Вы ловите себя на том, что думаете об одном и том же снова и снова? Часто ли вы думаете о вещах, которых не было, но которые могли произойти? Если это так, вы, вероятно, страдаете от беспокойства. Беспокойство - это форма мышления. Он может быть повторяющимся и непродуктивным, поскольку не решает ситуацию, а временами может ухудшить ситуацию. Когда вы волнуетесь, уровень стресса повышается. Это может повлиять на навыки принятия решений, ваше счастье и отношения. Поначалу беспокойство может показаться незначительным, но оно может быстро выйти из-под контроля и захватить вашу жизнь. Если вы чувствуете, что больше не можете контролировать свои тревожные мысли, пора вернуть себе контроль над своим разумом и избавиться от беспокойства.
Шаги
Метод 1 из 5. Выявление беспокойства
Шаг 1. Знайте, что такое беспокойство
Вы не можете решить проблему, если не знаете, что это такое, поэтому первое, что нужно сделать, - это узнать, что вы чувствуете в беспокойстве.
- Записывайте, когда вам кажется, что вы беспокоитесь. Может быть полезно начать с записи того, что вы чувствуете, а затем записать, что происходит вокруг вас, и какие мысли у вас возникают. Обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело - напряжены ли ваши мышцы или, возможно, у вас болит живот. Затем вы можете вернуться и проанализировать, что заставило вас почувствовать то же, что и вы.
- Попросите окружающих помочь вам определить, когда вы беспокоитесь. Иногда, когда люди волнуются, они задают множество вопросов, пытаясь почувствовать, будто знают, что их ждет. Обычно люди, которые беспокоятся, говорят об этом, и их друзья и семья знают, что они беспокоятся. Если они укажут на это, вы поймете, о чем вы беспокоитесь.
Шаг 2. Разделите то, что есть, от того, что не является реальностью
Беспокойство заключается в неизвестном. Это имеет смысл, потому что неизвестное может пугать. В будущем нас ждет еще много чего, что, если. Проблема с «а что, если» в том, что они могут никогда не стать проблемой, и вы в конечном итоге будете беспокоиться ни о чем. Вот почему беспокойство непродуктивно. При выявлении беспокойства важно знать, беспокоит ли вас то, что на самом деле происходит, или то, что МОЖЕТ произойти.
- Запишите, о чем вы беспокоитесь. Обведите в кружок, что происходит на самом деле, и вычеркните то, что не происходит, но может произойти. Сосредоточьтесь только на том, что происходит, потому что это все, с чем вы можете справиться прямо сейчас.
- Планировать и готовиться к будущему - это нормально, но как только вы это сделаете, примите тот факт, что вы сделали все, что могли на данный момент.
Шаг 3. Спросите себя, продуктивны ли ваши мысли
Размышляя о ситуациях, можно легко сбиться с курса и начать думать о том, что может случиться. Когда вы находитесь в стрессовой ситуации, может быть трудно понять, на правильном ли вы пути, чтобы справиться с ней из-за вашего беспокойства. Спросите себя, может ли то, о чем вы думаете, помочь вам выйти из ситуации. Если нет, значит, вы беспокоитесь.
- Примером этого является сломанный автомобиль. Вам нужно на работу, но вы не знаете, как добраться туда без машины. Вы сразу начинаете думать о том, что, если вы не доберетесь до работы, вы потеряете работу. Затем вы думаете о том, что у вас не будет денег на оплату аренды, и вы можете потерять свою квартиру. Как видите, можно быстро разгадать. Однако, если вы сосредоточитесь на текущей ситуации, вам не придется иметь дело с потерей работы или квартиры. Это может быть большим облегчением, поскольку вы действительно не знаете, произойдут ли такие вещи.
- Вы так сильно любите своих детей. Вы никогда не хотите, чтобы с ними что-то случилось, поэтому вы принимаете все необходимые меры предосторожности, чтобы они не заболели. Вы не ложитесь спать по ночам, думая обо всех возможных травмах в тот день. Сосредоточение внимания на том, что они здоровы, безопасны и счастливы, позволит вам проводить с ними качественное время, которое принесет им пользу, поэтому возвращение себя в настоящее поможет вам сделать это и положить конец нисходящей спирали беспокойства.
Шаг 4. Запишите то, что вас беспокоит в прошлом, настоящем и будущем
Некоторые люди беспокоятся о прошлом и о том, как оно на них повлияло. Другие люди беспокоятся о том, что они делают сейчас и как это повлияет на их будущее. Есть даже люди, которые беспокоятся обо всех из них, об их прошлом, настоящем и будущем. Запишите свои переживания, чтобы почувствовать катарсис и облегчение в данный момент.
- Используйте дневник, чтобы записывать, о чем вы беспокоитесь каждый день. Вы можете сделать это в конце дня или просто записывать беспокойство каждый раз, когда оно у вас появляется.
- Используйте свой смартфон, чтобы вводить каждое из своих беспокойств. Вы можете использовать приложение для заметок или приложение для ведения дневника.
Метод 2 из 5: высказаться о том, что вас беспокоит
Шаг 1. Поговорите с тем, кому доверяете
Может быть полезно поговорить о том, что вас беспокоит. Выберите друга или члена семьи, который поймет, как вы себя чувствуете.
- Дайте знать любимому человеку, что вы понимаете, что беспокоитесь, но вам нужно выбросить это из головы, чтобы вы могли двигаться дальше. В большинстве случаев близкие поймут и будут более чем счастливы быть вашей декой.
- Если возможно, найдите кого-то, у кого такие же заботы, как и у вас, чтобы вы не чувствовали себя одинокими в своих тревогах. Затем вы оба сможете работать над успокоением страхов, сосредоточив внимание на том, что, как вы оба знаете, является правдой в данный момент.
- Иногда беспокойство вызывается ощущением, что вы переживаете что-то тяжелое в одиночестве. Разговор с кем-то может помочь вам поддержать и утешить.
Шаг 2. Записывайте в дневнике ситуации, которые вас беспокоят
Продолжайте писать, пока не перестанете писать об этом. Эта бесплатная форма письма может открыть некоторые из вещей, с которыми ваше подсознание имеет дело в данный момент. Может быть удивительно видеть то, что вы записываете потом, потому что часто ваши заботы заключаются в вещах, которые вы действительно не понимаете сознательно.
Шаг 3. Поговорите с терапевтом о своих переживаниях
Профессионал поможет вам избавиться от беспокойства, уладить его и отпустить. Терапевты понимают, что беспокойство - это состояние души, которое можно изменить. Вам просто нужно поработать над этим и следовать указаниям терапевта.
- Найдите терапевта, у которого есть опыт помощи людям, которые переживают или страдают тревожными расстройствами.
- Сообщите терапевту, что вы работаете над устранением беспокойства, чтобы стать счастливее.
- Не бойтесь подробно обсуждать свои переживания. Иногда это единственный способ вывести их и уйти.
Метод 3 из 5: избавьтесь от беспокойства
Шаг 1. Спросите себя, помогает ли вам беспокойство
Поскольку вы хотите заботиться о себе, вы никоим образом не хотите причинять себе вред. Беспокойство может навредить вам, поэтому напоминайте себе об этом. Обычно, когда люди могут быть честными с самими собой, им легче избавиться от беспокойства.
Шаг 2. Считайте вдохи
Вдохните через нос, а затем выдохните через рот. Считайте вдохи, так как беспокойство можно усугубить высоким уровнем стресса, это снизит его.
- Если вы продолжаете беспокоиться во время дыхания, позвольте себе подумать об этом на мгновение, а затем выдохните. Используйте дыхание, чтобы избавиться от забот.
- Делайте столько, сколько вам нужно, чтобы расслабиться. Некоторые люди делают 10 вдохов, а другие 20 раз вдыхают и выдыхают. Вам даже не нужно принимать решение, прежде чем приступить к этой технике. Позвольте себе оценить, нужно ли вам продолжать, когда вы наберете 10.
Шаг 3. Дайте себе 30 минут для беспокойства
Научитесь контролировать свое беспокойство, позволяя себе всего 30 минут. По истечении 30 минут скажите себе, что вам нужно сосредоточиться на других вещах. Это может помочь установить таймер, чтобы у вас не возникало соблазна волноваться после того, как ваше время истекло.
Попробуйте каждый день устанавливать определенное время для беспокойства или размышлений о проблемах. Если вы обнаружите, что беспокоитесь не в это время, запишите все, о чем вы думаете, в блокноте или на телефоне. Затем вернитесь к нему в установленное время для беспокойства
Шаг 4. Используйте технику остановки мысли
Как только вы начнете беспокоиться, скажите себе: прекратите. Действие, когда вы говорите себе, что нужно остановиться, заменяет негативные мысли. Вы можете сделать это вслух или поговорить с самим собой. Многие терапевты используют эту технику, чтобы помочь людям избежать негативных мыслей. Как только беспокойство приходит вам в голову, приказание себе остановиться может помочь вам быстро избавиться от него. Просто имейте в виду, что это выученное поведение. Поначалу это может быть неэффективным, но после некоторой практики вы можете просто избавиться от любых тревожных мыслей на их пути. Этот метод работает лучше для одних людей, чем для других. Если вы обнаружите, что эта техника не работает для вас, попробуйте внимательность.
Попробуйте составить список из 5 вещей, о которых вы можете подумать, а не беспокоиться. Так вам будет легче сместить фокус при появлении тревожных мыслей
Шаг 5. Приготовьтесь не волноваться
Наденьте резинку на запястье и защелкните ее каждый раз, когда беспокоитесь. Это тип остановки мыслей, который может помочь вам избавиться от тревожных мыслей, а затем снова сосредоточиться на настоящем.
Шаг 6. Положите что-нибудь в руки
Исследования показывают, что люди, которые используют руки, меньше беспокоятся. Когда вы сосредоточены на том, что у вас в руках, вы не будете слишком долго сосредотачиваться на том, о чем думаете. Вы можете положить в руки нитку бус или использовать стресс-мяч. Попробуйте сосчитать бусинки или в ритме сжимать мяч.
Метод 4 из 5: позаботьтесь о себе
Шаг 1. Высыпайтесь
Большинству людей требуется от семи до десяти часов сна в сутки. Поскольку недосыпание может способствовать повышению уровня стресса, что приводит к беспокойству, важно высыпаться.
- Если у вас проблемы со сном по ночам из-за беспокойства, поговорите со своим врачом. Могут потребоваться снотворные, чтобы вернуть ваш сон под контроль, и этого может быть достаточно, чтобы избавиться от беспокойства.
- Тем, кто хочет получить естественное облегчение сна, рассмотрите возможность приема мелатонина. Перед приемом посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.
Шаг 2. Соблюдайте здоровую диету
Витамины и питательные вещества, которые вы получаете из здоровой пищи, могут помочь снизить кровяное давление и улучшить работу мозга, что может помочь при стрессе. Это поможет вам меньше беспокоиться.
Шаг 3. Упражнение
Упражнения снимают стресс, поэтому вы не волнуетесь так сильно. Когда вы беспокоитесь, может помочь пробежка, так как трудно быть физически активным и беспокоиться. Энергичная активность также может высвобождать эндорфины, которые могут успокоить вас и дать вам энергию на весь день.
- Совершите велосипедную прогулку по красивым пейзажам вокруг вас.
- Бегите по парку.
- Поиграйте в теннис с другом.
- Прогулка по садам
- Отправьтесь в поход по лесу с друзьями.
Метод 5 из 5: медитация
Шаг 1. Начните медитировать ежедневно
Исследования показывают, что медитация может уменьшить беспокойство в мозгу. Это потому, что медитация успокаивает мозг. Так как беспокойство коренится в тревоге, то, когда вы берете под контроль свои нервы, вы можете меньше беспокоиться или совсем не беспокоиться.
Шаг 2. Сядьте, скрестив ноги, и положите руки рядом с собой
Это расслабляет ваше тело. Когда вы можете расслабить свое тело, ваш разум воспринимает это как знак того, что вы не в опасности, и может начать процесс расслабления.
- Если вы не можете скрестить ноги, сядьте так, как вам удобно.
- Вы можете лечь, но не слишком удобно, иначе вы можете заснуть.
- Если вы сидите на стуле, убедитесь, что вокруг вас есть мягкое пространство на случай, если вы все-таки заснете во время медитации. Это может случиться с некоторыми людьми из-за сильного расслабления, которое они испытывают.
Шаг 3. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании
У вас есть внутренний успокаивающий механизм - ваше дыхание. Когда вы сосредоточитесь на дыхании, вы заметите, если вы дышите слишком быстро. Если да, просто замедлите его, вдыхая глубже и полностью выдыхая.
Попробуйте считать дыхание в обратном порядке. Вдохните в течение трех секунд, а затем выдохните еще три секунды. Перед выдохом задержите дыхание всего на секунду или две. Делайте это медленно и устойчиво, чтобы расслабиться
Шаг 4. Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете правильно в данный момент, и позвольте себе почувствовать покой
Во время медитации обращайте внимание на то, что происходит внутри вас. Если вы чувствуете беспокойство, повторите слово «спокойствие». Вы можете выбрать другое слово или даже звук, если он вас успокаивает.
Если вы думаете о чем-то, что вас беспокоит, не сопротивляйтесь, иначе вы просто начнете беспокоиться. Подумайте об этом на мгновение, а затем отпустите. Вы можете даже сказать: «Отпустите…»
Шаг 5. Медленно встаньте
Чтобы вернуться к своему дню, медленно откройте глаза, немного посидите спокойно, а затем встаньте на ноги. Потянитесь, если вам нужно, и уйдите, чувствуя себя расслабленным и полностью умиротворенным. Ослабление повседневной жизни убережет вас от беспокойства, которое может привести к тому, что вы снова начнете беспокоиться.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Не позволяйте себе беспокоиться из-за того, что вы беспокоитесь, потому что это только ухудшит положение. Позвольте себе беспокоиться, а затем попробуйте уйти от этого с помощью этих методов.
- Используйте эти методы всякий раз, когда вы слишком сильно или слишком долго беспокоитесь.
- Чтобы избавиться от беспокойства, нужна практика, поэтому продолжайте пробовать эти методы, пока они не сработают для вас.
- Если вы не можете перестать беспокоиться, что бы вы ни пытались, обратитесь за профессиональной помощью к терапевту, психиатру или терапевту.
Предупреждения
- Беспокойство может привести к депрессии. Если вы испытываете симптомы депрессии более недели, обратитесь за помощью к психиатру или врачу.
- Если вы чувствуете, что хотите причинить вред себе или другим, позвоните на горячую линию по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-TALK.
