Вы, наверное, уже знаете, что для похудения нужно сжигать больше калорий, чем потребляете. Хотя сжигание калорий может показаться трудным, есть множество небольших способов помочь своему организму выполнять эту работу. Вы можете сжечь больше калорий, если будете больше двигаться в течение дня, есть небольшими порциями, добавлять специи в свой рацион, пить больше воды и много отдыхать каждую ночь.
Шаги
Метод 1 из 3: больше сжигать калории
Шаг 1. Включите в свой распорядок не менее 30 минут кардио
Лучший способ сжечь больше калорий - включить больше упражнений в свой распорядок дня. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег, плавание и езда на велосипеде, помогают сжигать калории даже после того, как вы закончили. Вы должны стремиться как минимум 30 минут в день, но имейте в виду, что чем дольше вы тренируетесь, тем дольше ваше тело будет сжигать калории после того, как вы закончите.
Шаг 2. Добавьте силовые тренировки, чтобы сжигать больше калорий, пока ваше тело находится в состоянии покоя
Мышцы сжигают в 2,5 раза больше калорий, чем жир, поэтому чем больше мышц у вас на теле, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Если у вас еще нет режима силовых тренировок, включите силовые тренировки в свой распорядок дня.
Сосредоточьтесь на силовых тренировках на больших группах мышц, таких как бедра, руки, живот, спина и грудь, для максимального ожога
Шаг 3. Ищите небольшие способы сжечь больше калорий
Чем больше вы двигаетесь в течение дня, тем больше калорий вы сжигаете. Делайте небольшие упражнения в течение дня, чтобы увеличить общее количество сжигаемых калорий. Припаркуйтесь подальше от входа в торговый центр, поднимитесь по лестнице вместо лифта или сделайте несколько выпадов или скручиваний во время рекламных пауз во время просмотра телевизора.
Шаг 4. Непоседа
Исследования показывают, что худощавые люди ерзают примерно на 150 минут в день больше, чем люди с ожирением. Такая низкоуровневая деятельность (постукивание ногами и пальцами, завивка волос, жесты во время разговора и т. Д.) Может сжигать 350 калорий в день, что составляет 10-30 фунтов в год! Это называется термогенезом активности без упражнений (NEAT) и включает в себя любые движения, которые не предназначены для выполнения упражнений. Вы можете сжигать лишние 100-150 калорий в час, увеличив NEAT. Вот несколько идей:
- Стоя сжигает на 50% больше калорий, чем сидя. Встаньте, разговаривая по телефону, используя компьютер или читая газету.
- Темп еще лучше. Задавая ритм, вы можете сжигать на 90 калорий в час больше, чем если бы вы сидели на месте. Возьмите за привычку ходить по телефону каждый раз.
- Купите рабочую станцию или стол, на котором вы можете стоять, или, если можете, поставьте стол над беговой дорожкой. Проходя 1 милю (1,6 км) в час во время работы, вы сжигаете дополнительно 100 калорий в час, что, если вы делаете это в течение двух-трех часов в день, вы можете потерять 44-60 фунтов за год. Тем не менее, рекомендуется начинать медленно, гуляя по 15 минут каждый час, а затем постепенно увеличивая скорость. В качестве альтернативы вы можете использовать мини-степпер под высоким столом или во время просмотра телевизора для достижения тех же результатов.
Счет
0 / 0
Метод 1 Викторина
Почему вы должны стоять за столом во время работы?
Чтобы лучше сосредоточиться на работе.
Не обязательно! Если вы стоите за столом, это не обязательно означает, что вы лучше сосредоточитесь на работе. Попробуйте другой ответ…
Стояние сжигает больше калорий, чем сидение.
Абсолютно! Стоя сжигает на 50 процентов больше калорий, чем сидение! Старайтесь стоять не только во время работы, но и во время разговора по телефону или чтения газет. Читайте еще один вопрос викторины.
Чтобы работать эффективнее.
Не совсем! Вы не обязательно будете работать более эффективно, если будете стоять за столом во время работы. Попробуйте снова…
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Метод 2 из 3: изменение привычек питания для сжигания калорий
Шаг 1. Ешьте продукты, которые помогают вашему телу сжигать калории
Люди, которые едят волокнистые фрукты, овощи, сложные углеводы и нежирное мясо, сжигают еще больше калорий после еды. Убедитесь, что в вашем рационе много фруктов и овощей, цельнозерновые, нежирное мясо и нежирные молочные продукты. Придерживайтесь сбалансированной диеты и не превышайте рекомендуемую суточную норму калорий. Вот несколько хороших вариантов:
- Капуста
- Брокколи
- Морковь
- Яблоки
- Груши
- Цитрусовые
- Овсянка
- коричневый рис
- Нежирный йогурт
- Низко калорийное молоко
- Рыба
- Орехи и семена (в умеренных количествах)
Шаг 2. Распределите калории в течение дня
Вместо традиционного трехразового питания, ешьте меньшими порциями в течение дня, чтобы ускорить метаболизм и сжечь больше калорий. Старайтесь есть четыре-пять равномерно небольших приемов пищи в течение дня. Старайтесь есть каждые три часа, чтобы предотвратить чрезмерный голод и ускорить метаболизм.
Шаг 3. Ешьте завтрак каждый день
После завтрака ваш метаболизм запускается, что помогает сжигать больше калорий в течение дня. Исследования показали, что люди, которые завтракают, также потребляют меньше калорий в течение дня, в то время как те, кто пропускает завтрак, обычно едят больше, чтобы восполнить пропущенные за завтраком калории. Выбирайте низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы получить пользу от завтрака, не увеличивая свой бюджет калорий.
Овсянка, цельнозерновой хлеб, фрукты, йогурт и нежирное молоко - отличные варианты завтрака
Шаг 4. Добавьте специи в блюда
Употребление в пищу острого перца может ускорить метаболизм на 25% в течение трех часов после еды. Это повышение сжигания калорий вызвано капсаицином в перце. Ищите возможности добавить острый перец в свои рецепты и воспользоваться преимуществами капсаицина для сжигания калорий.
- Добавьте к чили нарезанный перец халапеньо.
- Добавьте ½ чайной ложки измельченного красного перца в соус для пасты.
-
Используйте острый соус для пиццы, бутербродов, овощей и других продуктов.
Имейте в виду, что многие «горячие» соусы в бутылках содержат много натрия, что может оказаться проблематичным для людей с гипертонией (высоким кровяным давлением) или другими проблемами со здоровьем. По возможности используйте сырые перцы
Счет
0 / 0
Метод 2 Викторина
Почему вам следует распределять приемы пищи в течение дня?
Чтобы уменьшить вашу зависимость от еды.
Неа! Разнесение приемов пищи в течение дня не снижает вашу зависимость от еды. Вам по-прежнему нужна пища, чтобы питать ваше тело! Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный…
Так вы потребляете меньше калорий в течение дня.
Не обязательно! Распределение приемов пищи в течение дня не обязательно означает, что вы будете есть меньше калорий в течение дня. Вам все равно нужно следить за тем, что вы едите во время этих небольших приемов пищи. Попробуйте снова…
Чтобы ваш метаболизм работал.
Да! Употребление 4–5 порций через равные промежутки времени вместо 3 больших приемов пищи помогает предотвратить чувство голода и ускоряет обмен веществ. Читайте еще один вопрос викторины.
Таким образом, вам не нужно добавлять специи в еду.
Не совсем! Такие специи, как капсаицин, ускоряют метаболизм. Вы по-прежнему можете добавлять специи в еду, если будете распределять приемы пищи в течение дня. Есть лучший вариант!
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Метод 3 из 3: использование других привычек сжигания калорий
Шаг 1. Доставьте кофеин, но не употребляйте сахар и сливки
Кофеин немного увеличивает количество сжигаемых вами калорий, но также может вызвать у вас желание больше двигаться. Употребление напитков с кофеином с такой едой, как черный чай, зеленый чай или кофе, может увеличить скорость метаболизма на 10%.
- Зеленый чай обладает еще большей способностью сжигать калории и даже может блокировать усвоение углеводов.
- Имейте в виду, что к обычному кофе или чаю нужно привыкнуть, но покупка высококачественных зерен или чайных листьев, безусловно, поможет.
Шаг 2. Выпивайте восемь стаканов воды в день
Питьевая вода помогает организму сжигать больше калорий. Одно исследование показало, что употребление восьми чашек воды в день помогает вашему телу сжигать около 100 лишних калорий в день. Подумайте о том, чтобы приобрести многоразовую бутылку с водой, чтобы отслеживать, сколько воды вы пьете каждый день.
Шаг 3. Спите от семи до девяти часов в сутки
Ваше тело нуждается в адекватном отдыхе каждую ночь, чтобы нормально функционировать и сжигать калории. Кроме того, из-за недосыпания вам становится труднее заниматься другими делами, которые помогают организму сжигать калории, например, правильно питаться и заниматься спортом. Убедитесь, что вы спите от семи до девяти часов каждую ночь, чтобы ваше тело сжигало калории и функционировало наилучшим образом. Счет
0 / 0
Метод 3: тест
Верно ли: 8 чашек воды в день помогают вашему телу сжигать около 500 лишних калорий в день.
Правда
Не совсем! Питье 8 чашек воды в день помогает вашему телу сжигать около 100 лишних калорий в день, а не 500. Выберите другой ответ!
Ложь
Отлично! Питьевая вода помогает организму сжигать больше калорий. Одно исследование показало, что употребление 8 чашек воды в день помогает вашему телу сжигать около 100 (а не 500!) Лишних калорий в день. Читайте еще один вопрос викторины.
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Первые шаги к снижению веса должны включать как диету, так и упражнения. Перечисленные выше простые советы не помогут вам похудеть, если вы не измените свой рацион.
- Следите за калориями, которые вы едите каждый день, а также за расчетным количеством калорий, которые вы сжигаете во время тренировок.
