Когда вы слышите слово «тревога», вы можете думать только о психических эффектах. Однако, когда вы чувствуете беспокойство, вы также можете испытывать ряд физических симптомов, включая бессонницу, головные боли, мышечное напряжение, учащенное сердцебиение и гипервентиляцию. Если вы испытываете физические симптомы из-за беспокойства, вы можете предпринять ряд шагов, чтобы улучшить свое состояние. Техники релаксации могут помочь контролировать ваше сердцебиение и дыхание, когда вы чувствуете беспокойство. Сделайте массаж или воспользуйтесь обезболивающими, чтобы избавиться от мышечного напряжения и головных болей. Наконец, регулярно занимайтесь спортом и соблюдайте правильную диету, чтобы поддерживать общее состояние здоровья. Эти стратегии могут помочь вам преодолеть физические симптомы вашего беспокойства.
Шаги
Метод 1 из 3: контроль частоты сердечных сокращений и дыхания
Шаг 1. Остановитесь и сосчитайте до 10, если почувствуете приближение приступа паники
Физические симптомы тревоги включают учащенное сердцебиение, учащенное дыхание, напряжение мышц, потоотделение и головокружение. Как только вы почувствуете появление этих симптомов, остановитесь. Закройте глаза, попытайтесь заблокировать мир и сосчитайте до 10. Сосредоточьтесь на своем дыхании и медленно считайте. Если вы все еще чувствуете, как ваше сердце колотится, повторите процесс и сосчитайте до 20.
- Постарайтесь отстраниться от ситуации, которая вас раздражала. Например, если вы спорили со своим партнером, перейдите на минутку в другую комнату.
- Если вы на работе или на встрече, вежливо извинитесь. Сходите в ванную или другую комнату, чтобы успокоиться.
Шаг 2. Делайте упражнения на глубокое дыхание, чтобы остановить гипервентиляцию
Гипервентиляция - главный симптом физического беспокойства. Если вы дышите быстро, остановитесь и сосредоточьтесь на долгих и глубоких вдохах. Вдыхайте до тех пор, пока вы не сможете больше расслабиться, задержите дыхание на секунду, а затем медленно выдохните. Повторяйте этот процесс, пока не научитесь контролировать свое дыхание.
- Если есть возможность, лягте на спину и положите руки на живот. Почувствуйте, как ваш торс поднимается и опускается с каждым вдохом, чтобы сосредоточиться на дыхании.
- Ежедневное выполнение упражнений на глубокое дыхание, даже если вы не чувствуете беспокойства, является хорошей практикой в случае приступа беспокойства. Когда придет время, вы будете готовы более эффективно контролировать свое дыхание.
Шаг 3. Отвлекитесь от тревог веселым занятием
Иногда лучший способ избавиться от беспокойства - это отвлечься. Если можете, прекратите делать то, что вызывало у вас беспокойство, и вместо этого займитесь тем, что вам нравится. Это избавит вас от беспокойства и поможет облегчить физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение и гипервентиляция. Позже вы можете вернуться к стрессовой деятельности и попытаться выполнить ее в лучшем настроении.
- Хорошие отвлекающие действия - это слушать музыку, заниматься спортом, ходить, играть на музыкальном инструменте или каким-либо образом использовать свои руки.
- Избегайте деструктивных отвлекающих действий, таких как употребление наркотиков или алкоголя. Это не устраняет проблему и вызывает другие проблемы со здоровьем.
Шаг 4. Практикуйте йогу или медитацию, чтобы расслабить тело и разум
Оба эти упражнения помогают снять напряжение и снизить частоту сердечных сокращений. Каждый день уделяйте время таким методам расслабления, чтобы постепенно уменьшать симптомы беспокойства. Даже 15 минут в день могут значительно облегчить ваши симптомы.
- Медитация особенно полезна утром перед уходом на работу. Если вы потратите немного времени на то, чтобы расслабиться и подготовиться к предстоящему дню, это поможет вам более эффективно преодолевать трудности.
- Если у вас проблемы со сном из-за беспокойства, йога и медитация вечером могут расслабить вас и помочь лучше уснуть.
Шаг 5. Уменьшите ежедневное потребление кофеина
Кофеин естественным образом увеличивает частоту сердечных сокращений и иногда вызывает легкое дрожание мышц. Если у вас есть беспокойство, эти эффекты могут усугубить ваши физические симптомы и даже вызвать паническую атаку. Если вы регулярно чувствуете симптомы беспокойства и регулярно пьете напитки с кофеином, попробуйте сократить потребление. Уменьшите потребление до 1/2 или 1/3 от обычного количества, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и мышечное напряжение.
- Попробуйте употреблять кофе и энергетические напитки без кофеина или с низким содержанием кофеина, например, травяные чаи.
- Официально 400 мг кофеина в день безопасно для взрослых, что равняется примерно 4 чашкам кофе. Однако, если вы страдаете от беспокойства, держите потребление ниже этого. Если вы регулярно пьете 3 чашки в день, попробуйте сократить потребление до 1.
- Обратите внимание на содержание кофеина в газированных и энергетических напитках. В одной порции некоторых энергетических напитков содержится более дневной нормы кофеина, поэтому вы можете получить большую дозу, чем думаете.
- Снижение потребления кофеина также помогает лучше спать, что также помогает справиться с симптомами тревоги.
Метод 2 из 3: уменьшение физической боли
Шаг 1. Практикуйте прогрессивную мышечную релаксацию, чтобы снять напряжение
Прогрессивная мышечная релаксация - это метод снятия стресса, который постепенно освобождает все ваши напряженные мышцы. Сядьте в тихом месте и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем напрягите каждую мышцу своего тела по отдельности и расслабьте ее. Проработайте все свое тело. Такое расслабление мышц помогает снизить напряжение и общий стресс. Ежедневные занятия помогают расслабить мышцы, когда вы чувствуете стресс.
- Вы можете использовать эту технику в течение дня, если чувствуете приближение приступов паники. Вы можете даже не заметить, что напрягаете мышцы.
- Совместите расслабление мышц с глубоким дыханием, чтобы снизить общее беспокойство.
Шаг 2. Сделайте массаж, чтобы расслабить напряженные мышцы
Если вы постоянно напрягаете мышцы из-за беспокойства, они могут быть болезненными и напряженными. Массаж может помочь ослабить это напряжение и уменьшить боль. В качестве дополнительного бонуса улучшение физического состояния может положительно сказаться на симптомах тревоги.
- Тревожная боль - это обычное явление в спине и шее, потому что люди часто напрягают эти мышцы, когда испытывают тревогу.
- Посещайте профессионального массажиста, а не заставляйте кого-нибудь растирать вам спину. Терапевт знает, как правильно манипулировать вашими мышцами для достижения нужных результатов.
Шаг 3. Избегайте продуктов, вызывающих расстройство желудка
Расстройство желудка - еще один физический симптом беспокойства. Это часто усугубляется употреблением определенных продуктов, которые уникальны для каждого человека. Обратите внимание на свою диету и посмотрите, не ухудшают ли симптомы какие-либо продукты. Ограничьте или исключите эти продукты, особенно если в последнее время вы чувствуете беспокойство.
- Острая пища часто вызывает расстройство желудка. Еще одна распространенная причина - чрезмерно сладкая еда и напитки.
- Если боль в животе длится более нескольких дней, обратитесь к врачу, чтобы исключить основную проблему.
- Не используйте обезболивающие при боли в животе. Это может усугубить симптомы, особенно если у вас язва.
Шаг 4. Примите обезболивающие от головных болей напряжения
У людей с тревогой часто бывают головные боли напряжения. Помимо обычных методов релаксации, обезболивающие, отпускаемые без рецепта, могут облегчить эти головные боли. Принимайте лекарства, которые помогут справиться с болью, пока вы работаете над уменьшением общего беспокойства.
- Принимайте обезболивающие согласно инструкции к продукту. Прием слишком большого количества может вызвать расстройство желудка или вызвать другие побочные эффекты.
- Если вы страдаете от головных болей каждый день, обратитесь к врачу. У вас может быть основная проблема со здоровьем, вызывающая их.
Метод 3 из 3: Поддерживайте свое здоровье
Шаг 1. Соблюдайте сбалансированную диету, чтобы повысить иммунитет
Беспокойство может со временем подавить вашу иммунную систему, делая вас восприимчивым к болезням и инфекциям. Поддерживайте иммунитет с помощью здорового питания. Включайте в каждый прием пищи свежие фрукты и овощи и получайте нежирные белки из таких полезных источников, как рыба и птица. Точно так же избегайте нездоровой обработанной пищи с высоким содержанием соли и насыщенных жиров, которые могут усугубить беспокойство.
- Витамины B, C и E особенно важны для вашей иммунной системы. Хорошими источниками этих витаминов являются ягоды, листовые зеленые овощи, фасоль и болгарский перец.
- Продукты с высоким содержанием пробиотиков показали некоторую корреляцию со снижением стресса. Ешьте простой греческий йогурт или принимайте добавки с пробиотиками, чтобы увеличить потребление.
- Не пропускайте приемы пищи. Голод может усугубить ваше беспокойство.
Шаг 2. Регулярно занимайтесь спортом, чтобы уменьшить стресс и улучшить свое здоровье
Упражнения доказали свою эффективность в снижении стресса, поэтому старайтесь заниматься не менее 30 минут 3–4 дня в неделю. Аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и плавание, лучше всего снимают стресс. Это общая польза для здоровья, которая также улучшит ваши симптомы тревоги.
- Вам не нужно много работать, чтобы воспользоваться этими преимуществами. 30-минутная прогулка каждый день - отличное упражнение.
- Занятия спортом - еще один отличный способ получить физическую нагрузку. Подумайте о том, чтобы присоединиться к местной команде, чтобы заниматься спортом и заводить новых друзей.
- Упражнения также помогают укрепить вашу иммунную систему, улучшить сон и снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, и все это помогает бороться с тревогой.
Шаг 3. Спите 8 часов каждую ночь
Хотя сон с тревогой может быть трудным, это важно для улучшения ваших симптомов. Недостаток сна подавляет ваш иммунитет и усугубляет симптомы тревоги. Есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы лучше спать, даже если вы испытываете беспокойство.
- Выполняйте расслабляющие упражнения перед сном, например йогу или медитацию, чтобы уснуть. Затем сделайте что-нибудь тихое, пока не ложитесь спать, например, почитайте. Не смотрите на экран перед сном, потому что это может стимулировать ваш мозг и не дать вам уснуть.
- Избегайте кофеина как минимум за 4 часа до сна. Если вы чувствительны к кофеину, увеличьте это время до 6 часов.
- Добавки, такие как мелатонин или травяные чаи, могут помочь вам уснуть естественным образом.
Шаг 4. Избегайте употребления наркотиков, курения и алкоголя, чтобы справиться со своим беспокойством
Хотя эти занятия могут на мгновение улучшить ваше самочувствие, они в конечном итоге являются разрушительными способами справиться с тревогой. Они вредят вашему общему здоровью, подавляют вашу иммунную систему и затрудняют сон. Лучше всего сократить или полностью избавиться от этих привычек.
