Спортсмены высокого уровня сжигают много калорий благодаря режиму тренировок, поэтому они должны получать столько же калорий с помощью своей диеты. И Джей Джей Уотт, футболист Defensive End и All Star, и Майкл Фелпс, американский пловец, заработавший больше олимпийских золотых медалей, чем кто-либо в истории, оба сообщили, что им необходимо потреблять от 8000 до 10000 калорий. в день, чтобы не отставать от их интенсивных тренировок и позволить им продолжать наращивать мышечную массу. Если вы тренируетесь на элитном уровне, как эти спортсмены, вам нужно потреблять необходимое количество калорий; просто убедитесь, что вы делаете это правильно.
Шаги
Часть 1 из 3: изменение диеты
Шаг 1. Выбирайте калорийные продукты с небольшим объемом
Чтобы получать 9 000 калорий в день, вам нужно сосредоточиться на получении «максимальной отдачи» с точки зрения калорий за один прием пищи. Диетологи называют продукты с большим количеством калорий на укус «калорийными». Эти продукты позволят вам потреблять больше калорий, не чувствуя себя слишком набитым. Чтобы оставаться здоровым, сосредоточьтесь на высококалорийных продуктах, которые также обладают большой питательной ценностью. Вот некоторые примеры продуктов, богатых питательными веществами и калориями:
- Орехи
- Ореховые масла, такие как арахисовое или миндальное масло
- Сухофрукты, такие как банановые чипсы
- Свежие фрукты, такие как манго и авокадо
Шаг 2. Пейте калории
Еда - не единственный способ увеличить количество потребляемых калорий. Если у вас возникают проблемы с поддержанием веса, то есть вы теряете вес, несмотря на то, что пьете достаточно воды и получаете много калорий в твердой форме, подумайте о высококалорийных напитках. Помните, что просто высокая калорийность - не единственная цель; старайтесь пить высококалорийные напитки с высоким содержанием питательных веществ..
- Замените воду в своем рационе высококалорийными фруктовыми соками, такими как яблочный, виноградный или апельсиновый сок. Каждый из них - отличный вариант, который не оставит вас слишком сытым.
- Смузи - отличный способ здорового потребления большого количества калорий. Если вы можете приготовить самостоятельно, добавьте протеиновый порошок, плотные фрукты, жидкости на основе сливок и йогурт. Смузи быстро продвинется по желудку и позволит вам зарядиться энергией перед тренировкой.
- Постарайтесь ограничить потребление напитков во время еды, чтобы оставить больше места для высококалорийной пищи, но убедитесь, что вы поддерживаете здоровый уровень гидратации.
Шаг 3. Планируйте диету в соответствии с вашими целями
Важно знать, каковы ваши цели, прежде чем вы начнете переходить на диету в 9 000 калорий в день. Разным спортсменам требуются разные типы питательных веществ для достижения максимальных результатов.
- Если вы тренируетесь, чтобы стать атлетом на выносливость, вам следует ежедневно потреблять от 0,5 до 0,7 грамма белка на фунт веса (от 1,2 до 1,4 г / кг веса тела), чтобы помочь вашему телу восстановить мышцы, которые вы сломали во время тренировок.
- Если вы тренируетесь с отягощениями, ежедневное потребление белка должно составлять от 0,7 до 0,8 грамма на фунт массы тела (от 1,2 до 1,7 г / кг массы тела). Это обеспечит ваше тело аминокислотами, необходимыми для не только восстановления поврежденных мышц, но и поможет вашему телу нарастить новые мышцы с помощью тренировок.
- Не увеличивайте потребление белка за счет других важных элементов вашего рациона. Для развития и поддержания здоровых мышц также необходимо ежедневно потреблять углеводы и полезные жиры. Игнорирование их ради протеина может заставить ваше тело использовать этот протеин для получения энергии вместо развития и удержания мышц.
- Можно съесть слишком много белка, и некоторые врачи считают, что это может вызвать необратимое повреждение почек. Институт медицины рекомендует не потреблять более 35% от общего количества калорий, содержащихся в белке. Кроме того, увеличение количества диетического белка может привести к повышению содержания кальция в моче, что может способствовать потере костной массы и последующему развитию остеопении и остеопороза.
Шаг 4. Избегайте нездоровой пищи
Может показаться, что самый простой способ увеличить количество потребляемых калорий - это съесть мороженое и жирную пиццу, но употребление нездоровой пищи в больших количествах может привести к другим проблемам со здоровьем.
- Важны не только калории. Пищевая ценность ваших продуктов не менее важна. Убедитесь, что в вашем рационе есть все необходимые для здоровья питательные вещества.
- Нездоровая пища и жирные лакомства могут повысить уровень холестерина и кровяное давление. Слишком много насыщенных жиров может даже привести к сердечно-сосудистым проблемам, включая сердечный приступ и инсульт.
- Недавние исследования также показывают, что насыщенные жиры могут влиять на выработку инсулина в организме и приводить к другим проблемам со здоровьем, таким как диабет.
Часть 2 из 3: Составление плана питания
Шаг 1. Хорошо позавтракайте
Чтобы получить все калории и питательные вещества, которые вам понадобятся при диете в 9 000 калорий в день, вам нужно начать рано. Планируйте питание семь или восемь раз в день, начиная с самого начала.
- Употребляйте много яиц - они являются здоровым источником калорий и значительно повышают потребление белка.
- Добавьте стейк, чтобы увеличить количество белков и жиров.
- Включите овсянку или другой хороший источник клетчатки, например мюсли.
- Добавьте к завтраку цельное молоко, чтобы добавить калорий и жира.
Шаг 2. Полдник
Планируйте перекус между каждым основным приемом пищи. Если вы чувствуете себя готовым к очередной порции порции еды, сделайте это, но если вы все еще чувствуете себя довольно сытым после завтрака, попробуйте орехи, богатые калориями и питательными веществами.
- Только пять унций грецких орехов могут составлять около 1000 калорий в вашем ежедневном рационе.
- Одна порция жареных на масле орехов пекан содержит почти 800 калорий.
- Одна порция орехов макадамия содержала 948 калорий.
Шаг 3. Сытно пообедать
Обед должен стать одним из ваших основных приемов пищи. По возможности постарайтесь съесть 1–2 000 калорий за обедом.
- Съешьте суп, богатый углеводами. В полутора порциях латка суп может обеспечить более 2000 калорий.
- Выбирая продукты, помните, что ваше тело может усваивать за один раз только определенное количество питательных веществ. В то время как три-четыре куриных грудки могут обеспечить до 1000 калорий, вы сможете усвоить только 20-30 г белка, или примерно столько же белка, сколько содержится в одной куриной грудке. Не позволяйте, чтобы сосредоточение внимания только на калориях привело к тому, что вы упустите из виду общую картину - такое количество курицы - это просто слишком много белка, чтобы съесть его за один раз.
Шаг 4. Попробуйте выпить полдник
Даже с большим количеством белка, поступающего с яйцами, стейком и курицей, вам все равно может потребоваться больше, в зависимости от веса вашего тела и целей в фитнесе.
- Протеиновые коктейли для набора массы - отличный источник нужных питательных веществ в сочетании с большим количеством калорий. Многие из них превышают 1 000 - 1 200 калорий на порцию.
- Если вам нравится готовить собственные смузи, добавьте протеиновый порошок, греческий йогурт и жидкости на основе сливок с калорийными фруктами.
- Арахисовое или другое ореховое масло - хороший выбор для добавления калорий, белка и жира.
Шаг 5. Увеличьте количество калорий за обедом
Ужин - это ваш последний полноценный прием пищи в день - это отличная возможность наверстать упущенные калории, которые вы пропустили в течение дня.
- Воспользуйтесь преимуществом содержания белка в говядине. Стейк или гамбургеры могут быть отличным источником, а добавленные вами приправы могут значительно повысить общее количество потребляемых калорий.
- Добавьте к основному блюду высококалорийные углеводы, такие как фасоль, картофель или печенье.
- Включите овощи в свой ужин. Жареные овощи - отличный источник питательных веществ и клетчатки. Добавьте сливочное масло для повышения калорийности.
Шаг 6. Читаем по вечерам
В середине вечера вы должны хорошо понимать, соблюдаете ли вы сегодняшнюю диету. Если у вас есть калории, которые вам нужно восполнить, предложите себе читмил, выбрав то, что вам нравится есть. Предпочтительно придерживаться здоровой пищи, но ничто не говорит о том, что время от времени вы не можете себя побаловать.
Шаг 7. Перекусите перед сном
На самом деле ваш метаболизм не замедляется, пока вы спите, но во сне ваше тело восстанавливает и восстанавливает мышечную массу в наибольшей степени. Перекусите, чтобы убедиться, что ваше тело имеет богатый питательными веществами запас ресурсов для исцеления.
- Грецкие или другие орехи являются отличным перекусом перед сном.
- Еще один протеиновый коктейль может помочь восполнить дефицит протеина в течение дня.
Часть 3 из 3: изменение привычек
Шаг 1. Ешьте больше и чаще
Первый шаг к потреблению 9 000 калорий в день - это есть чаще, чем большинство людей, и найти способы увеличить количество здоровой пищи, которую вы можете съесть за один прием пищи.
- Не оставляйте без еды более четырех часов (если вы не спите). Частое питание даст вам возможность увеличить количество потребляемых калорий.
- Пейте полезные напитки с высоким содержанием калорий между приемами пищи и во время еды. Фруктовые соки, такие как яблочный, апельсиновый, клюквенный и виноградный соки, богаты калориями и питательными веществами.
- Покупайте тарелки большего размера, чтобы блюда казались меньше. Как ни глупо это может показаться, тарелки большего размера могут облегчить добавление большего количества еды в вашу тарелку (и ваш рацион), но это не будет казаться слишком большим.
Шаг 2. Ешьте перед сном
Сон - это когда ваше тело делает большую часть своего исцеления и восстановления тканей тела, поэтому прием пищи прямо перед сном обеспечит ваше тело доступными свежими питательными веществами для максимального увеличения производства тканей. Ваш метаболизм на самом деле не замедляется, пока вы спите, но ваше тело намного менее активно. Прием пищи перед сном гарантирует, что вы используете как можно больше калорий из своих ночных перекусов для восстановления и регенерации.
Шаг 3. Сохраняйте тепло и спокойствие
Потерянное тепло тела - одна из самых больших потерь энергии, которые испытывает человеческое тело независимо от уровня активности. Принятие дневной диеты в 9 000 калорий означает, что вы сжигаете по крайней мере это количество за счет метаболизма и тренировок, поэтому не тратьте часть из них на просто согревание. Когда вам холодно, ваше тело сжигает калории, чтобы создать тепло. Избегайте затрат калорий, чтобы согреться, оставаясь таким же с самого начала.
- Сохраняйте тепло, чтобы подавить выработку гормонов щитовидной железы. Гормоны щитовидной железы помогают расщеплять белки для создания тепла тела и также известны как один из наиболее сильных гормонов, регулирующих метаболизм.
- Стресс также увеличивает метаболизм. Стресс может высвобождать адреналин и тироксин, которые ускоряют метаболизм. Снижение стресса ограничит производство и выброс этих химикатов в вашем организме.
Шаг 4. Следите за тем, что вы едите
Чтобы убедиться, что вы потребляете как можно больше калорий здоровым образом, начните записывать, что вы едите и пьете.
- На рынке есть ряд приложений, которые помогут вам не только отслеживать количество потребляемых калорий, но и количество питательных веществ. MyFitnessPal и другие аналогичные приложения для смартфонов позволяют сканировать штрих-коды или использовать их каталог продуктов для определения калорийности ваших блюд. Он может предоставить вам разбивку того, сколько калорий вы съели и где вам может не хватать питательной ценности. Он также может сообщить вам, когда вы превышаете здоровый уровень таких веществ, как натрий или насыщенные жиры.
- Отслеживание своего рациона также поможет вам вспомнить, какие продукты и напитки вам подходят, а какие нет. Когда вы стремитесь увеличить калорийность до 9 000 калорий в день, употребление в пищу вещей, которые вызывают у вас вялость или тошноту, может помешать поддержанию запланированного вами количества калорий.
Идеи еды
9000 калорий в день: идеи питания
подсказки
- Добавляйте в коктейли высококалорийные фрукты и жидкости на основе сливок, чтобы повысить калорийность и содержание питательных веществ.
- Протеиновые добавки, такие как порошки сывороточного и казеинового протеина, являются отличным способом увеличить потребление белка и калорий.
- Попробуйте коктейли для набора веса.
Предупреждения
- Существенное увеличение количества потребляемых калорий без увеличения аэробных и анаэробных упражнений может быть чрезвычайно опасным для вашего здоровья.
- Прежде чем пытаться увеличить потребление калорий, рассчитайте свои фактические потребности в калориях. Поговорите с диетологом, который работает со спортсменами - они могут использовать прогностические уравнения, чтобы дать совет клиентам относительно потребности в калориях.
- Получать 9 000 калорий в день при соблюдении строгого графика тренировок на профессиональном уровне может быть очень сложно.
