Сухожилия - это ткань, которая прикрепляет мышцы к костям, что делает возможными движения. Ахилловы сухожилия соединяют мышцы икры с пяточными костями голеней. Тендинит ахиллова сухожилия (или тендинопатия) - это состояние, при котором ахиллово сухожилие воспаляется и становится болезненным. Состояние чаще всего вызвано чрезмерным использованием сухожилий или повторяющимся стрессом из-за таких действий, как ходьба, бег и прыжки. Вы можете лечить большинство случаев тендинита ахиллова сухожилия в домашних условиях, но вам все равно следует обратиться к врачу, чтобы узнать, какие шаги лучше всего подходят для вашей травмы.
Шаги
Метод 1 из 2: лечение тендинита ахиллова сухожилия
Шаг 1. Посетите врача
Прежде чем вы начнете пытаться лечить себя от ахиллова тендинита, вам следует проконсультироваться с врачом. Она поставит правильный диагноз и разработает индивидуальный план лечения вашей конкретной травмы.
- Обязательно сообщите своему врачу о любых недавних повышенных физических нагрузках на нижние части ног, поскольку это, вероятно, является источником травмы. Врач также подскажет, как долго вам следует воздерживаться от активности.
- Если боль, связанная с вашим ахилловым сухожилием, сильная или вы внезапно потеряли трудоспособность из-за сгибания стопы, немедленно обратитесь к врачу. На самом деле у вас может быть разрыв или разрыв ахиллова сухожилия, что является гораздо более серьезным диагнозом.
- Более распространенные симптомы тендинита ахиллова сухожилия, которые могут потребовать обращения к врачу, включают легкие или умеренные боли в задней части ноги или над пяткой, особенно после занятий спортом или физических упражнений. Кроме того, вы можете почувствовать болезненность или скованность в этой области, что чаще всего ощущается с утра.
Шаг 2. Упритесь в сухожилие
Первое, что вы можете сделать, чтобы вылечить травму, - это дать сухожилиям как можно больше отдыха. Необязательно держаться подальше от стопы, но следует избегать бега, подъема по лестнице и других источников сильной нагрузки на сухожилия.
- В зависимости от тяжести тендинита вам может потребоваться отдых для сухожилия от нескольких дней до месяцев. Слушайте свое тело и медленно возвращайтесь к занятиям с высокой отдачей.
- Отдыхая для ахиллова сухожилия, переключитесь на упражнения с малой нагрузкой, такие как езда на велосипеде, эллиптические упражнения и плавание.
Шаг 3. Чтобы уменьшить боль, нужно заморозить икры
Лед не только немеет, но и уменьшает отек, а также уменьшает боль. Положите пакет со льдом на икры в месте боли примерно на пятнадцать минут. Вы можете повторять это по мере необходимости в течение дня, когда присутствует боль.
- Если вы ожидаете боли после тренировки, вы также можете заморозить травмированную икру после тренировки.
- Вы можете заморозить эту область до двадцати минут, но всегда должны останавливаться, чтобы дать коже согреться, если вы начинаете чувствовать, что кожа немеет.
Шаг 4. Принимайте безрецептурные обезболивающие
Вы можете принимать парацетамол или нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен или напроксен, для уменьшения боли и отека, связанных с тендинитом ахиллова сухожилия. Всегда внимательно следуйте инструкциям и не принимайте больше, чем указано для каждого препарата.
- Попробуйте короткий курс от семи до 10 дней.
- Даже при использовании по назначению большинство безрецептурных болеутоляющих не предназначены для ежедневного использования. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать безрецептурные лекарства для лечения травмы более одного месяца.
- Если ваш врач выпишет вам рецепт на более сильное обезболивающее, убедитесь, что вы всегда принимаете его в соответствии с указаниями.
Шаг 5. Используйте бинты или компрессионные бинты
Оберните стопу и голень эластичным бинтом или компрессионным бинтом. Сжатие помогает уменьшить отек и подвижность пораженного сухожилия.
Шаг 6. Поднимите ногу выше уровня груди, чтобы уменьшить отек
Если держать поврежденное сухожилие выше уровня сердца, это также поможет уменьшить отек. Если вы можете найти для этого удобное положение, подумайте также о том, чтобы спать с приподнятой ногой.
Вы также можете использовать бандаж для лодыжки или пневматический кулачковый пыльник. Это предотвратит сгибание лодыжки и даст сухожилию время на заживление
Шаг 7. Избегайте курения и других табачных изделий
Курение замедляет заживление, уменьшая кровоснабжение и замедляя восстановление тканей. Вы можете сократить время простоя, отказавшись от табачных изделий во время лечения травмы.
Шаг 8. Носите обувь, защищающую сухожилие
Спортивная обувь, которая поддерживает свод стопы и смягчает пятки, может помочь уменьшить боль и ускорить заживление. Кроме того, более мягкая обувь на задней части пятки уменьшит ненужное раздражение сухожилий.
- В некоторых случаях ваш врач или физиотерапевт может также посоветовать какой-либо тип ортопедической вставки. Эти устройства входят в обувь, чтобы увеличить поддержку определенной области стопы.
- Ортопедические приспособления чаще помогают при инсерционном тендините ахиллова сухожилия (нижняя часть ноги, где сухожилие входит в пятку), потому что определенная обувь может вызвать раздражение в этой области.
- Если у вас сильная боль, ваш врач может также порекомендовать обувь для восстановления, чтобы стопа оставалась согнутой и растягивала сухожилия. Обычно это краткосрочный шаг, поскольку длительное использование ботинок может ослабить икроножные мышцы.
Шаг 9. Спросите врача об инъекциях кортизона
Кортизон - эффективное противовоспалительное средство. Инъекции кортизона часто используются для уменьшения боли и отека. Однако из-за повышенного риска повреждения сухожилия инъекцией ваш врач может не рекомендовать этот вариант, пока вы не исчерпаете другие возможные методы лечения.
Шаг 10. Проконсультируйтесь с врачом относительно хирургических вариантов
Если сочетание методов лечения и физиотерапии не уменьшает вашу боль в течение шести месяцев или дольше, ваш врач может решить обсудить некоторые хирургические варианты. Некоторые из этих вариантов включают:
- Рецессия желудочно-кишечного тракта - эта операция удлиняет икроножные мышцы, чтобы снять дополнительную нагрузку с ахиллова сухожилия.
- Удаление раны и восстановление - эта операция удаляет поврежденную часть ахиллова сухожилия и обычно проводится только для сухожилий с повреждением менее 50%.
- Удаление раны с переносом сухожилия - для сухожилий с повреждением более 50% сухожилие от большого пальца ноги передается в ахиллово сухожилие, когда поврежденная часть перемещается, чтобы сухожилие оставалось достаточно сильным для функционирования.
Метод 2 из 2: укрепление сухожилий
Шаг 1. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом
В тяжелых случаях тендинита ахиллова сухожилия вам следует проконсультироваться с физиотерапевтом, чтобы подобрать укрепляющий режим, соответствующий вашей индивидуальной травме. Физиотерапевт, скорее всего, посоветует вам начать с более легких упражнений и довести их до тех, которые увеличивают растяжение сухожилий.
Даже в легких случаях, когда в физиотерапевте нет необходимости, имейте в виду, что при заживлении сухожилия всегда рекомендуются мягкие варианты укрепления и растяжения
Шаг 2. Выполните растяжку пальцев ног
Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на стул, поставив пятку на пол. Потянитесь вниз и потяните большой палец ноги вверх и назад к себе. Удерживайте это положение примерно пятнадцать секунд, когда вы впервые начинаете упражнение, но постепенно увеличивайте время до тридцати секунд.
Вы можете делать это упражнение до четырех повторений за раз и пять раз в день
Шаг 3. Выполните растяжку икры-подошвенной фасции
Для выполнения этого упражнения сядьте на пол или коврик, вытянув ноги и выпрямив колени. Оберните полотенце вокруг ступни на травмированной ноге так, чтобы оно проходило прямо под пальцами ног. Оттяните полотенце обеими руками, чтобы вытянуть ногу к себе. Удерживайте позицию 15-30 секунд.
Вы можете выполнять это упражнение до четырех повторений за раз и пять раз в день
Шаг 4. Выполняйте упражнения на растяжку икр
Это базовое упражнение отлично подходит для растяжки икроножных мышц и ахиллова сухожилия. Поставьте одну ногу позади себя, поставив пятку на землю. Прислонитесь к стене обеими руками и перенесите вес на согнутую вперед ногу. Медленно подтолкните бедра к стене, не отпуская задней ноги. Удерживайте позицию десять секунд. Вы почувствуете сильную тягу в икре задней ноги.
- Вы можете повторять это упражнение до двадцати раз на каждой ноге в день.
- Вы можете найти дальнейшие инструкции по этому упражнению на растяжку икр: Как растянуть икры
Шаг 5. Выполните двусторонние пятки
Пяточные опускания - это эксцентрические упражнения, то есть они сжимают мышцы по мере их удлинения, что делает их идеальными для растяжки. Для выполнения встаньте, поставив переднюю половину обеих ног на лестницу, а затем поднимите пятки, прежде чем опустить их как можно ниже. Поскольку задняя половина ваших ступней будет свисать с лестницы, вы сможете опустить их дальше, чем остальные ступни. Выполняйте это упражнение медленно, контролируя, двадцать повторений.
- По мере того, как вы набираете силу, вы можете начать удерживать веса, чтобы увеличить силу во время выполнения этого упражнения.
- Вы также можете выполнять опускание на пятку, что по сути является одним и тем же упражнением, но только на одной ноге. Всегда начинайте с двусторонних опусканий на пятку и проконсультируйтесь с физиотерапевтом, прежде чем пытаться опускаться на одну пятку, поскольку они потенциально могут вызвать дальнейшее повреждение сухожилия.
Шаг 6. Примите меры для предотвращения будущего тендинита ахиллова сухожилия
Вы можете предпринять несколько шагов в отношении упражнений, чтобы не повредить сухожилие снова (или в первую очередь). Вам следует:
- Начните медленно и постепенно увеличивайте уровень активности в отношении упражнений и спорта.
- Растяжка ежедневно
- Сосредоточьтесь на упражнениях для икроножных мышц
- Чередуйте упражнения с высокой и низкой нагрузкой
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Если вы просыпаетесь утром с болью в ахилловом сухожилии, врач может порекомендовать ночной бандаж, чтобы стопа оставалась согнутой во время сна.
- Попробуйте массировать икры, чтобы разрушить рубцы, которые могли образоваться на ахилловом сухожилии.
Предупреждения
- В этой статье содержится информация о конкретной травме, но она не является медицинской консультацией. Вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом по поводу травм и проконсультироваться с физиотерапевтом перед тем, как приступить к какой-либо программе реабилитации.
- Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если вы испытываете резкую сильную боль в области сухожилия или не можете опереться на пораженную ногу. Вам также следует обратиться за помощью, если вы не можете направить пораженную стопу вниз. Оба являются признаками разрыва сухожилия, а не просто тендинита.
