Псориаз может показаться серьезной проблемой из-за сухой кожи. Но на самом деле это хроническое кожное заболевание, вызванное воспалением. Если вам поставили диагноз псориаз, ваша иммунная система пытается отреагировать на это воспаление, заставляя клетки размножаться слишком быстро. Это делает контрольные пятна заметными при псориазе. Поддержание здорового веса, улучшение диеты и сосредоточение внимания на полезных для сердца продуктах, которые могут уменьшить воспаление, могут помочь.
Шаги
Часть 1 из 3: Питание для поддержания здорового веса
Шаг 1. Рассчитайте индекс массы тела (ИМТ)
Ваш ИМТ - это число, используемое для обозначения вашего уровня жира в организме. Используйте онлайн-калькулятор ИМТ, чтобы узнать свой ИМТ. Все, что вам нужно будет ввести, это ваш вес и рост. Диапазоны были созданы, чтобы показать, какие цифры здоровы, имеют избыточный вес или страдают ожирением.
ИМТ - это просто диагностический инструмент, который должен дать вам представление о ваших целях по снижению веса или поддержанию здоровья. Это не показатель общего состояния здоровья
Шаг 2. Определите свой идеальный диапазон веса
Если вы находитесь в нормальном диапазоне веса, постарайтесь поддерживать его, потребляя такое же количество калорий. Но, если у вас избыточный вес, подумайте, какой диапазон веса ИМТ будет для вас нормальным. Определите, сколько фунтов вам следует сбросить, и подумайте о сокращении 500 калорий в день, чтобы терять один фунт в неделю. Стремитесь к постепенной потере веса, а не на экстренной диете.
Например, если ваш рост 5 футов 7 дюймов и вы весите 180 фунтов, ваш ИМТ находится в диапазоне избыточного веса. Диапазон вашего здорового состояния составляет от 118 до 159 фунтов, поэтому вы должны сбросить минимум 21 фунт
Шаг 3. Ешьте сложные углеводы
Цельнозерновые и сложные углеводы содержат противовоспалительные антиоксиданты и содержат большое количество клетчатки, которая может регулировать уровень сахара в крови и уменьшать воспаление. По крайней мере, от 90 до 95% углеводов, которые вы едите, должны быть сложными. Сложные углеводы содержатся в цельных, необработанных продуктах, таких как:
- Цельнозерновые
- Горох
- Чечевица
- Бобы
- Овощи
Шаг 4. Уменьшите потребление сахара
Читайте этикетки на продуктах и обращайте внимание на то, сколько сахара вы потребляете. Как правило, женщины должны есть не более двух столовых ложек сахара в день, а мужчины - не более трех столовых ложек в день. Сахар может способствовать избыточному весу или ожирению. Избыточный вес или ожирение были научно связаны с повышенным риском развития псориаза.
Хорошее практическое правило - никаких «белых» продуктов. Не ешьте белый хлеб, белую пасту или белый рис. Вам также следует избегать конфет, печенья, тортов и других кондитерских изделий
Шаг 5. Не пропускайте приемы пищи
Легко думать, что просто пропуск завтрака поможет вам сократить количество лишних калорий в течение дня. К сожалению, пропуск приема пищи только усилит чувство голода и повысит вероятность переедания или выбора нездоровой пищи. Старайтесь есть в течение дня, только сократите размеры порций. Завтрак особенно важен для здорового начала дня.
Исследования связывают пропуск приема пищи с ожирением
Часть 2 из 3: Упор на здоровую пищу
Шаг 1. Ешьте продукты с высоким содержанием омега-3
Омега-3 - это жирные кислоты, которые представляют собой полезные жиры, которые уменьшают воспаление и улучшают здоровье сердца и мозга. Употребление омега-3 в пищу помогает справиться с воспалением, вызывающим псориаз. Ешьте выловленную в дикой природе рыбу, такую как лосось, треска, пикша и тунец, два раза в неделю. Вы также можете получить омега-3 из семян льна. Добавляйте одну столовую ложку молотых семян льна в каждый прием пищи.
- Ваш организм лучше всего переваривает семена льна, когда они измельчаются. Используйте кофемолку для кофе или специй, чтобы измельчить льняное семя, и храните предварительно намолотые льняные семена (также называемые льняной мукой) в холодильнике или морозильной камере, чтобы они не прогоркли. Вы можете купить цельные и молотые семена льна в магазинах здорового питания.
- Другие масла с высоким содержанием омега-3 жирных кислот включают растительные масла, такие как соевые бобы и масло канолы. Масло канолы - хорошее масло для готовки, потому что оно доступно по цене и не имеет послевкусия, но с высоким содержанием полезных жиров.
Шаг 2. Включите больше фруктов, овощей и бобовых
Старайтесь съедать не менее трех-пяти порций фруктов и овощей каждый день. Продолжайте менять цвет продуктов и ешьте разные виды, чтобы получить полный спектр питательных веществ. Фасоль и бобовые также обладают противовоспалительным действием, поэтому старайтесь есть от одной до трех порций в день. Когда речь идет о фруктах и овощах, попробуйте съесть все цвета радуги. Другие хорошие противовоспалительные средства включают:
- Морковь
- Давить
- Сладкая картошка
- Капуста
- Брокколи
- Ягоды (черника, ежевика, клубника)
- Вишня
Шаг 3. Готовьте себе еду с нуля
Обработанные продукты часто содержат консерванты, жиры, добавленный сахар и пищевые красители. Многие продукты также содержат антибиотики, гормоны или пестициды. Все они могут накапливаться в вашем теле и вызывать раздражение кожи. Старайтесь готовить большую часть еды с нуля, чтобы точно контролировать, что вы едите.
Как можно чаще выбирайте органические продукты, поскольку они не производятся с использованием гормонов, пестицидов или антибиотиков
Шаг 4. Сократите употребление алкоголя или исключите его
Употребление алкоголя может вызвать дисбаланс в иммунной системе и привести к новым вспышкам псориаза. Вот почему рекомендуется уменьшить потребление алкоголя или отказаться от него. Это особенно важно, если у вас тяжелый псориаз. Употребление алкоголя также может взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете, что может быть опасно.
Не забывайте, что, хотя вам следует сократить употребление алкоголя, вы должны увеличить потребление воды. Старайтесь выпивать от одного до двух литров или от шести до восьми стаканов воды по 8 унций в день
Шаг 5. Избегайте продуктов, вредных для сердца и усиливающих воспаление
Хотя исследования спорят о том, могут ли определенные продукты усугубить воспаление, многие люди считают, что употребление определенных продуктов может усилить воспаление. Эти продукты включают:
- Жирное красное мясо. Хотя вы можете добавить небольшое количество красного мяса, если его кормите травой, поскольку говядина травяного откорма имеет более высокий уровень омега-3 жирных кислот (противовоспалительных жиров).
- Молочные продукты.
- Обработанные и расфасованные продукты.
- Рафинированный сахар.
- Пасленовые овощи, такие как картофель, помидоры и перец.
- Глютеновые продукты. Ряд исследований показал, что до 25% людей с псориазом чувствительны к глютену. Попробуйте отказаться от глютена в течение как минимум шести-восьми недель, чтобы увидеть, помогает ли это при псориазе.
Часть 3 из 3: Обеспечение успеха диеты
Шаг 1. Поговорите со своим врачом
Каждый раз, когда вы переходите на новую диету, хотите принимать добавки или начинаете новый режим упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом. Это особенно важно, если вы принимаете какие-либо лекарства, поскольку некоторые добавки могут взаимодействовать с вашими рецептами.
Ваш врач поможет вам составить диету или режим тренировок, соответствующие вашим конкретным потребностям
Шаг 2. Убедитесь, что вы едите продукты, которые вам нравятся
Труднее придерживаться диеты, если вы чувствуете, что постоянно лишаете себя еды, которая вам нравится. Если вы будете придерживаться умеренности, у вас будет больше шансов придерживаться диеты. Это означает, что вы можете наслаждаться едой, которую считаете лакомством, но не ешьте ее каждый день.
Не считайте определенные продукты запретными. Это может только вызвать у вас желание съесть их еще больше. Вместо этого думайте о них как о продуктах, которые вам не следует есть
Шаг 3. Рассмотрите возможность приема добавок витамина D
Если ваш врач прописал мазь для местного применения от псориаза, она может содержать витамин D. Спросите своего врача о приеме добавки с витамином D. Было показано, что он изменяет способ роста ваших клеток и может замедлить их (что полезно, поскольку псориаз увеличивает рост клеток). Умеренный уровень витамина D также может помочь вашему организму бороться с воспалением. Принимайте от 400 до 800 МЕ витамина D в день или ешьте:
- Рыба, такая как рыбий жир, лосось, скумбрия, тунец.
- Молочные продукты, такие как молоко, обогащенный йогурт, швейцарский сыр.
- Обогащенные каши и соки.
- Яйца.
Шаг 4. Упражнения, помогающие похудеть
Если вы следите за потреблением калорий и сжигаете калории во время упражнений, вы похудеете. Избыточный вес может способствовать воспалению, вызывающему псориаз. Исследования показывают, что снижение веса может сделать лечение псориаза более эффективным.
- Поскольку псориаз связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, потеря веса может быть важным способом уменьшить ваши факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Выполняйте упражнения по 150 минут или 21 с половиной часа каждую неделю. Выполняйте деятельность умеренной интенсивности, например плавание, быструю ходьбу или катание на велосипеде. Такие занятия, как садоводство и физический труд, также могут иметь значение, если вы достаточно двигаетесь. Постарайтесь выполнять 30-минутную тренировку пять дней в неделю.
Шаг 5. Планируйте свое питание
Если вы ведете активный образ жизни, вы знаете, что бывает трудно найти время, чтобы поесть, не говоря уже о том, чтобы съесть питательную еду. Найдите время, чтобы спланировать свое питание, прежде чем ваша неделя станет слишком загруженной. Даже если вы потратите пять минут на планирование еды на следующий день, это будет означать, что вы с большей вероятностью сделаете здоровый выбор. Кроме того, вы с меньшей вероятностью будете просто брать расфасованные полуфабрикаты.
