Поза храма - это поза йоги для начинающих, которую вы можете использовать как часть последовательности из нескольких поз как часть общей практики йоги или как отдельное упражнение. Поза виска прорабатывает всю нижнюю часть тела, уделяя особое внимание бедрам и ягодицам. Коврик для йоги может помочь, но для выполнения позы храма вам не понадобится специальная одежда или оборудование для йоги.
Шаги
Метод 1 из 3: переход в позу храма
Шаг 1. Примите позу горы
Независимо от того, выполняете ли вы позу в храме самостоятельно или как часть рутины, поза горы - это легкое место для начала. Когда вы стоите в позе горы, вам может казаться, что вы просто стоите там, но вы можете использовать эту позу как стартовую позу или позу отдыха. Это также может помочь улучшить вашу осанку.
- Чтобы принять позу горы, встаньте, слегка расставив пятки и соприкасаясь большими пальцами ног. Разведите ступни, поднимая и разводя пальцы ног. Вы можете качаться вперед-назад или из стороны в сторону, чтобы найти свой центр равновесия.
- Расправив вес равномерно на обеих ногах, укрепите бедра, задействуйте корпус, положите бедра на колени и вытяните позвоночник, опуская копчик к полу. Представьте, что по всему телу проходит длинная линия энергии.
- Расширьте грудь и прижмите лопатки к спине, свесив руки по бокам так, чтобы руки смотрели вперед. Задержитесь в позе на 5 вдохов.
Шаг 2. Поставьте ступни под руки
Когда вы сосредоточены в позе горы, вытяните руки в стороны. Медленно расширяйте стойку, пока ступни не окажутся прямо под руками. Если вы новичок, вы можете поставить ноги немного ближе друг к другу, чтобы чувствовать себя более устойчиво.
- Выверните пальцы ног примерно на 45 градусов. Плотно прижмите ступни к земле. Коврик для йоги поможет вам удерживать пол более твердо и равномерно.
- Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Держите спину ровной и твердой, грудь прижатой к бедрам. Вы можете согнуть ноги, чтобы раскачиваться вверх и вниз, или перенести вес из стороны в сторону, чтобы привыкнуть к равновесию и стабилизировать себя в позе. Сделайте пару вдохов.
Шаг 3. Согните ноги в коленях
Сожмите ладони вместе перед грудью, подняв локти в положении для молитвы, и согните оба колена в положение на корточках. Держите спину и плечи в нейтральном положении и дышите в этом положении.
- С каждым вдохом думайте о том, чтобы подтягивать плечи к ушам, а затем опускать их на каждом выдохе.
- Держите спину прямо, копчик втянут и направлен к полу. Верхняя часть тела должна быть прямой от бедер, а не наклонена вперед.
- Укрепите бедра и ягодицы, используя их для удержания и центрирования тела.
- Бедра должны быть повернуты наружу, колени должны смотреть в том же направлении, что и пальцы ног.
Шаг 4. Выйдите из приседа
Для заключительного движения позы виска выпрямите ноги (но не сжимайте колени) и встаньте прямо на вдохе, разводя руки и разводя руками над головой, как будто машет рукой.
- На выдохе снова опуститесь на корточки и снова поставьте руки перед грудью в положение для молитвы.
- Вы можете сделать несколько повторений этой позы. Делайте по одному вдоху для каждого движения: вдохните и встаньте, затем выдохните и присядьте.
- Поднимите ноги ближе, если ваши колени начинают стучать или сгибаться. Если вы новичок, возможно, вам придется начать с этой позиции. Работу должны выполнять ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а не колени.
Метод 2 из 3: изменение позы храма
Шаг 1. Делайте боковые наклоны
Выполняя обычную позу виска, вы можете добавить цикл боковых изгибов, которые дадут дополнительную растяжку бокам и корпусу, а также удлинят позвоночник и дадут дополнительную тренировку ягодицам и квадрицепсам.
- Держа позвоночник прямым и длинным, пройдите через макушку головы и направо, положив правое предплечье на правое бедро и протянув левую руку к левому уху. Чтобы увеличить сложность, вместо этого опустите правую руку на землю.
- Вытянув левую руку над головой, слегка согнув локоть, повернитесь лицом к левому уху, чтобы открыть левую сторону тела. Убедитесь, что ваши колени смотрят в том же направлении, что и пальцы ног.
- Задержитесь на полном вдохе и выдохе, дыша в позу и чувствуя растяжение в боках. Затем вернитесь в центр и повторите то же движение с левой стороны.
- Повторите всю последовательность до десяти или пяти раз с каждой стороны.
Шаг 2. Добавьте позу веера
Чтобы включить позу веера в конце вашей позы виска, когда вы опускаете руки, вы будете сжимать их за спиной, а не приводить их в положение для молитвы перед своей грудью.
- Встаньте твердо, ноги прямые, и поверните ступни так, чтобы ступни и колени смотрели вперед, а не наружу, как были.
- На выдохе начните наклоняться вперед бедрами в позу вентилятора. Убедитесь, что ноги устойчивы, а корпус задействован. Оттяните руки назад, чтобы удержать равновесие. Если вы просто наклонитесь вперед, вам может показаться, что вы собираетесь опрокинуться вперед, но держите спину ровно.
- Если вам удобно и вы достаточно гибки для этого, вы можете продолжать наклоняться до упора вперед, сгибая верхнюю часть тела по направлению к ногам и между ними. В противном случае просто сохраняйте удобное для вас положение, пока позвоночник остается стабильным, а ядро задействовано.
- На вдохе вернитесь в стойку, согните колени и вернитесь в позу виска.
Шаг 3. Приспособьте травмы плеча или колена
Поза храма, наряду со многими другими позами и вариациями, может вызвать нагрузку на ваши суставы, особенно на колени и плечи. Если вы восстанавливаетесь после недавней травмы, не двигайте и не открывайте эти суставы за пределами вашего текущего диапазона движений.
- Если травма плеча не позволяет вам двигать руками в позе виска, просто держите руки в молитвенном положении перед грудью.
- Вам следует принимать позу виска настолько низко, насколько это удобно, и держать колени наружу в том же направлении, что и ступни. Слегка приподнимитесь, если ваши колени начинают подгибаться или поворачиваться внутрь.
- Помните, что йога не должна быть болезненной. Если вы начинаете чувствовать напряжение или вам трудно удерживать позу, встаньте, вернитесь в позу горы и отдохните.
Метод 3 из 3: включение позы храма в последовательность
Шаг 1. Примите позу горы
Встаньте к задней части коврика для йоги, чтобы у вас было место, напрягите бедра в позе горы и сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник прямо, а плечи открытыми.
Убедитесь, что ваши пятки разделены, а большие пальцы ног соприкасаются друг с другом. Разведите пальцы ног и надавите на пятки, чтобы принять позу комфортно и устойчиво
Шаг 2. Перейдите к собаке лицом вниз
Из позы горы опуститесь на четвереньки. Распрямите спину так, чтобы колени находились прямо под бедрами, а руки - под плечами или прямо перед ними. Согните пальцы ног и разведите пальцы, прижимая ладони.
- На выдохе поднимите бедра вверх и назад. Поднимите колени от пола. Колени должны оставаться слегка согнутыми, пятки должны быть подняты, чтобы ваш вес был уравновешен между вашими руками и подушечками стоп. Внутренние стороны ваших локтей должны быть обращены друг к другу.
- Выпрямите колени и подтяните бедра, одновременно укрепляя руки. С каждым вдохом думайте о том, чтобы подтягиваться к потолку, и с каждым выдохом укрепляйте руки и надавливайте пальцами и пятками вниз.
Шаг 3. Добавьте позу стула
Чтобы принять позу стула из собаки лицом вниз, вы можете либо опуститься на четвереньки, а затем встать, либо отвести руки назад, прежде чем подняться на выдохе и встать. Положите руки на бедра.
- Поставьте ноги вместе. На вдохе поднимите руки так, чтобы они были вытянуты перед вами перпендикулярно полу. Вы также можете соединить ладони перед грудью в молитвенной позе.
- На выдохе согните ноги в коленях и опустите их как можно ниже, потянувшись кончиками пальцев вперед. Держите вес на пятках. Постарайтесь опуститься достаточно низко, чтобы бедра были параллельны полу, но не опускайтесь ниже, чем вам удобно. Подтяните бедра, чтобы сохранить положение. Вы находитесь в позе стула - вы должны выглядеть так, как будто вы сидите на невидимом стуле.
- Держите лопатки плотно прижатыми к спине, позвоночник и поясницу прямыми и длинными. Прижмите копчик к полу и держите переднюю часть грудной клетки вместе, чтобы грудь не выдвигалась вперед. Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до минуты, если можете, затем встаньте на вдохе, поднимая руки над головой, как если бы вы их поднимали.
Шаг 4. Создайте переход между позой богини и храмом
Из позы стула встаньте и идите или слегка оттолкните ноги друг от друга. Разверните ступни и колени наружу под углом 45 градусов и глубоко согните колени в стороны.
- Опустите бедра вниз, как можно ниже в этой позе, держа колени развернутыми наружу. Слегка приподнимите бедра, если колени начинают поворачиваться вперед или сгибаться. Вы также можете сдвинуть ноги немного ближе друг к другу. Если вы сложите ладони вместе перед грудью в молитвенной позе, вы находитесь в позе виска.
- На вдохе вытяните руки в стороны на уровне плеч, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы кончики пальцев были направлены к потолку. Держите ладони и пальцы широко разведенными, задействуя мышцы спины, чтобы держать руки в нужном положении.
- Укрепите корпус и держите плечи нейтральными, а позвоночник длинным. Теперь вы в позе богини. Удерживайте позу от 30 секунд до минуты, затем выдохните и присядьте глубже в позу виска, соединив ладони перед сердцем в молитвенной позе. Вы можете перемещаться между двумя позами в течение нескольких минут, при необходимости отдыхая в позе горы.
Шаг 5. Вернитесь в позу горы
Чтобы завершить всю последовательность, сдвиньте или подпрыгните ногами вместе, соприкасаясь большими пальцами ног и слегка расставив пятки. Вы можете вытянуть руки по бокам или сложить руки вместе в молитвенном положении перед грудью.
- Удерживайте это положение покоя на несколько вдохов, сосредотачиваясь на циркуляции воздуха в вашем теле. Вдыхая через нос, думайте о расширении и наполнении легких снизу вверх.
- Выдыхая через рот, представьте, что вы выталкиваете воздух из легких, воздух сверху выходит первым, а весь воздух медленно и намеренно выходит из легких.
- Сделайте паузу по завершении выдоха, прежде чем снова начать медленный вдох.
