Посттравматическое стрессовое расстройство или посттравматическое стрессовое расстройство может развиться, если вы пережили травматическое событие или травму, и может вызвать у вас сильное беспокойство и повторное переживание травмирующего события снова и снова. Это могло произойти, если бы вы были на войне, были в агрессивных отношениях или попали в автомобильную аварию. Хотя с посттравматическим стрессовым расстройством трудно справиться, вы можете найти отдых, следя за своим распорядком дня, разработав расслабляющий распорядок дня перед сном и используя надлежащие методы преодоления и управления.
Шаги
Часть 1 из 3: мониторинг повседневной активности
Шаг 1. Составьте список
Составьте список вещей, которые вызывают у вас посттравматическое стрессовое расстройство. Сюда могут входить события, люди и места, вызывающие реакцию посттравматического стрессового расстройства. Используйте этот список, чтобы помочь вам избежать триггерных ситуаций, когда вы хотите отдохнуть или восстановить силы.
Шаг 2. Уменьшите стресс
Старайтесь не перегружать себя стрессом, так как это может вызвать реакцию посттравматического стресса. Разбивайте большие задачи на мелкие, расставляйте приоритеты и делайте все, что в ваших силах, как можете. Напомните себе, что делать что-то шаг за шагом - это нормально и что любое достижение стоит празднования.
- Если вы знаете, что определенные люди или ситуации вызовут у вас ненужный стресс, по возможности избегайте их.
- Позвольте себе расслабиться, почитайте книгу, поиграйте с домашним животным или проведите время с близкими после стрессового события.
Шаг 3. Избегайте кофеина
Кофеин может резко нарушить ваш цикл сна, не давая вам уснуть поздно ночью, особенно если вы потребляете его незадолго до сна. Установите ограничения на количество кофеина, которое вы употребляете в день, и избегайте любого кофеина после 12 часов дня. Это позволит кофеину покинуть ваш организм, и вы сможете быстрее заснуть.
Подумайте о содовой без кофеина или кофе, если вы все еще хотите вкус напитка, но избегаете кофеина
Шаг 4. Избегайте наркотиков и алкоголя
Хотя в данный момент они могут показаться полезными, наркотики и алкоголь только усугубят симптомы посттравматического стрессового расстройства или отсрочат их на мгновение. Часто люди обращаются к этим веществам, чтобы избежать проблем, но как только кайф уходит, проблемы остаются. Избегайте алкоголя и наркотиков, пока полностью не избавитесь от посттравматического стрессового расстройства.
Шаг 5. Делайте зарядку в течение дня
Упражнения - отличный способ позаботиться о себе физически и снять стресс. Убедитесь, что вы не занимаетесь спортом в течение двух часов перед сном, иначе вам может быть трудно заснуть. Людям с посттравматическим стрессовым расстройством часто нужна физическая отдача, и упражнения - отличный способ добиться этого. Подумайте о том, чтобы пойти в тренажерный зал, посетить групповые занятия фитнесом или совершить прогулку по кварталу по 30 минут в день.
- Найдите напарника, который поможет вам заниматься спортом.
- Загрузите фитнес-приложение на свой телефон.
Шаг 6. Ешьте здоровую пищу, способствующую отдыху
Исследования показывают, что диета часто напрямую связана с психическим здоровьем и что определенные продукты не дадут вам уснуть по ночам. Избегайте шоколада, мороженого и мятных конфет перед сном. Сделайте свой рацион более чистым, решив есть овощи, фрукты, нежирное мясо, а также пить воду или сок. Избегайте переедания или частого употребления сладких продуктов.
Микробы в кишечнике помогают производить нейротрансмиттеры, поэтому полезно есть пробиотические продукты, такие как квашеная капуста, йогурт и кефир
Шаг 7. Запланируйте регулярный массаж
Массаж - отличный способ расслабиться и снять напряжение в теле. Запланируйте массаж и оцените, как вы себя чувствуете после этого. Если после этого вы хорошо выспались, подумайте о том, чтобы делать массаж еженедельно или раз в две недели. Если у вас мало денег, вы можете попросить об этом партнера или любимого человека.
Шаг 8. Медитируйте
Вы можете обнаружить, что медитация поможет вам расслабиться в течение дня, а ночью вам будет легче уснуть. Каждый день выделяйте время, например, утром или перед сном, или и то, и другое, чтобы спокойно посидеть с закрытыми глазами и медитировать. Помните о моменте и подумайте о своих нынешних чувствах, повторяя про себя успокаивающую фразу.
Например, вы можете медитировать на фразу «Я спокоен» снова и снова
Часть 2 из 3: Создание расслабляющего распорядка перед сном
Шаг 1. Ограничьте и контролируйте просмотр телевизора
Еще один способ убедиться, что вы хорошо спите, - это установить ограничения на количество телевизора, которое вы смотрите перед сном. Телевизионные шоу или фильмы часто содержат тревожные или захватывающие образы или сюжетные линии, которые не способствуют созданию спокойной обстановки. Отключите всю электронику как минимум за час до сна.
- Лучше послушайте расслабляющую музыку, если вам нравится шум во время сна.
- Также избегайте использования мобильных телефонов и планшетов перед сном.
Шаг 2. Делайте то, что вас расслабляет
Хотя может быть трудно расслабиться после особенно напряженного дня, установив определенные расслабляющие процедуры, вы можете успокоить себя и эффективно успокоиться. Хорошо поужинайте, примите теплую ванну, зажгите свечи с успокаивающими ароматами или прочитайте расслабляющую книгу. Определите, что помогает вам успокоиться, и используйте эти занятия.
Шаг 3. Каждую ночь ложитесь спать примерно в одно и то же время
Установите для себя распорядок сна, чтобы вы могли начинать отдыхать каждый день в установленное время и определенным образом. Такая структура часто может помочь справиться с посттравматическим стрессовым расстройством. Также будет полезно, если вы будете придерживаться своего распорядка по выходным, чтобы вам не приходилось перестраиваться в течение недели.
Шаг 4. При необходимости сделайте адаптацию сна
Посттравматическое стрессовое расстройство может настолько сильно повлиять на ваш сон, что вам, возможно, придется внести определенные коррективы, чтобы вы могли спать. Если вы чувствуете, что в вашем доме или в окружающей среде слишком шумно, купите беруши. Если возможно, подумайте о покупке нового матраса, если он старый или изношенный. Вентилятор также может помочь вам заснуть.
Купите носовые полоски, если ваш партнер храпит
Шаг 5. Следите за тем, чтобы в спальне было темно и прохладно
Вы обнаружите, что часто легче всего заснуть в темных и прохладных комнатах. Держите термостат при температуре, которая прохладна, но комфортна ночью, и укройте его одеялами. Купите темные шторы или занавески, чтобы свести к минимуму солнечный свет во время сна.
Подумайте также о покупке маски для сна для глаз, чтобы погасить свет
Часть 3 из 3: Обращение за дополнительной помощью при необходимости
Шаг 1. Обратитесь к терапевту
Один из наиболее эффективных способов справиться с посттравматическим стрессовым расстройством и справиться с ним конструктивно - это обратиться к психотерапевту. Есть много терапевтов, специально обученных работе с посттравматическим стрессовым расстройством, которые предложат вам различные стратегии, а также могут оказать поддержку, чтобы выслушать. Помните, что нет табу на обращение за помощью и что посттравматическое стрессовое расстройство - серьезная медицинская проблема, похожая на любую физическую травму или болезнь.
Болезни не только физические, но и психические. Позаботьтесь о своем психическом здоровье так же, как о своем теле
Шаг 2. Рассмотрите возможность приема лекарств
Хотя терапия может быть очень эффективной в лечении посттравматического стрессового расстройства, вы можете обнаружить, что этого будет недостаточно. Подумайте о том, чтобы какое-то время принимать лекарства от травмы. Типичными лекарствами, назначаемыми при посттравматическом стрессе, являются золофт и паксил, которые являются СИОЗС или селективными ингибиторами обратного захвата серотонина. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходят ли они вам.
Шаг 3. Найдите группы поддержки
Один из наиболее эффективных способов справиться с посттравматическим стрессовым расстройством - это найти группы поддержки для тех, кто страдает этим расстройством. Хотя вы можете чувствовать себя одиноким, многие другие переживают подобную травму, и услышать их точку зрения и узнать о механизмах преодоления может быть чрезвычайно полезно и убедительно.
- Информацию о группах поддержки можно найти на веб-сайте местной больницы. Если вы служите в армии, проконсультируйтесь с вашим местным VA.
- У местных терапевтов также может быть информация о группах поддержки.
- Вы можете часто найти группы поддержки в Интернете, если не можете найти их лично.
Шаг 4. Общайтесь с семьей и друзьями
Иногда посттравматический стресс может привести к самоизоляции. Однако этого следует избегать, поскольку это может вызвать другие проблемы, например депрессию. Проводите время с семьей и друзьями; сделайте это столько, сколько позволяет ваш график, при этом при этом оставаясь в одиночестве. Помните, что общение имеет решающее значение для счастливой и здоровой жизни, а изоляция только усугубит симптомы посттравматического стресса.
- Подумайте о том, чтобы устраивать еженедельные походы в кино с мамой или свидания с друзьями.
- Не отменяйте подписку для своей семьи или друзей, чтобы остаться дома в одиночестве.
- Пообещайте проводить определенное количество времени в неделю с другими.
