Если вы пытаетесь похудеть, увеличение количества сжигаемых калорий может помочь вам быстрее достичь желаемого веса. Однако при плотном графике и образе жизни может быть трудно найти достаточно времени для занятий спортом. Чтобы добиться хорошего сжигания калорий за ограниченное время, сосредоточьтесь на интенсивных упражнениях в течение 30 минут, которые у вас есть. Кроме того, имейте в виду, что 30 минут упражнений лучше, чем 0 минут. При правильном типе и интенсивности упражнений вы можете сжечь до 300 калорий за полчаса.
Шаги
Метод 1 из 3: упражнения для сжигания 300 калорий за 30 минут
Шаг 1. Совершите пробежку
Еще одно отличное упражнение для сжигания калорий - это бег трусцой. Это упражнение с более высокой отдачей, для выполнения которого требуется задействовать множество крупных групп мышц.
- Чтобы сжечь не менее 300 калорий за полчаса, вам придется бегать трусцой или бегать. Стремитесь к тому, чтобы ваш темп составлял около 10 минут мили или 6 миль в час (если вы на беговой дорожке).
- Имейте в виду, что количество калорий, которые вы сжигаете во время любого типа упражнений, будет зависеть от таких факторов, как ваш пол, возраст, вес и уровень усилий.
- Учтите, что чем выше ваш темп, тем больше калорий вы сожжете за 30 минут.
- Хотя обычно считается, что ходьба сжигает столько же калорий на милю, что и бег, вам потребуется более 30 минут, чтобы пройти 3–4 мили.
Шаг 2. Пройдите урок спиннинга
Вы также можете попробовать аэробное упражнение высокой интенсивности - это спин-класс. Эти занятия заведомо сложны и помогут вам сжечь калории за короткое время.
- Причина, по которой занятия с вращением так хороши для сжигания калорий, заключается в том, что они чередуются между умеренной и высокой интенсивностью, требуют использования больших групп мышц (например, ног) и поддерживают частоту сердечных сокращений на повышенном уровне.
- Вы можете сжечь около 400 калорий за 30 минут вращения в зависимости от вашего возраста, веса, пола и уровня усилий.
- Обратите внимание, что вам нужно убедиться, что вы работаете с минимальной умеренной интенсивностью, чтобы достичь этой цели по калориям. Это означает, что нужно поддерживать сопротивление и не делать много перерывов.
- Многие уроки спиннинга длятся час. Проверьте расписание занятий в спортзале, чтобы узнать, предлагаются ли 30-минутные занятия.
Шаг 3. Запишитесь на занятия по аэробике
Если вы больше занимаетесь групповыми упражнениями, подумайте о том, чтобы записаться на занятия по аэробике. Многие из них имеют высокую интенсивность и помогут вам достичь цели в 300 калорий.
- Посмотрите расписание занятий фитнесом в своем тренажерном зале. Посмотрите, есть ли какие-нибудь фитнес-классы, которые предназначены для сжигания большого количества калорий.
- Например, занятия зумбой высокой интенсивности, кикбоксингом, интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT), круговыми тренировками или степ-аэробикой помогут вам достичь цели по сжиганию калорий.
- Многие из этих занятий могут помочь вам сжечь около 300 калорий за 30 минут. Убедитесь, что вы работаете с большей интенсивностью.
Шаг 4. Хватайте скакалку
Вы можете сделать забавное упражнение - прыгать со скакалкой. Верните детские воспоминания и сожгите около 300 калорий за 30 минут.
- Вы можете быть удивлены, узнав, что прыжки со скакалкой сжигают много калорий. Хотя вам действительно нужно работать усерднее, чем в игре Double Dutch, это отличная форма упражнений.
- В целом, прыжки со скакалкой с умеренной или высокой интенсивностью могут помочь вам сжечь около 350 калорий за 30 минут. Но помните, что количество сжигаемых калорий может быть больше или меньше в зависимости от вашего веса, возраста, пола и уровня усилий.
- Увеличивайте интенсивность или сложность, меняя скорость, скрещивая перед собой скакалку или прыгая на одной ноге.
Шаг 5. Искупайтесь
Некоторые формы плавания также могут помочь вам сжечь калории за короткое время. Кроме того, эти тренировки в бассейне облегчают работу ваших суставов.
- Плавание, как и гребной тренажер, задействует практически все основные группы мышц вашего тела. Вот почему это отличное упражнение для сжигания более высоких калорий.
- В общем, ходьба по воде или плавание могут сжечь всего около 300 калорий за полчаса.
- Однако, если вы будете делать более тяжелые или более сложные гребки, общее количество сжигаемых вами калорий увеличится. Например, баттерфляй или ползание может сжечь около 330 калорий за полчаса.
Шаг 6. Встаньте на гребной тренажер
Если вы хотите использовать тренажер, гребной тренажер может быть для вас хорошим вариантом. Это может помочь вам достичь цели в 300 калорий.
- Одна из причин, по которой гребной тренажер может помочь вам сжечь так много калорий, заключается в том, что он требует использования больших групп мышц.
- Когда у вас задействовано больше мышц, вашему телу необходимо использовать больше энергии (или калорий) для подпитки этих мышц.
- Помните, что количество сожженных калорий будет зависеть от таких факторов, как ваш возраст, вес, пол и уровень усилий. Например, за 30-минутный период 30-летний мужчина весом 180 фунтов, работающий на 75% своей полной мощности, может сжечь около 316 калорий.
Метод 2 из 3: помочь вашему телу сжигать больше калорий
Шаг 1. Увеличьте сопротивление и сложность ваших упражнений
Сжечь 300 калорий за 30 минут должно быть довольно легко. Однако, чтобы быть уверенным, что вы достигли цели и даже превзошли ее, попробуйте увеличить сопротивление и сложность ваших упражнений.
- В целом, чем сложнее тренировка, тем больше калорий вы сжигаете. Вы можете увеличить скорость, темп, сопротивление, вес или добавить наклон, чтобы сделать тренировки более сложными.
- Например, вместо того, чтобы просто бегать в стабильном темпе, чередуйте бег трусцой и спринт или бег по ровной поверхности с бегом по наклонной поверхности.
- Вы будете сжигать больше калорий за 30 минут, если добавите эти меняющиеся уровни сложности.
- Кроме того, вы можете попробовать выполнять один подход упражнения с отягощениями каждые 5-10 минут во время кардиотренировки, например, сгибать бицепс или отжиматься. Вы также можете попробовать увеличить сопротивление на кардиотренажерах, таких как эллиптический тренажер или велотренажер.
Шаг 2. Увеличьте продолжительность тренировок
Хотя в большинстве дней у вас может быть только 30 минут на тренировку, по возможности попробуйте увеличить продолжительность тренировок. Это поможет вам увеличить количество сжигаемых калорий.
- У вас может не хватить времени на 45-минутную пробежку или 60-минутный класс спиннинга. Однако даже небольшие добавки по времени могут иметь значение, когда дело доходит до общего количества сжигаемых калорий.
- Некоторые исследования показали, что дополнительные 5-10 минут могут помочь вам сжечь лишние 50-100 калорий.
- Если ваша цель - похудеть, старайтесь по возможности тренироваться от 35 до 40 минут. В другие дни вы можете придерживаться упражнений с более высокой интенсивностью, чтобы сжечь 300 калорий за 30 минут.
Шаг 3. Включите силовые тренировки
Возможно, вы не считаете силовые тренировки или тренировки с отягощениями большим сжигателем калорий. И само по себе это не так. Но в сочетании с аэробными упражнениями это может помочь вам сжечь больше калорий.
- Когда у вас больше мышечной массы, ваше тело (и метаболизм) автоматически сжигает больше калорий. Это потому, что мышечная ткань активна и требует больше энергии.
- Когда вы выполняете аэробные упражнения или даже когда вы отдыхаете, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете.
- Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют включать один-два дня в силовые тренировки в течение недели. Вам необходимо проработать все основные группы мышц, и ваша тренировка должна длиться не менее 20 минут.
Шаг 4. Делайте зарядку по утрам
Еще одна уловка, которая поможет вам сжечь больше калорий (особенно из жира), - это тренировки по утрам. Попробуйте сменить режим упражнений так, чтобы потеть утром.
- Исследования показали, что люди, которые тренируются утром перед завтраком, сжигают больше калорий из жира.
- Попробуйте установить будильник на 30 минут раньше обычного. Это позволит вам встать ровно настолько, чтобы сжечь эти 300 калорий.
- Хотя в первые несколько дней вам может не нравиться вставать раньше, через некоторое время вы почувствуете себя более рутинным, и вам будет легче проснуться.
Шаг 5. Больше двигайтесь в течение дня
Еще один способ увеличить количество сжигаемых калорий в течение дня - это больше двигаться. Такой активный образ жизни поможет вам сжигать больше калорий в течение всего дня.
- Активный образ жизни - это те занятия или упражнения, которые вы выполняете в рамках своего обычного дня. Ходьба в машину или дом и обратно, подъем по лестнице, подметание пола или уборка - отличные примеры.
- Постарайтесь увеличить количество шагов, которые вы делаете в день или как часто вы двигаетесь.
- Например, вместо того, чтобы приносить пакеты с продуктами по несколько, носите их по одному. Вы можете продлить быструю работу до 10 минут, сделать больше шагов и сжечь около 100 калорий.
Метод 3 из 3: изменение диеты и образа жизни, чтобы сжигать больше калорий
Шаг 1. Больше спите
Чтобы помочь вашему телу сжигать больше калорий естественным путем, убедитесь, что вы достаточно спите. Недостаток сна может повлиять на ваш метаболизм и количество сжигаемых калорий.
- Медицинские работники рекомендуют взрослым спать от 7 до 9 часов каждую ночь.
- Это может означать, что вам нужно ложиться спать пораньше или установить будильник на более позднее утро.
Шаг 2. Пейте больше воды
Помимо хорошего ночного отдыха, также важно пить достаточно воды в течение дня. Это может повлиять на ваш вес в долгосрочной перспективе.
- Питье большего количества воды не обязательно поможет вам сжечь больше калорий. Тем не менее, это может помочь сдержать аппетит и предотвратить переедание или перекусы.
- Старайтесь употреблять не менее 64 унций прозрачных увлажняющих жидкостей каждый день. Кроме того, придерживайтесь наиболее увлажняющих жидкостей, таких как вода, ароматизированная вода, газированная вода, кофе без кофеина и чай.
- Чтобы свести к минимуму потребление калорий, избегайте жидких калорий. Такие напитки, как алкоголь, газированные напитки, фруктовый сок, сладкий чай или кофе, могут работать против тех 300 калорий, которые вы сожгли во время тренировки.
Шаг 3. Умерьте размер порций
Если вы усердно работаете, чтобы сжечь 300 калорий, постарайтесь поддержать это усилие, хорошо питаясь. Держите порции под контролем, чтобы минимизировать общее потребление калорий в течение дня.
- Важно правильно измерить размер порций. Предполагаемое количество еды обычно приводит к перееданию. Найдите время, чтобы использовать весы или мерные чашки, чтобы отслеживать свои порции.
- Для продуктов на основе белка отмерьте порцию от 3 до 4 унций или около 1/2 стакана на порцию.
- Для фруктов отмерьте 1/2 стакана нарезанных фруктов, 1/4 стакана сухофруктов или около 1 небольшого кусочка на порцию.
- Овощи имеют больший размер порции. Отмерьте 1 или 2 стакана листовой зелени на порцию.
- Зерновые должны быть отмерены до 1/2 стакана или около 2 унций на порцию. Кроме того, не забудьте измерить зерна после того, как они были приготовлены (например, макароны или рис).
Шаг 4. Управляйте стрессом
Поддерживайте свой метаболизм на более высоком уровне, управляя стрессом. Со временем хронический стресс повлияет на количество калорий, которое ваше тело может сжечь в течение дня.
- Недавние исследования показали, что при стрессе ваше тело будет сжигать меньше калорий, потому что ваш метаболизм естественным образом замедляется.
- Кроме того, этот стресс вызывает повышение аппетита и желание есть продукты с высоким содержанием жиров и углеводов.
- Если у вас стрессовый образ жизни, работа или домашняя жизнь, постарайтесь лучше справляться со стрессом.
- Подумайте: позвать друга дать выход, прогуляться, заняться медитацией, послушать музыку или почитать.
- Если вам сложно справиться со стрессом, подумайте о том, чтобы обратиться за дополнительной помощью к специалисту по поведению.
подсказки
- Лучший способ сжечь 300 калорий - это сочетание упражнений и измененной диеты.
- Если вы не в достаточно хорошей форме, чтобы тренироваться с умеренной интенсивностью, вам может быть сложно сжечь 300 калорий за 30 минут. Постарайтесь улучшить свою физическую форму, чтобы достичь этой цели.
