После травмы может пройти некоторое время, прежде чем вы восстановите полный диапазон движений и силу в пораженной области тела. Травмы подколенных сухожилий в этом отношении ничем не отличаются и потребуют от вас медленного растяжения и восстановления мышц. У спортсменов часто встречаются травмы подколенного сухожилия, и есть много методов, которые можно использовать, чтобы помочь процессу заживления. Не торопитесь, восстанавливая гибкость и силу подколенного сухожилия, чтобы ускорить восстановление и предотвратить дальнейшие травмы.
Шаги
Часть 1 из 3: Начальное лечение
Шаг 1. Посетите врача
Даже если вы не считаете, что у вас серьезная травма, вам стоит посетить врача. Ваш врач сможет точно оценить тяжесть вашей травмы, предложить лечение и помочь вам быстро выздороветь. Если у вас травма подколенного сухожилия, обратитесь к врачу перед началом лечения или восстановительных упражнений.
- Есть три степени травмы подколенного сухожилия. 1-я степень - это растяжение, 2-я степень - частичный разрыв, а 3-я степень - полный разрыв мышцы.
- Ваш врач может сказать вам, сколько времени может потребоваться на заживление травмы.
- Ваш врач может продемонстрировать начальные методы лечения.
Шаг 2. Спросите своего врача, лучше ли отдыхать или двигаться при вашей травме
Использование травмированного подколенного сухожилия может помочь ускорить его выздоровление, но ваш врач может не рекомендовать движение, если у вас серьезная травма. Прежде чем вы решите переместить или дать отдых подколенному сухожилию во время выздоровления, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, что, по его мнению, будет наиболее полезным.
При тяжелых травмах может потребоваться использование костылей
Шаг 3. Приложите лед к травме, чтобы облегчить боль
Прикладывание льда не только дает отдых травмированному подколенному сухожилию, но и облегчает боль и уменьшает отек. Просто имейте в виду, что лед уменьшит приток крови к подколенному сухожилию, что предотвратит быстрое заживление травмы. Постарайтесь ограничить частоту нанесения льда на подколенное сухожилие, чтобы оно быстрее зажило.
- Всегда оборачивайте лед полотенцем, чтобы предотвратить обморожение.
- Прикладывайте лед не более чем на 20 минут за раз.
Шаг 4. Приложите тепло к травме, чтобы ускорить выздоровление
Тепло стимулирует кровоток, который необходим для заживления травмы. Накройте травму грелкой или теплой влажной тряпкой. Вы также можете принять травму в теплой ванне. Во время выздоровления ежедневно прикладывайте тепло к травме, чтобы она зажила быстрее.
Шаг 5. Поднимите пораженный участок
Поднятие ноги будет работать с другими этапами начального лечения, чтобы минимизировать отек. Сведение отека к минимуму важно при попытке уменьшить потерю гибкости и силы. Во время отдыха и восстановления всегда держите травму на высоте.
Достаточно подложить подушку под ногу, чтобы приподнять область
Часть 2 из 3: Начало реабилитации
Шаг 1. Поговорите со своим врачом
Перед тем, как начать любую программу восстановительных упражнений, вам нужно будет поговорить со своим врачом. Ваш врач сможет определить, можете ли вы выполнять такую программу, какие упражнения лучше всего подходят для вас и как вы можете избежать повторных травм. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать больше о вашем индивидуальном плане восстановления.
- В зависимости от травмы ваш врач может порекомендовать вам использовать новый метод восстановления METH (движение, подъем, тяга, тепло) или более старый метод восстановления RICE (отдых, лед, компресс, подъем).
- Ваш врач скажет вам, какой уровень упражнений подходит для вашей ситуации.
- Посещение врача позволит вам обоим лучше отслеживать свое выздоровление.
Шаг 2. Начните реабилитацию как можно скорее
Важно, чтобы вы как можно скорее начали двигать травмированным подколенным сухожилием, чтобы оно могло быстрее зажить. Как только вы получите одобрение от врача, начните выполнять плавные движения подколенного сухожилия.
- Подъем пяток и подъем задних ног - это упражнения, которые вы можете использовать, чтобы улучшить приток крови к травмированному подколенному сухожилию, чтобы оно быстрее зажило.
- Убедитесь, что вы поговорили со своим врачом, прежде чем включать движение в свою программу восстановления. В зависимости от степени тяжести травмы они могут порекомендовать вам вместо этого использовать метод восстановления RICE.
Шаг 3. С легкостью войдите в свой фитнес-режим
Практически в каждом случае восстановления и реабилитации вам придется работать медленно, чтобы восстановить привычную интенсивность. Попытки тренироваться слишком много и слишком быстро, скорее всего, приведут к дальнейшим травмам, неправильному заживлению или более медленному процессу восстановления.
Немедленно прекратите выполнение упражнений, если почувствуете боль
Часть 3 из 3: Повышение силы и гибкости
Шаг 1. Попробуйте растянуть подколенное сухожилие стоя
После травмы подколенного сухожилия и периода отдыха вы, вероятно, потеряете гибкость в этой области. Отличный способ восстановить утраченную гибкость - начать растягивать травмированную мышцу, постепенно работая медленно, чтобы увеличить диапазон движений. Попробуйте выполнить следующую растяжку, чтобы восстановить гибкость травмированного подколенного сухожилия:
- Положите травмированную ногу на ровную поверхность на уровне бедер.
- Не сгибайте колено и постарайтесь выпрямить ногу по поверхности.
- Осторожно и осторожно наклонитесь к пальцам ног.
- Наклоняясь вперед, держите спину прямо и сгибайтесь только в бедрах.
- Остановитесь, когда почувствуете дискомфорт или боль.
Шаг 2. Используйте растяжку подколенного сухожилия сидя
Если ваше подколенное сухожилие особенно туго или травмировано, вы можете попробовать растяжку подколенного сухожилия сидя. Эта растяжка позволит вам удобно сесть и вытянуть ногу наружу, позволяя аккуратно и безопасно растянуть подколенное сухожилие. При использовании этой растяжки выполните следующие действия:
- Сядьте на любую ровную поверхность.
- Осторожно вытяните травмированную ногу вверх, поднимая ступню в воздух.
- Двигайтесь медленно и не растягивайте подколенное сухожилие слишком сильно.
- Обратите внимание на то, как вы чувствуете подколенное сухожилие во время этого движения.
- Ощущение стянутости в мышцах - это нормально. Однако ощущение боли при растяжке - признак того, что вы зашли слишком далеко.
- Остановитесь, если во время растяжки почувствуете боль или дискомфорт.
Шаг 3. Лягте и растяните подколенное сухожилие
Лежа и растягивая подколенное сухожилие, вы можете растянуть сильнее, чем другие методы. Этот метод может помочь восстановить диапазон движений и помочь вам вернуться к уровню активности, который вам нравился до травмы. Попробуйте выполнить следующие действия, чтобы растянуть подколенное сухожилие в положении лежа:
- Лечь на ровную поверхность.
- Поднимите травмированное колено вверх, приближая его к груди. Остановитесь, когда ваше колено и голень выпрямлены.
- Осторожно начните вытягивать голень вверх, пытаясь вывести всю ногу по прямой линии, направленной вверх к потолку.
- Работайте медленно, пытаясь выпрямить ногу в колене.
- Немедленно прекратите, если почувствуете боль или дискомфорт.
Шаг 4. Используйте перетаскивание на стуле, чтобы набраться сил
После травмы подколенного сухожилия вы, вероятно, немного потеряете силу в травмированной ноге. Прежде чем вы сможете безопасно вернуться к уровню активности, который был до травмы, вам необходимо восстановить утраченные силы. Перетаскивание стула - это простое упражнение, которое вы можете использовать, чтобы начать восстанавливать силы и снова стать полностью активным.
- Сядьте на стул с колесиками.
- Вытяните травмированную ногу наружу, поставив ступню на землю.
- Используйте ногу и подколенное сухожилие, чтобы подтянуться вперед.
- Продолжайте волочиться таким образом, чтобы нарастить мышцы травмированной ноги.
- Остановитесь, если почувствуете боль или дискомфорт в подколенном сухожилии.
- Выполняя это упражнение, работайте медленно и осторожно, чтобы избежать дальнейших травм.
Шаг 5. Продолжайте наращивать силу легкими упражнениями
Отдых вашей ноги и подколенного сухожилия после травмы приведет к потере мышечной ткани и силы. Лучший способ восстановить силы - начать с малого и постепенно повышать интенсивность тренировок. Всегда начинайте с очень легких упражнений, чтобы снова не повредить эту область.
- Ходьба может быть простым упражнением, которое поможет вам укрепить силы и избежать дальнейших травм.
- Езда на велосипеде может быть достаточно щадящей, но при этом позволяет укрепить подколенное сухожилие.
- Поднимаясь на высокую ступеньку, вы можете воздействовать на подколенное сухожилие и восстановить силу.
подсказки
- Посетите врача как сразу после травмы, так и во время выздоровления.
- Работайте медленно и постепенно, чтобы восстановить силы и гибкость.
- Попробуйте метод ухода M (движение) E (подъем) T (тяга) H (тепло), если вы испытываете сильную скованность и трудности при движении.
- Попробуйте метод R (отдых), I (лед), C (сжатие), E (подъем), если вам больно или ваша травма опухла.
Предупреждения
- Если вы чувствуете боль во время тренировки или растяжки, немедленно прекратите.
- Не переусердствуйте с фитнес-режимом после травмы.
