Железо - один из основных компонентов гемоглобина, вещества, которое помогает эритроцитам переносить кислород по всему телу. Если у вас дефицит железа, ваше тело не может вырабатывать гемоглобин, и это может привести к заболеванию, называемому анемией, при котором в крови недостаточно гемоглобина. Когда человек страдает анемией (анемией) из-за дефицита железа, диета, богатая железом, является одним из способов, которым врач может посоветовать помочь поднять уровень железа в организме.
Шаги
Часть 1 из 2: соблюдение диеты, богатой железом
Шаг 1. Узнайте, сколько железа вам нужно
Суточная норма необходимого вам железа зависит от нескольких факторов, включая возраст и пол. Слишком большое количество железа может быть токсичным, поэтому при переходе на диету, богатую железом, все же важно соблюдать необходимые дневные нормы.
- Мужчины и женщины в возрасте от 9 до 13 лет: 8 мг.
- Мужчины 14–18 лет: 11 мг
- Женщины 14–18 лет: 15 мг
- Мужчины 19–50 лет: 8 мг
- Женщины 19–50 лет: 18 мг
- Мужчины и женщины 51+: 8 мг
- Беременные женщины 14-50: 27 мг
Шаг 2. Добавьте в свой рацион мясо, богатое железом
Мясо - отличный источник гемового железа, которое представляет собой железо, полученное из гемоглобина, который содержится в продуктах животного происхождения. Хотя негемовое (растительное) железо чаще встречается в большинстве диет, наш организм легче усваивает железо из источников гема. И говядина, и птица могут быть отличными источниками гемового железа.
- Стейк из вырезки весом шесть унций будет содержать около 3,2 мг железа.
- Говяжья или куриная печень или потроха также являются отличными источниками, где содержится от 5 до 9 мг на порцию в три унции.
- Когда дело доходит до птицы, утка - ваш лучший источник железа с 2,3 мг на порцию в три унции, а индейка занимает второе место с примерно 2,1 мг на порцию в три унции.
- Это одна из причин, по которой вегетарианцы и веганы, как правило, страдают от низкого уровня железа: они не едят мясо и, следовательно, часто имеют низкий уровень железа. Если вы вегетарианец или веган, важно, чтобы вы компенсировали это, употребляя богатые железом овощи.
Шаг 3. Ешьте больше морепродуктов
Некоторые блюда из морепродуктов также очень богаты гемовым железом. Эти варианты также имеют дополнительный бонус в виде высокого содержания белка и низкого содержания жира. Морепродукты - отличный источник белка для вегетарианцев, которые любят рыбу.
- Моллюски и устрицы - одни из самых богатых железом продуктов, которые вы найдете в количестве примерно 23 мг и 10 мг соответственно в трех унциях.
- Три унции моллюсков или мидий содержат примерно 3,5 мг железа.
- Порция сардин, консервированных в масле, в трех унциях содержит около 2,1 мг железа, а тунец, скумбрия и пикша также являются хорошими источниками железа - около 0,7 мг железа на порцию.
Шаг 4. Добавьте в свой рацион больше фасоли
Хотя негемовое железо не так легко усваивается вашим организмом, вы все равно можете получить много железа из растительных источников, и фасоль - отличный вариант. В одной чашке вареной фасоли в среднем содержится около 3,5 мг железа.
- Белая фасоль - один из самых богатых источников железа - 3,9 мг в 1/2 стакана.
- Некоторые другие отличные варианты бобов для железа содержат около 2,1 мг всего в 1/2 стакана. Эти варианты включают фасоль, фасоль гарбанзо (нут) и фасоль лима.
Шаг 5. Добавьте в свой рацион немного тофу или сои
Вегетарианцы и веганы по-прежнему могут накачивать железо в своем рационе, потому что тофу также является отличным источником негемового железа. Всего 1/2 стакана тофу может содержать до 3,5 мг железа.
Вареные соевые бобы (например, эдамаме) могут содержать еще больше - до 4,4 мг на 1/2 стакана
Шаг 6. Ешьте много темной листовой зелени
Они содержат большое количество железа. Шпинат, капуста и листовая капуста - одни из лучших вариантов негемового железа. Например, шпинат содержит около 3,2 мг железа в 1/2 стакана. Листовая зелень также предлагает множество способов приготовить ее из салатов и добавить в смузи.
Шаг 7. Ешьте высококалорийную пищу, например, бобовые и семена
Еще лучше для вас будут проросшие семена и бобовые. Например, одна унция семян тыквы, кунжута или тыквы может содержать до 4,2 мг негемового железа.
Если вы предпочитаете семена подсолнечника, они не так богаты железом, но вы все равно получаете 0,7 мг железа на унцию
Шаг 8. Ищите укрепленные варианты
Многие хлопья для завтрака и другие продукты из отрубей и овса обогащены железом, что делает их еще одним отличным вариантом добавления железа в диету с дефицитом железа. Проверьте этикетки на конкретном продукте, чтобы узнать, сколько железа в его порции.
Шаг 9. Принимайте добавки железа
Также доступны добавки железа, которые помогут завершить богатую железом диету. Тем не менее, всегда консультируйтесь с врачом перед добавлением добавки железа, чтобы убедиться, что вы в конечном итоге не усваиваете слишком много железа в своем ежедневном режиме, поскольку ваша дневная норма - это комбинация добавки и железа, содержащегося в пищевых продуктах, которые вы едите.
Шаг 10. Подумайте о витаминных добавках
Некоторые витамины и минералы не усваиваются правильно без их партнеров. Например, железо усваивается более эффективно вместе с витамином С, а усвоение железа замедляется из-за потребления кальция. Веганам необходимо принимать витамин B12, который необходим для усвоения железа. Веганская диета не обеспечивает достаточного количества B12.
Добавки железа могут вызвать расстройство желудка. Принимайте добавки железа во время еды или на ночь перед сном
Шаг 11. Избегайте еды и напитков, которые блокируют всасывание железа
Чай и кофе содержат полифенолы, которые блокируют усвоение железа. Другие продукты, блокирующие железо, включают продукты, богатые кальцием, такие как молочные продукты.
Необязательно полностью избегать этих вариантов, но не употребляйте их одновременно с продуктами, богатыми железом
Шаг 12. Ешьте апельсины или пейте апельсиновый сок во время приема таблеток железа (сульфата железа, глюконата железа и т. Д.)
). Витамин С, содержащийся в этих вариантах, помогает усвоению железа.
Это особенно важно для тех, кто полагается в первую очередь на негемовые источники железа, поскольку витамин С облегчает его усвоение организмом
Часть 2 из 2: Определение анемии
Шаг 1. Изучите свой риск анемии
Железодефицитная анемия может развиться у любого человека, и примерно 20% женщин (и 50% беременных женщин) и 3% мужчин страдают дефицитом железа. Некоторые группы также подвержены большему риску развития анемии. Эти группы включают:
- Женщины (из-за кровопотери во время месячных и при родах).
- Те 65+, которые с большей вероятностью будут придерживаться диеты с низким содержанием железа.
- Люди, принимающие препараты для разжижения крови, такие как аспирин, плавикс, кумадин или гепарин.
- Те, у кого почечная недостаточность, особенно если они находятся на диализе, потому что у них проблемы с выработкой красных кровяных телец.
- Людям, у которых проблемы с усвоением железа.
- Люди с диетой с низким содержанием железа (часто веганы и вегетарианцы).
Шаг 2. Определите симптомы анемии
Основные симптомы анемии включают чувство усталости, затрудненное дыхание, головокружение, головную боль, раздражительность, бледность кожи, проблемы с концентрацией внимания и ощущение холода.
- Другие признаки могут включать учащенное сердцебиение, ломкость ногтей, потрескавшиеся губы, болезненный язык, боль в мышцах во время упражнений и проблемы с глотанием.
- Младенцы и маленькие дети с дефицитом железа могут отставать в развитии таких навыков, как ходьба и говорить, расти не так, как ожидалось, и иметь короткую продолжительность концентрации внимания.
Шаг 3. Обратитесь к врачу
Если вы испытываете несколько из этих симптомов, особенно если вы относитесь к одной из демографических групп с повышенным риском анемии, обратитесь к врачу для проведения надлежащих анализов, чтобы определить, является ли причиной железодефицитная анемия. Важно обратиться к врачу, потому что он или она могут получить особые инструкции в дополнение к диете, богатой железом.
