Делать то, что вас пугает каждый день, - отличный способ бросить вызов самому себе и преодолеть страх. Составьте план, перечислив вещи, которые вас пугают, разбив сложные страхи на более мелкие шаги и придумывая конкретные действия, которые вы можете предпринять. Ведите дневник, чтобы отслеживать свои успехи и мотивировать себя. Ежедневно прилагайте усилия, чтобы выйти из зоны комфорта, избавиться от смущения и преодолеть иррациональные страхи. Значительно напугайте себя, делая то, что поможет вам стать тем человеком, которым вы хотите быть.
Шаги
Метод 1 из 3: создание плана
Шаг 1. Составьте список того, что вас пугает
Заведите дневник тревожности. Дневники тревоги могут быть эффективным средством преодоления страхов. Возьмите блокнот и бумагу и выделите время для размышлений над собой, не отвлекаясь. Расслабьтесь, позвольте своим мыслям свободно блуждать, думайте о вещах, которые вас пугают, и записывайте их в свой блокнот. Вы можете сразу подумать о нескольких вещах, но если вы уделите себе достаточно времени, вы можете придумать то, чего не ожидали.
- Например, вы можете сразу записать публичные выступления и представиться новым людям. После некоторого глубокого самоанализа вы можете понять, что оба связаны с боязнью выглядеть глупо или быть отвергнутым.
- Постарайтесь как можно чаще держать дневник при себе, чтобы записывать свой страх или тревогу по мере их возникновения. Записывая свой страх, также запишите, когда он случился и как вы себя почувствовали.
- По вечерам уделяйте несколько минут тому, чтобы просмотреть и поразмышлять над тем, что вы написали. Затем определите несколько небольших достижимых целей, которые помогут вам преодолеть эти страхи в будущем.
- Составьте список здоровых навыков выживания, которые помогут вам, когда вы столкнетесь со страхом, например, слушать музыку, разговаривать с кем-то, кому вы доверяете, и медитировать.
Шаг 2. Начните с меньших страхов
Старайтесь не избегать своих страхов. Если вы будете избегать чего-то, вы, скорее всего, упустите важные дела в жизни, которые вы хотите или должны делать. Например, вам, возможно, придется провести определенное количество презентаций на работе, прежде чем вас рассматривают для повышения по службе, но вы можете испытывать ужасающий страх выступать публично. Скорее всего, у вас возникнет несколько более простых страхов, на которые вы сможете справиться с помощью простых действий, например боязнь попробовать новую еду. Если вы начнете с меньших, более действенных страхов, вы с большей вероятностью совершите то, что пугает вас каждый день.
- Например, если вы боитесь попробовать рыбу, относительно просто пойти в ресторан и заказать салат из лосося на гриле.
- Если вы боитесь публичных выступлений. Возьмите уроки публичных выступлений. Если вы не готовы к этому шагу, начните с малого и присоединитесь к группе по интересам, например, в небольшом книжном клубе с людьми, которых вы не знаете. Эти группы обычно проходят в небольших интимных местах.
- Если вы боитесь озер или океанов, потому что не можете видеть то, что под вами. Начните с малого и просто попробуйте попасть в лодку, пока не почувствуете себя комфортно. Когда сможете пройти дальше, садитесь на плот. Не торопитесь. Не торопитесь. Если переход от одного к другому занимает несколько раз, то ничего страшного. Прислушивайтесь к своим интуитивным инстинктам, но также постарайтесь использовать некоторые здоровые навыки преодоления трудностей, которые помогут вам справиться со своими страхами. В конце концов, может быть, вы сможете окунуть палец ноги или ногу.
Шаг 3. Разбейте большие страхи на более мелкие шаги
Другие ваши страхи могут быть более серьезными и сложными. Разбейте эти сложные страхи на более мелкие действенные шаги, чтобы они не были такими подавляющими.
Например, предположим, что вы боитесь кататься на велосипеде. Сначала это может показаться непреодолимым страхом, но вы можете решить его, используя четкие шаги: попросите кого-нибудь, кому вы доверяете, помочь вам в обучении, используйте тренировочные колеса и начните кататься по траве перед тротуаром
Шаг 4. Составьте список ежедневных действий
Составление плана заранее поможет вам целенаправленно попадать в ситуации, выходящие за пределы вашей зоны комфорта. Установите четкие ожидания и возьмите на себя ответственность за выполнение определенных повседневных действий. Составьте свой план, используя определенные даты и время, и укажите себе четкий путь к достижению своих целей.
Например, начните планировать свою неделю в воскресенье вечером. Напишите конкретные действия, например: «Понедельник: я позвоню Джону и постараюсь разрешить наши разногласия. Вторник: я представлюсь кому-то новому и поговорю с ними. Среда: пойду пообедать и впервые попробую суши. Четверг: я начну свой новый класс групповой тренировки. Пятница: я буду участвовать в еженедельном собрании команды и предлагать свою идею нового дизайна продукта »
Шаг 5. Получите помощь в выполнении задания от того, кому вы доверяете
Обратитесь к надежному другу или члену семьи, который хорошо справляется с задачей, которую вы боитесь попробовать. Например, если вы боитесь кататься на велосипеде или водить машину, подумайте о ком-то, кого вы знаете и которому доверяете, который является отличным велосипедистом или водителем.
Скажите им: «Эй, вы отличный водитель. У меня есть права, но я давно не водил машину и боялся возвращаться на дорогу самостоятельно. Как ты думаешь, у тебя есть время два или три раза в неделю, чтобы показать мне подсказки? »
Шаг 6. Примите вызов вместе с другом или членом семьи
Напарник не только поможет вам разобраться в задаче, которая вас пугает, но и поможет вам справиться с задачей. Заключите договор с близким вам человеком и согласитесь, что вы оба будете делать что-то страшное каждый день. Раз в неделю проводите время вместе, составляя свои списки, а затем болтайте в конце каждого дня, чтобы поговорить о том, что вы сделали.
- Если вы или ваш приятель хотите отказаться от дневных дел, вы можете позвонить друг другу, чтобы побудить их.
- Если вы не можете найти кого-то, кто мог бы принять вызов вместе с вами, попросите друга или члена семьи о поддержке и привлечении вас к ответственности. У вас будет больше шансов выполнить свои ежедневные задачи, если у вас будет кто-то, кто подбодрит вас и посоветует придерживаться своих целей.
Шаг 7. Ведите дневник, чтобы отслеживать свои действия
Выделяйте около 20 минут в день, чтобы писать о том, что вы сделали в тот день, что вас напугало. Запишите, что вы чувствовали до того, как совершили действие, что вы сделали и что чувствовали после.
Вы можете оглянуться на свой опыт и использовать его в качестве примеров, которые помогут вам делать то, что пугает вас в будущем. Например, вы могли бы написать: «Сегодня я наконец набрался храбрости, чтобы поговорить с Сэмом. Сначала я очень нервничал и чувствовал, как бешено колотится мое сердце! Однако это оказалось несложно. Не знаю, почему я вообще испугался! »
Метод 2 из 3: выход из зоны комфорта
Шаг 1. Отпустите смущение
Зоны комфорта обычно связаны с боязнью смущения или глупым видом, когда пробуют что-то новое. Напомните себе, что никто не родился специалистом ни в чем. Даже те, кто овладел навыками или дисциплиной, когда-то были новичками, которым приходилось рисковать.
Скажите себе: «Даже опытные велосипедисты Тур де Франс терпят бесчисленное количество кувырков, но они сразу же садятся на свои байки и продолжают движение. Если они будут достаточно решительны, чтобы участвовать в гонках и побеждать в них, я могу научиться проехать 50 футов без остановки »
Шаг 2. Преодолейте ложные убеждения и иррациональные страхи
Преодоление наших страхов часто требует отказа от иррациональных предположений, которые мы строили в течение длительного периода времени. Постарайтесь провести различие между страхами, имеющими логическую основу, и страхами, основанными на иррациональных убеждениях.
Например, если вы боитесь собак, потому что считаете, что каждая собака вас укусит, вы можете предпринять шаги, чтобы вырваться из своей зоны комфорта
Шаг 3. Постарайтесь постепенно преодолеть один страх
Делать что-то, что пугает вас каждый день, не обязательно означает, что вы должны делать что-то новое каждый день. Если у вас более сложный страх, что вы разбились на достижимые цели, вы можете делать небольшие вещи каждый день, чтобы преодолеть этот страх.
Например, если вы боитесь собак, начните с просмотра фотографий и видео людей, играющих с собаками по 15 минут в день в течение недели. Попросите ближайшего друга или члена семьи, у которого есть собака, проводить с вами полчаса в день в течение следующих нескольких недель. Пусть они держат собаку на поводке в одной комнате с вами. Сядьте или встаньте все ближе и ближе к собаке, пока, в конце концов, не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы протянуть руку и позволить ей обнюхать вас
Шаг 4. Поощряйте себя за выход из зоны комфорта
Придумайте небольшой стимул, который будет мотивировать вас выполнять страшное задание каждый день. Не давайте себе награду, если вы не выполнили действие в этот день. В дни, когда вы не можете себя побаловать, не ругайте себя за то, что не делаете то, что намеревались сделать. Не забывайте гордиться маленькими шагами, которые вы предприняли, чтобы победить свой страх.
Подумайте о маленьких удовольствиях, которые сделают вас счастливыми. Вашей ежедневной наградой может быть шоколадный батончик или мороженое, пена для ванны, бокал вина, разрешение на запой и просмотр любимого шоу,
Метод 3 из 3: серьезно напугать себя
Шаг 1. Сосредоточьтесь на самосовершенствовании
Делайте то, что не только пугает вас, но и поможет вам стать тем человеком, которым вы хотите быть. Совершенно нормально делать страшные вещи, например смотреть фильм ужасов каждый день, но гораздо важнее заниматься тем, что связано с самосовершенствованием.
Например, если вы хотите лучше ораторствовать, но всегда боялись перед толпой, вы можете попробовать записаться в местный общественный колледж. Вы также можете попробовать что-то более неформальное, например, вступить в местный клуб тостмастеров
Шаг 2. Реалистично оценивайте свои способности
Откусывая больше, чем вы можете прожевать, вы можете разочароваться и потерять мотивацию. Настройте себя на успех, преследуя реалистичные цели, соответствующие вашим способностям.
Если вы никогда раньше не поднимались на гору, вам не стоит пытаться подняться на Эверест. Сначала попробуйте каменную стену в помещении или найдите поблизости пешеходную тропу для новичков
Шаг 3. Обратитесь за терапевтическим советом
Иногда, даже приложив все усилия, сложно справиться со страхами и преодолеть их. В такие моменты вам может пригодиться дополнительная поддержка и руководство квалифицированного терапевта.
Некоторые терапевты могут комбинировать когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) с экспозиционной терапией. По сути, ваш терапевт может провести вас через сеанс когнитивно-поведенческой терапии, пока вы находитесь в этом состоянии страха. Эти формы терапии очень эффективны для людей, которым трудно самостоятельно преодолеть свои страхи. (Обычно это происходит с помощью компьютеризированной CBT, которая предоставляет виртуальную среду, которая помещает клиентов прямо в то, чего они опасаются). Обычно у людей, нуждающихся в таком уровне лечения, будут более серьезные тревожные реакции, а иногда и панические атаки, связанные с их страхами
Шаг 4. Не отказывайтесь полностью от зоны комфорта
Постарайтесь включить в свою повседневную жизнь то, что вас пугает, вместо того, чтобы полностью отказываться от рутины. Это здорово - бросить вызов самому себе и выйти из зоны комфорта, но постоянно испытывать дискомфорт - это физически и эмоционально истощает.
