Толчки бедрами - отличное упражнение для укрепления ягодиц. Используя низкую скамью, вы можете увеличить диапазон движений, чтобы лучше проработать ягодичные мышцы. Вам понадобится скамья, за которую вы сможете держаться во время выполнения упражнения, и есть много способов добавить напряжение или дополнительный вес к упражнению. Очень важно, чтобы вы держали спину прямо, ноги под углом 90 градусов, а ягодицы напряженными, чтобы обеспечить успешные толчки бедрами.
Шаги
Метод 1 из 3: выравнивание тела
Шаг 1. Используйте низкую скамью высотой примерно 41 см (16 дюймов)
Если скамья слишком высока, вы не сможете правильно выполнять толчки бедрами, поэтому убедитесь, что верх скамьи не выше плеч, когда вы садитесь на пол. Также важно, чтобы скамейка была устойчивой и не двигалась.
- Если вы ниже или выше большинства людей, вам может понадобиться скамья немного короче или выше.
- Если ваша скамья неустойчива, прижмите ее к устойчивой стене, чтобы она не двигалась.
Шаг 2. Сядьте, упершись лопатками в скамью
Держитесь спиной к скамейке, а ягодицами на полу, вытяните руки по обе стороны от себя, чтобы они лежали на скамейке. Руки помогут сохранить устойчивость тела, пока вы выполняете толчки бедрами.
Если ваши плечи не достигают скамейки, когда вы сидите, вам нужно начать с того, что ягодица парит над землей
Шаг 3. Поставьте ступни на землю на ширине плеч
Поставьте ступни на землю так, чтобы они находились прямо под вашими коленями, когда вы поднимаете тело в толчке бедра. Это означает, что пока вы сидите, ваши ступни будут немного впереди ваших колен.
Пятки не должны отрываться от земли
Шаг 4. Следите за тем, чтобы ваша шея оставалась нейтральной на протяжении всего упражнения
Важно не напрягать шею до, во время или после движения, чтобы не растягивать и не растягивать мышцы.
Это может помочь вам представить, что вы держите яйцо под подбородком - если вы напрягите шею, вы расколите яйцо, но если вы будете держать шею слишком расслабленной, то уроните его
Метод 2 из 3: Выполнение тазобедренных толчков
Шаг 1. Сделайте глубокий вдох и выдох, прежде чем напрячь мышцы кора
Поставив ступни и ягодицы на землю, а руки разведены на скамейке, сделайте глубокий вдох через нос. После нескольких секунд вдоха медленно выдохните и напрягите корпус, чтобы подготовиться к подъему тела.
Во время глубоких вдохов ваше тело должно оставаться на земле
Шаг 2. Отрывайте бедра от земли, напрягая ягодицы
Поднимите ягодицы от земли, используя ягодицы, чтобы поднять большую часть вашего веса. Избегайте делать это слишком быстро; быстрое подталкивание бедер к потолку не полностью задействует ягодицы и плохо сказывается на спине.
- Возможно, вам придется двигать ногами, пока вы не почувствуете, что ваши ягодицы полностью задействованы.
- При выполнении упражнения держите спину прямо. Избегайте выгибания спины. Когда вы начинаете упражнение, ваша спина должна находиться на вертикальной линии. Когда вы делаете толчок бедром, ваша спина должна быть горизонтальной.
Шаг 3. Выполните упражнение, когда ваши ноги повернутся под углом 90 градусов
Для успешного толчка бедра ваши голени должны быть перпендикулярны земле, а колени должны образовывать угол 90 градусов с вашими бедрами. Как только ваше тело станет параллельным земле и ваша спина станет плоской, удерживайте таз бедра в течение 1-3 секунд.
- Держитесь руками за скамью, стабилизируя движение.
- Напрягите ягодицы во время удержания, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
Шаг 4. Освободите захват и опустите бедра, чтобы повторить процесс снова
Медленно опустите бедра на землю, прежде чем снова поднять их, чтобы сделать еще один толчок бедрами. Не забывайте каждый раз полностью задействовать ягодицы и держать спину ровной.
Шаг 5. Выполняйте подходы по 6-12 повторений, отдыхая между подходами
Выполняйте одновременно 6-12 толчков бедрами, в зависимости от уровня вашего мастерства. После каждого подхода отдыхайте 1-3 минуты, прежде чем делать следующий.
Рекомендуется делать 4-6 подходов, хотя вы можете делать меньше или больше в зависимости от вашей силы
Метод 3 из 3: добавление натяжения или веса
Шаг 1. Поднимите одну ногу над землей, делая толчок для дополнительной трудности
Это простой способ вывести таз на новый уровень, особенно если у вас нет дополнительного оборудования. Поднимите одну ногу либо слегка над землей, либо согните другую ногу, выполняя каждый толчок бедром. Удостоверьтесь, что вы уделяете одинаковое количество времени тренировкам каждой ноги, чтобы они обе получали одинаковую силовую тренировку.
Важно, чтобы вы держались за скамейку с помощью рук, чтобы поддерживать равновесие
Шаг 2. Используйте штангу, чтобы увеличить нагрузку на бедра
Встаньте на скамейке так, чтобы я находился на земле, и перекатите штангу по ногам с надежно прикрепленными грузами. Начните тянуть бедро с перекладины на бедра, используя руки, чтобы удерживать перекладину на месте, чтобы она не двигалась. Вытяните бедра, как при обычном толчке бедра, стараясь не выгибать спину.
- Используйте высокие гири, чтобы вы могли легко перекатывать штангу по ногам.
- Подложите прокладку под штангу, чтобы она не повредила бедра.
- Ваши плечи не должны двигаться, когда вы делаете толчки бедрами.
- Если у вас нет штанги, вы можете использовать гантели, грузовой пояс или утяжелители для лодыжек.
Шаг 3. Прикрепите цепочку к бедрам, если вам неудобно использовать тяжелый вес
Если у вас дома есть металлические цепи, займите положение для обычного толчка бедром, а затем поместите цепь на бедра. Выполняйте толчки бедрами как обычно, задействуя ягодицы в стабильном темпе.
- При желании приобретите сеть магазинов товаров для дома.
- Если у вас нет тяжелой цепи, вы можете использовать любой тяжелый предмет, который есть в доме. Например, вы можете использовать мешок с картошкой, мешок с книгами или галлон воды.
Шаг 4. Сожмите ноги вместе, поместив валик из поролона между коленями
Вставьте поролоновый валик между коленями, как только вы займете нужное положение. Когда вы поднимаете тело в тазобедренном суставе, сожмите колени вместе, чтобы удерживать валик из поролона на месте.
Если у вас нет поролонового валика, мяч тоже подойдет
Шаг 5. Используйте ленту сопротивления в традиционном положении моста
Лягте на пол спиной к земле и согните колени. Оберните эластичную ленту вокруг бедер. Вытяните руки по бокам, прижимая ленту сопротивления с обеих сторон. Медленно поднимайте бедра, нажимая на полосу сопротивления.
- Держите спину прямо, отрывая бедра от пола. Колени должны быть под углом 90 градусов, а плечи должны оставаться на полу.
- Эластичные ленты можно найти в местном магазине спортивных товаров, магазине больших коробок или даже в Интернете.
Шаг 6. Выполняйте махи гирями на тяги бедрами стоя
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю перед собой, вытянув руки вниз. Присядьте, медленно покачивая гирей между ног. Затем встаньте прямо, взмахивая гирей вверх. Остановитесь, вытянув гирю на уровне груди.
- Повторите упражнение 1-3 подхода по 8-16 повторений.
- Если вы новичок в гирях, начните с веса от 10 до 15 фунтов (от 4,5 до 6,8 кг), если вы женщина, или от 20 до 25 фунтов (от 9,1 до 11,3 кг), если вы мужчина. Увеличивайте свой вес, насколько можете.
Нижняя линия
- Начните это упражнение, благоприятное для ягодиц, сядьте на землю, положив плечи на низкую устойчивую скамью.
- Чтобы занять позицию, упритесь ступнями в землю на ширине плеч и положите руки на скамью.
- Когда вы будете готовы к подъему, задействуйте бедра и оттолкните бедра от земли, следя за тем, чтобы спина все время оставалась прямой.
- Удерживайте эту позу в течение 1-3 секунд, чтобы получить полный эффект, затем опускайте бедра, пока не вернетесь в исходное положение.
подсказки
Медленно увеличивайте свой вес и диапазон движений, чтобы продолжать прогресс. Однако не заставляйте себя делать больше, чем вам удобно
Предупреждения
- Неправильное выполнение толчков бедром может вызвать боль в пояснице. Практикуйте свою форму, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно, и не торопитесь.
- Не выходите за пределы комфортного диапазона движений, так как это может привести к травме или боли.
- Избегайте добавления веса или напряжения к толчкам бедер, пока вы не отработаете исходную форму.
- Прежде чем делать толчки бедрами, убедитесь, что ваша скамья надежно закреплена и не двигается.
