Предменструальный синдром (ПМС) - это термин, обозначающий симптомы, которые могут возникнуть за одну-две недели до менструации. Обычно симптомы проходят, когда начинается кровотечение. ПМС может случиться с девушками и женщинами в любом возрасте, и симптомы у каждого человека различаются. Симптомы могут быть физическими и эмоциональными и проявляться предсказуемо. Они могут включать: головную боль, усталость, вздутие живота, болезненность груди, плохую концентрацию внимания, перепады настроения и бессонницу. Вы можете избежать ПМС, изменив свой рацион, заставив тело двигаться, избавившись от дискомфорта и изменив свой образ жизни.
Шаги
Часть 1 из 3: изменение диеты для предотвращения ПМС
Шаг 1. Ограничьте потребление соли
Натрий может удерживать воду и вызывать вздутие живота или увеличение веса. Наблюдение за тем, сколько натрия вы едите за две недели до менструации, может предотвратить задержку воды и помочь вам почувствовать себя лучше.
- Держите соль, когда готовите. Прочтите этикетки на предмет скрытых источников натрия. Часто он содержится в продуктах, включая соевый соус, овощные консервы и супы.
- Избегайте обработанных пищевых продуктов, потому что они часто содержат много натрия. Обработанные продукты, такие как мясные деликатесы, сыры, фаст-фуд и даже картофельные чипсы, часто содержат много соли, которая может вызвать вздутие живота и дискомфорт.
Шаг 2. Ешьте много фруктов и овощей
Цельные фрукты и овощи являются хорошими источниками сложных углеводов и богаты витаминами и питательными веществами. Употребление фруктов и овощей может помочь вам не только обуздать тягу к нездоровой пище, но также предотвратить вздутие живота и увеличение веса. Убедитесь, что у вас есть по крайней мере от 1 ½ до 2 стаканов фруктов и от 2 до 2 ½ стаканов овощей в день.
Выбирайте цельные необработанные фрукты и овощи, такие как малина, манго, свекла и горох. Меняйте свой выбор каждый день, чтобы получить широкий спектр питательных веществ
Шаг 3. Добавьте цельнозерновые
Цельнозерновые продукты - это еще один тип сложных углеводов, которые помогут вам поддерживать регулярность и уменьшить вздутие живота. Такие продукты, как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овсянка, крупы или коричневый рис, могут укрепить ваше здоровье, не допуская дискомфорта, связанного с ПМС. Избегайте рафинированных углеводов, таких как белая паста и белый рис, потому что они могут вызвать задержку воды и увеличение веса.
Ешьте от трех до пяти порций цельнозерновых продуктов в день. Попробуйте различные цельнозерновые продукты, включая амарант, гречку, булгур, камут, киноа и полбу
Шаг 4. Включите молочные продукты и пробиотики
Молочные продукты, в том числе с пробиотиками, могут помочь предотвратить физические и психологические симптомы ПМС. Достаточное количество молочных продуктов и пробиотиков в вашем рационе может помочь вам почувствовать себя лучше, а также улучшить ваше здоровье и самочувствие.
- Старайтесь есть две-три порции обезжиренных или нежирных молочных продуктов каждый день. Одна порция равна 1 стакану обезжиренного или нежирного молока; 1 стакан обезжиренного или нежирного йогурта; или 1½ унции обезжиренного или нежирного сыра.
- Получайте пробиотики, употребляя в пищу молочные продукты, такие как йогурт, пахта и кефир. Вы также можете получить пробиотики в соленых огурцах, темпе, кимчи, квашеной капусте и мисо.
Шаг 5. Избегайте обезвоживания
Задержка воды и вздутие живота - симптомы ПМС. Вы можете подумать, что уменьшение количества выпитой воды предотвратит задержку воды, но на самом деле все наоборот. Употребление достаточного количества жидкости может помочь предотвратить как физические, так и психологические симптомы, включая головную боль и вздутие живота.
Выпивайте не менее 2,2 литра (9,3 стакана) воды или жидкости каждый день. Это поможет сохранить водный баланс и избавиться от лишней жидкости. Вы можете включить 100% фруктовый сок, молоко, спортивные напитки и даже кофе, чай и газировку в свой дневной рацион
Шаг 6. Дополните свой рацион
Еда - отличный способ получить различные питательные вещества, которые помогут избежать ПМС. Но вы также можете подумать о добавлении пищевых добавок в свой рацион, чтобы гарантировать, что вы получаете достаточно питательных веществ, чтобы избежать ПМС. Перед приемом добавок проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они безопасны для вас. Попробуйте следующие добавки, чтобы предотвратить симптомы ПМС:
- Кальций
- Витамин Д
- Магний
- Витамины группы B, включая тиамин и рибофлавин
- Витамин Е
Шаг 7. Ограничьте или воздержитесь от алкоголя и кофеина
Алкоголь и кофеин могут сужать кровеносные сосуды, что может вызывать многие симптомы ПМС, включая спазмы и вздутие живота, а также усугублять психологические симптомы. Отказ от кофеина и алкоголя или ограничение их употребления за неделю или две до менструации может помочь вам избежать ПМС.
Часть 2 из 3: двигайте телом для облегчения симптомов
Шаг 1. Совместите умеренные и высокие физические нагрузки
У женщин, которые занимаются физическими упражнениями большую часть дней недели, меньше симптомов ПМС. Сочетание умеренной и высокой физической активности большую часть дней недели может не только улучшить ваше настроение, но и предотвратить вздутие живота, увеличение веса и усталость.
Уделите хотя бы 30 минут активности, которая вам нравится, каждый день. Вы можете совершить быструю прогулку, пробежаться, поплавать или покататься на велосипеде. Тренировки с отягощениями, игры с детьми на батуте или прыжки со скакалкой также считаются активностью. Чередуйте день более интенсивной активности и день движения с умеренными усилиями
Шаг 2. Растяжка напряженных или судорожных мышц
Вы можете испытывать дискомфорт или спазмы в животе или спине перед месячными. Выполнение легкой растяжки может облегчить боль или дискомфорт. Они также могут помочь вам расслабиться, что может облегчить психологические симптомы.
- Прежде чем пытаться растянуться, убедитесь, что ваши мышцы разогреты. Ходите или двигайтесь и сначала согрейте свое тело.
- Лягте на пол или коврик и аккуратно подтяните колени к груди. Вы также можете наклониться вперед и коснуться пальцев ног. Эти растяжки могут облегчить боль в спине или спазмы.
- Положите руки над головой на стену и прогните спину. Это может облегчить спазмы или дискомфорт в нижней части живота.
- Рассмотрите возможность йоги, чтобы растянуться и расслабиться. Это может успокоить и расслабить вас, снимая как физические, так и психологические симптомы ПМС.
Шаг 3. Расслабьтесь с помощью массажа
Оказание давления на свое тело может увеличить приток крови к ноющим или сокращающимся мышцам. Он также может вымывать лишнюю воду, вызывающую вздутие живота. Профессиональный массаж или самомассаж могут расслабить вас и улучшить настроение.
- Обратитесь к практикующему, который специализируется на женском массаже. Попробуйте шведский массаж или массаж глубоких тканей, чтобы расслабить вас и помочь избавиться от лишней воды в организме. Вы можете найти квалифицированного массажиста в Интернете или по рекомендации врача или друзей.
- Надавите пальцами вверх, начиная с правого бедра, затем через живот и, наконец, вниз по толстой кишке. Вы можете использовать аналогичный метод, слегка касаясь нижней части спины, ног или ступней. Самомассаж снимает напряжение или спазмы в мышцах, вымывает лишнюю воду и снимает дискомфорт в животе.
Шаг 4. Попробуйте техники релаксации
Глубокое дыхание, постепенное расслабление мышц и медитация могут уменьшить напряжение и стресс, мышечную стянутость или спазмы. Практикуйте любой из этих методов, чтобы уменьшить дискомфорт и эмоциональные симптомы ПМС.
- Сделайте два глубоких вдоха, а затем два выдоха, пока не почувствуете себя лучше. Сядьте прямо, отведя плечи назад, и наполните легкие и грудную клетку как можно большим количеством воздуха - вы должны чувствовать, как с каждым вдохом поднимается и опускается живот, а не грудь. Это может уменьшить боль за счет увеличения количества кислорода в мышцах.
- Найдите тихое и удобное место для медитации от пяти до 10 минут. Сядьте прямо и закройте глаза, чтобы усилить чувство расслабления. Медитация способствует расслаблению и может улучшить ваше настроение.
- Помните, что йога - еще одна прекрасная техника релаксации.
- Практикуйте прогрессивную мышечную релаксацию, напрягая и сокращая каждую группу мышц своего тела. Начните со ступней и напрягите каждую группу мышц в течение пяти секунд. Повторяйте напряжение каждой группы мышц, пока не дойдете до головы. Отдыхайте десять секунд между группами мышц.
Шаг 5. Дайте себе время отдохнуть
Достаточное количество сна может облегчить физические и эмоциональные симптомы ПМС. Спите комфортно по семь-девять часов каждую ночь. Это может помочь при стрессе и напряжении.
- Лежа на боку, держите колени слегка согнутыми, чтобы уменьшить спазмы и боли в спине.
- Попробуйте снять простыню с кровати. Это может ограничить вашу способность двигаться и вызвать дискомфорт.
Часть 3 из 3: снятие боли и дискомфорта
Шаг 1. Примите безрецептурное обезболивающее
ПМС может сопровождаться дискомфортом и болью, например головной болью, болями в спине и спазмами. Прием безрецептурных болеутоляющих средств может сдерживать эти симптомы.
- Принимайте обезболивающие, такие как ибупрофен (Адвил) или напроксен натрия (Алив). Вы также можете попробовать ацетаминофен (тайленол) или аспирин.
- Не принимайте аспирин, если вам меньше 20 лет, так как это может привести к тяжелому состоянию, называемому синдромом Рея.
- Поговорите со своим врачом, если лекарства, отпускаемые без рецепта, не работают.
Шаг 2. Подумайте о гормональных противозачаточных средствах
Гормоны контролируют менструальный цикл. Использование гормональных противозачаточных средств (доступных в виде таблеток, пластыря, кольца, имплантата и укола Депо-Провера) с определенными гормонами может уменьшить ваши симптомы ПМС, включая боль или другой дискомфорт. Поговорите со своим врачом о гормональных противозачаточных средствах, чтобы избежать физических и психологических симптомов ПМС.
Сообщите своему врачу, почему вы хотите попробовать противозачаточные средства. Обсудите различные варианты и задайте любые вопросы, которые могут у вас возникнуть
Шаг 3. Используйте тепло для расслабления
Тепло или тепло могут расслабить, уменьшить физический дискомфорт и помочь вам расслабиться. Используйте грелку, бутылку с горячей водой или примите теплую ванну, чтобы облегчить симптомы ПМС.
- Положите бутылку с горячей водой или грелку на неудобные места. Это может быть ваша спина, живот, голова или плечи. Вы можете сделать грелку самостоятельно, положив фасоль или чечевицу в пустой носок или наволочку. Нагрейте его в микроволновой печи примерно три минуты, прежде чем наносить на кожу. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов предлагает максимум 20 минут на одно применение любого нагревательного устройства.
- Массажируйте безрецептурным теплом кожу или прикладывайте тепловые пластыри к любой области, вызывающей у вас дискомфорт.
- Примите теплую ванну, когда вы испытываете боль или дискомфорт, или чувствуете стресс, напряжение или несчастье. Наполните ванну водой с температурой от 36 до 40 ° C (от 96,8 до 104 ° F), чтобы не обжечься. Проверьте воду термометром или осторожно ощупайте воду рукой, чтобы убедиться, что она не слишком горячая. Если он у вас есть, то гидромассажная ванна также может помочь облегчить симптомы ПМС.
Шаг 4. Подумайте об альтернативных методах лечения
Иглоукалывание или акупрессура могут увеличить кровоток и уравновесить ваши гормоны, что может облегчить ПМС. Запишитесь на прием к сертифицированному практикующему врачу, чтобы избежать физических или психологических симптомов, которые могут у вас возникнуть.
Шаг 5. Обратитесь за медицинской помощью
Если вы не можете избежать или облегчить ПМС, назначьте встречу с врачом. Они могут исключить основные состояния, которые могут усугубить ваш ПМС, или предложить другие методы лечения, которые могут сработать.
