Возможно, вы не научитесь лечить беспокойство в одночасье. Стратегии выживания для одного человека могут не сработать для другого. Может потребоваться время, чтобы найти правильное лекарство, которое подойдет вам, или научиться новым, позитивным образцам мышления в терапии. Будьте готовы попробовать новые методы лечения своего беспокойства, независимо от того, изучаете ли вы лучшие способы заботиться о себе, работаете с лекарством от беспокойства для облегчения симптомов или разговариваете с консультантом, который поможет вам изменить свое мышление и добраться до корня вашего волноваться.
Шаги
Метод 1 из 3: разговор с консультантом
Шаг 1. Найдите консультанта, который работает с тревожными расстройствами
Начните с того, что обратитесь в свою страховую компанию, чтобы получить список поставщиков внутри сети в вашем районе, чтобы найти кого-нибудь. Вы также можете спросить своего врача, связаться с вашей программой помощи сотрудникам или связаться с отделом здравоохранения вашего сообщества для направления к консультантам, которые могут помочь вам справиться с вашим беспокойством. Вы даже можете спросить друга, который также борется с тревогой, знает ли он каких-либо хороших консультантов. Консультанты будут работать с вами, чтобы найти причины, вызывающие беспокойство, и научат вас методам управления тревогой.
- У многих консультантов или консультационных агентств есть веб-сайты, на которых можно получить справочную информацию о консультантах и областях их знаний.
- Не стесняйтесь и не стесняйтесь, если вам нужна дополнительная поддержка, чтобы справиться с тревогой. Консультанты готовы поддержать вас, помочь вам лучше понять ваши собственные паттерны и привычки и предоставить вам стратегии преодоления трудностей, о которых вы, возможно, не думали сами. Консультанты понимают, что начать терапию бывает сложно. Если идея начать терапию вызывает у вас беспокойство, не думайте об этом как о начале терапии. Вы можете просто думать об этом как о получении оценки, а затем о принятии во внимание рекомендованного лечения.
Шаг 2. Изучите когнитивно-поведенческую терапию
Когда вы поговорите со своим консультантом, он выслушает ваши опасения и разработает план лечения, который поможет вам их решить. Скорее всего, они будут использовать терапевтическую технику, известную как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), в вашем курсе лечения. КПТ помогает людям увидеть связь между своими мыслями и чувствами и их последующими действиями / поведением.
- В то время как ваше лечение будет варьироваться, ваш терапевт может обратиться к вашим тревожным образцам мышления и признать их дисфункцию, одновременно обучая вас тому, как развивать новые, позитивные стереотипы мышления, чтобы справляться с ситуациями.
- Например, ваш терапевт может помочь вам деконструировать ваше чувство, что «все плохое, что происходит со мной, - это моя вина». Ваш терапевт мог бы указать что-то вроде: «Когда вы перевернули этот гвоздь и у вас спустило колесо, это действительно была ваша вина? Вы могли каким-то образом узнать о гвозде посреди улицы?"
- Ваш терапевт может научить вас стратегиям исправления негативного образа мышления. Например, если вас легко переутомить, терапевт может сказать: «Давайте попробуем разбить все ваши стрессоры на этой неделе на управляемые шаги. У вас впереди напряженная неделя. Посмотрим на вашу встречу в понедельник. Что вы можете сделать, чтобы подготовиться к этой встрече? »
Шаг 3. Рассмотрите возможность межличностной терапии
Другой вариант психотерапевтического лечения - межличностная терапия. Межличностная терапия основана на идее, что психологический стресс может быть вызван проблемами межличностного общения. Психотерапевт будет работать с вами, чтобы раскрыть корень вашего беспокойства, помочь вам распознать его и справиться с ним, опираясь на ваши сильные и слабые стороны.
- Межличностная терапия может быть полезной для вас, если вы боретесь с социальными проблемами и проблемами в отношениях. Например, это может быть полезно, если ваше беспокойство связано с проблемами в семье.
- Другой вариант - семейная или семейная терапия.
Шаг 4. Спросите своего терапевта о методах терапии осознанности
Две терапии, терапия принятия и приверженности (ACT) и диалектическая поведенческая терапия (DBT), включают в свое лечение техники осознанности. Если вы обнаружите, что вам нужно быть более внимательным - жить настоящим моментом и переживать вещи без осуждения, - вы можете найти эти терапевтические методы полезными в управлении своим беспокойством.
- ACT помогает вам распознать способы, которыми вы контролируете свои эмоциональные переживания, создают проблемы в вашей жизни. Вместо того, чтобы подавлять чувства или управлять ими, вы учитесь принимать их, не осуждая себя, и становитесь более сострадательными по отношению к себе.
- DBT - это более структурированный терапевтический подход, который может включать групповую терапию и обучение навыкам, а также индивидуальную терапию. Его можно использовать для лечения вашего беспокойства в сочетании с другим хроническим психическим заболеванием или расстройством личности. Техники осознанности преподаются в сочетании со всеми аспектами тренировки навыков и помогают вам повысить терпимость к стрессу и лучше контролировать свои эмоции.
Шаг 5. Рассмотрите возможность экспозиционной терапии или EMDR при фобиях
Если ваше беспокойство вызвано фобией, вы можете добиться успеха с помощью экспозиционной терапии или терапии по десенсибилизации и переработке движением глаз (EMDR), которые помогут вам преодолеть свои страхи.
- Экспозиционная терапия - это постепенное контролируемое воздействие на ситуацию или объект, которые вызывают у вас страх или тревогу. Со временем вы можете стать менее чувствительным к срабатыванию триггера. Это также полезно, если вы страдаете обсессивно-компульсивным расстройством.
- EMDR использует техники движения глаз (аналогичные тем, которые вы используете во сне или в фазе быстрого сна), чтобы помочь вам обработать тревожный, травмирующий материал менее мучительным образом. Это может уменьшить интенсивность ваших тревожных и тревожных мыслей. EMDR особенно эффективен, если ваше беспокойство связано с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР).
Шаг 6. Поговорите со своим терапевтом об изучении успокаивающих техник
Попросите терапевта научить вас, как успокоиться во время приступа беспокойства или панической атаки. Вы можете научиться распознавать появление симптомов и с помощью терапевта создать набор инструментов, полный инструментов для облегчения вашего беспокойства. Они могут включать:
- Техники релаксации
- Дыхательные упражнения
- Написание журнала
- Упражнения на мышление, чтобы бросить вызов вашим образцам мышления и поведения
Шаг 7. Присоединитесь к группе поддержки
Возможно, вам будет полезно поговорить с другими людьми, которые страдают от беспокойства. Ваш консультант или другая общественная организация здравоохранения может направить вас в группу поддержки.
- Групповая терапия может помочь вам почувствовать, что вы не одиноки в решении проблемы. Другие члены группы могут посоветовать вам, как справиться с ситуацией, и могут быть безопасным местом для обсуждения ваших эмоций и разочарований.
- Вы также можете найти множество онлайн-форумов, которые предлагают поддержку при тревоге.
Метод 2 из 3: прием лекарств от тревожности
Шаг 1. Поищите успокаивающие лекарства
Если вы попробовали терапию и методы самопомощи и продолжаете испытывать симптомы тревоги, вам может быть назначено лекарство от тревожности, которое поможет регулировать симптомы. Поговорите со своим врачом или психиатром (врачом, специализирующимся на психических заболеваниях) о лекарствах от тревожности.
- Если вы боретесь с серьезными симптомами, которые мешают вам внести изменения, о которых вы говорили в терапии, возможно, пришло время подумать о лекарстве.
- Консультант или психолог не могут назначить лекарства. Однако, если вы в настоящее время посещаете психолога, вы можете посоветоваться с ним по поводу приема лекарств.
Шаг 2. Поговорите со своим врачом о бензодиазепинах
Бензодиазепины помогают устранить краткосрочные симптомы тревоги и обычно назначаются при генерализованном тревожном расстройстве, а также при панических атаках. Эти препараты часто назначают сами по себе, но иногда их назначают вместе с антидепрессантами.
- Бензодиазепины облегчают симптомы тревоги на фиксированный период времени, в зависимости от дозировки и типа лекарства. Эффект от препарата со временем исчезнет.
- Наиболее частые побочные эффекты этого типа лекарств включают тошноту, нечеткость зрения, головные боли, спутанность сознания, усталость и кошмары.
- Бензодиазепины могут вызывать привыкание. У вас может развиться толерантность к бензодиазепину, если вы принимаете его в течение длительного периода времени, и вам может казаться, что вам требуется более высокая дозировка, чтобы получить тот же эффект от лекарства. Врачи обычно назначают этот тип лекарства на короткий период времени, чтобы избежать проблем с зависимостью. Или ваш рецепт может заключаться в использовании только «по мере необходимости», например, при панической атаке или когда вы не можете уснуть из-за беспокойства.
Шаг 3. Спросите своего врача об антидепрессантах
Антидепрессанты обычно являются вариантом долгосрочного лечения тревожности. Антидепрессанты часто должны накапливаться в вашей системе, поэтому может пройти некоторое время, прежде чем вы заметите улучшение. Иногда требуется метод проб и ошибок, чтобы найти подходящий антидепрессант, который подойдет вам - разные люди по-разному реагируют на них.
- Чаще всего для лечения тревоги используются селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Также могут быть назначены селективные ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (SSNRI).
- Трициклические антидепрессанты также иногда назначают для лечения тревоги.
- Наиболее частые побочные эффекты антидепрессантов включают тошноту, увеличение веса, диарею, сонливость и сексуальные проблемы.
Шаг 4. Помните о необычных побочных эффектах
Немедленно обратитесь к врачу, если у вас возникнут новые симптомы в результате приема лекарств. Некоторые побочные эффекты встречаются чаще, чем другие, а некоторые могут указывать на серьезную проблему, требующую медицинской помощи.
- Побочные эффекты зависят от лекарств, поэтому важно прочитать информацию, которая предоставляется вместе с лекарствами, и заранее спросить своего врача о том, чего вам следует ожидать.
- Серьезные побочные эффекты, требующие медицинской помощи, могут включать суицидальные мысли, усиление тревожности, трудности с мышлением или запоминанием или другие необычные физические симптомы.
Метод 3 из 3: избавление от беспокойства с помощью расслабления и ухода за собой
Шаг 1. Практикуйте техники релаксации
Изучите некоторые техники релаксации, которые помогут вам оставаться спокойным и сосредоточенным. Выясните, какие методы лучше всего подходят вам, и используйте их в качестве инструментов, когда они вам понадобятся. Вы можете создать визуальные подсказки, чтобы напоминать вам использовать эти методы в течение дня, например, наклеить стикер на зеркало или монитор компьютера или установить оповещение на свой телефон.
- Попробуйте сделать глубокий вдох, чтобы расслабиться. Вы можете попробовать упражнение 4-7-8: вдыхать через нос, вдыхать глубоко животом, на счет четыре. Задержите дыхание до счета семь. Затем медленно выдохните через рот на счет до восьми.
- Вы можете обнаружить, что можете оставаться в настоящем и сохранять спокойствие с помощью медитации или молитвы.
Шаг 2. Упражнение
Физические упражнения производят эндорфины, которые помогают вам меньше чувствовать стресс и беспокойство. Было показано, что даже небольшое количество упражнений стимулирует успокаивающее действие, но регулярные упражнения полезны как для ума, так и для тела. Он может снизить напряжение, поднять настроение, улучшить сон и повысить самооценку. Помните, что при лечении тревожности и депрессии частота тренировок важнее продолжительности. Включите упражнения в свой распорядок дня каждый день, даже если это всего лишь небольшая прогулка по вашему району.
- Если вы чувствуете беспокойство, вы можете попробовать выйти на улицу (прогулки на природе могут уменьшить беспокойство) и прогуляться.
- Йога также является хорошим упражнением, которое помогает вам чувствовать себя спокойнее и сосредоточеннее.
- Если у вас есть регулярные упражнения, продолжайте в том же духе. Вы уже получаете некоторые успокаивающие эффекты.
- Если вы в настоящее время не занимаетесь спортом, попробуйте внести небольшие изменения в свой распорядок дня, чтобы посмотреть, помогает ли вам почувствовать себя физически активный образ жизни. Вместо лифта можно подняться по лестнице или припарковаться подальше от входа в магазин на стоянке.
Шаг 3. Выбирайте здоровую пищу и напитки
Избегайте обработанных пищевых продуктов и сахара. Ешьте ту пищу, которая, как вы знаете, полезна для вас - нездоровая пища может усилить беспокойство, потому что вы знаете, что вообще не должны есть ее!
- Возможно, вам будет полезно поговорить с диетологом о том, что есть и как это может повлиять на ваше беспокойство. Старайтесь есть четыре-пять небольших приемов пищи в день, поскольку поддержание уровня сахара в крови важно для управления тревожностью.
- Убедитесь, что пьете достаточно воды. Обезвоживание может повлиять на ваше настроение и иногда вызывать беспокойство.
Шаг 4. Ограничьте употребление алкоголя и кофеина
Хотя алкоголь и кофеин обладают некоторой краткосрочной пользой, они могут усилить беспокойство и повлиять на ваше настроение. Помните о количестве алкоголя и кофеина, которое вы можете безопасно потреблять, не вызывая у вас беспокойства. В некоторых случаях вам может показаться, что лучше избегать одного или обоих сразу.
- Хотя алкоголь может сначала сделать вас менее подавленным и тревожным, он также может вызвать у вас раздражительность, беспокойство или депрессию через несколько часов после его употребления или даже на следующий день.
- Утренняя чашка кофе может быть необходимым взбодритием, но слишком много кофе может вызвать учащенное сердцебиение и заставить вас нервничать, имитируя чувство тревоги или панической атаки. Если вы склонны к тревоге, вы можете испытывать воздействие кофеина в виде чувства беспокойства и надвигающихся неприятностей, вызывающих приступ паники.
- Часто люди, страдающие тревожностью, не осознают, что их симптомы вызваны кофеином, и вместо этого связывают их со стимулами окружающей среды или своими мыслями. Кроме того, люди часто не имеют четкого представления о том, в каких продуктах питания и напитках содержится кофеин и в каком количестве. Остерегайтесь кофеина в таких продуктах, как шоколад, кола и чай.
Шаг 5. Высыпайтесь
Недостаток сна может усилить беспокойство. Когда вы устали, области мозга, связанные с обработкой эмоций, начинают имитировать тревожное поведение, вызывая чувство тревоги.
- Рекомендуемое количество сна для взрослых - от семи до девяти часов в сутки. Если вы не достигли этой цели, сделайте сон своим приоритетом. Попробуйте пораньше ложиться спать вечером, чтобы лучше выспаться.
- Если вам трудно заснуть из-за размышлений или гонок ума, вы можете попробовать использовать приложение для управляемой медитации, которое поможет вам расслабиться перед сном. Если вы все еще не можете заснуть, встаньте с постели и почитайте (из книги, а не планшета, свет экрана которого может вызвать большее пробуждение) в течение 20 минут, прежде чем снова лечь спать и повторить попытку.
Шаг 6. Общайтесь с другими
Найдите члена семьи или друга, с которым можно поговорить. Возможно, вы захотите поговорить с ними о своих чувствах или захотите, чтобы они отвлекали вас, чтобы вы могли ненадолго отвлечься от своих забот.
- Если поговорить с кем-нибудь о своих чувствах, это поможет вам снять стресс. Убедитесь, что это кто-то, кому вы доверяете, который хорошо слушает и может оценить и понять вас - иногда отсутствие чувства, что вас слушают, может создать еще больший стресс!
- Плачь с кем-нибудь. Если кто-то станет свидетелем ваших слез, это поможет вам почувствовать себя лучше. Плач снимает стресс. Вы можете чувствовать себя опустошенным после хорошего плача, но вы также можете чувствовать себя спокойнее.
- Смейтесь с кем-нибудь. Смех высвобождает эндорфины - гормоны хорошего самочувствия, которые также уменьшают чувство стресса и беспокойства.
Шаг 7. Почувствуйте себя спокойнее благодаря физическому прикосновению
Было доказано, что физическое прикосновение быстро уменьшает чувство тревоги. Он высвобождает гормон окситоцин, «гормон любви», который помогает нам чувствовать себя более связанными с другими и может снизить сердечно-сосудистый стресс.
- Попросите обнять друга, члена семьи или партнера.
- Сделайте массаж. Регулярный массаж помогает снизить кровяное давление, стресс и беспокойство.
Шаг 8. Волонтер
Волонтерство может помочь вам меньше беспокоиться, потому что вы чувствуете, что вносите свой вклад в нечто важное. Волонтерство также отлично подходит для того, чтобы увидеть ваши проблемы в перспективе и помочь вам определить вещи, о которых не стоит беспокоиться. Вам может казаться, что вы делаете что-то конкретное, чтобы сделать мир лучше. Это также может дать вам хорошее чувство отдачи тому делу, в которое вы верите.
Встречи с другими людьми через волонтерство также могут помочь вам расширить круг поддержки
Шаг 9. Найдите методы ухода за собой, которые работают для вас
Забота о себе означает различные способы заботы о себе, чтобы улучшить свое физическое, умственное, эмоциональное или духовное здоровье и благополучие, а также различные способы расслабиться. Важно знать, что вам нравится делать, чтобы заботиться о вас, потому что неспособность позаботиться о себе может вызвать у вас чувство истощения, обиды, депрессии и беспокойства.
- Подумайте о занятиях, которые имеют для вас значение, восстанавливают и успокаивают. Это могут быть такие вещи, как слушать музыку, писать в дневнике, принимать ванну или проводить время на природе.
- Уход за собой у всех разный. Вы можете найти уединение и тишину, которые омолаживают вас, в то время как кто-то другой может почувствовать себя лучше после танцев с друзьями.
- Сделайте уход за собой еженедельным приоритетом в своем расписании. Выделяйте несколько часов каждую неделю только на то, чтобы делать то, что вы хотите. Это может помочь предотвратить нарастание беспокойства с течением времени.
