Беспокойство можно вызвать даже самым незначительным образом. Научитесь признавать, что некоторые триггеры просто неизбежны. Сначала осознав свое беспокойство, вы сможете начать справляться с этими триггерами, когда они возникают. Найдите поддержку в друзьях и семье, а также сосредоточьтесь на том, как стать сильнее внутри себя. Знайте, что вы не одиноки в этом процессе и можете научиться справляться с триггерами тревоги постепенно, шаг за шагом.
Шаги
Часть 1 из 3: Как справиться
Шаг 1. Узнайте, как ваше тело реагирует на спусковой крючок
Физическая реакция вашего тела на спусковой крючок на самом деле является эволюционным механизмом выживания, который говорит вам действовать и защищать себя. Однако для некоторых людей эти реакции могут быть чрезмерными и могут не отключиться, когда им положено. Обращение внимания на ваши конкретные симптомы беспокойства предупредит вас о том, что ваше тело что-то говорит вам, поэтому вы будете знать, что пора оценить свою ситуацию и решить, какой ответ является безопасным и подходящим. Симптомы беспокойства могут включать:
- Крайнее беспокойство или замешательство
- Трудности с концентрацией внимания
- Разочарование, раздражительность или возбуждение
- Головокружение или дурноту
- Головные боли или мигрени
- Проблемы со сном
- Переедание
- Потливость, дрожь или учащенное сердцебиение
- Тошнота, рвота или диарея.
Шаг 2. Используйте упражнения на глубокое дыхание
Дыхательные упражнения помогают уменьшить беспокойство и снизить кровяное давление. Это простые способы помочь вам справиться с тревогой. Глубокое дыхание помогает отвлечься от беспокойства и сосредоточиться на том, чтобы прислушиваться к своему телу.
Один из примеров этого - медленный вдох в течение пяти секунд. Задержите дыхание и закройте глаза на пять секунд. Затем очень медленно выдохните в течение пяти-десяти секунд. Повторите это упражнение несколько раз, пока не почувствуете себя менее тревожным
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Some anxiety is unavoidable
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “There are always going to be triggers that arise and the most important thing to do in the moment is control the energy of your body. Focus on your breathing, going slow and deep through the nose and out through pursed lips to calm your system and clear your mind.”
Шаг 3. Перенаправьте свои негативные мысли после срабатывания триггера
Отойдите от тревожной ситуации и найдите безопасное место, где вы сможете перевести дыхание и обратить внимание на свое тело. Например, выйдите на улицу, где есть свежий воздух, или в отдельную комнату, где вы чувствуете себя защищенным. Затем постарайтесь отвлечься от спускового крючка вашего беспокойства - понаблюдайте за комнатой вокруг вас, глубоко вдохните и попытайтесь подумать о том, что вам нравится.
Шаг 4. Попробуйте упражнения на визуализацию
Эти упражнения помогают перенаправить ваш разум на более спокойные мысли. Они могут помочь вам забыть негативные мысли и заменить их позитивными. Часто это лучше всего работает, когда вы один или у вас есть тихое место для выполнения упражнения.
- Это упражнение можно выполнять где угодно, но лучше всего его выполнять, когда вы можете несколько минут посидеть и подумать в одиночестве.
- Один из примеров этого упражнения - закрыть глаза. Представьте себе комфортное и безопасное пространство. Он может быть реальным или воображаемым. Представляя это место, думайте о цветах, запахах, звуках и ощущениях. Это место должно быть расслабляющим и успокаивающим, чтобы вы чувствовали себя лучше.
Шаг 5. Взгляните на свои страхи шаг за шагом
Многие терапевты используют экспозиционную терапию, чтобы помочь вам постепенно преодолеть свои страхи. Столкнувшись с каждым страхом, вы будете использовать методы релаксации, такие как глубокое дыхание, чтобы сохранять спокойствие и чувствовать себя более комфортно в ситуации.
- Подумайте о том, как открыть себя вещам или местам, которые вызывают у вас беспокойство. Сначала начните с чего-то очень маленького, вместо того, чтобы внезапно оказаться в сложной или пугающей ситуации. Вы даже можете составить список своих страхов и расположить их от наименее до наиболее пугающих. Определите некоторые здоровые методы преодоления трудностей, которые вы можете использовать, сталкиваясь с этими страхами, например, глубокое дыхание, медитацию или постепенное расслабление мышц.
- Например, если вы боитесь публичных выступлений и хотите устроиться поудобнее, попробуйте сначала произнести речь перед несколькими надежными друзьями и семьей. Попрактикуйтесь перед ними, прежде чем выходить на большую аудиторию.
- Может быть, вы беспокоитесь о том, что после недавней автомобильной аварии ехали по шоссе, и больше не хотите ездить по шоссе. Попробуйте попрактиковаться в вождении с другом или членом семьи в период низкой загруженности дорог. Старайтесь проезжать по автостраде только небольшое расстояние, например, выходите на следующем съезде после выезда на автостраду.
Шаг 6. Заботьтесь о своем теле
Ваше тело связано с вашим разумом. Относитесь к нему осторожно. Убедитесь, что вы хорошо спите, правильно питаетесь и занимаетесь спортом. Эти занятия помогут вам лучше справляться с триггерами беспокойства, когда они возникают.
- Будьте активными. Ходите в тренажерный зал, регулярно гуляйте, ходите в походы или катайтесь на велосипеде, займитесь йогой или займитесь фитнесом.
- Здоровое питание. Дайте своему телу необходимые ему питательные вещества. Ограничьте употребление кофеина и вместо этого пейте больше воды. Выбирайте фрукты и овощи нездоровой пище.
- Спокойной ночи. Обязательно спите восемь или более часов. Слушайте свое тело, когда оно устало и ему нужно больше отдыха.
- Избегайте употребления табачных изделий, алкоголя или наркотиков. Эти вещества, вероятно, нанесут вред вашему организму в долгосрочной перспективе, особенно при чрезмерном употреблении.
Шаг 7. Делайте то, что вас успокаивает
Найдите время, чтобы расслабить разум и тело. Триггеры беспокойства могут казаться менее подавляющими, если у вас есть занятия, которые помогают вам эффективно справляться с этими эмоциями. Рассмотрим эти виды деятельности:
- Медитация или нежная йога.
- Изготовление поделок или художественных работ.
- Строим вещи или работаем над домашними проектами.
- Воспроизведение музыки.
- Принятие горячей ванны или душа.
- Играйте с домашним животным или обнимайте его.
Часть 2 из 3: вызов тревожным мыслям
Шаг 1. Бросьте вызов негативным мыслям, которые возникают
Негативные мысли могут привести к тому, что вы потеряете контроль. Благодаря самосознанию вы можете развить навыки, чтобы бросить вызов негативным мыслям и начать преобразовывать их в позитивные мысли.
- Выявите автоматические негативные мысли. Например, когда вы социально обеспокоены, вы можете подумать: «Люди сочтут меня глупым». Хорошо подумайте, насколько эта мысль обречена на провал.
- Проанализируйте эти мысли. Задайте себе вопросы о том, соответствуют ли ваши мысли действительности. Например, вы точно знаете, что произведете плохое впечатление? Или это просто ваш разум сомневается?
- Сосредоточьтесь на замене этих негативных мыслей позитивными. Например: «Даже если эта презентация будет нервировать, она будет короткой, и я подготовился заранее».
Шаг 2. Признайте, что некоторые триггеры неизбежны
В жизни есть неопределенность. Чтобы найти мир с неуверенностью в жизни, нужна практика. Вместо того, чтобы пытаться избежать всякого беспокойства, найдите в себе понимание того, что некоторые вещи в жизни неизбежны.
- Поймите, что, принимая тревогу, вы можете рассматривать ее как неизбежную, но преходящую. Как и все эмоциональные состояния, оно будет приходить и уходить.
- Примите тот факт, что вы не можете контролировать определенные вещи и людей. Зная это, вы сможете избавиться от беспокойства. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, и примите то, что вы не можете.
Шаг 3. Обретите мир через самоутверждение
Когда вы почувствуете больше контроля над своим разумом и телом, вы почувствуете себя более комфортно с неизбежными триггерами беспокойства. Вы можете видеть себя сильным и уверенным в себе. Вы начинаете бросать вызов своему негативному мышлению и тревоге.
- Напишите в дневнике слова самоутверждения. Ведение дневника может помочь освободить ваш разум и понять, что вас беспокоит.
- Произнесите вслух слова самоутверждения. Например, скажите: «Каждый вдох, который я вдыхаю, успокаивает меня, и каждый выдох снимает напряжение» или «Я преодолеваю любой стресс. Я живу в мире».
Часть 3 из 3: Получение поддержки
Шаг 1. Узнайте, как лучше справиться с помощью терапии
Если вы по-прежнему испытываете трудности с управлением своим беспокойством и триггерами, терапия может быть полезным вариантом, который поможет вам лучше справиться с симптомами. Профессиональные консультанты и терапевты специально обучены тому, чтобы помогать справляться с такими навыками, как триггеры тревоги.
- Найдите терапевтов в вашем районе, получив список поставщиков через вашу медицинскую страховку.
- Подумайте о том, чтобы обратиться к своему школьному консультанту, университетскому консультационному центру или в Программу помощи сотрудникам на вашей работе, чтобы получить направление на консультацию.
- Узнайте, есть ли у терапевта опыт в отношении триггеров вашего беспокойства. Вы даже можете спросить терапевта, какие методы, основанные на доказательствах, он использует. К различным методам терапии относятся КПТ, ДПТ, терапия, ориентированная на решение, терапия, основанная на сильных сторонах, и терапия с длительным воздействием. Изучите методы, которые использует терапевт, чтобы узнать о них больше.
Шаг 2. Посоветуйтесь с врачом или психиатром
Могут быть другие варианты лечения, которые помогут справиться с тревогой, если она продолжает ухудшать вашу повседневную жизнь. Неизбежные триггеры беспокойства означают, что вам, возможно, придется регулярно встречаться с определенными людьми или ситуациями и часто чувствовать себя подавленным. Поговорите со своим врачом или специалистом по психическому здоровью о вариантах лечения, если другие стратегии не работают для вас.
- Врач или психиатр могут назначить лекарства, которые помогут избавиться от ваших симптомов. Поговорите со своим основным лечащим врачом о возможных вариантах или о направлении к специалисту за советом.
- Поговорите со специалистом по психическому здоровью о своем медикаментозном лечении и о том, было ли оно полезным. Часто сочетание лекарств и терапии лучше всего помогает при сильном беспокойстве.
Шаг 3. Присоединяйтесь к группе поддержки
Многие люди сталкиваются с непреодолимой и неизбежной тревогой. В зависимости от типа беспокойства, с которым вы сталкиваетесь, поговорите с психологом или терапевтом о группах поддержки в вашем районе.
- Группы поддержки часто обходятся дешевле, чем индивидуальная терапия.
- Работа над симптомами тревожности в группе поможет вам почувствовать себя менее изолированным и осужденным. Группа поддержки - это безопасное место для обсуждения ваших проблем с другими.
- Многие группы поддержки возглавляются обученными специалистами в области психического здоровья или специалистами по поддержке сверстников, которые пережили те же тревожные чувства, что и вы.
Шаг 4. Проводите больше времени с друзьями и семьей, которые вас ободряют
Избегайте самоизоляции, когда приходит тревога. Часто это, в свою очередь, заставляет вас чувствовать меньше желания справляться с тревогой в следующий раз. После возникновения ситуации, провоцирующей тревогу, вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы обратиться к друзьям или семье, которые поддерживают и успокаивают вас.
- Найдите двух или трех друзей или членов семьи, которым вы можете позвонить, когда почувствуете беспокойство или подавленность. Заранее поговорите с ними о том, что они будут вашими «приятелями по вызову».
- Занимайтесь чем-нибудь с друзьями или семьей. Если вы не решаетесь делать что-то в группе, тогда найдите занятия, которыми можно заняться только с одним другом или членом семьи.
- Доверяйте им и доверяйте им. Люди, которые любят и заботятся о вас, часто хотят помочь и поддержать вас, когда вы научитесь справляться со своим беспокойством.
