Вы хотите получить максимальную отдачу от этих 35 минут на беговой дорожке или любых кардиоупражнений? Вы можете получить максимальную пользу от сердечно-сосудистой деятельности, если тренируетесь в зоне целевой частоты пульса (THR). Все, что вам нужно для начала, - это калькулятор и пульс. Есть быстрые и простые способы получить точные оценки целевых зон частоты пульса, но если вы хотите получить максимально надежные измерения без какого-либо модного оборудования, следуйте этой формуле.
Шаги
Часть 1 из 2: Расчет вашего THR по методу Карвонена
Шаг 1. Рассчитайте максимальную частоту пульса (HRmax)
Ваша максимальная частота пульса - это максимальная частота ударов в минуту (ударов в минуту), которую может сделать ваше сердце. Чтобы оценить это, умножьте свой возраст на 0,7, а затем вычтите результат из 207. Это намного превышает то, что большинство людей достигают (или должны достичь) во время упражнений, поэтому не полагайтесь на датчик сердечного ритма на этом этапе.
- Например, если вам 39 лет, оценка 207 - (0,7) (39) = 207 - 28 = ~ 180 ударов в минуту HRmax.
- Существует несколько схожих формул, поэтому вы можете услышать немного разные оценки от своего врача или тренера. Избегайте оценок, основанных на устаревшей формуле «220 - ваш возраст». Вы можете получить точную, быструю и легкую оценку с помощью формулы 220-летнего возраста. Просто помните, что это всего +/- 2 или 3 удара в минуту.
Шаг 2. Проверьте частоту пульса в состоянии покоя (ЧСС)
Метод Карвонена учитывает вашу частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, которая варьируется от человека к человеку, и, следовательно, обеспечивает более надежные вычисления для каждого человека. Перед тем, как встать с постели утром, проверьте свой пульс, приложив кончики указательного и среднего пальцев к внутренней стороне запястья или к горлу по обе стороны от трахеи. Посмотрите на часы секундной стрелкой и подсчитайте количество ударов сердца за 30 секунд, начиная с нуля в первом ударе. Умножьте число на 2, чтобы получить частоту пульса в ударах в минуту в состоянии покоя.
- Для большей точности найдите среднее значение за три разных утра. Например, если вы измеряете 62, 65 и 63 ударов в минуту, среднее значение будет (62 + 65 + 63) / 3, или примерно 63 уд / мин RHR.
- Курение, кофеин, стресс, жаркая погода, гормональные колебания и многие лекарства влияют на частоту сердечных сокращений. Сделайте все возможное, чтобы свести к минимуму эти факторы, прежде чем измерять свою RHR.
Шаг 3. Рассчитайте свой резерв частоты пульса (HRR)
Это разница между вашей частотой пульса в состоянии покоя и частотой пульса при максимальном усилии. Мы называем это вашим «резервом частоты пульса»: дополнительная интенсивность, на которую ваше сердце может рассчитывать, когда вам это нужно.
- Чтобы получить свой HRR, используйте уравнение HRMax - RHR = HRR.
- Например, если ваша максимальная частота пульса (HRmax) составляет 180 ударов в минуту, а частота пульса в состоянии покоя (RHR) составляет 63 удара в минуту, то ваш резерв частоты пульса составляет 180 - 63 = 117 уд / мин.
Шаг 4. Рассчитайте вашу целевую минимальную частоту пульса (Target HRMin)
Умножьте свой HRR на 0 .5. Использование всего резерва частоты пульса во время обычных упражнений вредно и вредно. Вместо этого вы можете стремиться использовать процент своего резерва в зависимости от того, насколько интенсивно вы хотите тренироваться. Умножьте свой резерв частоты пульса на 0,5, чтобы найти минимальное увеличение, необходимое для умеренных упражнений.
- Если ваш резерв частоты пульса составляет 117 ударов в минуту, использование половины этого резерва будет означать увеличение вашего пульса на (117) x (0,5) = 58,5 ударов в минуту.
- Добавьте результат к своей частоте пульса в состоянии покоя для достижения целевой минимальной частоты пульса. Ответ - нижний предел вашей целевой частоты пульса. Это хорошая цель для людей, которые только начали регулярно заниматься спортом или восстанавливаются после травмы.
- Используя числа выше, частота пульса в состоянии покоя 63 уд / мин + увеличение на 58,5 уд / мин = Минимальная целевая частота пульса 121,5 уд. / Мин..
Шаг 5. Рассчитайте свою умеренную целевую частоту пульса (Target HRMod)
Замените 0,5 на большее десятичное число, чтобы вычислить более высокую целевую частоту пульса. Если вы только начинаете программу упражнений, вы можете постепенно увеличивать свою цель по мере улучшения вашей физической формы, примерно до 0,7 для верхнего предела умеренных упражнений. Если вы спортсмен, выбирающий целевую частоту пульса для интенсивных упражнений, вы можете начать с 0,7 или выше.
Шаг 6. Рассчитайте свою интенсивную целевую частоту пульса (Target HRIntense)
При экстремально интенсивных анаэробных упражнениях может потребоваться 0,85 вашего резерва. Чтобы найти это число, используйте уравнение: (HRR x 0,85) + RHR = HRIntense.
Часть 2 из 2: Определение интенсивности тренировки с помощью THR
Шаг 1. Проверьте частоту пульса во время тренировки
Для этого прекратите тренировку и немедленно проверьте свой пульс, считая свое сердцебиение в течение 10 секунд. Возобновите упражнение и умножьте количество ударов за 10 секунд (ваш пульс) на 6, и вы получите свою частоту сердечных сокращений (ударов за 60 секунд, то есть ударов в минуту).
Более точный способ сделать это - использовать пульсометр, чтобы получать показания пульса во время тренировки
Шаг 2. Основывайте интенсивность вашей физической активности на показателе THR
Вы можете определить, является ли интенсивность вашей физической активности низкой, умеренной или высокой, измерив частоту сердечных сокращений (ударов в минуту) по сравнению с вашим THR. Если ваша частота пульса находится в середине диапазона THR или соответствует вашему среднему THR, это означает, что вы тренируетесь в умеренная интенсивность (примерно от 50 до 70% вашего максимального сердечного ритма). Если он приближается к верхнему пределу, вы тренируетесь на высокая интенсивность (от 70 до 85% вашего максимального сердечного ритма).
- Если вы только начали тренироваться, стремитесь к интенсивности от низкой до умеренной. Вы можете увеличивать его, когда ваше тело привыкает к тренировкам.
- Ваша частота пульса также должна быть в нижнем диапазоне вашего THR, когда вы разминаетесь или охлаждаетесь.
- Во время упражнений следите за тем, чтобы ваш пульс никогда не превышал максимальную.
Шаг 3. Оцените реакцию вашего тела
Эта формула даст хорошую оценку для большинства людей, но она не надежна. Обратите внимание на то, как ваше тело реагирует, когда вы достигнете рассчитанной вами целевой частоты пульса. При необходимости измените целевую частоту пульса на основе ваших наблюдений:
- Умеренные упражнения (нижний предел вашей цели) должны вызывать легкое или умеренное потоотделение и учащенное дыхание. Если вы не привыкли заниматься спортом, у вас могут возникать легкие мышечные боли в течение дня или двух.
- Энергичные упражнения (верхний предел) вызывают затрудненное дыхание - вы должны сделать паузу, чтобы вдохнуть, после нескольких слов.
- Прекратите тренироваться и обратитесь за медицинской помощью, если вы испытываете проблемы с дыханием, боль в груди, сильную боль в мышцах или суставах, головокружение, сильное потоотделение или сильную усталость. В будущем снизьте целевую частоту пульса.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
Во время тренировки вы должны следить за тем, чтобы ваша частота пульса находилась в пределах целевой зоны частоты пульса, чтобы максимально улучшить состояние сердечно-сосудистой системы
Предупреждения
- Целевая частота пульса является приблизительной! Если вы истощаетесь слишком рано или слишком часто, это означает, что вы слишком много тренируетесь, и вам следует расслабиться.
- Обратитесь к врачу, если вы подвержены риску сердечных заболеваний. Если у вас сердечное заболевание или вы принимаете лекарства, которые влияют на ваше сердце или артериальное давление, не пытайтесь рассчитать свой собственный THR (целевую частоту сердечных сокращений). Попросите врача осмотреть вас и помочь составить безопасный план упражнений. Также неплохо было бы привлечь вашего врача к любому новому плану упражнений, если у вас избыточный вес, вы старше 40 лет или долгое время не занимались спортом.
