранить мотивацию для достижения целей в области фитнеса и образа жизни.
Упражнения и распорядки, которые помогут сжечь жир на животе
Упражнения для борьбы с жиром на животе
Как избавиться от жира на животе за 1 неделю
Как избавиться от жира на животе за 1 месяц
подсказки
- Следите за своим прогрессом, снимая мерки, делая снимки «до и после» и взвешиваясь не реже одного раза в неделю.
- По возможности готовьте еду дома и используйте оливковое масло или кулинарный спрей, а не сливочное масло. Когда вы едите вне дома, отдавайте предпочтение продуктам, богатым белком, а не крахмалистым продуктам, таким как макароны. Попросите добавить заправки и соусы, чтобы сократить количество лишних калорий.
- Найдите друга по упражнениям или диете, который поможет вам сохранять мотивацию.
- Подумайте о том, чтобы нанять диетолога или личного тренера, который поможет указать вам правильное направление и поддержит вашу мотивацию.
- Сосредоточьтесь на своих целях. Возможно, вам будет полезно подумать об одежде, которую вы хотите носить.
- Ведите журнал упражнений или дневник, отражающий ваш прогресс. Есть множество приложений, которые могут в этом помочь.
- Будьте уверены в себе и старайтесь держаться подальше от стресса и нездоровой пищи.
Предупреждения
- Будьте осторожны при использовании любого тренажера. Иногда можно пораниться.
- Если в настоящее время вы не ведете физическую активность или у вас уже есть какое-либо заболевание, поговорите со своим врачом перед тем, как начать новую диету или режим упражнений.
