Тревога - это здоровая и нормальная эмоция, которую время от времени испытывает каждый. Однако тревога может проявляться в психическом расстройстве, которое снижает вашу способность справляться с этим чувством тревоги. Пытаясь преодолеть это, вы не должны пытаться избавиться от чувства тревоги, а должны стремиться к развитию своих механизмов преодоления, когда вы действительно чувствуете тревогу. Умение справляться с тревожными мыслями - ключ к их преодолению. Не позволяйте тревоге определять вас, поскольку она может привести к долговременной депрессии, что является еще более серьезной проблемой для психического здоровья.
Шаги
Метод 1 из 3: изучение вашего беспокойства
Шаг 1. Осознайте и признайте, что вы беспокоитесь
Не начинайте ругать себя за это и не говорите себе бесполезных вещей, таких как «Я никогда не смогу выбраться из этого» или «Я неспособен». Поймите, что вы можете это преодолеть, и вы это сделаете.
Шаг 2. Определите источник вашего беспокойства
Если у вас приступ паники или внезапный приступ беспокойства и страха, важно определить, что вызывает ваше беспокойство. Что-то в вашей среде является основным источником? Возможна неудача в происхождении? Является ли причиной надвигающееся мероприятие, встреча или событие? Вам будет намного легче справиться со страхом, если вы четко понимаете, что это такое.
Шаг 3. Определите, разрешимо ли ваше беспокойство
Если вы знаете, в чем заключается ваш страх, следующий шаг - определить, можете ли вы с ним справиться или что-то, с чем может справиться только время (или ваше воображение). Если ваш страх в значительной степени вызван воображением или с ним невозможно справиться сейчас, сделайте сознательное усилие, чтобы выбросить его из головы. Если ваше беспокойство требует решения, примите меры, чтобы выработать план действий.
- Что вы можете сделать, чтобы уменьшить этот страх или беспокойство?
- Это долгосрочное или краткосрочное решение?
- Что я могу сделать, чтобы не допустить повторения этого беспокойства или страха?
Шаг 4. Рассмотрим худшее
Если ваш страх захватывает разум, подумайте о том, что может случиться в результате того, что может случиться хуже и честно. Возможно, вы готовитесь к большой презентации и начинаете паниковать. Остановитесь и подумайте: «Что может случиться худшего?» Каким бы творческим ни был ваш ответ, критическое мышление приведет к обнаружению, что если оно произойдет, есть несколько концов, с которыми нельзя справиться разумным образом.
Шаг 5. Примите неопределенность
Может быть трудно перестать беспокоиться, когда вы никогда не знаете, как будет развиваться сценарий. На этом этапе важно просто принять вездесущий факт неопределенности. Мы не можем знать, как что-то пойдет, или каков может быть конец; беспокойство о неизвестном - это ненужный источник страха, которого можно избежать, просто приняв случай.
Шаг 6. Подумайте о пользе своего беспокойства
У вас есть причина для беспокойства: тревога - это реакция страха на реальный или воображаемый сценарий. Проблемы возникают, когда мы начинаем беспокоиться о вещах, которые на самом деле не представляют для нас опасности. Итак, подумайте о цели вашего беспокойства. Это полезно? Если вы боитесь законно опасной ситуации, ваше беспокойство находит хорошее применение. Если же вы беспричинно беспокоитесь, то беспокойство берет верх. Помните об этом, чтобы избавиться от пика тревожности.
Если вы чувствуете, что беспокойство полезно, но оно все еще занимает вашу жизнь, попробуйте выделить определенное время каждый день в качестве времени для беспокойства. Затем, если вы начнете беспокоиться вне этого времени, запишите все, о чем вы думаете, в блокнот или на телефон
Метод 2 из 3: как избежать когнитивных искажений
Шаг 1. Сосредоточьтесь как на положительном, так и на отрицательном
Когда вы чем-то обеспокоены, может быть невероятно легко увидеть только отрицательные стороны этого. Однако, как и во всем остальном, в вашей наполненной страхом ситуации также должна быть положительная сторона. Не сосредотачивайтесь на одном негативном событии и одновременно полностью игнорируйте другие связанные с ним позитивные события.
Попробуйте составить список положительных моментов, на которых вы можете сосредоточиться, а не беспокоиться. Затем, когда вы начнете чувствовать беспокойство, выберите одну из вещей из этого списка, о которой вы хотите подумать
Шаг 2. Избегайте мыслить категориями «все или ничего»
" Независимо от того, какая ситуация вот-вот ухудшится, маловероятно, что результат будет полностью черным или белым. Не позволяйте себе игнорировать серые области и что-то драматизировать. Например, предположим, что если вас не примут в какой-то конкретный колледж, вы полностью проиграете и никто вас не захочет. Этот тип мышления характерен для беспокойства, но он также совершенно иррационален.
Шаг 3. Не довести дело до катастрофы
Если вы боитесь чего-то неопасного и, возможно, даже воображаемого, один из верных способов усугубить ситуацию - превратить это в катастрофу. Если вы беспокоитесь о полете на самолете и при первых признаках турбулентности превращаете его в крушение, вы только усугубляете свое беспокойство. Смотрите на каждую ситуацию такой, какая она есть на самом деле, а не какой она могла бы быть.
Шаг 4. Постарайтесь не торопиться с выводами
Если вам не хватает фактов и вы еще не испытали беспокойства или страха, то поспешные выводы о том, что может произойти, не принесут вам никакой пользы. Если перед вами стоит неуверенность, вы можете уменьшить свое беспокойство, осознав (и признав), что вы не знаете, что может случиться. Рассмотрите все возможные исходы, а не переходите к самому болезненному или маловероятному.
Шаг 5. Не позволяйте эмоциям контролировать ваши рассуждения
Когда вы напуганы и нервничаете, легко позволять эмоциям мешать логике. Однако ваши эмоции будут делать именно это, и они будут вводить вас в заблуждение, заставляя думать, что вы в большей опасности, чем есть на самом деле. Не позволяйте своему страху убеждать вас в опасности, если только вы не находитесь в опасности. То же самое и со всеми негативными эмоциями, основанными на тревоге, включая стресс, вину и смущение.
Шаг 6. Не делайте ничего личным
Когда приходит тревога, не позволяйте ей заставлять вас брать на себя вину за ситуацию, находящуюся вне вашего контроля. Если вы обеспокоены и напуганы тем, что в ваш дом взломали, можно легко принять это на свой счет и винить себя во взломе. Однако такое мышление нелогично и только ухудшит ваше самочувствие. Если вы сознательно не пригласили воров в свой дом, вы не можете нести ответственность за совершенное ими ограбление.
Метод 3 из 3: Употребление проверенных средств, снижающих тревожность
Шаг 1. Сделайте глубокий вдох
Когда вы беспокоитесь, ваше дыхание учащается, что снижает количество кислорода, которое получает ваш мозг. Это затрудняет четкое мышление и формирование логических рассуждений. Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на глубоких вдохах животом. Вдохните на 4 секунды, задержите дыхание на 4 секунды, а затем выдохните на 4 секунды. Это поможет вам быстро успокоить нервы. Если вы не знаете, откуда следует дышать, положите руки на живот. Почувствуйте, как он поднимается и опускается, когда вы дышите.
Шаг 2. Найдите время для упражнений
Вне зависимости от того, возникла ли тревога только что или вы испытываете хроническую тревогу, упражнения обязательно помогут. Физическая активность высвобождает эндорфины, которые повышают уровень счастья, и снижает уровень кортизола - гормона, вырабатывающего стресс. Как только вы почувствуете приступ беспокойства, отправляйтесь на тренировку или прогуляйтесь. Помимо немедленного лечения, регулярные упражнения со временем уменьшат чувство беспокойства.
Шаг 3. Медитируйте или молитесь
Сознательно отвлекая мысли от стрессора и сосредотачивая их на чем-то мирном, вы значительно уменьшите свое беспокойство и страх. Когда тревожные мысли начинают приходить в голову, отступите внутрь и повторите про себя позитивную мантру или помолитесь. Сосредоточьтесь на этом полностью, и в конечном итоге ваше беспокойство исчезнет само по себе.
Шаг 4. Соблюдайте здоровую диету
Хотя может показаться глупым связывать свое беспокойство с тем, что вы ели на завтрак, продукты, которые вы едите, имеют большое влияние на ваше умственное функционирование. Исследования показали взаимосвязь между нездоровым питанием и высоким уровнем тревожности и стресса. Постарайтесь включить в свой ежедневный рацион больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Пройдите тестирование, чтобы убедиться, что у вас нет пищевой аллергии, которая также может вызывать ваше беспокойство - обычное явление.
Шаг 5. Принимайте добавки с магнием
Магний работает в вашем теле, чтобы уменьшить последствия беспокойства, от регулярных переживаний до панических атак. Если у вас дефицит магния, вы можете беспокоиться больше, чем следовало бы. Купите магниевую добавку в местном магазине по продаже диетических продуктов и посмотрите, улучшит ли она ваше настроение.
Шаг 6. Попробуйте лечебные травы
Вам не нужно полагаться только на лекарства, наполненные химикатами, чтобы уменьшить тревогу. Вместо этого попробуйте полностью натуральные лечебные травы. Многие научные исследования показали сильную корреляцию между снижением тревожности и приемом добавок зверобоя, корня валерианы и ромашки. Попробуйте одну из этих добавок, прежде чем принимать более тяжелые лекарства.
Шаг 7. Посетите терапевта
Если ваше беспокойство настолько сильное, что вы не можете его преодолеть, нет ничего постыдного в том, чтобы обратиться к профессионалу. Точно так же, как вы не стали бы подвергать сомнению разумность посещения врача по поводу травмы, так же полезно обратиться к психологу для эмоционального и психического благополучия. Если вы испытываете хроническое беспокойство или повторяющиеся панические атаки, вам может быть поставлен психиатрический диагноз, с которым можно легко справиться с помощью специализированной терапии или лекарств.
Поговорите со своим врачом о различных типах лекарств, используемых для лечения беспокойства. СИОЗС и СИОЗС - это антидепрессанты, которые иногда назначают при тревоге; СИОЗС повышают уровень серотонина, а СИОЗС повышают уровень норадреналина и серотонина. Другие лекарства, используемые для лечения тревоги, включают бензодиазепины и бета-адреноблокаторы
Больше помощи при тревоге
Примеры техник медитации
Примеры способов борьбы со стрессом
Образец записи в журнале стресса
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Прежде чем принимать какие-либо таблетки от стресса, попробуйте все простые средства. На них всегда легко начать, но почти невозможно остановиться.
- Найдите то, что делает вас счастливым, например книгу, телешоу, фильм или песню. Всякий раз, когда вы чувствуете беспокойство, слушайте, читайте или смотрите это.
- Избегайте напитков с высоким содержанием кофеина, поскольку они стимулируют вашу систему и создают больший стресс вместо расслабления.
- Вы можете нанести немного масла лаванды, чтобы расслабить и расслабить нервы. Всего одна капля рядом с вашими мочками творит чудеса.
Предупреждения
- Даже самые легкие таблетки следует употреблять только после консультации с врачом, чтобы «избежать конфликтов» с другими лекарствами.
- Эти меры не заменяют собой медицинскую помощь, они могут помочь вам при легких проблемах. При тяжелых приступах фобии проконсультируйтесь с врачом. Сильное давление тревоги и стресса может иметь опасные последствия для нервной системы и артериального давления. Если вовремя не лечить, ваша фобия может привести к серьезным проблемам, социальному затруднению и неуверенности в ситуациях.
- Если эти предложения не помогают, и нервозность все равно отражается в поведении человека на общественных собраниях. Тогда, возможно, это какое-то тревожное расстройство, требующее лечения, а не просто беспокойство.
