Если у вас болит шея при движении или она настолько жесткая, что вы едва можете пошевелить ею, возможно, у вас растяжение шеи. Автомобильные аварии, спортивные травмы и американские горки - частые причины растяжения шеи, но вы также можете перенапрягать мышцы и связки во время тренировок или выполнения различных действий. Если вы подозреваете, что вывихнули шею, в первую очередь важно обратиться к врачу, чтобы исключить более серьезные заболевания. Если это простое растяжение связок, используйте домашние средства для снятия боли и снятия воспаления в течение следующих 4-6 недель. Вы также можете выполнять упражнения на растяжку шеи, чтобы помочь шее быстрее зажить.
Шаги
Метод 1 из 2: снятие боли в шее
Шаг 1. Обратитесь к врачу, чтобы исключить другие заболевания
Если вы подозреваете, что вывихнули шею, обратитесь к врачу, чтобы он проверил это и поставил вам диагноз. Множество других состояний могут вызвать боль в шее, а некоторые из них могут быть опасными для жизни, поэтому разумно сделать ошибку из соображений безопасности и как можно скорее пройти обследование.
- Боль в шее вместе с лихорадкой и головной болью может быть признаком бактериального менингита.
- Если вы чувствуете боль и покалывание, идущие вниз по руке в руку, ваш врач может обнаружить, что у вас грыжа шейного диска.
- Если после травмы вы можете вытянуть шею намного дальше, чем обычно, вашему врачу может потребоваться сделать рентген, чтобы проверить наличие перелома или разрыва связок.
Шаг 2. Приложите холодный компресс на 20 минут в течение первых 24-48 часов
Используйте пакет со льдом, пакет замороженных овощей или подушку для лечения холода, чтобы заморозить шею в течение 20 минут за раз. Подождите не менее 40 минут, пока снова не заморозите. Лечение холодом помогает уменьшить воспаление за счет уменьшения притока крови к пораженному участку, поэтому важно покрыть шею льдом в течение 24 часов после ее натяжения.
Не кладите лед прямо на кожу - оберните пакет со льдом полотенцем и приложите его
Шаг 3. Используйте тепловую терапию через первые 48 часов, чтобы уменьшить скованность
Накиньте грелку, полотенце или горячий компресс на шею примерно на 20 минут за раз. Подождите не менее 40 минут между тепловыми аппликациями. Вы также можете принять горячую ванну или душ после обледенения шеи, если у вас нет компресса.
Не нагревайте свежую травму! Используйте холодовую терапию в течение первых двух дней, затем начните использовать тепловую терапию
Шаг 4. Примите безрецептурные обезболивающие, чтобы снять легкую или умеренную боль
Если боль от растяжения шеи слабая или умеренная, попробуйте принять ацетаминофен (тайленол), ибупрофен (адвил), напроксен (алеве) или аспирин, чтобы получить некоторое облегчение. Если ваша боль настолько сильна, что лекарства, отпускаемые без рецепта, не помогают, попросите врача выписать вам рецепт.
- Не принимайте больше таблеток или капсул, чем указано на этикетке.
- Не принимайте ибупрофен, если у вас язва желудка, цирроз печени или заболевание почек.
- Напроксен может снизить эффективность антацидов или лекарств от кровяного давления, поэтому не принимайте их вместе.
- Не смешивайте вместе разные виды безрецептурных болеутоляющих; возьмите один конкретный вид и придерживайтесь его (т. е. принимайте либо ибупрофен, либо ацетаминофен, но не оба).
Шаг 5. Поговорите со своим врачом о ношении шейного воротника
С разрешения врача наденьте шейный ошейник, чтобы обездвижить шею, снимите часть веса головы с мышц шеи. Вы можете делать это, сидя за работой, есть или просто расслабляясь. Избегайте ношения шейного ошейника более 3-4 часов за раз, потому что это может ослабить мышцы шеи.
- Всегда сначала обсуждайте вопрос о ношении шейного ошейника со своим врачом, потому что, в зависимости от вашего конкретного состояния и тяжести перенапряжения, он может счесть его ненужным или не посоветовать его.
- Если вы не носите шейный воротник, постарайтесь держать шею как можно более неподвижной. Кроме того, избегайте резких движений, так как они могут вызвать боль.
Шаг 6. Спите на перьевой или подходящей подушке, чтобы поддерживать шею на ночь
Используйте подушку из пера или пены с эффектом памяти, которая будет соответствовать естественному положению вашей шеи и головы. Если возможно, приобретите шейную подушку, специально предназначенную для поддержки шеи. Если вы спите на боку, убедитесь, что ваша подушка находится под шеей выше, чем череп, чтобы спина и шея оставались ровными, насколько это возможно.
- Попробуйте заправить небольшой валик для шеи в нижнюю часть наволочки, чтобы поддержать шею, если вы спите на боку.
- Не используйте слишком высокую или слишком жесткую подушку, потому что это может привести к сгибанию шеи в течение ночи, что усугубит болезненность и скованность.
- Не спите на животе, потому что это сильно сказывается на позвоночнике и заставляет шею сгибаться.
Кончик:
Принимайте 200-400 мг добавки цитрата магния перед сном, чтобы способствовать расслаблению мышц и улучшению сна. Это может помочь вам быстрее оправиться от растяжения связок шеи.
Шаг 7. От нескольких дней до недели избегайте занятий, которые создают дополнительную нагрузку на шею
Расслабьтесь от нескольких дней до недели и не делайте ничего, что требует чрезмерной нагрузки на мышцы шеи. Когда дело доходит до растяжений и болезненных ощущений, иногда вашим мышцам и сухожилиям просто нужно время, чтобы зажить самостоятельно.
- Например, если вы любите танцевать, возьмите несколько выходных и будьте осторожны, чтобы не поворачивать слишком сильно шею, когда вы вернетесь из дней отдыха.
- Бег и пробежки требуют использования мышц шеи для поддержки головы, поэтому пропустите свой распорядок дня на несколько дней, чтобы избежать дополнительного давления на шею.
Метод 2 из 2: Растяжка шеи
Шаг 1. Помассируйте шею, чтобы ослабить напряжение
Кончиками пальцев осторожно потрите шею. Начните под ушами и медленно двигайтесь вниз и вокруг. Продолжайте массировать кожу 3-5 минут. Повторяйте массаж 5-6 раз в день, чтобы почувствовать себя лучше.
- Если хотите, нанесите на кожу массажное масло, чтобы было легче скользить пальцами по коже.
- Обратите особое внимание на узлы и изгибы на шее.
Шаг 2. Поверните шею вверх, вниз и из стороны в сторону, чтобы мягко растянуть мышцы
Наклоните голову в сторону (как бы касаясь ухом к плечу) и медленно поворачивайте голову вперед, пока подбородок не опустится к груди. Затем медленно поверните голову вправо (чтобы ухо касалось правого плеча) и вернитесь назад. Выполните это движение в обратном направлении, чтобы сделать 1 повторение. Делайте от 3 до 4 повторений до 5 раз в день для хорошей разминки.
- Если вы чувствуете скованность, выполняйте легкую растяжку шеи несколько раз в день, чтобы расслабить мышцы и сократить время восстановления.
- Если вы вообще испытываете сильную боль при движении шеи, прекратите попытки растянуть мышцы шеи и как можно скорее обратитесь к врачу.
Кончик:
Делайте то, что вам кажется правильным, и прекращайте, если что-то причиняет боль или дискомфорт.
Шаг 3. Слегка вытяните шею сзади и по бокам
Смотрите прямо перед собой, затем прижмите подбородок к горлу, медленно отводя голову назад. Держите голову ровно и лицом вперед. Думайте о движении как о противоположности вытягиванию вперед головы и подбородка. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Эту растяжку можно делать 5 раз в день.
Вы должны почувствовать растяжение в задней части шеи (у основания черепа) и по диагонали по бокам шеи
Шаг 4. Вращайте шею, чтобы растянуть мышцы по бокам шеи
Сядьте или встаньте прямо на уровне подбородка и головой вперед. Затем медленно поверните голову вправо, насколько сможете, удерживая растяжку в течение 15-30 секунд. Верните голову в исходное положение, а затем поверните голову влево как можно дальше на 15–30 секунд. Растягивайте каждую сторону от 2 до 4 раз в день.
- Вы должны почувствовать это растяжение грудинно-ключично-сосцевидной мышцы, которая идет от позади уха до ключицы.
- Не позволяйте подбородку опускаться и высовываться, когда вы поворачиваетесь влево или вправо.
Шаг 5. Выполните позу уттанасана-йоги, чтобы облегчить боль в шее
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед на талии сгибом вперед. Слегка встряхните шею, чтобы расслабить ее и расслабить шею и позвоночник. После нескольких вдохов медленно вернитесь в положение стоя.
Это пассивная растяжка, которая поможет вам получить облегчение, не напрягая мышцы
Шаг 6. Расслабьте шею сзади, согнув ее вперед
Начните с того, что сядьте на устойчивый стул или встаньте прямо, опустив плечи и спину. Медленно наклоните голову вперед, чтобы подбородок коснулся груди. Зайдите как можно дальше и удерживайте это положение от 15 до 30 секунд, прежде чем вернуть голову в исходное положение. Делайте это 2–4 раза в день.
Вы почувствуете растяжение задней части шеи, трапециевидных мышц и вплоть до мышц верхней части спины вокруг позвоночника
подсказки
- При растяжке шеи обязательно используйте медленные контролируемые движения.
- Сделайте перерыв в занятиях, которые могут быть опасными из-за ограниченной способности поворачивать голову (например, вождение или езда на велосипеде).
- Избегайте обращения к мануальному терапевту для лечения сильной боли или скованности в шее - обратитесь к врачу, чтобы исключить какие-либо серьезные заболевания.
- Если ваша шея не начинает чувствовать себя лучше после того, как вы попробуете эти консервативные меры, обратитесь к своему врачу, чтобы поставить правильный диагноз вашей боли и получить необходимое лечение.
