Сокращение количества калорий на 100 калорий в день может показаться не таким уж большим. Однако придерживайтесь этого в течение года, и вы потеряете 36 500 калорий. Это эквивалентно более чем 10 фунтам жира! Вы можете добиться этого, делая замены, заставляя себя меньше есть и ускоряя метаболизм. Со временем эти небольшие изменения превратятся в долгосрочные привычки, которые позволят вам лучше контролировать свой вес и общее состояние здоровья.
Шаги
Метод 1 из 3: замена
Шаг 1. Закажите кофе с нежирным молоком
Один из самых простых способов сократить свой рацион на 100 калорий - это сделать небольшие заменители. Со временем вы даже не заметите разницы! Для начала переключитесь на обезжиренное молоко в своем кофе.
- Заказывайте латте, капучино или другие кофейные напитки «скинни».
- Используйте обезжиренное молоко в заваренном кофе вместо половин или сливок.
- Попробуйте несладкое миндальное молоко в качестве альтернативы без молочных продуктов.
Шаг 2. Выберите английский маффин вместо рогалика
Возможно, вам сказали полностью отказаться от хлеба, если вы хотите избавиться от калорий. Но это не обязательно! Выбрав вариант хлеба с более низким содержанием калорий, вы можете сократить свой завтрак на 100 калорий.
По возможности выбирайте 100% цельнозерновой хлеб
Шаг 3. Выбирайте попкорн вместо чипсов
Попкорн - это цельное зерно, которое содержит сложные углеводы и клетчатку. Когда вы используете воздушную кукурузу, в вашем попкорне очень мало жира. Замените эту закуску чипсами в своем обеде, чтобы сэкономить 100 (или более) калорий.
- Выберите заранее упакованный попкорн, например Skinny Pop.
- Сделай это дома.
- Выбирайте здоровую начинку вместо сливочного масла. Попробуйте пищевые дрожжи (продаются в магазинах здоровой пищи), сыр пармезан и / или морскую соль.
Шаг 4. Выбираем горчицу
Горчица содержит меньше калорий, чем майонез, кетчуп, соус для барбекю и большинство других приправ. Кроме того, было доказано, что горчица увеличивает метаболизм - до 25% - что может сэкономить дополнительно 50 калорий в день.
- Добавляйте горчицу в бутерброды, бургеры и другие закуски.
- Сделайте заправку для салата из дижонской горчицы и цитрусовых.
- Сверху посыпьте лосось горчицей и запекайте.
Шаг 5. Замените сладкие напитки водой
Сода и даже фруктовый сок могут легко накапливать калории, не заставляя вас чувствовать себя сытым. Вместо этого заполните холодильник водой или диетической газировкой.
Шаг 6. Изучите другие замены
Если вы найдете здоровую, но вкусную замену вашей любимой нездоровой пище, от нее будет легче отказаться. Если вы любите картофель фри, попробуйте вместо него печеный картофель (слегка на сливочном масле). Сделайте собственный заменитель мороженого из замороженного банана или найдите полезный рецепт пиццы.
Метод 2 из 3: заставляйте себя меньше есть
Шаг 1. Используйте тарелки меньшего размера
Оптическая иллюзия может заставлять вас есть больше, чем нужно. Исследователи из Корнельского университета заметили корреляцию между размером наших блюд и количеством еды, которое, по нашему мнению, нам нужно, чтобы чувствовать себя сытым. Короче говоря, вы можете обманом сэкономить калории, при этом сохраняя чувство сытости, используя тарелки меньшего размера.
- Используйте меньшую миску для хлопьев или супа.
- На ужин используйте тарелки меньшего размера.
- Используйте стакан меньшего размера для сока.
- Когда вы едите тако или буррито, используйте лепешки меньшего размера.
Шаг 2. Почистите собственные орехи
Когда вы перекусываете очищенными фисташками, вероятность переедания возрастает. С другой стороны, если вы потратите время и энергию на то, чтобы открыть скорлупу самостоятельно, вы дадите себе больше времени, чтобы почувствовать себя сытым. Кроме того, некоторые исследования показывают, что оставление ракушек на виду помогает напоминать вам, сколько вы съели, и тем самым сокращает количество перекусов.
- Арахис и фисташки легко очистить вручную.
- Пекан, грецкие орехи и другие орехи потребуют использования орехового крекера.
Шаг 3. Съешьте бутерброд с открытой начинкой
Когда вы едите бутерброд, вам не нужен верхний кусок хлеба. На самом деле, иногда этот верхний ломтик впитывает аромат! Наслаждайтесь любимыми бутербродами, сэкономив 100 (или более) калорий, выбрав их «открытыми». Прибереги этот верхний кусок хлеба для завтрака на бутерброд.
Шаг 4. Наполните половину тарелки овощами
Когда вы наполняете тарелку на обед, старайтесь покрыть ее овощами на 50%. Овощи богаты необходимыми витаминами и минералами, и, как известно, в них мало калорий. Вы можете сократить свою тарелку на 100 калорий, сделав приоритетом овощи. Вы можете выбрать из:
- Листовая зелень, например, капуста или ромэн.
- Крестоцветные овощи, например брокколи
- Семейство тыквенных, как кабачки
- Умеренно употребляйте картофель
Метод 3 из 3: ускорение метаболизма
Шаг 1. Возьмите кофе стоя
Итальянцы известны тем, что пьют кофе стоя. Оказывается, стоя сжигает на 40% калорий больше, чем сидя. Таким образом, употребление утреннего кофе (или даже всего завтрака) поможет сократить количество калорий за день.
- Попробуйте использовать стоячий стол для работы.
- Можно поставить ноутбук на кухонную стойку.
- Попробуйте съесть все свои закуски в течение дня, чтобы сжечь лишние 100 (или более) калорий.
Шаг 2. Выпейте холодную воду
Вода - отличный способ уменьшить тягу к перекусам и помочь вам почувствовать себя сытым. Кроме того, было доказано, что достаточное количество жидкости увеличивает метаболизм на 30%. Лучше всего то, что когда вы пьете холодную воду, вы сжигаете лишние калории, переваривая ее!
- Добавьте лед в бутылку с водой.
- Всегда носите с собой бутылку с водой.
- Установите на телефоне напоминание, чтобы пить воду несколько раз в день.
Шаг 3. Выполняйте повседневные задачи
Вы можете сэкономить дополнительно 100 калорий каждый день, просто выполняя рутинные дела! Каждый раз, когда вы активны, вы сжигаете лишние калории. Попробуйте почистить, сделать покупки или выгуливать собаку. Следующие действия сжигают около 100 калорий:
- Носить ребенка 24 минуты
- Мытье посуды 40 минут
- Покупки за 38 минут
- Прогулка коляской в течение 35 минут
Шаг 4. Напрягите себя немного сильнее
Если вы уже ведете активный образ жизни, вы можете немного напрячь себя на тренировках, чтобы сэкономить еще 100 калорий. Добавьте время и / или интенсивность тренировкам, чтобы сжечь больше.
- Не делайте перерывов между подходами.
- Добавьте три минуты к своим кардиотренировкам.
- Во время подъема тяжестей стойте на ногах.
- Пойте, когда бежите, чтобы сжечь больше.
Шаг 5. Вносите простые ежедневные изменения
Чтобы что-то изменить, не нужен марафон. Найдите простые способы добавить немного физической активности в свой день. Припаркуйтесь позади парковки и поднимитесь по лестнице вместо лифта.
