Ахиллово сухожилие - это сухожилие, которое прикрепляет икроножную мышцу к пяточной кости. Положение сухожилия в теле подвергает его большой нагрузке, особенно во время упражнений. Из-за этого напряжения ахиллово сухожилие имеет тенденцию легко травмироваться, особенно у тех, у кого уже есть проблемы со стопой, или у тех, кто регулярно занимается спортом. Чтобы предотвратить травмы ахиллова сухожилия, регулярно растягивайте ноги, носите подходящую обувь для занятий, чередуйте упражнения с высокой и низкой ударной нагрузкой и как можно раньше обратитесь за медицинской помощью.
Шаги
Метод 1 из 3: уменьшение травм в повседневной жизни
Шаг 1. Поддерживайте здоровый вес
Избыточный вес увеличивает нагрузку на ахилловы сухожилия и может привести к серьезным травмам. Правильная диета и упражнения могут помочь избежать нежелательного веса, снизить стресс и повысить гибкость во время тренировок и в повседневной деятельности.
- Старайтесь заниматься сердечно-сосудистой деятельностью средней степени тяжести не менее 30 минут в течение как минимум пяти дней в неделю, чтобы поддерживать здоровье тела. Мероприятия могут включать бег, ходьбу, плавание, учебные занятия по фитнесу или все, что увеличивает частоту сердечных сокращений.
- Практикуйте контроль порций и соблюдайте сбалансированную диету, в которой основное внимание уделяется овощам и фруктам, с упором на такие белки, как мясо или растительные белки. Постарайтесь свести к минимуму простые углеводы и рафинированный сахар, чтобы поддерживать здоровый вес.
Шаг 2. Практикуйте ежедневную растяжку
Если у вас тугие икры, у вас больше шансов получить травму, например, тендинит ахиллова сухожилия. Вот почему так важно регулярно растягивать икроножные мышцы и приводящие мышцы. Даже в дни, когда вы решаете не заниматься спортом, потратьте несколько минут на растяжку этих областей.
- Ежедневная практика йоги с акцентом на ноги может помочь вам сохранить эти области в растянутом состоянии, даже если они выполняются всего несколько минут в день.
- Попробуйте встать, поставив одну ногу на стену, пяткой на пол. Затем наклоните бедра к стене, чтобы растянуть икры.
- Вы также можете растянуть икры, поочередно вытягивая ноги, либо принимая стойку, похожую на выпад, либо вытягиваясь прямо вперед вниз по ноге и к пальцам ног в сидячем положении.
- Растяните приводящие мышцы или внутреннюю поверхность бедер, выставив обе ноги наружу и раздвинув их далеко друг от друга. Согните бедра вперед и опустите руки вниз по ногам настолько, насколько вам удобно. Прежде чем расслабиться, сделайте несколько глубоких вдохов.
Шаг 3. Защитите ноги
Если вы обнаружите, что более склонны к растяжению или сопротивлению в ахилловом сухожилии, попробуйте защитную пяточную подушку или ортопедическую вставку, специально разработанную для снятия нагрузки на ахиллово сухожилие. Их обычно можно найти в специализированных магазинах обуви, спортивных магазинах, а также в некоторых аптеках или аптеках.
- Эти ортезы можно носить ежедневно или просто во время тренировок, в зависимости от ваших личных потребностей.
- Также доступна полная обувь для поддержки ахиллесовой области, если вам нужна ежедневная поддержка и долговечность.
- Те, у кого уже есть проблемы с аркой и пяткой, с большей вероятностью будут иметь проблемы с ахилловым сухожилием и могут найти ортопедические стельки полезной профилактической мерой в повседневной жизни.
Метод 2 из 3: предотвращение травм во время упражнений
Шаг 1. Оцените, какие упражнения могут вызвать травму
Любое упражнение, которое задействует ваши ноги и ступни, может вызвать травму ахиллова сухожилия, даже ходьба; однако упражнения, которые выполняются в избытке или которые создают большую нагрузку на область лодыжки, с большей вероятностью могут стать причиной травмы.
- Бегуны особенно подвержены травмам ахиллова сухожилия. Чтобы предотвратить травмы во время бега, убедитесь, что у вас подходящая обувь, и чередуйте длинные интенсивные пробежки и более скромные пробежки в течение всего дня.
- Люди, практикующие кроссфит, также очень подвержены травмам ахиллова сухожилия. Ограничьте количество упражнений по кроссфиту, которые вы выполняете еженедельно, примерно до трех, а чередование упражнений с низкой нагрузкой в дни без кроссфита может помочь предотвратить некоторые травмы в этой области.
- Все, что связано с большим количеством прыжков, например, тренировки на батуте или баскетбол, также может вызвать травмы ахиллова сухожилия. Выбор правильной обуви для этих занятий очень важен, равно как и чередование упражнений с тяжелым прыжком и упражнений с малой ударной нагрузкой.
Шаг 2. Наденьте подходящую обувь
Ношение подходящей обуви для упражнений важно не только для получения максимальной отдачи от упражнений, но и для предотвращения травм. Что-то вроде беговой обуви не обеспечивает боковой устойчивости для упражнений кросс-тренинга, в то время как кросс-тренеры могут не иметь передней набивки, как у подходящей беговой обуви.
- Возможно, будет полезно, чтобы ваша пища и походка осмотрели спортивный врач или физиотерапевт. Они могут помочь вам выбрать обувь, которая обеспечит вам надлежащую поддержку для вашей конкретной стопы и того вида деятельности, в котором вы планируете участвовать.
- Неправильно подобранная обувь, слишком большая или слишком маленькая, может быстро привести к травме. Чтобы убедиться, что ваша обувь хорошо сидит, примеряйте ее в конце дня. Поскольку ваши ноги более опухшие, это поможет обеспечить удобство вашей обуви в течение всего дня.
- Попробуйте одеться парой пар спортивной обуви, которая соответствует потребностям различных упражнений. Например, если вам нравится как бег, так и силовые тренировки, постарайтесь найти прочный комплект кроссовок, а также пару кроссовок с хорошим сцеплением на подошве.
Шаг 3. Разминка растяжкой
Помогите расслабить мышцы во время упражнений, сделав растяжку перед началом. Перед тренировкой потратьте пять или около того минут на растяжку икры и бедер или ходите в быстром темпе, чтобы задействовать мышцы.
- Попробуйте выполнить растяжку стоя, например, потянувшись к пальцам ног или сделав глубокие выпады, чтобы вытянуть ноги перед тренировкой. Встаньте прямо, наклонитесь вниз от корпуса и вытяните пальцы как можно ближе к земле. Глубоко дышите и удерживайте это положение от пяти до десяти секунд за раз.
- В качестве альтернативы, если растяжка вам не подходит, перед тренировкой ходите быстрым шагом за пять-десять минут. Это помогает растянуть и задействовать мышцы с минимальным воздействием.
Шаг 4. Измените распорядок дня
Чередование упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег или прыжки, с упражнениями с меньшей ударной нагрузкой, такими как ходьба или плавание, может помочь снизить нагрузку на область ахиллова сухожилия. Создайте разнообразный распорядок упражнений, который чередует занятия с высокой и низкой нагрузкой в течение недели.
- Вообще говоря, старайтесь не планировать более одного-двух дней подряд высокоэффективных занятий. Если вы предпочитаете тренировку с более высокой отдачей, попробуйте такой график, как бег три дня в неделю и ходьба два раза в неделю между днями бега.
- Также помните, что важно дать вашему телу время для отдыха и восстановления после интенсивных физических нагрузок. Выделите дни восстановления, чтобы позволить вашему телу восстановиться должным образом и защитить себя от травм.
Шаг 5. Слушайте свое тело
Прекратите занятия, если заметите боль в ахилловом сухожилии и в окружающей его области. Дайте отдых ногам и при необходимости сократите привычный распорядок дня или сделайте больше упражнений с малой нагрузкой, таких как водная аэробика и восстанавливающая йога.
Если вы часто испытываете боль при выполнении определенных действий, поговорите с личным тренером или медицинским работником о том, что вы можете сделать, чтобы облегчить боль, или какие упражнения вы можете заменить, чтобы заменить болезненное упражнение
Метод 3 из 3: Обращение за профессиональной помощью
Шаг 1. Не ждите обращения к врачу
Если вы заметили боль или давление в пятке, запишитесь на прием к врачу. Сообщите им, какие симптомы у вас возникли, и что вы хотите избежать травм ахиллова сухожилия.
- Постарайтесь как можно больше дать отдых ноге и ступне, когда вы заметите симптомы и когда сможете обратиться к врачу.
- Лечение состоит из модификации активности, относительного отдыха, льда, растяжки и укрепления. Растяжку и укрепление лучше всего под руководством физиотерапевта.
Шаг 2. Познакомьтесь с личным тренером
Сертифицированный персональный тренер может помочь вам разработать режим упражнений, который будет соответствовать вашим целям в фитнесе, и при этом учитывать, какое воздействие может выдержать ваше тело. Познакомьтесь с личным тренером, чтобы разработать график тренировок, который поможет вам добиться максимальных результатов при минимальном риске травм.
Сообщите тренеру, что вы хотите уделять особое внимание предотвращению травм ахиллова сухожилия. Спросите их: «У вас есть какие-нибудь рекомендации по растяжке или упражнениям, которые помогут мне защитить ахиллово сухожилие?»
Шаг 3. Попробуйте физиотерапию
Если вы считаете, что у вас уже есть стресс или повреждение области ахиллова сухожилия, подумайте о физиотерапии, которая поможет вам выздороветь. Физическая терапия может включать упражнения, массаж и другие физические процедуры, которые помогут вам укрепить и восстановить контроль над своим сухожилием.
- Перед тем, как приступить к работе с физиотерапевтом, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Во многих случаях физиотерапевтам может потребоваться рекомендация врача, чтобы начать процесс.
- Проконсультируйтесь со своей страховкой, чтобы узнать, покрывается ли физиотерапия по направлению врача или вам, возможно, придется платить самостоятельно.
Шаг 4. Обратитесь к врачу по поводу уже травмированного сухожилия
Если вы считаете, что уже повредили ахиллово сухожилие, немедленно обратитесь за помощью к врачу. Ортопед, вероятно, будет наиболее полезным, но вам может потребоваться направление от вашего терапевта, чтобы его посетить.
- В зависимости от тяжести травмы ваш врач может порекомендовать такие методы лечения, как изменение режима упражнений, физиотерапия или хирургическое вмешательство.
- Внимательно следуйте рекомендациям врача относительно вашей травмы и спросите его: «Что мне делать, чтобы не повредить эту область в будущем?»
