Если вы повредили подколенное сухожилие, вы, вероятно, почувствуете внезапную острую боль, а также ощущение разрыва в задней части бедер. Травмы подколенного сухожилия могут быть трудными, поскольку они влияют на вашу подвижность. К счастью, вы можете оправиться от травмы подколенного сухожилия, если позволите себе полноценный отдых, вылечите травму и дадите себе время на восстановление. После того, как травма зажила, укрепите подколенные сухожилия, чтобы завершить выздоровление.
Шаги
Метод 1 из 3: лечение травмы
Шаг 1. Если травма серьезная, обратитесь к врачу
Травмы подколенного сухожилия часто незначительны, но могут быть очень серьезными. Иногда мышца отрывается от кости. Ваш врач может лучше всего определить вашу травму и предоставить вам план лечения.
- Немедленно обратитесь к врачу, если вы слышите слезы, испытываете сильную боль и отек или видите синяк вокруг этой области.
- В зависимости от серьезности травмы вам, возможно, придется снова обратиться к врачу для проверки. Ожидайте, что вернетесь к врачу через 1-2 недели после вашего первого визита.
Шаг 2. Отдохните несколько дней, чтобы подлечить травму
Если у вас серьезная травма, возможно, вам придется отдыхать дольше, в зависимости от рекомендации врача. Скорее всего, вы почувствуете боль, когда попытаетесь ходить или передвигаться. Слушайте свое тело и дайте ему отдых, в котором он нуждается. Если вы не будете отдыхать, ваша травма будет только усугубляться.
- Держись подальше от ноги.
- Сделайте перерыв в занятиях спортом, если он у вас есть.
- Избегайте активной деятельности.
Шаг 3. Заморозьте подколенное сухожилие
Прикладывайте пакет со льдом на 15-20 минут каждые 2-3 часа в течение дня в течение первых 3 дней после травмы. Лед облегчит боль и уменьшит отек бедра.
- Обязательно поместите полотенце или одежду между пакетом со льдом и кожей, чтобы защитить себя от холода.
- Прекратите использовать глазурь, если ваша нога побелела.
- Если у вас диабет, сосудистые заболевания или снижение чувствительности, проконсультируйтесь с врачом перед использованием ледяной терапии.
Шаг 4. Наденьте компрессионную повязку на подколенное сухожилие
Сжатие помогает уменьшить отек и воспаление, что в конечном итоге поможет быстрее заживить травму. Начните чуть выше колена и оберните ногу, двигаясь вверх. Каждый новый слой должен покрывать половину предыдущего. Во время обертывания осторожно растягивайте повязку, чтобы она была в основном туго натянутой, но оставьте немного слабины, чтобы она не была слишком тугой. Когда вы доберетесь до верхней части бедра, развернитесь и продолжайте оборачиваться до колена.
- Если упаковка кажется слишком тугой или мешает кровообращению, немедленно разверните ее и попробуйте еще раз.
- Вы можете найти компрессионные повязки в аптеке или в Интернете.
- В качестве альтернативы вы также можете надеть компрессионные шорты или ортез бедра.
Шаг 5. Поднимите ногу, чтобы снять отек
Подоприте себя, подняв ногу над сердцем. Вы можете использовать подушки, подушки и сложенные одеяла, чтобы приподнять ногу. Это позволит жидкости стекать в ногу и уменьшить отек.
Хорошая идея - заморозить и поднять одновременно
Шаг 6. Используйте костыли или трость
Вам нужно как можно дольше держаться подальше от ноги, чтобы дать ей время зажить. Костыли - лучший вариант, потому что они позволяют полностью упирать подколенные сухожилия в травмированную ногу. Если у вас нет костылей, можно использовать трость.
- Попробуйте обернуть подлокотники костылей полотенцами или подушкой, чтобы уменьшить дискомфорт при их использовании.
- Костыли можно приобрести в кабинете врача или в магазине медицинских товаров. Некоторые магазины медицинских товаров даже сдают их вам в аренду.
Шаг 7. Примите безрецептурное болеутоляющее
Эти лекарства помогают при боли и отеках. Хорошие варианты включают НПВП, такие как ибупрофен, адвил, мотрин или напроксен. В качестве альтернативы вы можете использовать ацетаминофен.
Если ваш врач прописал болеутоляющее, не добавляйте к нему лекарство, отпускаемое без рецепта
Метод 2 из 3: реабилитация подколенных сухожилий
Шаг 1. Спросите своего врача, прежде чем начинать реабилитацию
Если вы находитесь на лечении у врача, важно, чтобы он одобрил вашу деятельность. Слишком раннее начало может усугубить вашу травму или привести к повторной травме.
Шаг 2. Как только боль утихнет, начинайте легкую растяжку и активность
Вы должны начать восстанавливать мышцы как можно раньше, чтобы предотвратить сокращение мышц и потерю диапазона движений. Сначала попробуйте медленную ходьбу или езду на велосипеде после некоторого небольшого диапазона движений бедер и колен, таких как круговые движения ногами, сгибания в коленях вперед и назад, круги бедрами и легкие махи ногами. Постепенно увеличивайте интенсивность вашей активности, насколько позволяет ваше тело.
Легкое растяжение связок или растяжение, вероятно, займет от нескольких дней до недели, а слезы могут зажить от нескольких недель или месяцев
Шаг 3. Вернитесь к своей повседневной деятельности
Избегайте соблазна немедленно вернуться к прежнему уровню активности, особенно если вы занимаетесь спортом. Крайнего срока на восстановление нет. Следуйте указаниям врача и начните с малого. Слушайте свое тело и остановитесь, когда почувствуете боль.
Шаг 4. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом
В зависимости от того, насколько серьезной была травма подколенного сухожилия, вам может потребоваться помощь в восстановлении диапазона движений. Физиотерапевт может показать вам, как выполнять упражнения, которые помогают растянуть подколенные сухожилия и улучшить гибкость. Если вы порвали подколенное сухожилие, попросите врача порекомендовать физиотерапевта.
Прежде чем обратиться к физиотерапевту, подождите, пока не исчезнут боль и отек
Шаг 5. Спросите об операции, если мышца отсоединилась
При тяжелой травме подколенного сухожилия ваши мышцы могли оторваться от того места, где они соединяются с тазом или берцовой костью. Ваш врач может подтвердить, так ли это. Хирург-ортопед может повторно прикрепить мышцу, если она не заживает сама по себе. Врач повторно прикрепит сухожилие с помощью швов или скоб. Они также удалят рубцовую ткань вокруг травмы.
- После операции вам нужно будет использовать костыли и, возможно, также потребуется бандаж для ног.
- Время восстановления после операции на подколенном сухожилии составляет от 3 до 6 месяцев, в зависимости от тяжести травмы. Ваш врач должен будет очистить вас, прежде чем вы вернетесь к обычной деятельности.
Метод 3 из 3: укрепление подколенных сухожилий во время восстановления
Шаг 1. Начните с сгибания подколенного сухожилия стоя
Встаньте, ноги на ширине плеч. Осторожно согните травмированную ногу в колене, подтягивая пятку к ягодицам. Сначала используйте силу тяжести для сопротивления, но вы можете добавлять вес на лодыжки по мере продвижения.
- Повторите сгибания подколенных сухожилий 3 подхода по 10 повторений.
- Перед добавлением веса посоветуйтесь со своим врачом. Начните с веса лодыжки 1 фунт (0,45 кг).
Шаг 2. Выполните захват подколенного сухожилия
Лягте на живот, согнув колени. Позвольте травмированной ноге упасть назад, а затем поймайте ее, используя мышцы подколенного сухожилия. Оставайтесь расслабленными, пока нога опускается, затем сократите мышцы задней поверхности бедер. Может потребоваться несколько попыток, чтобы привыкнуть к ощущению падения ноги.
Сначала сделайте всего 1 подход из 10 повторений, работая до 3 подходов по 10 повторений
Шаг 3. Выполняйте упражнения на мостик
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Оттолкнитесь бедрами от пола, выпрямив спину. Задержите дыхание, затем медленно опуститесь на пол.
- Повторите 3 подхода по 8, работая до 3 подходов по 12. Увеличивайте количество повторений, когда упражнение станет легче.
- Лучше всего использовать коврик для упражнений в качестве амортизатора при выполнении этого упражнения.
Шаг 4. Выполняйте выпады
Встаньте в широкую раздельную стойку, выставив одну ногу вперед. Медленно опуститесь к земле, согнув переднюю ногу под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.
- Повторите 3 подхода по 10 повторений.
- Чтобы сохранить равновесие, неплохо держать мяч во время выпадов.
Шаг 5. Выполняйте подхваты мяча одной ногой
Поставьте одну ногу перед собой и поставьте рядом с ней набивной мяч. Медленно наклонитесь вперед и поднимите мяч, держа ногу прямо. Встаньте в положение стоя, удерживая мяч. Затем опустите мяч обратно в исходное положение.
