Ходьба - один из древнейших методов упражнений. Это может помочь вам поддерживать свой вес, а также может помочь вам похудеть. Кроме того, ходьба отличается низкой нагрузкой и низкой интенсивностью, поэтому она подходит для всех уровней физической подготовки. Но поскольку ходьба считается деятельностью с низкой интенсивностью, она не сжигает столько калорий, как другие аэробные упражнения (например, плавание или бег трусцой). Чтобы увеличить количество калорий, которые вы сжигаете во время ходьбы, попробуйте изменить интенсивность ходьбы и даже место прогулки.
Шаги
Часть 1 из 3: Увеличение общего количества сжигаемых калорий во время ходьбы
Шаг 1. Двигайтесь по холмистой местности
Один из самых простых способов увеличить интенсивность и общее сжигание калорий во время прогулки - это пройтись по холмам. Поработайте над поиском холмистого маршрута или используйте беговую дорожку и измените угол наклона, чтобы сжигать лишние калории во время прогулки.
- Прогулка по холмам - отличное аэробное упражнение. Он сжигает значительно больше калорий, чем ходьба по плоской поверхности, а также особенно помогает укрепить заднюю часть ног и ягодицы.
- Если вы выходите на улицу, ищите маршрут с холмами. Вы можете найти маршрут с несколькими холмами или, возможно, найти маршрут с одним длинным холмом. Оба помогут увеличить общее количество сжигаемых калорий.
- Если вы не ходите на улицу или не можете найти маршрут с холмами, подумайте об использовании беговой дорожки. Вы можете контролировать наклон холма и то, как часто вы увеличиваете или уменьшаете наклон.
- При ходьбе по холму сокращайте шаг и делайте шаги быстрее. Кроме того, слегка наклоните туловище вперед и двигайте руками в ритме ног.
Шаг 2. Возьмите с собой ребенка
Независимо от того, толкаете ли вы коляску или используете переднюю переноску для младенца или малыша, вы можете увеличить интенсивность прогулки и сжигать больше калорий, просто взяв с собой ребенка.
- Если держать ребенка в переднем переноске, это помогает увеличить общий вес вашего тела, что затрудняет перемещение тела во время ходьбы.
- Перемещение вашего младенца или малыша в коляску - отличная дополнительная форма сопротивления при ходьбе.
- Обратите внимание, что с передним переноской может быть трудно ходить в более быстром темпе. Если вы хотите идти в более быстром темпе, возьмите прогулочную коляску. Обязательно держите спину прямо, а голову прямо. Старайтесь не сгибаться в коляске, когда толкаете ее.
- Если у вас есть коляска, и вы выбираете прогулку по холмистой местности, дополнительное сопротивление коляски помогает воздействовать на заднюю часть ваших ног и ягодицы.
Шаг 3. Добавьте интервалы
Простой способ повысить интенсивность любого типа аэробных упражнений - это использовать интервалы. Даже при ходьбе добавление интервалов помогает увеличить общее количество сжигаемых калорий во время прогулки.
- Тренировки с интервальной ходьбой включают короткие интервалы ходьбы в очень быстром темпе и короткие интервалы ходьбы в умеренном темпе.
- Например, вы можете ходить в умеренном темпе в течение 2 минут, а затем переходить на очень быстрый темп в течение 1 минуты. Повторите этот интервал несколько раз или сделайте эти интервальные сеансы, когда 10-минутное кардио переходит в более длительную прогулку.
- Во избежание травм не увеличивайте шаг при увеличении темпа. Делайте шаг коротким и сосредоточьтесь на более быстром движении ног.
Шаг 4. Добавьте силовые тренировки
Силовые тренировки - важная часть вашей общей тренировки. Добавление нескольких коротких силовых тренировок во время прогулки может не только помочь увеличить общее сжигание калорий, но и поможет нарастить мышечную массу.
- Каждые 10 минут прогулки выполняйте несколько быстрых силовых упражнений.
- Вы можете сделать несколько подходов выпадов, приседаний, кранчей (на траве), планок, отжиманий или отжиманий на трицепс. Эти упражнения с собственным весом не требуют дополнительного оборудования и могут быть легко включены в программу ходьбы.
- Если вы идете на улицу, подумайте о том, чтобы носить с собой в рюкзаке легкие гантели (не надо носите их в руках) или положите на улице в безопасном месте, которое вы пройдете в петле для ходьбы. Остановитесь у них и сделайте несколько сгибаний на бицепс или жим от плеч.
- Если вы ходите в помещении на беговой дорожке, вы можете спрыгнуть с беговой дорожки и выполнить некоторые из перечисленных упражнений с собственным весом или использовать силовые тренажеры или свободные веса, если вы находитесь в тренажерном зале.
- Утяжелители для лодыжек или гантели во время ходьбы могут вызвать сильную нагрузку на суставы. Если вы хотите носить их, положите их в рюкзак с хорошо подогнанными ремнями и соответствующей опорой.
Шаг 5. Попробуйте спортивную ходьбу
Спортивная ходьба или спортивная ходьба - это совсем другой вид прогулки по сравнению с неспешной прогулкой по парку. Он использует другую форму (более спортивная походка), но может сжигать намного больше калорий, особенно из жира.
- Спортсмены и гонщики обычно поддерживают скорость около 4,5 миль в час (7,2 км / ч). Если вы не ходили или только начали ходить, возможно, сначала вы не сможете достичь этого темпа, но со временем и практикой это удастся.
- Когда вы занимаетесь спортивной ходьбой, вам нужно делать упор на ведение пяткой и перекатывание через нижнюю часть стопы, чтобы оттолкнуться от пальцев ног. Шагайте коротко и качайте руками, чтобы поддерживать темп.
- Работайте над постоянным увеличением темпа, а затем увеличивайте количество времени, которое вы тратите на силовую ходьбу. Как правило, для большинства здоровых взрослых целесообразно увеличивать время примерно на 10% каждую неделю.
- Поскольку силовая ходьба или спортивная ходьба - это аэробная активность средней интенсивности, вам необходимо убедиться, что вы носите поддерживающую и удобную обувь, чтобы предотвратить боль в ногах.
Часть 2 из 3: Сохранение мотивации с помощью режима ходьбы
Шаг 1. Ставьте перед собой регулярные цели
Чтобы поддерживать мотивацию в повседневной ходьбе (особенно если вы пытаетесь больше заниматься спортивной ходьбой), ставьте перед собой реалистичные цели, которых нужно достигать на регулярной основе.
- Ваши цели должны быть конкретными и реалистичными. Чем более детализирована и реалистична ваша цель для вас, тем больше у вас шансов на ее достижение.
- Например, пройти час спортивной ходьбы без какого-либо опыта, вероятно, нереально; однако более конкретно и реалистично начинать с 15-минутной спортивной ходьбы три-четыре раза в неделю.
- При более интенсивной ходьбе - спортивной ходьбе или с использованием веса или холмов - вам может потребоваться некоторое время, чтобы накопить аэробную силу для достижения ваших целей. Работайте медленно в течение длительного периода времени, и в конечном итоге вы достигнете своих целей.
Шаг 2. Присоединяйтесь к пешеходной группе
Поскольку ходьба - это такой простой и приятный вид упражнений, многие люди регулярно ходят в составе группы. Присоединение к прогулочной группе может помочь вам сохранить мотивацию.
- Ищите местные пешеходные группы в вашем районе. Вы можете найти группы в своей церкви, школе, на работе или даже в местной кофейне. Проверьте онлайн, у друзей или соседей, чтобы найти группы, близкие вам.
- Если вы не можете найти какие-либо группы для пеших прогулок, которые являются вашими местными или ходите в удобное для вас время, подумайте о создании собственной пешеходной группы. Спросите друзей, членов семьи или коллег, не хотят ли они присоединиться к вам.
- Вы также можете попросить коллег, с которыми вы близки, прогуляться вместе во время обеденного перерыва или прийти на работу немного раньше, чтобы прогуляться вместе.
Шаг 3. Пройдите по увлекательному маршруту
Еще один способ сохранить мотивацию и помочь вам получить удовольствие от прогулок и с нетерпением ждать их - найти приятный маршрут для прогулки.
- Если вам нравится гулять на улице, найдите маршрут, который вам понравится. Может быть, вам нравится гулять по лесу, утром, чтобы увидеть восход солнца, или рядом с фермерскими полями.
- Если вам действительно нравится пешеходный маршрут и то, что вы видите во время прогулки, вы с нетерпением ждете возможности вставать каждый день и проводить время на прогулке.
- Найдите несколько пешеходных маршрутов. Может быть, в некоторые дни вы гуляете в помещении, а в другие дни вы делаете один из немногих имеющихся у вас маршрутов на открытом воздухе. Это поможет сохранить свежесть и не даст вам заскучать.
Шаг 4. Во время прогулки занимайте себя
Даже если у вас есть красивые пейзажи, на которые можно смотреть во время прогулки, вам все равно может быть трудно сконцентрироваться и занять свой ум во время прогулки.
- Попробуйте послушать любимую музыку во время прогулки. Если вы носите наушники, убедитесь, что вы все еще слышите автомобили или других людей, когда идете.
- Вы также можете подумать о загрузке аудиокниги или подкаста, которые вы будете с нетерпением ждать каждый день во время прогулки.
- Другой вариант - разговаривать с другом или членом семьи через гарнитуру или наушники во время прогулки. Вы можете наверстать упущенное и поболтать, пока тренируетесь.
Шаг 5. Возьмите собаку
Если у вас есть четвероногий друг, попробуйте взять собаку с собой на долгую прогулку. Как и людям, собакам нужны упражнения, чтобы оставаться здоровыми. Вы оба будете делать что-то хорошее для своего тела.
- Несколько исследований показывают, что прогулки с собакой имеют ряд преимуществ для здоровья. Во-первых, выгул собаки может стать отличной мотивацией. Многие люди считают, что прогулка для поддержания здоровья собаки более мотивирует, чем прогулка для собственного здоровья.
- Другие исследования показали, что простое пребывание рядом с собакой может значительно снизить уровень стресса.
- Кроме того, когда вы выгуливаете собаку, вам приходится выходить на улицу. Исследования показывают, что пребывание на природе может улучшить память и ваше общее самочувствие.
Часть 3 из 3: Достаточное количество упражнений
Шаг 1. Старайтесь ходить пешком не менее 150 минут в неделю
Независимо от того, ходите ли вы или занимаетесь аэробными упражнениями другого типа, вам нужно стремиться к 150 минутам каждую неделю.
- Ходьба, особенно в более быстром темпе, прогулка по холмам или прогулка с коляской, может считаться аэробной нагрузкой средней интенсивности. Если вы ходите только несколько дней в неделю, убедитесь, что вы больше ходите пешком или занимаетесь другой физической активностью умеренной интенсивности, чтобы соответствовать нормативам в 150 минут или 2,5 часа.
- В дополнение к ходьбе вы также можете включить другие виды аэробной активности средней интенсивности, такие как бег трусцой, плавание, использование эллиптического тренажера или танцы.
- Независимо от того, какой тип аэробной активности вы делаете каждую неделю, польза для здоровья практически одинакова. Аэробная активность помогает поддерживать здоровый вес, снижает риск диабета, высокого кровяного давления и инсульта и даже может помочь улучшить память и настроение.
Шаг 2. Включайте от одного до двух дополнительных сеансов силовых тренировок каждую неделю
Если вы не добавляете силовые тренировки во время прогулки, рекомендуется регулярно выполнять силовые тренировки каждую неделю. Этот тип упражнений дополнит всю вашу тяжелую работу ходьбой.
- Силовые упражнения приносят разную, но одинаково важную пользу для здоровья. Они помогут сохранить или нарастить безжировую мышечную массу, ускорить обмен веществ, а также помогут увеличить плотность костей и предотвратить остеопороз.
- В отличие от сердечно-сосудистой деятельности, такой как ходьба, вам нужно выполнять силовые упражнения только один-два раза в неделю. Старайтесь уделять не менее 20 минут за одно занятие.
- Добавьте упражнения, такие как поднятие тяжестей или использование свободных весов, йога или пилатес.
Шаг 3. Разминка и заминка
Как и в любое другое упражнение, до и после прогулки хорошо включить разминку и заминку. Это особенно важно, если вы занимаетесь силовой ходьбой, выполняете интервалы или занимаетесь с отягощениями.
- Чтобы разогреться, медленно ходите 5-10 минут. Вы также можете разогреть мышцы, выполняя некоторые изгибы и различные движения, такие как круги ног и рук, откидывание назад, высокие колени и т. Д.
- Чтобы остыть, снизьте скорость ходьбы или ходите по плоской поверхности, если вы делали холмы. Идите в медленном темпе, глубоко дыша, около пяти минут.
- Часть вашей заминки также должна включать в себя растяжку. После прогулки, особенно силовой, холмистой или прогулки с отягощениями, обязательно сделайте растяжку.
Шаг 4. Включите день отдыха или «световой день»
" Дни отдыха важны для любого типа упражнений, включая ходьбу. Просто потому, что ходьба - это деятельность с меньшей интенсивностью по сравнению с другими видами деятельности, по-прежнему важно дать вашему телу отдохнуть и восстановиться.
- Если вы много занимаетесь спортивной ходьбой или силовой ходьбой, ходите пешком с тяжелым рюкзаком, делаете интервалы или ходите по холмам, важно планировать день отдыха каждую неделю.
- Именно во время отдыха ваше тело наращивает мышечную массу, силу и восстанавливает мышцы. Без полноценного отдыха ваш прогресс будет медленным и даже может остановиться.
- День отдыха должен быть активным. Вы можете выбрать другой вид кардиотренировок (например, использовать эллиптический тренажер или тренажер для лестниц) или просто заняться легкими восстанавливающими упражнениями, такими как йога.
- Если вы делаете только легкую ходьбу, вам, возможно, не нужно проводить день отдыха как таковой. Однако вы можете взять выходной для прогулок и заняться другими видами деятельности, такими как плавание, растяжка или легкая йога.
подсказки
- Ходьба - отличный вид аэробной активности, помогающий сжигать калории и поддерживать здоровый вес.
- Несмотря на то, что ходьба является упражнением с меньшей интенсивностью, когда вы затрудняете ходьбу, вы можете повысить риск травмы.
