Даже незначительное напряжение подколенного сухожилия следует лечить немедленно, чтобы уменьшить отек и ускорить процесс заживления. Спортсмену может быть трудно принять необходимость отдыхать и постепенно возвращаться к упражнениям, но слишком много усилий значительно увеличивает вероятность повторной травмы. В большинстве случаев травмированный человек приходит в норму в течение нескольких недель, но в тяжелых случаях может потребоваться операция.
Шаги
Часть 1 из 3: Немедленное лечение
Шаг 1. При серьезных травмах незамедлительно вызовите врача
Тяжелая травма может потребовать повторного хирургического вмешательства, и о ней следует как можно скорее привлечь внимание врача. Если любой из следующих симптомов соответствует вашему состоянию, ваша подколенная мышца может быть полностью разорвана или оторвана от кости:
- Хлопающий звук ощущения в момент травмы.
- Травма очень близко к ягодице или колену.
- Большое количество синяков.
- Трудности при ходьбе.
- Сильная боль или слабость в травмированной ноге.
- См. Раздел «Предупреждения» ниже о симптомах, требующих медицинской помощи на любом этапе процесса заживления.
Шаг 2. Оцените травму
Если место травмы неочевидно, осторожно надавите на бедро по длине и окружности, чтобы найти его. Травмы, связанные с растяжением, как правило, затрагивают верхнюю часть бедра, тогда как при беге на короткие дистанции чаще разрываются мышцы около колена.
Если нет очевидного места травмы и не было удара или падения, которые могли бы вызвать растяжение подколенного сухожилия, боль может быть связана с проблемами таза или спины. Обратитесь к врачу, если считаете, что это могло быть так
Шаг 3. Отдых
После травмы как можно скорее встаньте с ног, даже если вы чувствуете только легкие приступы боли. Некоторые растянутые подколенные сухожилия, особенно в верхней части бедра, вызывают повреждение сухожилий. Они менее болезненны, чем мышечные травмы, но заживают дольше и по-прежнему требуют отдыха. В первые несколько дней как можно меньше ходите, избегайте бега и упражнений для ног. Если при ходьбе вообще возникает боль, сократите шаг до безопасного расстояния. Если даже короткий шаг вызывает боль, воспользуйтесь костылями и обратитесь к врачу.
Шаг 4. Раз в час прикладывайте пакет со льдом
Используйте холодный компресс или оберните лед влажным полотенцем и приложите его к месту травмы. Оставьте на 10-15 минут, затем снимите. Повторяйте это один раз в час в течение дня, когда вы растягивали подколенное сухожилие. Продолжайте замораживать каждые два-три часа в течение следующих двух дней.
- Во избежание повреждений не прикладывайте лед непосредственно к коже и не оставляйте его на более чем 15 минут.
- Не используйте это лечение, если у вас есть феномен Рейно или другие проблемы с кровообращением.
Шаг 5. Сожмите ногу
Оберните эластичный компрессионный бинт или спортивную ленту вокруг бедра, начиная выше колена и заканчивая примерно на 3 дюйма (7,5 см) ниже паха. Обводя ногу, убедитесь, что каждый новый круг перекрывается примерно на 50% от предыдущего. Конечный результат должен быть плотным, но не вызывающим дискомфорта или нарушением кровообращения.
Вместо этого вы можете приобрести в магазине спортивных товаров накидку на бедро
Шаг 6. Поднимите ногу
Чтобы уменьшить отек, сядьте или лягте и подперните ногу о высокий предмет так, чтобы место травмы находилось выше вашего сердца. Делайте это как можно чаще в течение первых 24 часов после травмы.
Шаг 7. Принимайте обезболивающие только в случае необходимости
Чтобы справиться с болью и уменьшить отек, примите обезболивающие, такие как ибупрофен, напроксен или парацетамол. Их следует использовать только для краткосрочного обезболивания, чтобы свести к минимуму побочные эффекты, если у вас нет рекомендации врача. Некоторые врачи не рекомендуют их использовать в этот период из-за возможности замедленного заживления.
Сначала проконсультируйтесь с врачом, если у вас высокое кровяное давление, болезнь сердца или почек, а также если в прошлом у вас была язва желудка или внутреннее кровотечение
Шаг 8. Не усугубляйте ситуацию
Помимо избегания бега и других упражнений, воздержитесь от следующих нескольких дней, пока вы не сможете ходить без боли:
- Избегайте жары (принимайте теплые ванны или душ)
- Избегайте алкоголя
- Избегайте массажа
Шаг 9. Продолжайте, когда повседневные занятия не вызывают боли
Пока вы не сможете ходить без боли или приступов боли, замораживайте травму каждые два-три часа бодрствования в течение 10–15 минут и минимизируйте активность, связанную с ногой. Обычно это продолжается три-четыре дня после травмы.
Часть 2 из 3: Продолжение лечения
Шаг 1. Переключитесь на горячее / холодное лечение
На этом этапе вместо обледенения травмы вы можете наложить горячий компресс на 3 минуты, затем холодный компресс на 1 минуту. Повторите это шесть раз, в общей сложности 24 минуты. Выполняйте эту процедуру два раза в день, пока ваша нога не восстановится достаточно, чтобы бегать трусцой в течение пяти минут без боли. Имейте в виду, что это лечение до конца не изучено, и некоторые врачи предпочитают полностью переключаться на горячее лечение.
В общем, лечение холодом снижает кровоток, а тепло увеличивает его. Повышенный кровоток способствует заживлению, но также увеличивает отек, поэтому не следует использовать тепло, пока травма все еще болезненна и сильно опухла
Шаг 2. Начните легкие упражнения на растяжку
Осторожно начните выполнять одно или оба следующих упражнения на растяжку, но немедленно прекратите или уменьшите растяжку, если почувствуете боль в любой момент. Цель состоит в том, чтобы немного растянуть травмированную область, а не увеличить вашу гибкость, поэтому делайте эти растяжки легче, чем обычно. Для начала удерживайте каждую растяжку не более 10 секунд, расслабьтесь, затем повторите подход из трех-шести растяжек, в зависимости от вашего комфорта. Делайте это несколько раз в день.
- Поставьте ногу на низкий столик или стул и потянитесь вперед от бедра в удобное расслабленное положение, слегка потянув заднюю часть ноги.
- Лягте на спину и поднимите ногу вертикально или настолько высоко, насколько вам удобно. Осторожно оттяните бедро руками, слегка согнув колени.
Шаг 3. Выполняйте упражнения на укрепление мышц
Если вы можете растягиваться без боли, начните дополнительные упражнения, чтобы восстановить полную силу мышц. В идеале вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, какие упражнения будут сосредоточены на вашей травмированной мышце с минимальным риском повреждения. Если у вас нет доступа к врачу, делайте следующее каждые 1-2 дня, но немедленно прекратите, если почувствуете боль:
- Лягте на спину и поднимите колено под небольшим углом. Сократите мышцу бедра примерно на 50% от максимальной силы, удерживайте в течение тридцати секунд, затем расслабьтесь и повторите несколько раз. Если все еще безболезненно, повторите с коленом под более узким углом, возвращая ногу к бедру.
- Сядьте на стул с колесиками или табурет и поставьте обе пятки на пол, сгибая подколенные сухожилия, чтобы подтянуться вперед. Через несколько дней попробуйте использовать только пятку поврежденной ноги.
Шаг 4. Продолжайте, когда почти достигнете нормальной работы
По завершении этого этапа вы сможете бегать трусцой в течение нескольких минут без боли и иметь почти нормальный диапазон движений. Легкое растяжение подколенного сухожилия может пройти эту стадию за один-десять дней, в то время как более серьезная травма может длиться от двух до трех недель. Травма, которая включает обширный разрыв и сильную боль, может зажить в течение многих недель или даже потребовать хирургического вмешательства.
Часть 3 из 3: Восстановление полной функции
Шаг 1. Растягивайтесь динамично и с полной амплитудой движений
После того, как травма практически зажила, и вы пытаетесь восстановить прежнюю гибкость, ваши упражнения на растяжку должны включать динамические движения один раз в день, при этом нога раскачивается во время растяжки. Если вы чувствуете боль, остановитесь и вернитесь к более мягкой растяжке. Вот несколько примеров, но проконсультируйтесь со специалистом по спортивным травмам, чтобы получить совет, соответствующий вашим потребностям:
- Встаньте на неповрежденную ногу и осторожно поверните травмированную ногу вперед. Нога должна оставаться расслабленной, но вытянуть ее настолько, насколько вам удобно. Сделайте это в трех подходах по десять повторений.
- Лягте на спину и поднимите бедра вверх, опираясь на руки. Переверните ноги вверх ногами.
Шаг 2. Используйте более мощные укрепляющие упражнения
Есть много способов укрепить подколенные сухожилия, и врач или спортивный тренер подскажут, какие из них лучше всего подходят для вашей цели. Попробуйте выполнить сгибание подколенного сухожилия, лежа на спине и поднимая лодыжку с грузом на лодыжке, постепенно переходя к сгибанию подколенного сухожилия сидя, а затем к сгибанию подколенного сухожилия стоя.
Если вы тренируете квадрицепсы, добавьте эти упражнения для укрепления подколенных сухожилий в свой обычный распорядок. Квадрицепсы, которые намного сильнее мышц подколенного сухожилия, увеличивают риск другого напряжения или разрыва
Шаг 3. Постепенно возвращайтесь к своему обычному распорядку
Чтобы свести к минимуму вероятность повторной травмы, стремитесь увеличивать интенсивность или продолжительность тренировок не более чем на 10% каждую неделю.
Будьте очень осторожны, возвращаясь к своим занятиям. Если вы чувствуете, что что-то не так, немедленно остановитесь.
Как восстановиться после травмы подколенного сухожилия?
Смотреть
подсказки
- Подколенное сухожилие на самом деле состоит из трех отдельных мышц: полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышцы бедра.
- Массаж может нанести вред в первые несколько дней после травмы, но может помочь, когда сразу же исчезнет боль. Начните с очень нежного, легкого массажа и избегайте массажа глубоких тканей в течение нескольких недель.
Предупреждения
- Если ваша нога станет более болезненной, опухшей или ушибленной, обратитесь к врачу.
- Если вы чувствуете покалывание или онемение до того, как ваша нога заживет, обратитесь к врачу. Это может быть признаком повреждения нервов.
