Стресс - это чувство чрезмерного психологического или эмоционального давления. Когда вы чувствуете, что не можете справиться, давление становится стрессом. Каждый по-разному реагирует на стресс и испытывает разные факторы стресса или вещи, вызывающие стресс. Общие факторы стресса включают работу, отношения и деньги. Стресс может повлиять на то, как вы себя чувствуете, думаете и ведете себя. Это также может повлиять на функции вашего тела. Общие признаки стресса включают, среди прочего, беспокойство, тревожное мышление, проблемы со сном, потливость, потерю аппетита и трудности с концентрацией внимания. Стоит потратить время на изучение различных стратегий и техник управления стрессом, прежде чем возникнут серьезные последствия для вашего психического и физического благополучия.
Шаги
Часть 1 из 4: расслабление тела
Шаг 1. Упражнение
Всего 30–45 минут упражнений три раза в неделю помогут вам почувствовать себя намного здоровее и лучше контролировать свою жизнь. Исследования показали, что упражнения могут снять стресс, уменьшить депрессию и улучшить когнитивные функции. Физические упражнения также выделяют эндорфины - химические вещества, вызывающие положительные эмоции. Вот несколько отличных способов тренироваться:
- Беги. Бег высвобождает эндорфины, и после этого вы можете почувствовать себя лучше. Попробуйте поставить перед собой цель, например, пробежать дистанцию 5 или 10 км. Это сохранит вашу мотивацию и заставит вас чувствовать себя более способным преодолевать трудности.
- Присоединяйтесь к бассейну и проплывайте милю через день. Погрузившись в воду, вы почувствуете себя сильнее и избавитесь от стрессовых мыслей. Это также хорошее занятие, если у вас возникают боли в суставах или мышцах.
- Возьмите уроки йоги. Йога не только хороша для вас физически, но и поможет вам научиться регулировать свое дыхание и блуждания ума.
- Присоединяйтесь к командным видам спорта, таким как боулинг, волейбол или софтбол. Вы сможете завести новых друзей и одновременно потренироваться. Другими словами, вы получаете преимущества социализации И тренировок за один раз.
- Займитесь пешим туризмом. Вы будете меньше нервничать, если будете проводить больше времени на природе и на свежем воздухе.
Шаг 2. Сделайте массаж
Массаж помогает снизить стресс. Массаж - отличный способ расслабиться и минимизировать физическое и эмоциональное напряжение, которое вы испытываете. Вы можете сделать себе массаж, массируя шею, предплечья и ладони, попросить друга сделать вам массаж или даже пойти к профессиональной массажистке.
- Профессиональный массаж может быть дорогим, но оно того стоит. Массажистка буквально сможет снять с вашего тела часть стресса. Проверьте, покрывается ли массажная терапия вашим планом страхования.
- Массаж - тоже отличная прелюдия. Если у вас есть желанная вторая половинка, попросите его помассировать вам ступни или спину и посмотрите, куда это вас приведет.
Шаг 3. Ешьте хорошо
Правильная диета - ключ к снижению стресса. Полноценный организм лучше справляется с побочными физическими и эмоциональными эффектами стресса. Более того, стресс связан с перееданием; люди склонны искать высококалорийную пищу с высоким содержанием жиров, когда испытывают стресс. Если вы хотите снизить уровень стресса в своей жизни, вам следует уделить особое внимание своему питанию. Вот как это сделать:
- Ешьте здоровый завтрак. Завтрак действительно является самым важным приемом пищи в течение дня, поэтому найдите время, чтобы съесть полезные углеводы, такие как овсянка, белки, такие как нежирная индейка или ветчина, и здоровую порцию фруктов и овощей.
- Ешьте три сбалансированных приема пищи в день. Если вы не пропускаете приемы пищи, независимо от того, насколько вы заняты или напряжены, это поможет стабилизировать распорядок дня и придаст вам больше энергии.
- Найдите время для здоровых перекусов, которые сохранят вашу энергию в течение дня. Носите с собой яблоко, банан или пакет с миндалем. Избегайте закусок, из-за которых вы чувствуете себя нездоровой и вялой, например сладких закусок или газированных напитков.
- Сведите к минимуму потребление кофеина, алкоголя и сахара. Кофеин, алкоголь и сахар могут дать вам временный заряд энергии, но впоследствии часто приводят к сбоям в энергии и настроении. Отказ от этих вещей также может помочь вам крепче спать. Помогите снизить уровень стресса, заменив кофеиносодержащие, сладкие и алкогольные напитки водой или травяными чаями, чтобы поддерживать водный баланс тела.
Шаг 4. Включите в свой ежедневный режим травы и чай, снимающие стресс
Ряд трав и чаев могут иметь успокаивающее действие и уменьшать вызванную стрессом бессонницу, беспокойство или гнев. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или другим практикующим врачом перед использованием любых новых трав или добавок. Наиболее распространенные травы и чаи, используемые для снятия стресса, включают:
- Ромашка. Ромашка пользуется популярностью благодаря широкому спектру целебных свойств и легкой доступности. Ромашка, пожалуй, чаще всего употребляется в виде чая, она часто используется для снятия симптомов стресса, таких как бессонница и расстройство желудка.
- Пассифлора - растения пассифлоры используются для лечения расстройств сна, беспокойства и желудочно-кишечных заболеваний. Недавние исследования показали, что пассифлора может быть столь же эффективным, как химические препараты, отпускаемые по рецепту, при лечении тревожности. Пассифлора обычно употребляется в виде чая.
- Лаванда. Исследования показали, что лаванда может оказывать успокаивающее, успокаивающее и седативное действие при вдыхании ее запаха. По этой причине лаванда часто используется в ароматических маслах, чаях, мыле, гелях для ванн и лосьонах, а также во многих других коммерческих продуктах.
- Корень валерианы - корень валерианы можно использовать для лечения беспокойства и бессонницы, хотя его нельзя использовать дольше одного месяца.
Шаг 5. Улучшите режим сна
Сон просто слишком важен, чтобы его нельзя было обделить или пожертвовать. Улучшение режима сна будет иметь большое значение для снижения стресса, поскольку сон влияет на вашу память, суждения и настроение. Исследования показали, что большинство американцев были бы счастливее, здоровее и безопаснее, если бы они спали дополнительно 60-90 минут каждую ночь.
- Большинству людей необходимо 7-9 часов сна в день, чтобы выспаться ночью. Если вы спите слишком много или мало, вы можете почувствовать себя вялым и неспособным справляться со своими обязанностями.
- Старайтесь спать одинаково каждую ночь. Не спите пять часов в день в течение недели, а затем спите десять часов в день по выходным, иначе вы почувствуете себя еще более неуравновешенным и усталым.
- Ложитесь спать и просыпайтесь каждый день примерно в одно и то же время. Это сделает ваш распорядок еще более регулярным, и вам станет легче ложиться спать и просыпаться.
- Прежде чем лечь спать, расслабьтесь в постели в течение часа. Читайте или слушайте успокаивающую музыку или пишите в своем дневнике. Не смотрите телевизор и не смотрите в телефон, так как вам будет сложнее расслабиться и перевести свой разум и тело в спящий режим.
Шаг 6. Регулярно настраивайтесь на свое тело
Большинство людей отделяют свое физическое «я» от ментального. Тем не менее, может быть полезно воспользоваться моментом и проверить свое тело и мысленно просканировать его, чтобы понять, как на него влияет стресс.
- Лягте на спину или сядьте, поставив ноги на пол. Начните с пальцев ног и продвигайтесь к коже головы, обращая внимание на то, как ваше тело чувствует себя и где есть напряжение. Не работайте над тем, чтобы что-то изменить или ослабить эти напряженные области, просто помните о них.
- Пару минут полежите, отдыхая и дыша всеми частями тела, сверху вниз. Представьте себе дыхание, втекающее в каждую часть тела, когда вы подходите к нему.
Шаг 7. Распаковать
Оберните теплую пленку или ткань вокруг шеи и плеч на 10 минут и закройте глаза. Постарайтесь расслабить лицо, шею и плечи.
Вы также можете использовать теннисный мяч или Acuball, чтобы затем массировать те мышцы головы, шеи и плеч, где многие из нас сдерживают свое напряжение. Поместите мяч между своей спиной и стеной или полом, в зависимости от того, что для вас проще и удобнее. Обопритесь на мяч и слегка надавите на спину в течение 30 секунд. Затем переместите мяч в другую область, чтобы разжать это конкретное место
Часть 2 из 4: расслабление ума
Шаг 1. Прочтите
Чтение - отличный способ успокоить ум и получить знания. Это также прекрасный способ разбудить разум утром и помочь себе заснуть ночью. Читаете ли вы историческую литературу или эмоциональный роман, погружение в другой мир поможет вам расслабиться. Даже всего шесть минут чтения могут помочь снизить уровень стресса на две трети.
- Если это поможет, вы можете почитать перед сном под успокаивающую классическую музыку.
- Держите поблизости хороший источник света, чтобы защитить глаза, но приглушайте свет вокруг себя во время чтения, чтобы успокоиться и расслабиться и отдохнуть.
- Если вы любите читать и хотите сделать его более социальным, вступите в книжный клуб. Это отличный способ побудить себя читать и заводить друзей в процессе. Опять же, вы можете ударить двух зайцев одним выстрелом, чтобы снизить уровень стресса: занимайтесь любимым делом и общайтесь с другими людьми.
Шаг 2. Думайте позитивно
Станьте позитивным мыслителем и получайте больше удовольствия от повседневного общения. Психологи показали, что оптимисты и пессимисты часто сталкиваются с одними и теми же неудачами и проблемами, но оптимист справляется с ними лучше.
Ежедневно думайте о трех мелочах, за которые вы благодарны; это поможет напомнить вам обо всех положительных моментах вашей жизни, даже когда вы чувствуете стресс. Позитивное мышление может помочь вам немного взглянуть на вещи
Шаг 3. Больше смейтесь
Доказано, что смех снижает стресс. Многие врачи, такие как Патч Адамс, считают, что юмор может положительно повлиять на выздоровление после болезней и операций. Исследования даже показали, что сама улыбка может улучшить ваше настроение и сделать вас счастливее.
- Смех высвобождает эндорфины, химические вещества мозга, которые улучшают ваше настроение.
- Использование юмора позволяет вернуть себе силу. Юмор позволяет нам взглянуть на вещи в ином свете. Это может перевернуть с ног на голову все, что вас волнует. Часто это высмеивает авторитет. Это может дать вам новый способ увидеть, что вас беспокоит. Смех и юмор - это глубокий и мощный инструмент, позволяющий взглянуть на жизнь по-другому.
Шаг 4. Практикуйте глубокое дыхание
Сосредоточение внимания на том, чтобы сделать глубокое дыхание более глубоким, - это один из способов вызвать расслабляющую реакцию на стресс. Глубокое дыхание также известно как диафрагмальное дыхание, брюшное дыхание, брюшное дыхание и ритмичное дыхание. Глубокое дыхание способствует полному кислородному обмену, что означает обмен поступающего свежего кислорода на исходящий углекислый газ. Это помогает замедлить сердцебиение и стабилизировать или даже снизить кровяное давление.
- Начните с поиска тихого и удобного места, чтобы сесть или лечь. Сделайте нормальный вдох или два, чтобы успокоиться. Затем попробуйте сделать глубокий вдох: медленно вдохните через нос, позволяя груди и нижней части живота расширяться по мере наполнения легких. Позвольте животу полностью расшириться. Не сдерживайте себя, как многие из нас склонны делать. Теперь медленно выдохните через рот (или через нос, если это кажется более естественным). Как только вы почувствуете себя комфортно, делая это после нескольких раундов практики, переходите к обычной форме концентрации на дыхании. Сидя с закрытыми глазами, дополните свое глубокое дыхание полезными образами и, возможно, ключевым словом или фразой, которая поможет вам расслабиться.
- Почему поверхностное дыхание не дает такого же эффекта? На самом деле поверхностное дыхание приводит к обратному, ограничивая движение диафрагмы. Когда мы дышим неглубоко, нижние легкие не получают полной доли насыщенного кислородом воздуха, что может вызвать у вас одышку и беспокойство.
Шаг 5. Практикуйте внимательность
Упражнения на осознанность - это способ обратить внимание на настоящий момент, чтобы помочь людям приспособиться к тому, как они думают и думают о своих переживаниях. Внимательность помогает людям справляться со стрессом и уменьшать его, и часто использует такие техники, как медитация, дыхание и йога.
Попробуйте медитировать, если вы не можете пройти курс осознанности или занятия йогой. Вы можете медитировать где угодно и сколь угодно долго. Медитация всего 20 минут в день может значительно снизить стресс. Все, что вам нужно сделать, это найти удобное сиденье в тихом месте, положить руки в удобное положение, закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело было расслабленным, и обращайте внимание на каждое дыхание и небольшую боль, которую вы чувствуете. Работайте над тем, чтобы очистить свой разум от любых негативных или стрессовых мыслей; это может быть самое сложное. И, самое главное: дышите. Если вы обнаружите, что ваш разум блуждает, сосредоточьтесь на подсчете вдохов и выдохов. Попробуйте медитировать сразу после пробуждения или расслабиться перед сном
Часть 3 из 4: Проактивность
Шаг 1. Отпустите (хоть чуть-чуть
). Признайте, что вы не можете контролировать все. В вашей жизни всегда будут элементы, вызывающие стресс, но вы можете свести к минимуму стресс в своей жизни, отказавшись от того, что вы можете, и научившись справляться с остальным.
- Может быть полезно проконсультироваться со своим дневником и просмотреть все то, из-за чего вы переживаете, но не можете контролировать, включая трафик, кто ваш начальник и коллеги, экономические взлеты и падения и т. Д.
- Нелегко понять, что вы ничего не можете контролировать, но в конце концов вы можете найти это воодушевляющим. Например, в этом процессе вы поймете, что единственные мысли и поведение, которые вы можете контролировать, - это ваши собственные. Вы не можете контролировать, что думает о вас ваш начальник или что говорят ваши родственники; вместо этого вы МОЖЕТЕ контролировать свои реакции и реакции на них. Таким образом, вы по-новому осознаете, кто вы есть и на что способны.
Шаг 2. Решайте стрессовые ситуации в лоб
Вместо того, чтобы избегать или откладывать работу с факторами стресса, почему бы не столкнуться с ними напрямую? Хотя вы, возможно, не сможете в одиночку устранить все факторы, которые вас беспокоят, вы можете в некоторой степени облегчить их и, что наиболее важно, предотвратить их ухудшение и все более неблагоприятное воздействие на ваше психическое и физическое состояние. благополучие.
- Устраняйте стрессовые ситуации на рабочем месте. Если вы чувствуете себя перегруженным или недооцененным, поговорите со своим начальником спокойно и разумно. Если вы чувствуете, что слишком заняты работой, найдите способ делать на полчаса меньше работы в день, возможно, исключив отвлекающие факторы или ненужные перерывы в рабочем процессе. Ищите решения, которые помогут вам уменьшить этот конкретный фактор стресса, не добавляя дополнительного стресса. Научитесь настойчиво сообщать о своих потребностях, чтобы к ним относились серьезно.
- Устраните любые отношения, которые вызывают у вас стресс. Если вы переживаете из-за состояния ваших отношений с партнером, членом семьи или другом, лучше начать разговор, чем ждать, чтобы увидеть, что произойдет. Чем раньше вы расскажете о стрессе, который вызывают у вас отношения, тем быстрее вы сможете его разрешить.
- Обращайтесь к «мелочам», которые нужно делать. Иногда это могут быть самые мелкие вещи, которые добавляют к нашему повседневному стрессу, поскольку они накапливаются и остаются невыполненными. Если вы чувствуете, что начинаете «попотеть по мелочам», займитесь этим напрямую. Составьте список дел по мелочам (например, необходимость заменить масло или записаться на прием к стоматологу), которые вас беспокоят, и посмотрите, сколько вы сможете сделать за месяц. Создание контрольного списка может быть очень мотивирующим; вы увидите, как список становится короче по мере того, как вы отмечаете элементы.
Шаг 3. Будьте организованы
Организованность, заблаговременное планирование и подготовка могут снизить уровень стресса. Одним из первых ключевых шагов является составление ежедневника, в котором будут перечислены все ваши встречи, встречи и все, что вы запланировали, например, занятия йогой или учебные поездки. Это поможет вам узнать, как выглядят ваши дни каждую неделю и месяц. Поступая так, вы лучше понимаете, что вам нужно делать и как это планировать.
- Составьте свои краткосрочные планы. Если вы испытываете стресс при мысли о предстоящей поездке, постарайтесь как можно раньше продумать детали, чтобы не было x-факторов. Знание того, что впереди, даст вам чувство контроля и поможет лучше справиться с любыми непредвиденными обстоятельствами.
- Организуйте свое пространство. Если вы очистите свое пространство от беспорядка, ваша жизнь станет более организованной и управляемой. Это может потребовать некоторых усилий, но выгода перевесит время, которое вы потратите на то, чтобы все сделать правильно. Избавьтесь от вещей, которыми вы больше не пользуетесь или не нуждаетесь (например, старой одежды, электроники или мелкой бытовой техники), и переставьте свое пространство, чтобы сделать его максимально функциональным. Старайтесь поддерживать организованное и чистое жилое пространство. Каждую ночь проводите 10-15 минут, выбрасывая все, что вам не нужно, убирая и укладывая все на свои места. Чистое и ясное пространство поможет составить ясный ум.
Шаг 4. Возьмите под контроль свои обязательства
Хотя есть много обязательств, которые вы не можете контролировать, есть много, что вы можете. Слишком часто люди говорят «да» вещам, которые не приносят удовольствия, вызывают чрезмерное беспокойство или отвлекают от более важных обязательств. Одна из причин, по которой многие люди испытывают стресс, заключается в том, что они чувствуют себя чрезмерно заинтересованными и им не хватает времени, чтобы заниматься своими интересами или проводить время со своими близкими.
- Назначьте себе встречи. Это то, что особенно необходимо родителям - уделять время себе, а не детям, общине, церковной группе или чему-то еще. Идти в поход, принять горячую ванну с пеной или встретиться с другом - это важное время, чтобы отложить в сторону.
- Различайте «то, что нужно» и «то, что нужно». Например, вы должны вовремя подавать налоговую декларацию. Но чувство, что вы должны приготовить домашние угощения для дошкольного класса вашего ребенка, может вызвать у вас чувство вины, когда у вас просто нет времени приготовить еду, достойную Пинтреста - если дети совершенно довольны морковными палочками и соусом из ранчо, почему бы и нет. выбрать что-нибудь попроще? Подумайте о том, что вам абсолютно необходимо сделать, и расставьте приоритеты над тем, что вы «должны» или сделали бы в идеальной ситуации.
- Научитесь говорить «нет». Если ваш друг всегда устраивает многолюдные вечеринки, которые вызывают у вас беспокойство, пропустите следующую. Это нормально - а иногда и необходимо - иногда говорить «нет». Знайте свои пределы и придерживайтесь их. Брать на себя больше, чем вы можете выдержать, - это один из способов увеличить стресс.
-
Составьте «список того, чего нельзя». Иногда так много внимания уделяется задачам, что день превращается в нескончаемый шум активности. Попробуйте составить список того, что нужно убрать из своего расписания. Например:
- Если вам нужно работать допоздна в четверг, если вы можете не готовить ужин в этот вечер, сделайте это.
- Ты должен помочь своим родителям навести порядок в гараже в эти выходные. В конечном итоге вы устанете и вспотеете, поэтому кататься на скейтборде с друзьями, скорее всего, не получится. Может ты поедешь на следующей неделе.
- Тебе предстоит большое испытание. Это может означать, что вам нужно ходить в тренажерный зал на полчаса, а не на два часа.
Шаг 5. Найдите время для отдыха
Выделите время, чтобы расслабиться хотя бы на час каждый день, особенно утром и вечером перед сном. Запишите его в свой ежедневник, чтобы не пропустить его. Каждому нужно время, чтобы перезарядить свои батареи.
Делайте то, что вам нравится каждый день, будь то небольшая игра на пианино, наблюдение за звездами или решение головоломки. Такие занятия будут напоминать вам о некоторых вещах, которые вам нравятся в вашей жизни
Шаг 6. Используйте методы решения проблем
Вместо того, чтобы думать: «X, Y и Z действительно меня напрягают», переключите свое внимание на то, что вы можете сделать, чтобы облегчить эти проблемы. Сдвиг вашей точки зрения с самой проблемы на то, что вы собираетесь с ней делать, может помочь вам восстановить контроль над своей жизнью.
Например, если вы знаете, что движение вызывает у вас стресс, потому что это скучно и тратит ваше время впустую, спросите себя, что вы можете сделать, чтобы изменить свое восприятие движения. Придумайте ряд решений (например, послушайте музыку или книги на магнитофоне или попросите коллегу поехать с вами) и попробуйте их. Методически оцените, что лучше всего подходит для вас. Обрамление факторов стресса как проблем подразумевает, что их можно решить, например, головоломку или математический вопрос
Шаг 7. Окружите себя позитивной социальной поддержкой
Исследования показали, что люди, которые испытывают серьезные жизненные стрессы, такие как потеря партнера или работы, легче выходят на другую сторону испытания, если у них есть круг друзей и родственников, на которых они могут опираться и полагаться. Проводите время с людьми, которые являются позитивными силами в вашей жизни, которые заставляют вас чувствовать, что вас ценят, ценят и уверены в себе, и побуждают к тому, чтобы вы были как можно лучше.
- Сведите к минимуму общение с людьми, которые вас беспокоят. Если кто-то в вашей жизни постоянно вас раздражает, то, вероятно, вам будет лучше без этого человека. Конечно, вы не сможете отключить вызывающего стресс коллегу, но вы, безусловно, можете попытаться свести к минимуму свое общение с людьми, которые ежедневно вызывают у вас стресс.
- Избегайте негативных людей, которые заставляют вас чувствовать себя неполноценным. Негатив порождает стресс. Постарайтесь свести к минимуму контакты со всеми негативными людьми в своей жизни. Тот, кто вас не поддерживает, на самом деле может вызвать у вас больший стресс, чем если бы вы были просто одни.
Часть 4 из 4: размышления о стрессе
Шаг 1. Определите причины вашего стресса
Прежде чем вы сможете двигаться вперед, вам необходимо определить причины вашего стресса. Найдите время, чтобы побыть одному и возьмите блокнот или дневник. Перечислите все, что может способствовать возникновению у вас стресса. Когда вы лучше поймете причину стресса, вы сможете внести изменения, которые помогут вам с ним справиться.
- Проконсультируйтесь с инвентаризацией стресса. Инвентаризация стресса может помочь вам оценить свой стресс. Опросник жизненного стресса Холмса-Рээ широко используется в психологии и психиатрии. Этот список содержит 43 стрессовых жизненных события, которые могут повлиять на ваше психическое и физическое благополучие от очень стрессовых событий, таких как потеря супруга или развод, до менее стрессовых событий, таких как отпуск и незначительные нарушения закона (например, прогулка по улице или парковочные талоны). Однако важно отметить, что все люди по-разному испытывают стресс и по-разному относятся к жизненным событиям. Хотя инвентаризация стресса может быть полезна для выявления некоторых причин стресса, она может не перечислять все, что вы испытываете, или определять ценности, которые не совпадают с вашим собственным опытом.
- Доказано, что ведение журнала - даже всего 20 минут в день - помогает людям во многих сферах их жизни. Ведение журнала коррелирует со снижением стресса и улучшением иммунной системы. Кроме того, письмо помогает отслеживать свое личное поведение и эмоциональные модели. Это также может помочь вам разрешить конфликт и лучше узнать себя.
- Начните с рассмотрения основных причин вашего стресса. Вы можете думать, что испытываете стресс из-за низкой заработной платы, но настоящая основная причина может заключаться в том, что вы в целом недовольны своей работой и не уверены, какой карьерный путь выбрать. Или что делать, если вы испытываете стресс, когда ваш муж покупает новый гаджет? Вы злитесь именно на гаджет или ваш стресс вызван более серьезными опасениями по поводу растущего долга вашей семьи?
- Оцените свои личные отношения. Помогают ли отношения в вашей жизни стать лучше и эффективно справляться со стрессорами? Или эти отношения вызывают дополнительный стресс?
Шаг 2. Оцените частоту вашего стресса
Вы испытываете стресс из-за конкретной ситуации или находитесь в постоянном стрессе? Стресс из-за того, что коллеге не удалось выполнить свой проект, например, для встречи, отличается от того, когда вы чувствуете стресс с момента пробуждения до того, как ложитесь спать. Если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, причиной стресса может быть более серьезное заболевание. В этом случае вам следует проконсультироваться со специалистом по психическому здоровью для получения рекомендаций и советов. Вы также можете начать изучать, как справляться с тревогой, читая о различных существующих стратегиях выживания.
Шаг 3. Оцените причины вашего стресса
Это поможет вам определить, что вас больше всего беспокоит. Ранжирование факторов стресса также определит, на чем вы должны сосредоточить свою энергию, чтобы проактивно снизить уровень стресса. Например, трафик может быть под номером 10, тогда как финансовые проблемы находятся наверху списка.
Шаг 4. Разработайте план игры, чтобы уменьшить стресс в вашей жизни
Чтобы уменьшить стресс, нужно быть методичным и внимательным. Если вы действительно полны решимости уменьшить или даже устранить стресс в своей жизни, вам необходимо предпринять целенаправленные и конкретные действия, чтобы облегчить определенные факторы стресса.
- Начните с мелочей в конце созданного вами ранжированного списка и посмотрите, сможете ли вы решить их один за другим. Например, вы можете уменьшить стресс в пробке, уехав раньше, взяв с собой любимую музыку или купив кассеты для прослушивания в машине. Вы также можете рассмотреть альтернативные варианты транспорта, например, автобазу или общественный транспорт.
- Продвигайтесь вверх по списку, чтобы найти способы обратиться ко всем различным аспектам вашей жизни, которые вас беспокоят. С некоторыми может быть легче справиться, чем с другими. Например, может быть не так просто снять стресс, связанный с деньгами, чтобы сделать поездку на работу более приятной. Тем не менее, вы все равно можете запланировать принятие упреждающих мер, где это возможно, например, консультации с финансовым консультантом. Даже размышления о своем стрессе могут дать вам силы и снять стресс.
- Подумайте о составлении таблицы управления стрессом для каждого из факторов, вызывающих стресс. Это поможет вам понять каждый фактор стресса в отдельности и то, как он влияет на вашу жизнь. Это также может помочь вам подумать и выбрать несколько способов борьбы с этим фактором стресса. Например, вы можете записать, как вы планируете справиться с определенным фактором стресса с более позитивной точки зрения. Рабочий лист также поможет вам сосредоточиться на вашем более общем переживании стресса и попросит вас взять на себя обязательство перечислить несколько ключевых способов, с помощью которых вы можете планировать лучше относиться к себе и заниматься некоторой заботой о себе.
Шаг 5. Размышляйте с помощью других
Вам не нужно справляться со стрессом в одиночку. Вы почувствуете себя намного лучше, если откроетесь другу, члену семьи или даже профессионалу. Если вы поделитесь своими чувствами, скорее всего, вы сможете получить полезные отзывы и свежий взгляд на свои проблемы. Кроме того, сам факт разговора о стрессе - произнесение слов вслух - может помочь вам прояснить, с чем именно вы боретесь.
- Поговорите с близким другом или членом семьи о своих методах управления стрессом и стрессом. Вполне вероятно, что людям вокруг вас приходилось справляться со стрессом в какой-то момент своей жизни, поэтому вы не только сможете открыться, но и получите некоторое понимание.
- Знайте, когда обращаться за помощью. Если вы постоянно чувствуете себя подавленным в каждом аспекте своей жизни, вам может быть полезно обратиться к специалисту по психическому здоровью. Если вы находитесь в таком стрессе, что едва можете спать, есть или нормально мыслить, то пора обратиться за помощью.
Помощь в снижении стресса
Примеры техник медитации
Примеры способов борьбы со стрессом
Образец записи в журнале стресса
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Если вы испытываете стресс из-за экзаменов или огромного количества домашних заданий, то было бы лучше оторваться от компьютера или устройства и начать прямо сейчас. Перестаньте откладывать на потом и начните делать дела, потому что, как только вы сделаете домашнее задание или выйдете из своего умственного контрольного списка, вы почувствуете себя намного лучше.
- Помните, что другие люди тоже испытывают стресс. Потратив время на то, чтобы увидеть, что вы не единственный, кто испытывает большой стресс, вы почувствуете большую доброту по отношению к другим, а также, вероятно, к себе самому.
Предупреждения
- Если вы чувствуете, что не можете справиться со стрессом, вам следует обратиться за профессиональной помощью. Не справляйтесь со стрессом в одиночку.
- В стрессовые периоды может возникнуть соблазн обратиться к стратегиям выживания, таким как переедание, запой, курение или прием рекреационных наркотиков. Избегайте этого как метода совладания, поскольку в долгосрочной перспективе они могут только ухудшить ситуацию.
