Похудение может быть долгим процессом, особенно если вам нужно сбросить больше, чем несколько фунтов. Если вы спешите сбросить лишний вес, может возникнуть соблазн попробовать быстрые лекарства, таблетки для похудания или добавки. Часто эти продукты не работают и могут представлять серьезный риск для здоровья. Стремление похудеть на 20 фунтов - задача не из легких, но ее можно довольно быстро решить с помощью правильного питания и изменения образа жизни.
Шаги
Часть 1 из 3: изменение диеты
Шаг 1. Контролируйте потребление
Один из основных ключей к быстрой потере веса - это контролировать то, что вы едите. Уменьшение потребления за счет контроля размера порций или подсчета калорий хорошо помогает быстро похудеть.
- Порционирование - иногда единственное, что вы можете контролировать. Если вы едите вне дома или принимаете пищу, контролируемую кем-то другим, порции - это единственное, что вы можете контролировать каждый раз.
- Оцените количество потребляемых и используемых калорий. Обратите внимание на то, что вы едите и пьете в течение дня, и как можно лучше отмечайте количество каждого блюда. Это может показать вам, сколько вы в настоящее время едите и сколько калорий можно безопасно исключить из своего рациона.
- Чтобы ускорить процесс, вы можете попробовать сократить количество калорий до минимального количества калорий, которое считается безопасным для большинства людей - 1200 калорий в день. Однако эта сумма может меняться в зависимости от вашего уровня активности, пола и веса.
- Целесообразно обсудить это количество со своим врачом, чтобы убедиться, что 1200 калорий безопасны и подходят для вас.
- Если вы сокращаете примерно 500 калорий в день, это, как правило, приводит к потере от одного до двух фунтов веса в неделю.
- Употребление менее 1200 калорий в день может подвергнуть вас риску дефицита питательных веществ и может привести к более медленной потере веса с течением времени.
Шаг 2. Подготовьте меню и варианты закусок, которые будут соответствовать вашей цели по калориям
Наличие фиксированного плана питания может помочь вам не сбиться с пути. Кроме того, это может помочь вам не сбиться с пути, поскольку вы будете точно знать, какие у вас блюда и закуски.
- Уделите время составлению плана питания на неделю. Обязательно включайте все приемы пищи и закуски, которые вы планируете есть в течение дня.
- Вы можете использовать онлайн-калькуляторы калорий, чтобы узнать типичное количество калорий для продуктов или блюд, которые вы хотите включить в свой рацион. Двойная проверка этого может помочь убедиться, что вы не выходите за пределы своего лимита калорий.
Шаг 3. Соблюдайте низкоуглеводную диету
Исследования показали, что низкоуглеводные диеты приводят к более быстрой потере веса по сравнению с диетами с низким содержанием жиров или очень низкокалорийными диетами. Ограничьте потребление углеводов, чтобы быстрее достичь желаемой цели по снижению веса.
- Углеводы содержатся в различных продуктах питания, в том числе в зернах, фруктах, крахмалистых овощах, бобовых и молочных продуктах.
- Низкоуглеводные диеты могут иметь некоторые начальные побочные эффекты. Они не опасны и небезопасны, но могут заставить вас чувствовать себя немного не в себе. Как правило, вы можете испытывать головные боли, голод, раздражительность или утомляемость.
- Существует множество коммерческих планов низкоуглеводной диеты, основанных на разном уровне углеводов. Найдите наиболее подходящую для вас программу, если вы не хотите разрабатывать ее для себя.
Шаг 4. Сосредоточьтесь на нежирном белке, фруктах и овощах во время большинства приемов пищи
Когда вы ограничиваете потребление углеводов в еде и закусках, вам нужно сосредоточиться на нежирном белке, овощах и фруктах. Эта диета поможет вам удовлетворить ваши потребности и быстро похудеть. Вы также захотите включить в свой рацион полезные жиры.
- Выбирайте нежирные белковые продукты при каждом приеме пищи, например свинину, яйца, птицу, морепродукты, нежирную говядину, бобовые, орехи и тофу.
- Ежедневно выбирайте разнообразные фрукты и овощи. Включайте одну-две порции в каждый прием пищи. Хотя фрукты и некоторые крахмалистые овощи действительно содержат углеводы, они предлагают вам широкий спектр необходимых питательных веществ, таких как клетчатка, витамины, минералы и антиоксиданты. Их можно включать даже на низкоуглеводную диету.
- Полезные жиры включают авокадо, орехи, семена, оливки, оливковое масло и кокосовое масло.
- Примеры блюд включают: творог и фрукты; салатные обертки с мясными деликатесами и сыром, плюс горсть сырых овощей; салат из капусты с лососем на гриле; или свиная вырезка на гриле и овощная смесь.
Шаг 5. Избегайте жирной пищи, добавленного сахара и обработанной нездоровой пищи
Эти продукты, как правило, содержат больше калорий и могут замедлить или остановить потерю веса. Кроме того, в них обычно меньше необходимых питательных веществ, таких как витамины и минералы.
- Если вы хотите быстро похудеть на 20 фунтов, вам нужно полностью отказаться или резко ограничить количество перекусов или угощений.
- Ограничьте употребление таких продуктов, как: сладости или десерты, чипсы, крекеры, газированные напитки, подслащенные кофейные напитки или подслащенный чай, а также крендели.
- Также избегайте алкогольных напитков. Они не имеют никакой питательной ценности и являются лишь дополнительными калориями.
- Даже если вы поместите эти продукты в свой предел калорий, вы можете упустить ключевые питательные вещества из других, более здоровых продуктов (например, белков, фруктов или овощей). Накопление калорий на сладкие лакомства, которым не хватает питательных веществ, может замедлить потерю веса.
Часть 2 из 3: Увеличение физической активности
Шаг 1. Энергично тренируйтесь
Лучший способ быстро похудеть - это диета с контролируемым потреблением калорий и упражнения. Вам нужно будет выполнять довольно интенсивный режим упражнений, чтобы сжечь значительное количество калорий и быстро сбросить 20 фунтов.
- Энергичные упражнения - это любые действия, которые значительно повышают частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Вы не должны произносить более одного или двух слов за раз, не переводя дыхание. По шкале воспринимаемого напряжения у вас должно быть семь или восемь баллов из десяти. Первый уровень - это сидение, а десять - самое интенсивное упражнение, которое вы можете выполнять.
- Выделяйте около часа каждый день. Планируйте, что будьте активны в течение часа большую часть дней, даже если одни занятия менее утомительны, чем другие.
- Физические упражнения средней интенсивности также сжигают калории и способствуют снижению веса. Тем не менее, упражнения с высокой интенсивностью сжигают больше калорий и могут помочь вам быстрее достичь цели по снижению веса.
- Перед тем, как приступить к выполнению любых упражнений, важно встретиться с врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны и подходят для вас.
Шаг 2. Включите регулярные занятия аэробикой
Вы должны стремиться к минимум 150 минут кардио еженедельно. Тем не менее, для увеличения потери веса рекомендуется уделять до 300 минут или пяти часов в неделю.
Общие сердечно-сосудистые упражнения включают бег или бег трусцой, плавание, танцы, езду на велосипеде и некоторые боевые искусства. Эти действия сжигают разное количество калорий в час, но все они эффективны
Шаг 3. Включите силовые тренировки
Силовые тренировки - это здоровый и очень эффективный вид упражнений для похудания. Это поможет увеличить безжировую мышечную массу, что со временем может увеличить естественную способность вашего тела сжигать калории.
- Силовые тренировки неоценимы для любой программы похудания, потому что для работы более сильным мышцам требуется больше энергии, а это означает, что они сжигают больше калорий.
- Включите около двух дней силовых тренировок по крайней мере по 20 минут в каждое занятие. К упражнениям относятся: поднятие тяжестей, занятия по поднятию тяжестей, упражнения с собственным весом и пилатес.
Шаг 4. Планируйте 1-2 выходных дня
Перерыв в тренировках - важная часть расписания тренировок. Постоянные тренировки, особенно с высокой интенсивностью, - это большая работа и нагрузка на суставы, мышцы и тело.
- Дни отдыха помогают организму восстановиться и помогают предотвратить травмы.
- Придерживайтесь дней отдыха так же религиозно, как и тренировок.
- Дни отдыха должны быть активными. Это означает, что вам нужно не вставать с дивана и заниматься легкими, малоподвижными и малоинтенсивными видами деятельности. Сюда могут входить: восстанавливающая йога, легкая ходьба или неторопливая поездка на велосипеде.
Часть 3 из 3: Сохранение мотивации
Шаг 1. Заведите дневник питания
Отслеживание всех ваших продуктов и приемов пищи не только поможет вам не сбиться с пути, но и будет мотивировать вас. Наблюдать за тем, как хорошо вы справились и насколько хорошо вы придерживаетесь диеты, очень увлекательно.
- Многие из нас считают, что едим меньше, чем есть на самом деле. Ведение дневника питания - надежный способ убедиться, что вы несете ответственность.
- Возьмите блокнот или загрузите приложение-дневник на свой смартфон. Записывайте свои приемы пищи (включая количество калорий), упражнения и другие меры, которые вы отслеживаете.
- Вы также можете использовать свой дневник как дневник. Отмечать, как вы себя чувствуете при диете, писать о трудных днях и т. Д.
Шаг 2. Отслеживайте свой прогресс
Запишите свою цель и оставьте ее где-нибудь, чтобы ее можно было легко проверить еще раз. Под своей целью еженедельно записывайте, сколько фунтов вы потеряли или сколько дюймов вы потеряли.
- Когда вы почувствуете желание сдаться, перечитайте свою цель и прогресс, которого вы уже достигли. Это может быть мотивацией, которая вам нужна, чтобы продолжать работать.
- Отслеживание своего веса также может дать вам некоторое представление о том, насколько хорошо ваша диета работает или не работает. Вы сможете понять, когда пора что-то менять.
Шаг 3. Оставьте себе заметки
Разместите стикеры или скотчем обрывки бумаги везде, где вы их часто будете видеть: зеркало в ванной, холодильник, даже руль вашего автомобиля. Напишите на них короткие мотивационные фразы и напоминания. Они дадут вам заряд энергии в течение дня.
Небольшие положительные высказывания помогут вам запомнить цель, сосредоточить внимание и не сбиться с пути
Шаг 4. Найдите партнера
Это особенно полезно для соблюдения графика тренировок. Если у вас есть партнер по упражнениям, у вас есть причина, помимо вас, приходить на каждую тренировку вовремя.
- Он или она может поднять вам энтузиазм, когда вы не в настроении к тренировке.
- Ваш партнер также может внимательно выслушать, когда вы чувствуете себя подавленным или немотивированным из-за диеты или прогресса.
Шаг 5. Управляйте стрессом
Стресс может затруднить соблюдение диеты или плана физических упражнений. Управление стрессом может помочь вам сохранять мотивацию и чувствовать себя бодрыми на протяжении всей диеты.
- Дополнительный стресс может замедлить потерю веса и даже способствовать увеличению веса. Получение контроля над этим поможет ускорить потерю веса.
- Важно найти занятия, которые помогут вам успокоиться и расслабиться. Попробуйте поболтать с друзьями, прогуляться, послушать музыку или почитать хорошую книгу.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
