Иногда вам нужно расслабить разум и восстановить энергию, но у вас нет времени лечь или погрузиться в глубокий сон. Если вы научитесь отдыхать с открытыми глазами, это поможет вам достичь большего ощущения отдохнувшего спокойствия, в котором вы нуждаетесь, уменьшая или устраняя это чувство усталости и усталости. Некоторые виды медитации с открытыми глазами могут сделать это за вас, их можно выполнять где угодно и когда угодно (даже сидя за своим столом или в дороге), и они сделают вас помолодевшими и отдохнувшими.
Шаги
Часть 1 из 3: Начало с простой расслабляющей медитации
Шаг 1. Найдите удобную позу
Это может быть сидя или лежа. Единственное правило - вам должно быть комфортно. Как вы этого добьетесь, полностью зависит от вас.
- Насколько это возможно, воздерживайтесь от движения или корчения во время медитации.
- Вы можете купить дорожную подушку или одеяло, чтобы вам было удобнее, если это возможно.
Шаг 2. Прикройте глаза наполовину
Хотя цель состоит в том, чтобы отдохнуть с открытыми глазами, вам будет намного легче заняться медитацией, если вы будете держать глаза полузакрытыми. Это помогает избавиться от отвлекающих факторов и не даст вашим глазам устать / пощипать из-за того, что вы слишком долго открыты.
Шаг 3. Заблокируйте внешнюю стимуляцию
Мы все смотрели в космос, пока наш мир не расплылся, и мы больше ничего не «видим». Это то состояние, которого вы хотите достичь, поэтому, насколько это возможно, старайтесь не регистрировать предметы, шумы или запахи вокруг вас. Поначалу это может быть сложно, но чем больше вы практикуетесь, решение игнорировать свое окружение становится более естественным и, в конечном итоге, становится второй натурой.
- Попробуйте сосредоточиться на одном объекте. Выберите что-нибудь маленькое и неподвижное, например, трещину в стене или цветок в вазе. Вы даже можете выбрать что-то без определенных характеристик, например, обычную белую стену или пол. Как только вы будете смотреть на него достаточно долго, ваши глаза начнут тускнеть, и, таким образом, вы откроетесь от внешних влияний.
- Другой метод - попытаться сосредоточиться на своем дыхании. Эта практика включает в себя «дыхание животом», то есть вы втягиваете дыхание животом, а не грудью. Положите руки на живот и попытайтесь поднять их, набив живот глубоким вдохом. Затем почувствуйте, как они опускаются на выдохе. Этот тип дыхания (диафрагмальное) может стимулировать парасимпатическую нервную систему, которая может расслабить вас.
Шаг 4. Очистите свой разум
Постарайтесь не думать о своих заботах или разочарованиях, страхах или о том, чем вы взволнованы на предстоящей неделе или в выходные. Позвольте всему этому уплыть, пока вы смотрите на этот объект как можно бездумно.
«Очистить свой разум» не так просто, как кажется, и вы можете разочароваться, если зациклитесь на этой идее. Если вы начинаете беспокоиться, ничего страшного. Просто осторожно верните осознанность к дыханию. Это часть так называемой медитации внимательности
Шаг 5. Попробуйте управляемые изображения
Представьте себе тихое и неподвижное место, например, пустынный пляж или вершину горы. Заполните все детали: виды, звуки и запахи. Достаточно скоро этот мирный образ заменит мир вокруг вас и заставит вас почувствовать себя расслабленным и отдохнувшим.
В Интернете можно найти множество видео и аудио с инструкциями по медитации. Попробуйте выполнить поиск по запросу "управляемые изображения" на YouTube. Выберите видео, подключите наушники и отключитесь, пока слушаете (на самом деле вам не нужно смотреть видео)
Шаг 6. Сконцентрируйтесь на расслаблении мышц
Другой метод расслабляющей медитации включает в себя сознательное усилие расслабить мышцы. Начните с пальцев ног, сосредотачиваясь исключительно на их физическом состоянии. Попробуйте напрячь их в течение пяти секунд, а затем отпустите. Вы хотите, чтобы они чувствовали себя расслабленными и свободными от напряжения.
- Медленно проработайте каждую мышцу вашего тела. Перейдите от пальцев ног к ступням, затем к лодыжкам, икрам и так далее. Попробуйте определить области, в которых вы чувствуете напряжение или напряжение, а затем сознательно постарайтесь отпустить это напряжение.
- К тому времени, как вы достигнете макушки, все ваше тело должно чувствовать себя расслабленным и расслабленным.
- Это терапевтический метод, который можно использовать для лечения тревожности и нервозности.
Шаг 7. Выйдите из медитации
Важно медленно возвращаться к полному бодрствованию. Вы можете сделать это, понемногу распознавая внешние раздражители (например, ветер в деревьях, далекая музыка).
Когда вы полностью разбудили себя, найдите момент, чтобы признать, насколько мирным был опыт медитации. Теперь, когда вы таким образом «закрыли» свой отдых, вы можете вернуться в свой день с новым чувством энергии и решимости
Часть 2 из 3: Практика метода медитации дзадзэн
Шаг 1. Найдите тихую обстановку
Дзадзэн - это форма медитации, которая традиционно проводится в дзен-буддийских храмах или монастырях, но вы можете попробовать ее в любом тихом месте.
Попробуйте посидеть в комнате в одиночестве или расположиться на улице (если звуки природы не слишком мешают вам)
Шаг 2. Сядьте в позу дзадзэн
На полу, земле или подушке сядьте в позу лотоса или полулотоса, согнув колени и положив ступни на противоположные бедра или рядом с ними. Держите подбородок втянутым, голову наклоните вниз, а глаза смотрите на точку в двух-трех футах перед собой.
- Важно, чтобы позвоночник был прямым, но расслабленным, а руки были свободно скрещены на животе.
- Вы даже можете сидеть на стуле, если держите позвоночник прямо, руки скрещены и смотрите на точку на расстоянии 2–3 футов перед собой.
Шаг 3. Держите глаза полузакрытыми
Во время медитации дзадзэн глаза остаются полузакрытыми, чтобы медитирующий не подвергался влиянию внешних сил, но и не закрывал их полностью.
Шаг 4. Дышите глубоко и медленно
Сосредоточьтесь на том, чтобы полностью расширить легкие на вдохе и максимально сдуть их на выдохе.
Шаг 5. Практикуйте немышление
«Немыслимость» - это концепция оставаться в настоящем моменте и не зацикливаться на чем-либо слишком долго. Попробуйте представить, как мир медленно проходит мимо вас и осознает происходящее, не позволяя этому влиять на ваше собственное чувство благополучия.
- Если вы боретесь с немышлением, постарайтесь сосредоточиться только на своем дыхании. Это должно помочь вам расслабиться, поскольку другие мысли отпадают из вашей головы.
- «Немыслимость» похожа на практику внимательности в том, что вы концентрируетесь на дыхании и расслаблении без мантры.
Шаг 6. Начните с небольших интервалов
Некоторые монахи практикуют дзадзен в течение продолжительных периодов времени, но для себя попробуйте начать с пятиминутных или 10-минутных занятий с целью увеличить до 20 или 30 минут. Установите таймер или будильник, чтобы предупредить вас, когда время истекло.
Не расстраивайтесь, если поначалу у вас возникнут проблемы. Ваш разум может блуждать, вы можете начать думать о других вещах или даже заснуть. Все это нормально. Наберитесь терпения и продолжайте практиковаться. В конце концов, вы это получите
Шаг 7. Выйдите из медитации
Не пытайтесь вырваться из медитации или вскочить и сразу же вернуться к работе. Позвольте себе медленно выходить на поверхность. Вы можете сделать это, начав замечать внешние раздражители (например, звук пения птиц). Вернитесь в настоящий момент.
Исследования медитации дзадзэн и синхронизации дыхания и сердцебиения показали высокую корреляцию между медитацией и вашим сердечно-легочным здоровьем. Кроме того, эти результаты наблюдались у пациентов, которые никогда раньше не медитировали
Часть 3 из 3: Практика медитации с двумя объектами с открытыми глазами
Шаг 1. Найдите тихую обстановку
Попробуйте сесть в комнате в одиночестве или расположиться снаружи (если естественные звуки не слишком мешают вам).
Шаг 2. Сядьте в позу для медитации дзадзэн
На полу, земле или подушке сядьте в позу лотоса или полулотоса, согнув колени и положив ступни на противоположные бедра или рядом с ними. Наклоните голову вниз и позвольте глазам отдохнуть примерно на два-три фута перед собой.
- Держите позвоночник прямым, но не жестким. Слегка сложите руки и положите их на живот.
- Вы также можете выполнять эту медитацию в кресле. Просто убедитесь, что вы сидите прямо (опять же, сохраняя позвоночник расслабленным).
Шаг 3. Выберите объекты, на которых нужно сосредоточиться
Каждому глазу нужен свой объект. Один должен находиться только в поле зрения левого глаза, другой - только в поле зрения правого глаза. Каждый объект также должен быть неподвижным.
- Каждый объект должен находиться под углом чуть более 45 градусов от вашего лица. Это достаточно близко, чтобы ваши глаза могли находиться в обычном положении, смотрящем вперед, одновременно имея возможность фокусироваться индивидуально на двух отдельных объектах, каждый из которых не может видеть объект на противоположной стороне.
- Для достижения наилучших результатов убедитесь, что каждый объект находится на расстоянии двух или трех футов перед вами, чтобы вы могли сидеть с полуоткрытыми глазами и поджатым подбородком, как если бы вы были в позе для медитации дзадзэн.
Шаг 4. Сосредоточьтесь на этих двух объектах
Каждый глаз полностью осознает присутствие объекта в его собственном поле зрения. По мере того, как вы станете лучше практиковаться в этом, вы начнете достигать глубокого чувства расслабления.
Как и в других формах медитации, терпение является ключевым моментом. Может потребоваться несколько попыток, прежде чем ваш фокус улучшится до такой степени, что вы опустошите свой разум и достигнете более высокого уровня расслабления
Шаг 5. Выйдите из медитации
Позвольте себе медленно вернуться к полному бодрствованию. Постарайтесь понемногу осознавать свое окружение (запах кофе в другой комнате, звук часов и т. Д.).
подсказки
- Темнота или полумрак могут помочь некоторым людям легче медитировать.
- Подумайте о позитивных моментах своего дня или о том, чего вы с нетерпением ждете.
- Дрейфуйте в течение определенного времени. Постарайтесь организовать медитацию так, чтобы что-то (будильник или друг) возвращало вас к реальности. Когда вы только начинаете, попробуйте дрейфовать с интервалами в пять или десять минут; по мере улучшения работайте до 15-20 минут.
- Не думайте о чем-то волнующем или слишком возбуждающем. Если это произойдет, осторожно отбросьте эту мысль и скажите себе, что вы подумаете об этом в другой раз.
- Если вас отвлекает тишина или неконтролируемые звуки, попробуйте надеть наушники. Слушайте тихую, умиротворяющую музыку или бинауральные ритмы. Или включите наушники с шумоподавлением.
- Если вам сложно представить себе мирное место, попробуйте ввести некоторые из этих слов в поиск по изображениям в Интернете: озеро, пруд, ледник, луг, пустыня, лес, долина, ручей. Когда вы найдете изображение, которое вам нравится, сделайте его «своим», просматривая его в течение нескольких минут, пока вы не сможете хорошо его представить.
- Медитация не должна быть интенсивным духовным упражнением. Все, что вам нужно сделать, это расслабить свой разум и заблокировать любые внешние отвлекающие факторы.
Предупреждения
- Сон (в отличие от отдыха в течение нескольких минут) с открытыми глазами также может быть индикатором более серьезных основных состояний, таких как ночной лагофтальм (нарушение сна), мышечная дистрофия, паралич Белла или болезнь Альцгеймера. Если вы спите с открытыми глазами (или знаете кого-то, кто спит), важно проконсультироваться с врачом.
- Отдых с открытыми глазами не заменит настоящего сна. Чтобы нормально функционировать, вам по-прежнему необходимо регулярно спать каждую ночь.
