Стопа человека состоит из 26 костей и примерно 100 мышц, сухожилий и связок. Это также часть тела, которая несет наибольший вес, поэтому нередки случаи, когда в какой-то момент жизни вы страдаете от боли в ногах или диагностировали проблемы со стопами. Болезненные проблемы со стопами включают бурсит, пронацию, выпадение сводов стопы, молоткообразные пальцы стопы, подошвенный фасциит и сжатые, спазматические мышцы. Вы можете решить многие из этих проблем, выполняя упражнения для ног, чтобы растянуть мышцы и уменьшить напряжение.
Шаги
Метод 1 из 3: Выполнение упражнений на укрепление стопы
Шаг 1. Обратитесь за советом
Если вы испытываете боль в стопе или лодыжке, вам необходимо проконсультироваться с врачом или ортопедом. Если боль не проходит даже в состоянии покоя, льда и возвышения, возможно, у вас перелом. Это еще более вероятно, если есть отек, синяк или изменение цвета. Вам нужно будет обратиться за медицинской помощью и сделать рентген, чтобы подтвердить или исключить такую возможность.
Если у вас действительно есть перелом или другая травма, например, упомянутые выше, спросите своего врача, есть ли вам предписанные физиотерапевтические упражнения
Шаг 2. Попробуйте подъемы на носки
Сядьте на стул, поставив ступни на пол. Слегка приподнимите большой палец ноги над полом, оставив четыре других вниз. Практикуйте это до такой степени, что в конечном итоге вы сможете поднимать все пять пальцев ног по одному, начиная с большого пальца и заканчивая пятым пальцем. Затем потренируйтесь опускать каждый палец ноги по одному, начиная с пятого и заканчивая большим пальцем. Сделайте два подхода по 15 повторений.
- Если поначалу это покажется вам трудным, просто поднимайте и опускайте большой палец ноги, пока не научитесь. Медленно двигайтесь пальцами ног, стараясь сделать все пять.
- Это упражнение предназначено для укрепления разгибателей, одной из групп мышц, которые перемещают пальцы ног вверх и вниз. По данным Summit Medical Group, сильные разгибатели и сгибатели могут значительно улучшить походку и равновесие и, таким образом, помочь предотвратить травмы стопы в результате несчастных случаев.
Шаг 3. Сгибайте пальцы ног
Положите полотенце на землю под правую ногу. Вытяните пальцы ног и втяните их обратно, чтобы пальцами ног ухватиться за материал. Поднимите ткань на 1-2 дюйма от земли и удерживайте в течение пяти секунд. Опустите его на землю. Повторить пять раз. Затем повторите с левой стороны.
- Расслабляйте мышцы между каждым хватом.
- Продолжайте удерживать хват по 10 секунд за раз.
- Сгибания пальцев ног направлены прежде всего на укрепление сгибателей пальцев ног.
Шаг 4. Соберите шарики
Положите на землю 20 шариков и небольшую миску. Сядьте на диван или в кресло, полностью расслабившись. Поднимите одной ногой по одному шарику и поместите его в чашу. Затем вылейте шарики и проделайте то же самое с другой ногой. Это упражнение укрепит внутренние и внешние мышцы стоп. Это также полезно при подошвенном фасциите, а также при травмах, таких как дерновина пальца ноги, термин, используемый для обозначения травмы большого пальца ноги, вызванной гиперэкстензией.
Шаг 5. Напишите алфавит
Сядьте на диван, расслабившись спиной. Вытяните одну ногу и поднимите одну ступню на несколько дюймов от земли. Обведите в воздухе алфавит, используя большой палец ноги в качестве «карандаша». Затем поменяйте ноги и проделайте то же самое с противоположным большим пальцем ноги. Это упражнение помогает укрепить мышцы-разгибатели и сгибатели стопы.
- Он также может помочь при подошвенном фасциите и дерновине пальца стопы, а также при других заболеваниях стопы. Особенно эффективен при реабилитации голеностопного сустава.
- Держите свои движения небольшими. Просто используйте лодыжку, ступню и носок.
Шаг 6. Сделайте разгибание пальцев ног
Оберните резинку вокруг середины всех пяти пальцев правой стопы. Он должен иметь среднее сопротивление, чтобы он слегка поддавался. Разведите пальцы ног в стороны. Это заставит ремешок растянуться до упора. Удерживайте растяжку в течение пяти секунд, а затем расслабьте пальцы ног. Выполните эту растяжку по пять раз на каждой ноге.
- Обязательно расслабьтесь примерно на пять секунд.
- Это укрепляет внешние и внутренние мышцы стопы и используется при лечении как подошвенного фасциита, так и дерна пальца ноги.
Шаг 7. Попробуйте потянуть большой палец на ноге
Оберните резинку между большим пальцем правой стопы и большим пальцем левой ноги. Поставьте ноги вместе. Разведите пальцы ног, пытаясь удержать лодыжки вместе. Растяните резиновую ленту как можно дальше, затем расслабьтесь. Расслабьтесь на пять секунд между растяжками и повторите пять раз.
Это упражнение укрепляет внутренние и внешние мышцы стоп
Шаг 8. Сделайте устойчивую инверсию голеностопного сустава
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Прикрепите один конец терапевтического бандажа к неподвижному объекту, например к ножке тяжелого стола. Стол должен быть рядом с вами, у ваших ног. Другой конец ремешка оберните вокруг подушечки стопы. Ножка стола будет отведена в сторону. Петля ремешка обернется вокруг подушечки стопы и будет тянуться к столу рядом с вами. Используя ленту для сопротивления, отодвиньте лодыжку от стола, потянув за ленту, чтобы растянуть ее.
- Сделайте два подхода по 15 повторений.
- Это упражнение может помочь укрепить лодыжку и большеберцовую мышцу по обе стороны от лодыжки. Это также может помочь предотвратить или вылечить растяжение связок.
Шаг 9. Выполните устойчивый выворот голеностопного сустава
Это упражнение очень похоже на инверсию. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. С лентой в том же положении, что и при перевороте, переместите петлю ленты сопротивления вниз так, чтобы она прилегала к своду стопы, а не к мячу. Подвигайте ногой вверх и вперед к терапевтическому бандажу.
- Сделайте два подхода по 15 повторений.
- Это упражнение может помочь укрепить малоберцовые и большеберцовые мышцы по обе стороны от лодыжки. Это также может помочь в лечении или профилактике растяжений.
Шаг 10. Делайте подъемы на носки
Встаньте прямо перед стеной, стойкой или другим устойчивым предметом. Осторожно положите руки на стену перед собой. Поднимитесь на носки в упражнении по подъему икр. Из этого положения с поднятым носком снова опустите ноги на землю, удерживая равновесие, уперев руки в стену. Повторите 10 раз, медленно опускаясь на землю.
В качестве дополнительной задачи попробуйте подниматься на одну ногу за раз и делать по 10 повторений каждой ногой
Метод 2 из 3: выполнение упражнений на растяжку стопы и лодыжки
Шаг 1. Проверьте диапазон движений лодыжки
Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой. Не двигая ногами, направьте ступни назад к телу настолько далеко, насколько это удобно. Задержитесь 10 секунд. Затем направьте пальцы ног вниз от тела. Задержитесь еще 10 секунд. Затем направьте пальцы ног на противоположную ступню и удерживайте в течение 10 секунд. Затем отведите пальцы ног от противоположной стопы и удерживайте их еще 10 секунд. Наконец, поверните лодыжки 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой стрелки.
- Это упражнение было разработано реабилитационным центром Summit Medical Group, чтобы помочь увеличить диапазон движений или гибкость лодыжек.
- По словам Саммита, повышенная гибкость и сила мышц голеностопного сустава, особенно большеберцовой мышцы, может помочь значительно уменьшить травмы, такие как растяжения связок.
- Используйте эту серию в качестве разминки для остальных упражнений на растяжку.
Шаг 2. Сделайте подошвенное сгибание
Эта растяжка похожа на разминку, но является более целенаправленной. Сядьте на диван, поставив ступни прямо перед собой, так, чтобы они были перпендикулярны вашим ногам. Согните ступни назад к себе до упора, при этом ноги должны стоять на земле. Старайтесь держать ноги вытянутыми, чтобы пальцы ног и пятки двигались по прямой линии. Задержитесь на пять секунд. Расслабьтесь, а затем отведите пальцы ног от тела до упора.
- Повторите 15 раз, одновременно двигая обеими ногами. Вы также можете выполнять это упражнение лежа.
- Чтобы получить более глубокую растяжку, можно использовать резинку.
- Отведение пальцев ног от тела помогает укрепить мышцы икр.
Шаг 3. Попробуйте тыльное сгибание
Сядьте на стул и согните правую ногу. Оберните петлей большое полотенце под ногу. Потяните за концы полотенца и потяните его на себя. Вытяните пальцы ног к себе как можно дальше, оставаясь при этом комфортно. Удерживайте растяжку 10 секунд и повторите 3 раза каждой ногой.
- Это растягивает мышцы голеней. Гибкие голени, как и икры, важны для полного выздоровления от подошвенного фасциита.
- Вы также можете сделать это с помощью эластичной ленты на полу. Оберните ремешок вокруг ножки стола. Отойдите от стола и зафиксируйте стопу ремешком. Поднесите пальцы ног к себе, натягивая на ремешок.
- Это сделано для того, чтобы растянуть мышцы-сгибатели стопы, что поможет вам двигать ступни по отношению к ноге.
Шаг 4. Сделайте растяжку ахиллова сухожилия
Встаньте на лестницу. Двигайтесь, пока не будете стоять на ступеньках только подушечками ног. Держитесь за перила или стену с обеих сторон для равновесия. Медленно опускайте пятку по направлению к ступеньке под вами, пока не почувствуете напряжение в икроножных мышцах. Удерживайте эту позу 15-30 секунд, затем расслабьтесь. Сделайте три повторения.
Это упражнение помогает растянуть мышцы голени. По данным Американского общества ортопедов стопы и голеностопного сустава, растяжение икроножных мышц является неотъемлемой частью лечения подошвенного фасциита. Это связано с тем, что чрезмерно напряженные мышцы голени затрудняют правильное сгибание и растяжение пятки. Это необходимо, чтобы помочь вылечиться от этого болезненного состояния
Шаг 5. Выполните растяжку на икры стоя
Встаньте лицом к стене, положив руки на стену для равновесия. Сделайте шаг вперед одной ногой и слегка согните колено. Вторую ногу вытяните за собой так, чтобы пятка упиралась в пол. Затем медленно прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в икре. Задержитесь на 15–30 секунд и сделайте три повторения.
Это упражнение растягивает камбаловидную мышцу, одну из основных мышц голени
Шаг 6. Растяните сгибатели пальцев ног
Встаньте лицом к стене, положив руки на стену для равновесия. Вытяните ногу позади себя и поставьте стопу на землю. Расслабьтесь и почувствуйте растяжение в лодыжке. Удерживайте эту позу 15–30 секунд, остановившись на мгновение, чтобы отдохнуть, если почувствуете судороги в пальцах ног. Сделайте по три повторения на каждую ногу.
Работайте над тем, чтобы удерживать стойку в течение одной минуты
Шаг 7. Используя бутылку с замороженной водой, перекатывайте ее изгибом стопы взад и вперед от пальцев ног до пяток
Вы также можете использовать, например, скалку, банку или теннисный мяч, но что-то холодное поможет уменьшить воспаление. Вы можете делать это стоя или сидя. Эта динамическая растяжка отлично подходит для долгого дня на ногах или для снятия скованности или отека.
Это упражнение укрепит подошвенную фасцию и другие поддерживающие ее ткани, например ахиллово сухожилие и икроножные мышцы
Метод 3 из 3: массируйте ступни
Шаг 1. Знайте важность массажа
Врачи и клиники, такие как Клиника спортивных травм, рекомендуют массаж стоп. Они расслабляют, но массаж также улучшает кровообращение в ногах. Они также помогают предотвратить травмы, такие как растяжение мышц или растяжение связок.
Шаг 2. Выполните перекат мяча
Сядьте на стул и поместите мяч для тенниса, лакросса или гольфа под подушечку правой ноги (теннисный мяч, вероятно, самый удобный для вашей ноги). Катите мяч ногами, перемещая мяч по подошве стопы от ступни к пятке. Продолжайте движение в течение двух минут. Вы должны почувствовать массаж всей стопы.
Попробуйте перемещать мяч вверх и вниз по кругу, чтобы повысить эффективность массажа. Повторите упражнение на левой ноге в течение 2 минут
Шаг 3. Сделайте себе массаж подошвенной фасции
Сидя на стуле, поставьте правую ногу на левое бедро. Большим пальцем аккуратно втирайте круги в арку. Проведите руками вверх и вниз по стопе, расслабляя мышцы всей стопы. Поместите пальцы между пальцами ног, как будто держите руки ногами. Сохраняйте это положение, расставив пальцы ног в течение 30 секунд. Помассируйте каждый палец ноги, чтобы снять лишнее напряжение.
подсказки
- Прежде чем приступить к этому плану, сначала проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, какие конкретные упражнения подходят для конкретной цели.
- Не игнорируйте боль, возникающую в результате упражнений. Немедленно сообщите об этом врачу или физиотерапевту для получения дальнейших инструкций по предотвращению травмы или повторной травмы во время кондиционирования.
- Если ваши ноги кажутся особенно болезненными, смочите их теплой водой и английской солью. Выдержите 10–20 минут или пока вода не остынет.
- Вы должны сообщить своему врачу или физиотерапевту, если боль новая или хуже, чем обычно, если она составляет пять или выше по стандартной шкале боли от 1 до 10, затрудняет ходьбу или создает нагрузку на стопу, ощущается иначе или более интенсивно. чем раньше, или сопровождается покраснением, отеком или обесцвечиванием.
