Депрессия и тревога - тяжелые болезни. Справиться с одним из них или с обоими порой может казаться непреодолимой задачей. Но с помощью правильных лекарств, открытого общения, правильной диеты и физических упражнений вы можете начать бороться как с депрессией, так и с тревогой.
Шаги
Метод 1 из 3: активные меры по борьбе с депрессией и тревогой
Шаг 1. Начните посещать врача, терапевта или психиатра
Объясните, как вы себя чувствовали и через какие трудности вам пришлось пройти. Вам могут назначить терапию и / или антидепрессанты.
- Ваш семейный врач может помочь вам, выслушав ваши симптомы, направив вас к специалисту и, возможно, выписав лекарства.
- Такие методы лечения, как CBT (когнитивная поведенческая терапия) и DBT (диалектная поведенческая терапия), могут помочь вам противостоять негативным мыслям и изучить стратегии, позволяющие справляться с трудностями.
- Сделать шаг к профессиональной помощи может быть сложно, если вы в депрессии. Плохое самочувствие из-за того, что вы не можете контролировать свое настроение самостоятельно, - это нормально. Принятие решения о помощи - это позитивное действие, которое поможет вам начать бороться с депрессией и тревогой.
- Ищите терапевтов или врачей, которые вам нравятся и с которыми вам комфортно. Не бойтесь взять интервью у нескольких, прежде чем выбрать тот, который вам нравится.
Шаг 2. Следите за своими лекарствами
После встречи с врачом вы можете получить рецепт на лекарства, которые помогут бороться с депрессией или тревогой. Чрезвычайно важно принимать правильную дозу и сохранять постоянство.
- Многие из этих лекарств изменяют химический дисбаланс в вашем мозгу и влияют на уровень серотонина. Низкий уровень серотонина в мозге - фактор, который может привести к депрессии.
- Когда вы не принимаете лекарства регулярно, ваше тело испытывает синдром отмены, и вы можете чувствовать себя хуже, чем раньше.
- В большинстве случаев борьба с депрессией и тревогой происходит постоянно. Возможно, вам не удастся сразу найти подходящее лекарство. На то, чтобы сделать это правильно, может потребоваться несколько месяцев, и вам могут выписать несколько разных рецептов.
- Чрезвычайно важно, чтобы вы честно и открыто общались с врачом о своих лекарствах и о том, как вы себя чувствуете.
Шаг 3. Двигайтесь и тренируйтесь
Физические упражнения высвобождают эндорфины и улучшают ваше общее состояние здоровья. Гуляйте, занимайтесь спортом на заднем дворе, плавайте, гуляйте или играйте с детьми или домашними животными. Попробуйте заниматься с любимым человеком, чтобы развлечься и сохранить мотивацию.
- Если вы страдаете от депрессии и беспокойства, оставаться активным может стать большой проблемой. В те дни, когда невозможно даже встать с постели, одна мысль о физической активности утомляет. Поэтому было бы неплохо принять меры, которые сохранят вашу преданность делу. Получите личного тренера и займитесь тренажерным залом. Приверженность делу и стоимость могут помочь вам не отставать от рутины.
- Попробуйте заняться йогой. Йога помогает вам укрепить свое тело, одновременно тренируя ум и дух. Дыхательные техники и позы, которые вы изучаете в йоге, в сочетании с физической активностью могут зарядить вас энергией и помочь вам почувствовать себя счастливым и расслабленным.
Шаг 4. Придерживайтесь более сбалансированной диеты
Очень важно правильно питаться. Ваше тело не может функционировать только на нездоровой пище. Мультивитамины не могут заменить сбалансированную диету, но они могут помочь убедиться, что вы получаете необходимое питание.
- Выясните, какие ваши любимые фрукты и овощи. Сосредоточьтесь на тех, которые вам нравятся. Попробуйте добавить эти фрукты в десерт (например, бананы или клубнику с медом или Nutella).
- Будьте осторожны с тем, сколько кофеина вы пьете. Кофеин, как и утренний кофе, может показаться отличным способом проснуться, особенно когда депрессия и беспокойство вызывают у вас усталость. Но кофеин может затруднить сон, усилить беспокойство и изменить настроение. Следите за тем, сколько кофеина вы потребляете, и не пейте его перед сном.
- Сократите употребление алкоголя. Алкоголь является депрессантом, то есть может ухудшить ваше настроение. Когда вы много пьете, вы не только вредите своему организму и понижаете иммунную систему, но и с большей вероятностью примете импульсивные решения, о которых сожалеете. Депрессия и тревога также могут облегчить вашу зависимость от алкоголя. Вместо пива попробуйте чай.
Шаг 5. Спите лучше
Недостаток сна может действительно повлиять на ваше эмоциональное состояние. Старайтесь спать по крайней мере 7-8 часов каждую ночь. Для этого очень полезно придерживаться обычного распорядка перед сном каждую ночь. Кроме того, каждый день придерживайтесь одного и того же времени сна и бодрствования.
- Попробуйте выполнять упражнения на расслабление по ночам, если вам трудно заснуть, например, во время медитации.
- Пейте ромашковый чай или попробуйте мелатонин, если вы страдаете бессонницей.
- Если у вас депрессия и тревога, полноценный отдых может быть трудным, но также очень важным. Постарайтесь придерживаться режима сна, при котором вы ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь. Старайтесь спать 8 часов.
Метод 2 из 3: поиск баланса
Шаг 1. Определите свои триггеры
Если определенные социальные ситуации, задачи или ваша работа вызывают негативные чувства или беспокойство, важно это знать. Разговор с терапевтом - хороший метод выяснить, что вызывает ваше настроение. Возможно, лучше пока держаться подальше от ненужных триггеров.
- Психотерапевт может помочь вам использовать экспозиционную терапию, чтобы постепенно и безопасно противостоять им.
- Учтите, что слишком частое избегание триггера может ухудшить ваши чувства. Расскажите эксперту, что вы чувствуете, чтобы вы могли начать работать над этим контролируемым образом.
Шаг 2. Найдите кого-нибудь, с кем можно поговорить
Вы можете бояться, смущаться или стыдиться говорить о том, что вам тяжело, но это того стоит. Когда вы станете более осознавать свое чувство депрессии или беспокойства, поговорите об этом с кем-то, кому вы доверяете, например с терапевтом, близким другом или членом семьи.
- Любимые люди, которые находятся рядом с вами, могут помочь вам подняться, когда вам плохо, и сделать вашу жизнь проще.
- Уверенность в себе и возможность быть собой с этим человеком могут помочь облегчить вашу депрессию или беспокойство. Иногда, когда мы чувствуем давление, заставляя притвориться счастливыми, нам становится хуже. Но когда нам не нужно притворяться рядом с определенными людьми, это может уменьшить давление и обострение чувств.
- Расскажите родителям о своей депрессии и тревоге. Часто эти болезни передаются по наследству. Вы можете обнаружить, что один из ваших родителей имел дело с тем же, что и вы. Родители могут посоветовать вам механизмы выживания, которые могут помочь.
Шаг 3. Не изолируйтесь
Другие люди могут помочь напомнить вам, что вы цените и что жизнь стоит того, чтобы жить. Общайтесь с людьми, которые заставляют вас улыбаться.
- Хотя иногда вам хочется побыть одному и остаться в постели, важно заставить себя выйти и пообщаться с другими людьми.
- Изоляция может быть опасной, когда вы чувствуете себя подавленным. Наедине со своими тревожными мыслями может ухудшить ваше самочувствие.
- Хотя вам следует выйти и быть активным, бывают случаи, когда одиночество полезно для вас. Возможно, вам просто нужно немного времени, чтобы почитать книгу, посмотреть фильм или послушать музыку. Просто не делайте привычки предпочитать одиночество общению. Речь идет о поиске баланса.
Шаг 4. Получите физическое взаимодействие
Объятия с любимым человеком или домашним животным помогут вам расслабиться и почувствовать себя любимым.
- Найдите время со своей второй половинкой, чтобы пообниматься и поговорить. Близость и открытость помогут вам почувствовать себя лучше. И помогите своей второй половинке понять, что вы переживаете.
- Заведите питомца, с которым можно пообниматься. Домашние животные отлично подходят людям, пытающимся справиться с депрессией и тревогой. Домашние животные способствуют прикосновениям, могут отвлекать нас, рады нас видеть и сохраняют активность.
Метод 3 из 3: естественные средства правовой защиты
Шаг 1. Вступите в рутину
Порядок действий важен для людей, которые пытаются справиться с депрессией и тревогой или избавиться от них.
- Установление распорядка дня, которому вы следуете, может оказаться большим подспорьем. Причина этого в том, что распорядок дня дает вам возможность сосредоточиться и чего ждать.
- Когда у нас нет конкретных планов, мы обнаруживаем, что может быть легче блуждать и откладывать дела на потом.
- Старайтесь вставать каждый день в одно и то же время, есть здоровый завтрак и соблюдать распорядок дня. Эти процедуры могут быть такими простыми, как чистка зубов, или более сложными, например, планировать целый день.
- Вы также можете включить в свой распорядок время только для себя. Может быть, вам будет полезно совершать пятнадцатиминутную прогулку каждый день после обеда.
- Если вы принимаете лекарства, принимайте их каждый день в одно и то же время.
Шаг 2. Ешьте здоровую и здоровую пищу
Хотя правильная диета важна для борьбы с депрессией и тревогой, некоторые продукты являются отличным природным ресурсом для улучшения вашего настроения, например:
- Помидоры черри - отличное дополнение к салату. Эти маленькие помидоры содержат компонент под названием ликопин, в котором есть антиоксиданты, которые улучшают ваше настроение.
- Вместо салата айсберг в салате попробуйте шпинат. Шпинат богат железом и фолиевой кислотой, которая повышает иммунитет за счет усиления красных кровяных телец.
- Выпейте зеленый чай и добавьте мед. Мед - отличный заменитель сахара, содержащий кемпферол и кверцетин, улучшающие здоровье мозга.
- Для здорового нежирного мяса попробуйте индейку. В Турции есть триптофан, который делает вас счастливым и является прекрасным источником белка.
Шаг 3. Практикуйте медитацию
Когда вы страдаете от беспокойства и депрессии, легко почувствовать, что мир вращается вокруг вас и становится слишком подавляющим. Медитация - идеальный естественный противник этих чувств.
- Делаете ли вы это час в день или пять минут, дыхание и очистка ума могут помочь вам избавиться от плохих чувств.
- Необязательно сидеть на полу в сложной позе и повторять «Ом» снова и снова; хотя вы можете найти это утешительным. Просто найдите тихое место, где вам будет комфортно, и сосредоточьтесь на своем дыхании.
- Практикуйте вдыхание и выдох через нос. Позвольте воздуху наполнить ваш желудок и вытолкните его на вдохе. На выдохе позвольте животу опуститься, пока вы медленно выдыхаете воздух.
Шаг 4. Получите больше витамина D
Дефицит витамина D обычно наблюдается у людей, страдающих депрессией и тревогой.
- Витамин D - это витамин, который помогает нашему телу оставаться сильным. Он содержится в молоке, а также в ультрафиолетовом свете, создаваемом солнечным светом.
- Недостаток витамина D может способствовать нашему чувству подавленности, слабости и усталости. Пейте больше молока и чаще выходите на улицу, чтобы попасть на солнечный свет.
- Вы также можете принимать добавки с витамином D в виде капель, чтобы улучшить настроение.
- Если вы живете в месте, где зимой становится намного темнее, подумайте о солнечной лампе. Эти лампы излучают свет, имитирующий солнечный свет, и могут способствовать выработке витамина D в нашем организме.
подсказки
- Не бойтесь обращаться за профессиональной помощью. Иногда это единственный способ начать бороться с депрессией и тревогой.
- Оставайтесь активными и выстраивайте распорядок дня, чтобы поддерживать мотивацию.
- Выйдите и пообщайтесь, но найдите баланс для тех времен, когда вам нужно побыть одному.
- Если вы принимаете лекарства и не чувствуете, что они работают, обратитесь к врачу, чтобы изучить другие варианты.
- Воздержитесь от страшных или удручающих фильмов или шоу. Посмотрите что-нибудь яркое и забавное, когда вам плохо.
