Есть много причин, по которым вы можете захотеть похудеть. Если у вас в течение длительного времени был значительный избыточный вес или вы страдали ожирением, у вас могут возникнуть опасения по поводу того, как лишний вес может повлиять на ваше здоровье. Ожирение увеличивает риск возникновения многих проблем со здоровьем, включая диабет, неалкогольную жировую болезнь печени, заболевание желчного пузыря и некоторые виды рака. Если вы недавно немного прибавили в весе, возможно, вы просто захотите немного похудеть, чтобы снова вписаться в свои старые джинсы. Какой бы ни была причина вашего желания похудеть, вам следует знать несколько важных стратегий.
Шаги
Часть 1 из 4: правильное питание
Шаг 1. Выбирайте волокнистые белки вместо жирных
Белок важен для функционирования органов и наращивания мышечной массы. Выбирайте нежирные куски говядины или особо нежирный говяжий фарш, когда едите красное мясо. Перед приготовлением снимите с курицы кожицу.
- Откажитесь от жирных мясных деликатесов, таких как болонья и салями. Вместо этого выберите нежирную индейку или ростбиф.
- Вегетарианцы могут получать много белка из сои, орехов, бобов и семян. Чечевица, бобовые и фасоль - отличные источники клетчатки и белка.
- В качестве источника белка ешьте нежирные молочные продукты, в том числе нежирные сыры и обезжиренный йогурт. В 150-граммовой порции греческого йогурта содержится около 11 грамм белка. Исследование показало, что 20 женщин, которые ели закуски из йогурта с высоким содержанием белка вместо крекеров, шоколада и других закусок с низким содержанием белка, потребляли меньше калорий и меньше испытывали чувство голода.
Шаг 2. Ешьте больше фруктов и овощей
Благодаря натуральному сахару фрукты помогают удовлетворить пристрастие к сладкому, а свежие овощи помогают быстрее наполнить желудок. Фрукты и овощи содержат клетчатку, которая помогает быстро почувствовать сытость. Попробуйте несколько из этих советов, чтобы включить в свой рацион больше фруктов и овощей:
- Ешьте сезонные продукты и фрукты и овощи на закуску или на десерт. Когда вы, например, едите яблоки осенью или вишню в конце лета, это может быть прекрасным десертом. Нарежьте сельдерей, морковь, перец, брокколи или цветную капусту и обмакните их в легкую заправку для салатов или хумус.
- Используйте овощи в качестве основного блюда. Например, приготовьте жаркое или сытный салат и добавьте всего несколько унций приготовленной курицы, лосося или миндаля.
Шаг 3. Ешьте больше цельнозерновых продуктов и исключите простые углеводы
Цельнозерновой хлеб, овсянка, макаронные изделия из цельной пшеницы, сладкий картофель и коричневый рис - все это отличные источники энергии и источники питания. В сочетании с правильным сочетанием белков и овощей цельнозерновые продукты являются идеальным универсальным питанием.
- Простые углеводы - это белый хлеб, обработанная мука и белый сахар. Это быстро дает вам энергию, но затем приводит к сбою. Очень быстро превращается в жир.
- Замените цельнозерновую или овсяную муку в оладьях или выпечке. Возможно, вам понадобится добавить дополнительные ингредиенты для разрыхления, например разрыхлитель или дрожжи. Добавьте в суп ячмень вместо риса или попробуйте плов с ячменем, диким рисом или коричневым рисом.
- Ешьте только натуральные углеводы, а не переработанные. Избегайте полуфабрикатов, таких как белый хлеб, манная паста или крекеры, или полуфабрикатов, таких как шоколадные батончики или сладкие овощи.
Шаг 4. Попробуйте обычную диету
Если вам нравится идея придерживаться более конкретной диеты и передать планирование в чьи-то руки, попробуйте придерживаться новой диеты и выполнять упражнения:
- Соблюдайте палеодиету и ешьте мясо, рыбу и морепродукты, выращенные на траве, свежие фрукты и овощи, яйца, семена и орехи, как это делали палео-люди. Не ешьте ничего расфасованного или обработанного.
- Старайтесь придерживаться сырых продуктов. Сыроедение требует, чтобы 75 процентов вашего рациона было сырым. Большинство людей едят много фруктов и овощей, цельнозерновые, орехи и бобы.
- Присоединяйтесь к коммерческой диете. Если вы предпочитаете есть все, что хотите, и еженедельно встречаться с другими худеющими людьми, попробуйте WW (ранее известный как Weight Watchers). Если вы предпочитаете готовые блюда, чтобы вам не приходилось готовить, попробуйте Jenny Craig или NutriSystem.
Шаг 5. Исключите соль из своего рациона
Употребление большего количества натрия заставляет ваше тело удерживать воду, что может вызвать вздутие живота и увеличение веса. Хорошая новость заключается в том, что вы очень быстро похудеете с таким весом, поэтому простой способ похудеть - это употреблять меньше натрия в своем рационе.
- Вместо соли попробуйте приправлять еду хлопьями чили, свежей сальсой или специями и приправами каджун.
- Несоленая пища со временем станет намного более соленой, если вы на время откажетесь от соли и дадите вкусовым рецепторам акклиматизироваться.
Шаг 6. Не пропускайте приемы пищи
Многие люди думают, что пропуск приема пищи поможет сбросить вес, но люди, которые сбросили вес, как правило, лучше поддерживают потерю веса, если едят три раза в день и дважды перекусывают. Это указывает на то, что трехразовое питание и два перекуса могут быть здоровым способом похудеть.
Убедитесь, что вы не проголодаетесь, съедая небольшие порции в течение дня через равные промежутки времени. Между приемами пищи съешьте закуску из 150 калорий, чтобы поддерживать метаболизм и утолять голод. Убедитесь, что вы не едите закуски, которые приносят ожирение, например сладости или чипсы. Когда вы голодны, ваше тело сохраняет калории и замедляет метаболические процессы
Шаг 7. Избегайте сладких напитков
Напитки, подслащенные искусственным или натуральным способом, будут иметь небольшую пищевую ценность и добавят в ваш рацион много пустых калорий. Не пейте фруктовые соки и другие подслащенные напитки. Даже натуральный сахар увеличит ежедневное потребление калорий и предотвратит потерю веса. Если вы решили пить сок, не превышайте 4 унций в день (1/2 стакана). Вместо того, чтобы пить подслащенные напитки в течение дня, пейте несладкие напитки без калорий. Некоторые напитки, которых следует избегать, включают:
- Газировка
- Сок
- Сладкий чай
- Kool Aid
- Фруктовый пунш
- Спортивные напитки
- Сладкие кофейные напитки
- Алкогольные напитки
Часть 2 из 4: Основы похудения
Шаг 1. Контролируйте свои порции
Одна из причин, по которой вы могли набрать вес, заключается в том, что вы едите слишком большие порции. Чтобы начать худеть, нужно есть меньшими порциями. Небольшие порции также могут помочь вам продолжать есть некоторые из ваших любимых блюд, не теряя при этом веса.
- Например, перед тем как загрузить в тарелку половину замороженной пиццы, проверьте этикетку, чтобы узнать размер порции, и кладите только это количество на тарелку.
- Или, если вы хотите иметь тарелку хлопьев, установите флажок, чтобы узнать, сколько вы можете съесть на одну порцию, и используйте мерный стакан, чтобы получить точное количество.
- Контроль порций не должен означать, что вы все время голодны, если вы пробуете стратегии, позволяющие почувствовать себя более сытым.
Шаг 2. Запишите все, что вы съели на этой неделе
Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Академии питания и диетологии, люди, которые ведут дневники питания, теряют в среднем на 2,75 кг больше, чем люди, которые не ведут учет всего, что они едят. Так что заставьте себя записывать хорошее, плохое и уродливое. Помните об этих советах:
- Будьте полными. Запишите все это, включая напитки, приправы и описание того, как была приготовлена еда. Не делайте вид, что у вас не было лишнего бокала вина после обеда. Если он попадает в желудок, он попадает в журнал.
- Будьте аккуратны. Запишите размеры порций в дневник питания. Не ешьте слишком мало или слишком много - следите. Также ознакомьтесь со списком ингредиентов, чтобы точно определить размер порции.
- Быть последовательным. Куда бы вы ни пошли, носите с собой дневник питания. В качестве альтернативы вы можете использовать приложение для отслеживания диеты на своем смартфоне или планшете.
Шаг 3. Определите, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, чтобы похудеть
Похудение - это не только вес. Чем больше вы будете знать о калориях в пище, тем легче вы сможете съесть нужное количество еды и выполнять нужное количество упражнений, чтобы сбросить пару фунтов. Возьмите свой дневник питания и поищите каждый предмет по отдельности. Ведите постоянный подсчет и подсчитывайте общее количество калорий за день.
- Затем выясните, сколько калорий необходимо в день человеку вашего возраста, роста, веса и уровня энергии.
- Добавьте к своей общей сумме около 170 калорий. Согласно последним исследованиям, мы, как правило, съедаем немного больше, чем можем усмотреть за день.
Шаг 4. Составьте план питания и придерживайтесь его
Решите, что вы собираетесь съесть на этой неделе, прежде чем стоять у холодильника и пытаться сообразить это на лету. Купите правильные полезные ингредиенты, чтобы питаться так, как вы хотите, и планируйте это по калориям.
- Быть реалистичным. Если вы любите много есть вне дома, не пытайтесь полностью отказаться от еды вне дома. Вместо этого планируйте есть домашнюю еду шесть дней в неделю.
- Сократите количество перекусов или попробуйте приготовить из них полезные закуски. Свежие овощи с гуакамоле, несоленый миндаль или фрукты - отличные закуски для похудения.
- Позвольте себе есть непродовольственные угощения. Пообещайте себе, что если вы сможете следовать этому в течение шести недель и заниматься спортом (если это одна из ваших целей), вы побалете себя педикюром или массажем.
- Включите в свой план калорийность продуктов, приносящих удовлетворение. Если вы действительно хотите есть что-то с чуть более высоким содержанием калорий, убедитесь, что вы используете это для достижения общей цели по калориям на день. Например, если вы следуете плану на 1 800 калорий и хотите, чтобы пирожное на 300 калорий, то в течение дня у вас останется только 1 500 калорий.
Шаг 5. Ешьте меньше калорий, чем сжигаете
Единственный верный способ похудеть - это есть меньше, чем вы сжигаете в течение дня. Звучит просто, но это требует работы и последовательности. Это означает упражнения. Если вы хотите похудеть и оставаться здоровым, вам нужно начать заниматься спортом. Для начала старайтесь заниматься физическими упражнениями по 15-30 минут 3-5 раз в неделю.
- Постарайтесь каждый день подсчитывать свою выработку энергии. Их полезно отслеживать с помощью шагомеров или других приложений для отслеживания потери веса, которые можно использовать, чтобы упростить эту задачу. Прочтите раздел, посвященный упражнениям, для получения более конкретных советов.
- Ставьте мини-цели. Возможно, ваша конечная цель - сбросить 20 фунтов, но вместо того, чтобы сосредоточиться на этом, подумайте, что вы хотите сбросить на этой неделе 1–2 фунта (0,45–0,91 кг). Или вы можете сосредоточиться на других целях, таких как отказ от перекусов после ужина на этой неделе или употребление алкоголя только по выходным.
- Важно понимать, что вес полностью зависит от ввода и вывода. Вход - это еда, которую вы едите, и содержащиеся в ней калории. Выход - это выход вашей энергии. Чтобы похудеть, выход должен быть больше, чем вход. Это так просто. Не верьте никаким диетическим причудам. Если вы в настоящее время не набираете или не худеете, то просто сжигание 300 дополнительных калорий в неделю или потребление / употребление на 300 калорий меньше в неделю (например, 2 газированных напитка или небольшой бургер) БУДУТ похудеть - в данном случае около 5 фунтов жира. в год.
Шаг 6. Выпейте не менее 2 литров (2,1 США
л) воды каждый день. Вода имеет двойной эффект: увлажняет ваше тело и наполняет желудок определенным объемом жидкости, не содержащей калорий. Институт медицины определил, что адекватное потребление (AI) для мужчин составляет примерно 3 литра (0,8 галлона США) (около 13 чашек) всех напитков в день. AI для женщин составляет 2,2 литра (около 9 чашек) напитков в день.
- Питьевая вода за 30 минут до еды может снизить количество потребляемых людьми калорий, особенно у пожилых людей.
- Исследования показали, что люди, сидящие на диете, которые выпивали пол-литра воды перед едой, теряли на 44% больше веса за период 12 недель по сравнению с теми, кто этого не делал.
Часть 3 из 4: упражнения
Шаг 1. Начните выполнять базовые аэробные и кардиоупражнения
Начните с небольшой цели - 30 минут 3 раза в неделю, если в настоящее время вы вообще не занимаетесь. Попробуйте эти шаги, чтобы начать работу:
- Купите шагомер. Прикрепите шагомер к поясу и старайтесь делать 5000 шагов в день. Поднимитесь к цели от 10 000 до 15 000 шагов, когда вы будете в лучшей форме.
- Начните с ходьбы, чтобы похудеть. Прогулка по окрестностям ничего не стоит и является отличным способом начать движение. Вы также можете попробовать другие упражнения с низкой нагрузкой, такие как плавание, катание на велосипеде или бег трусцой.
Шаг 2. Попробуйте тренажеры в тренажерном зале
Вы можете использовать беговую дорожку, эллиптический тренажер, велотренажер, гребной тренажер или подъемник по лестнице. Начните с коротких занятий и постепенно добавляйте минуты по мере того, как становитесь более подходящими. Кроме того, используйте настройки тренажера, чтобы увеличить интенсивность при похудении.
Перебирайте разные машины, пока не найдете то, что вам нравится. Проконсультируйтесь с личным тренером, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику, чтобы избежать травм. Они здесь, чтобы помочь, а не запугать вас
Шаг 3. Займитесь аэробикой
Вы можете записаться на занятия по традиционной аэробике или попробовать любое количество упражнений, основанных на движениях. Это отличные способы поддерживать мотивацию в группе, получать удовольствие от передвижения и худеть. Попробуйте любое из следующего:
- Кикбоксинг
- Jazzercise
- Зумба
- пилатес
- Йога
- Боевые искусства
- Кроссфит или Bootcamp
Шаг 4. Займитесь силовыми тренировками
Начните с малого, стремясь к одному или двум 15-минутным занятиям в неделю, пока вы не почувствуете мотивацию делать больше. Тренируйте большие группы мышц, чтобы сжечь больше калорий и похудеть, вместо того, чтобы сосредотачиваться на определенных мышцах. Попробуйте некоторые из этих примеров:
- Начните с приседаний в паре с жимом гантелей над головой, чтобы одновременно прорабатывать нижнюю и верхнюю части тела.
- Выполняйте упражнения с сопротивлением сидя или лежа на мяче для упражнений. Вы укрепите свое ядро, одновременно работая над другими областями.
- Используйте тренажеры и свободные веса. Эти инструменты, как правило, сосредоточены на определенных группах мышц, таких как руки, плечи, бедра, ягодицы и верхняя часть спины. Выполняйте эти более целенаправленные упражнения после того, как поработаете над упражнениями для нескольких групп мышц.
- Отдыхайте хотя бы один полный день между силовыми тренировками, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Восстановление поможет вам избежать боли и травм.
Шаг 5. Занимайтесь спортом
Если вам не нравится заниматься физическими упражнениями ради упражнений, попробуйте найти занятие, которое вам нравится и которое дает дополнительное преимущество, заставляя вас двигаться. Найдите внутреннюю лигу в своем городе или просто собирайтесь вместе с друзьями, чтобы время от времени играть в игру подбора игроков.
- Если вам не нравятся соревновательные виды спорта, попробуйте заняться чем-нибудь, что вы можете сделать самостоятельно. Плавать, играть в гольф или ходить в походы вместо игры с мячом и сеткой.
- Возьмите велосипед, если вы хотите найти отличный способ передвижения и одновременно заниматься спортом. Не проводите все это время, сидя в машине, если вы можете сжигать калории.
- Кроме того, попробуйте прогуляться после ужина в течение 40 минут - 1 часа. В это время ваше тело переходит в режим сжигания жира, пока вы не поедите утром. Обязательно делайте это после ужина, потому что употребление чего-либо, кроме белков, выведет вас из режима сжигания жира и обеспечит хороший завтрак.
Часть 4 из 4: Сохранение мотивации
Шаг 1. Найдите творческие способы меньше есть
Хотя выполнение этих действий в одиночку не обязательно поможет вам похудеть, они могут быть полезными небольшими приемами, которые помогут вам двигаться по правильному пути. Попробуйте следующее, чтобы справиться с голодом в течение дня:
- Каждый прием пищи съедайте на три порции меньше.
- Между укусами кладите нож и вилку.
- Используйте тарелки меньшего размера и наполняйте тарелку только один раз.
- Подождите, пока вы не проголодаетесь, не перекусывайте, когда вам скучно.
Шаг 2. Найдите творческие способы справиться со своей тягой
Если вы привыкли к обильным перекусам и вкусным блюдам, не секрет, что соблюдение диеты и переход на физические упражнения - непростая задача. Но научиться управлять своей тягой к большому куску торта или жирному гамбургеру можно, проявив немного творчества.
- Когда вы хотите перекусить, вдыхайте запах свежих фруктов, вместо того, чтобы что-то есть.
- «Закрывайте» кухню между приемами пищи.
- Не храните в доме сладкие или жирные закуски.
- Некоторые исследования показывают, что синий цвет подавляет аппетит. Попробуйте взять синюю скатерть или синюю посуду, чтобы поесть.
Шаг 3. Ешьте дома
Идти куда-нибудь поесть слишком легко обмануть. Еда, продаваемая в ресторанах, обычно содержит гораздо больше жира, натрия и других средств, снижающих вес. Порции также часто намного больше, чем то, что вы обычно едите дома. Вместо того, чтобы уходить, попробуйте приготовить себе еду самостоятельно.
- Ешьте в небольшой группе, а не в большой. Некоторые исследования показывают, что люди, которые едят за большими столами, обычно едят больше, чем люди, которые едят в одиночестве.
- В общем, не ешьте, пока вы занимаетесь другими делами. Просмотр телевизора, чтение или работа во время еды часто приводит к тому, что люди едят гораздо больше, чем обычно.
Шаг 4. Съешьте кашу на завтрак
Одно недавнее исследование показало, что людям, которые едят хлопья на завтрак каждый день, намного легче похудеть, чем людям, которые едят другие типы завтрака. Начните свой день с богатой клетчаткой и питательными веществами натуральной каши или овсянки.
Перейдите на обезжиренное молоко во время завтрака и используйте его в других блюдах. С каждым шагом, который вы делаете с пониженным содержанием жира, вы теряете 20% калорий. Переход на обезжиренную версию молока - отличный способ сократить количество потребляемых калорий, не жертвуя при этом никакими пищевыми преимуществами
Шаг 5. Решите худеть в группе
Примите решение сбросить определенное количество веса к определенной дате с оговоркой, что вы заплатите, если не потеряете. Возможно, вам понравится открыть Клуб крупнейших неудачников на работе или с друзьями, или вы можете изучить сайт, посвященный ставкам на потерю веса.
Шаг 6. Время от времени угощайте себя
Если вы идете на вечеринку или собираетесь пойти по особому случаю, позвольте себе побаловать себя. Только убедитесь, что эти поблажки не вошли в повседневную привычку. Не позволяйте ни единой ошибке сорвать вашу диету и план упражнений. Вернитесь к этому, даже если забудете на день или два.
Попробуйте также использовать непродовольственные награды. Когда вы делаете что-то правильно со своей диетой и занимаетесь спортом, побалуйте себя чем-нибудь. Сходите на игру с другом, сделайте маникюр, массаж или сходите в кино, когда вы достигнете своих мини-целей. Купите себе ту новую рубашку, которую вы давно хотели, если вы достигнете своей цели - сбросить фунт на этой неделе
Образец диеты
Примерный список еды и напитков для похудения
Примерный список продуктов питания и напитков, которых следует избегать для похудания
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Каждый раз, когда вы откусываете еду, старайтесь жевать дольше. Между моментом, когда вы сыты, и временем, когда вы знаете, что вы сыты, проходит 15 минут. Если вы едите медленно, вероятность переедания снижается.
- Не ешьте по крайней мере за час до сна и обязательно пейте много воды.
- Пейте воду до и после перекуса или еды.
- Не забудьте дважды проверить этикетки на продуктах и напитках. Вам необходимо знать свои порции и количество белков, жиров, углеводов и т. Д., Которые в них содержатся, чтобы придерживаться более строгой диеты.
- Вместо того, чтобы пить молоко с калорийностью от 120 до 140 калорий, попробуйте миндальное молоко с калорийностью от 60 до 90 калорий.
- Делайте не менее 10 000 шагов в день.
- Примите себя. Необязательно быть худой, чтобы быть красивой. Сосредоточьтесь на том, чтобы быть здоровым в целом.
- Не начинайте путь по снижению веса в одиночку. Найдите поддержку у друзей и членов семьи, которые также могут захотеть похудеть, или присоединитесь к группе поддержки для похудания в вашем районе. Вы также можете найти поддержку на многих онлайн-форумах по снижению веса.
- Купите Fitbit, они действительно полезны, чтобы не отставать от ваших шагов! Вы также можете проверять время и достигать целей по своим шагам.
- Употребляйте полезные масла. Если вы готовите на растительном масле, используйте чайную ложку полезных масел, например оливкового. Или вместо добавления масла для аромата добавьте специи или яблочный уксус, который имеет дополнительные преимущества, а также очень сильный аромат.
- Ежедневно взвешивайтесь, а затем усредняйте свой вес за семь дней. Сосредоточьтесь на создании нисходящей тенденции, а не на потере определенного веса в неделю. Вы можете набрать вес в течение нескольких недель, особенно если вы женщина (из-за задержки воды, связанной с вашим менструальным циклом), по причинам, не имеющим ничего общего с вашими более здоровыми привычками.
- Похудение при остеоартрите все еще возможно, если вы примете необходимые меры предосторожности.
Предупреждения
- Не лишайте себя еды. Обязательно ешьте как минимум три раза в день.
- Если вы кормите грудью, беременны или страдаете хроническим заболеванием, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать программу похудания.
- По возможности старайтесь не терять более 0,5-1 кг в неделю. Более быстрая потеря веса может привести к потере мышечной массы вместо жира. Кроме того, людям труднее поддерживать быструю потерю веса в долгосрочной перспективе.
