Посттравматическое стрессовое расстройство или посттравматическое стрессовое расстройство - это тревожное расстройство, которое развивается после того, как человек переживает опасное для жизни травмирующее событие. Симптомы гипервозбуждения при посттравматическом стрессе сродни реакции «бей или беги» без какого-либо опасного стимула. Классифицируемый как один из трех основных симптомов, гипервозбуждение включает в себя усиление эмоций, проявление вспышек гнева, постоянную настороженность, проблемы с концентрацией внимания, трудности со сном и нервозность. Вы можете эффективно лечить посттравматическое стрессовое расстройство и справляться с симптомами гипервозбуждения, получая помощь от других, улучшая свой сон, узнавая, как справляться с тревогой и проблемами с концентрацией внимания, и находя выходы для гнева.
Шаги
Метод 1 из 4: Помощь при гипервозбуждении
Шаг 1. Сообщите друзьям и семье о своих симптомах
Стигма или стыд могут побудить вас скрыть симптомы посттравматического стрессового расстройства. Однако молчание не поможет ни вам, ни вашему состоянию. Если у вас хватит смелости поговорить с окружающими о своих симптомах, они могут предложить поддержку.
- Хотя вы - человек, который должен справляться с симптомами посттравматического стрессового расстройства, рассказ близких может помочь вам чувствовать себя менее одиноким. Кроме того, когда они понимают, что вызывает беспокойство, ваши друзья и семья могут помочь вам избежать таких ситуаций.
- Например, если вас расстраивают громкие звуки или резкие движения, вы можете сказать своим близким: «Я нервничаю, когда кто-то хлопает дверью». может научить их предотвращать или ограничивать то, чтобы эти вещи пугали вас. Они могут научиться более мягко закрывать двери и заявлять о себе в вашем присутствии.
Шаг 2. Присоединяйтесь к группе поддержки
Если поделиться своей историей с другими людьми, которые переживают подобное испытание, это может стать катарсисом и возможностью для обучения. В группах поддержки люди с посттравматическим стрессовым расстройством могут обсуждать симптомы, триггеры и стратегии выживания. Членство в такой группе поможет вам научиться лучше справляться с симптомами гипервозбуждения.
Поищите группы поддержки в Интернете или обратитесь в местные психиатрические клиники или к терапевтам в вашем районе
Шаг 3. Рассмотрите возможность психотерапии
Если вы еще не посещаете психотерапевта по поводу посттравматического стресса, вам следует как можно скорее проконсультироваться с ним. Сегодня существует множество различных методов разговорной терапии, которые могут помочь вам преодолеть травму и найти здоровые способы справиться с ней.
- Когнитивно-поведенческая терапия помогает определить негативные стереотипы мышления, которые мешают вам двигаться вперед после травмирующего события.
- Экспозиционная терапия - безопасный и эффективный способ для людей с посттравматическим стрессовым расстройством постепенно столкнуться с травмой, чтобы со временем она стала менее пугающей. Это делается при поддержке и под руководством профессионально обученного терапевта, имеющего опыт работы с пациентами с посттравматическим стрессовым расстройством.
- Десенсибилизация и повторная обработка движением глаз (EMDR) - это особый метод лечения, который в сочетании с экспозиционной терапией помогает вам использовать движения глаз для обработки травмы и изменения вашей реакции на нее.
Шаг 4. Продолжайте принимать лекарства
Показан ряд лекарств, помогающих облегчить симптомы посттравматического стрессового расстройства. Важно регулярно встречаться с врачом, чтобы определить, какое лекарство лучше всего подходит для вашего случая, а также следить за своим прогрессом в приеме определенных лекарств.
Лекарства, обычно используемые при лечении посттравматического стрессового расстройства, включают антидепрессанты, лекарства от тревожности и специальный препарат под названием празозин, который помогает облегчить нарушение сна из-за кошмаров и бессонницы
Метод 2 из 4: улучшение сна
Шаг 1. Начните успокаивающий ночной ритуал
Поскольку сон является одной из основных областей, подверженных гипервозбуждению, вы можете получить пользу, построив индивидуальный режим сна, способствующий расслаблению. Вы можете преодолеть проблемы с засыпанием и сном, следуя нескольким советам по хорошей гигиене сна.
- Соблюдайте график сна: ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
- Избегайте дневного сна после 15:00, если он мешает вам заснуть.
- Прекратите пить кофеин после обеда и не курить перед сном.
- Делайте упражнения как минимум за шесть часов до сна.
- Избегайте тяжелой еды перед сном
- Повысьте комфорт во время сна, приглушив свет и понизив температуру
- Отключите электронные устройства, такие как телевизоры и смартфоны, по крайней мере, за час до сна.
- Расслабьтесь, приняв ванну, послушав успокаивающую музыку или немного почитав
Шаг 2. Попробуйте дополнительные процедуры
Помимо лекарств, альтернативные стратегии также могут быть эффективными для улучшения сна при посттравматическом стрессе. В некоторых случаях лекарственные травы, такие как мелатонин и корень валерианы, могут помочь вам быстрее заснуть. Между тем, такие практики, как медитация, йога и иглоукалывание, могут способствовать спокойствию, необходимому для достижения лучшего качества и количества сна.
Перед тем, как приступить к новому дополнительному лечению, обязательно поговорите со своим врачом. Некоторые лечебные травы могут мешать приему лекарств или ухудшать симптомы
Шаг 3. Избегайте алкоголя, наркотиков и кофеина
Люди с посттравматическим стрессовым расстройством имеют повышенный риск развития проблем со злоупотреблением психоактивными веществами. У вас может возникнуть соблазн замаскировать свои симптомы, употребляя наркотики или наливая себе напиток на ночь, чтобы расслабиться. Но имейте в виду, что эти действия только прикрывают проблему - они не помогают вам справиться или поправиться. Такие вещества, как алкоголь, могут помочь вам заснуть, но на самом деле они ухудшают качество сна.
- Кроме того, употребление кофеина усугубит ваши симптомы, что может сделать вас еще более нервным и помешать спать по ночам.
- Полностью откажитесь от кофеина, но если это кажется слишком трудным, откажитесь от кофеина после обеда. Откажитесь от наркотиков, курения и алкоголя. Поговорите со своим терапевтом о том, чтобы направить вас в 12-шаговую программу или группу поддержки самопомощи, чтобы увеличить ваши шансы на успех.
Метод 3 из 4: уменьшение беспокойства и проблем с концентрацией внимания
Шаг 1. Проводите время с животными
Люди с домашними животными имеют лучшие показатели здоровья и живут дольше. Оказывается, люди с посттравматическим стрессовым расстройством могут получить даже больше пользы от друзей-животных, особенно из собачьих особей.
Собаки помогают людям, страдающим посттравматическим стрессовым расстройством, заново обрести доверие, почувствовать себя защищенными и восстановить чувство любви. Если у вас в жизни нет домашнего питомца, хорошей идеей будет взять его из местного приюта. Не имеет значения порода. Если вы не можете позволить себе усыновить животное, просто возьмите на себя роль волонтера в общественном приюте для животных
Шаг 2. Попробуйте медитацию осознанности
Симптомы гипервозбуждения при посттравматическом стрессовом расстройстве разрушают концентрацию и внимание. У вас могут быть проблемы с выполнением работы, прекращением негативных стереотипов мышления или замедлением мысли, чтобы заснуть ночью. Один из способов улучшить когнитивные способности и способствовать расслаблению - это практика медитации.
Возможно, вам поможет тренировка осознанности у специалиста по психическому здоровью, который поможет вам правильно выполнить упражнение. Однако один из быстрых способов развить внимательность - это просто осознавать свое дыхание. Сосредоточьте все свое внимание на дыхании в течение 60 секунд. Вдохните на несколько счетов, а затем выпустите воздух. Повторить. Делайте это упражнение несколько раз в течение дня
Шаг 3. Выполните прогрессивную мышечную релаксацию
Это упражнение отлично подходит для того, чтобы лучше понять напряженные области своего тела и научить, как снимать это напряжение. Попробуйте выполнить эту технику, сидя или лежа в удобном положении. Также лучше убрать отвлекающие факторы, чтобы вы могли полностью сосредоточиться на упражнении в течение нескольких минут.
Начните с нескольких глубоких очищающих вдохов. Напрягите мышцы пальцев ног, сжимая их как можно сильнее примерно на пять секунд. Освободите напряжение и обратите внимание на то, на что это похоже. Подождите примерно десять секунд и переходите к следующей группе мышц. Пройдите через все свое тело. Постарайтесь полностью сосредоточиться на своем теле. Если ваш разум блуждает, просто верните внимание на группу мышц, в которой вы находитесь
Шаг 4. Сделайте массаж
Тревога является главной причиной появления симптомов посттравматического стрессового расстройства. Итак, поиск полезных способов справиться с тревогой - ключ к тому, чтобы справиться с расстройством. Массаж - это альтернативное лечение, которое, как было доказано, снижает стресс и помогает организму снять напряжение. Это простой и естественный способ борьбы с симптомами посттравматического стресса. Кроме того, вы можете воспользоваться его преимуществами в любое время.
Запишитесь на прием в близлежащем спа-салоне для профессионального массажа. Попросите друга или партнера сделать вам расслабляющий массаж. Или научитесь делать самомассаж, чтобы снять напряжение
Метод 4 из 4: управление гневом
Шаг 1. Снимите напряжение с помощью упражнений
Физическая активность высвобождает в организме химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, называемые эндорфинами, которые улучшают ваше настроение и снимают напряжение. Кроме того, когда вы прилагаете усилия к выполнению упражнений, вы сосредотачиваете свой ум на одной точке, позволяя вам «отвязаться» от негативных стереотипов мышления.
- Упражнения могут быть практически всем, что бросает вызов вашему телу и заставляет ваше сердце биться чаще. Попробуйте заниматься боксом, бегать или танцевать. Изучите боевые искусства, которые помогут вам почувствовать себя сильнее после травмирующего события. Вы также можете погулять с собакой по парку или выбраться на природу в долгую дневную прогулку.
- Исследования показали, что йога может быть эффективным инструментом для уменьшения ряда симптомов посттравматического стресса, в том числе гипервозбуждения. Подумайте о занятиях йогой, чувствительной к травмам, чтобы получить пользу от упражнений и медитации.
Шаг 2. Плакать
Боль и страдания, которые вы испытываете после травмирующего события, могут заставить вас подавлять эмоции. Симптомы гипервозбуждения могут сделать невозможным ослабление бдительности. Тем не менее, отличный способ избавиться от гнева и сдерживаемых эмоций - это выпустить их всех наружу. Для некоторых людей в определенных культурах или семьях плач считается слабостью. Не становитесь жертвой такого образа мыслей. Плач может быть сильным, здоровым и успокаивающим способом избавиться от гнева и разочарования.
Если вам неудобно плакать в присутствии других, отправляйтесь куда-нибудь одному, чтобы направить свой гнев. Плачь, кричите или ударьте что-нибудь мягкое, если нужно. Просто выпустите это наружу
Шаг 3. Обратитесь к кому-нибудь, кто вас поддерживает
Не все поймут или поддержат ваши симптомы посттравматического стрессового расстройства. Вот почему так важно иметь коллег, друзей и родственников, которые хотят и готовы выслушать вас, когда у вас возникают вспышки гнева. Эти люди не должны принимать ваш гнев на свой счет, они должны рассматривать ваш выход как возможность высвободить эти негативные эмоции и решить проблемы.
Обратитесь к тому, кто показал, что он непредубежден и внимателен. Вы можете сказать: «Мне действительно нужно выбросить некоторые вещи из головы. Мы можем поговорить?"
Шаг 4. Журнал
Еще один способ уменьшить беспокойство и уменьшить гнев - записывать свои мысли и чувства. Вам также не обязательно быть хорошим писателем. Если вы не хотите делиться своим дневником с врачом или терапевтом, вы можете сохранить его в тайне. Просто каждый день выделяйте время, чтобы записывать, что вы чувствуете и что происходит у вас в голове.
