Боль в плече может раздражать в любое время дня, но особенно неприятно, когда у вас болят плечи, когда вы пытаетесь заснуть. К сожалению, боль в плече усиливается ночью отчасти из-за того, как вы спите и как ваше тело выровнено в положении лежа. Тот факт, что вы неподвижны и неподвижны в течение ночи, также может усилить боль в плече. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить сон, даже если у вас болят плечи.
Шаги
Метод 1 из 3: выбор удобного положения для сна
Шаг 1. Спите на боку, чтобы не весить больное плечо
Начните ночь лежа на правом боку, если болит левое плечо (или наоборот). Лягте, согнув колени и подложив между ними подушку. Используйте подушку для головы, предназначенную для сна на боку, чтобы шея и позвоночник оставались на одном уровне. Положите третью подушку (сложенную пополам) прямо перед животом, а четвертую подушку - прямо перед лицом.
- Только подушка для головы должна быть определенного типа. Остальные три подушки могут быть любыми.
- Используйте третью подушку, чтобы опереться на левую руку, и четвертую подушку, чтобы опереться на правую руку. И третья, и четвертая подушки снимут вес с плеч.
- Третья подушка сложена пополам, так что она выше четвертой подушки.
- Не лежите на боку, подложив руку под голову или подушку.
Кончик: Другой вариант - положить перед собой подушку для тела и положить на нее плечо.
Шаг 2. Лягте на спину, подложив подушку под колени, чтобы не давить на плечи
Подложите подушку под колени, чтобы они были слегка приподняты во время сна на спине, что предотвратит боли в спине. Используйте подушку для головы, которая обеспечивает больше поддержки для шеи, чем для головы. Положите вторую и третью подушку по обе стороны от себя, чтобы поддерживать руки и снимать давление с плеч.
- Только подушка для головы должна быть определенного типа. Остальные три подушки могут быть любыми.
- Боковые подушки можно расположить так, чтобы вы могли лечь, опустив руки по бокам или поднятые вокруг головы.
Шаг 3. Не лежите на животе, даже если это не вызывает дискомфорта в плечах
Сон на животе требует, чтобы вы поворачивали голову влево или вправо, чтобы дышать. Это также может привести к тому, что ваша шея будет наклонена под странным углом в течение длительного времени, если вы спите на животе с подушкой. Обе ситуации вызовут у вас сильную боль в шее, даже если это уменьшит боль в плече.
Сон на животе просто заменит один тип боли на другой, и этого следует избегать
Метод 2 из 3: лечение проблем с плечом
Шаг 1. Обратитесь к врачу, как только почувствуете боль в плече
Обратитесь к врачу, если ваше плечо травмировано, боль станет невыносимой или мешает вам спать. Не ждите, пока боль пройдет сама по себе. Ваш врач может диагностировать вашу конкретную проблему и вместе с вами разработать эффективный план лечения.
- Ваш план лечения может включать лекарства и / или физиотерапию.
- По иронии судьбы, многие люди не обращаются за помощью к врачу по поводу боли в плече до тех пор, пока у них не возникнут серьезные проблемы со сном.
- Предотвращение усиления боли в плече также поможет вам лучше спать.
Шаг 2. Оборачивайте плечо на ночь натяжной повязкой, чтобы не было боли в плече
Начните с того, что поместите один конец повязки под плечо, которое болит. Один раз полностью оберните повязку вокруг плеча. Натяните повязку вверх и через больное плечо, а затем за спину. Натяните повязку под противоположной рукой, а затем снова через переднюю часть груди к травмированному плечу. Оберните оставшуюся часть повязки вокруг плеча и закрепите ее зажимами.
Приобрести тензорную повязку можно в любой аптеке или аптеке. Если вы не знаете, какую повязку на плечо надеть, обратитесь за помощью к фармацевту
Шаг 3. Ночью надевайте повязку, чтобы обездвижить плечо
Если вам нужно носить повязку весь день, продолжайте носить ее, когда ложитесь спать. Если вам не нужна повязка в течение дня, но вам нужно обездвижить плечо во время сна, наденьте повязку на больное плечо перед сном. Спите либо на спине, либо на той стороне, на которой нет перевязи. Положите подушку под руку с перевязкой, чтобы поддерживать ее в течение ночи.
Например, если ваше правое плечо перевязано, лягте на левый бок и положите правую руку на подушку перед собой
Кончик: Если вы спите на боку, положите подушку за спину. Эта подушка не даст вам случайно перевернуться на травмированное плечо ночью.
Шаг 4. Примите обезболивающее, которое действует 12-24 часа, чтобы снять ночные боли
Принимайте безрецептурные обезболивающие перед сном, если они успешно помогали вам в прошлом. Если ваши безрецептурные обезболивающие не действуют всю ночь, переключитесь на обезболивающее, которое действует от 12 до 24 часов. Если никакие обезболивающие, отпускаемые без рецепта, вам не подходят, спросите своего врача о возможных рецептурных обезболивающих.
Напроксен должен действовать 12-24 часа, и, возможно, это лучший вариант, если вы просыпаетесь всю ночь от боли
Шаг 5. Попробуйте принимать добавки магния перед сном
Есть некоторые свидетельства того, что магний может помочь облегчить мышечные спазмы и боль, поэтому прием добавки магния перед сном может помочь вам лучше спать. Примите таблетку магния 400 мг, запивая стаканом воды за 30 минут до сна, и посмотрите, поможет ли это вам уснуть.
Метод 3 из 3. Как хорошо выспаться
Шаг 1. Подберите идеальный матрас, чтобы лучше выспаться
Купите самый большой матрас, который вы можете себе позволить, и который поместится в вашей спальне. Это особенно важно, если вы делите кровать с кем-то еще (даже с домашними животными). Используйте каркас кровати, который позволит вам сесть на кровать и поставить ноги на пол. Проверьте потенциальные матрасы, лежа на спине и боках и проверяя идеальную жесткость.
- Лежа на спине, просуньте руку между поясницей и матрасом. Если между поясницей и матрасом большой зазор, значит, матрас слишком жесткий. Если нужно приложить много усилий, чтобы просунуть руку под поясницу, матрас слишком мягкий.
- Лежа на боку, определите, чувствуете ли вы, как матрас касается каждого дюйма вашего бока, от ребер до таза. Если какая-либо часть вашего тела (между ребрами и тазом) не касается матраса, матрас слишком жесткий.
Шаг 2. Соблюдайте строгий график сна, чтобы обеспечить полноценный ночной сон
Соблюдайте график сна каждый день, чтобы спать по ночам как можно лучше. Вставайте и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Не спите днем. Избегайте использования электроники в течение часа до запланированного отхода ко сну. Не пейте после ужина ничего с кофеином.
- Возможно, вам придется отказаться от кофеина даже раньше (в обеденное время) или даже полностью, если кофеин действительно влияет на ваш сон.
- Если у вас проблемы с засыпанием, не стойте в постели, встаньте, сядьте на стул в тихом месте и займитесь чем-нибудь расслабляющим (чтение, вязание, рисование), пока вы не почувствуете себя достаточно усталым, чтобы вернуться в постель.
Шаг 3. Используйте кровать только для сна, чтобы научиться быстро засыпать
Не используйте свою кровать ни для чего, кроме сна и секса. Не используйте кровать как место для работы за ноутбуком, чтения книги или планшета, разговоров по телефону или просмотра телевизора. Связывание постели со сном поможет вам научиться засыпать, когда вы лежите в постели.
В идеале у вас не должно быть телевизора в спальне, так как соблазн посмотреть телевизор в постели, скорее всего, будет слишком сильным
Шаг 4. Убедитесь, что в вашей спальне прохладно и темно, чтобы можно было комфортно провести ночь
Сделайте спальню максимально комфортным местом для сна. Снимите или накройте всю электронику с подсветкой. Убедитесь, что ваши оконные покрытия блокируют весь внешний свет. Уменьшите температуру в доме на ночь или закройте вентиляционное отверстие в спальне. При необходимости установите в спальне окно или переносной кондиционер.
Если вы не можете сделать комнату полностью темной, наденьте маску для сна во время сна
Шаг 5. Попробуйте выполнять упражнения с малой нагрузкой каждый день, чтобы вы устали
Запланируйте регулярные упражнения каждое утро, чтобы не только разбудить вас, но и уснуть в эту ночь. К упражнениям с низким уровнем воздействия относятся ходьба, йога и растяжка. Старайтесь уделять 3,5 часа легких упражнений каждую неделю, чтобы улучшить сон.
- Физические упражнения увеличивают количество мелатонина в организме, который является естественным гормоном сна.
- Избегайте упражнений перед сном (кроме растяжки и легкой йоги), так как они могут стимулировать вашу нервную систему и помешать вам заснуть.
Кончик: Попробуйте сделать маятник плеча перед сном. Наклонитесь вперед под углом 90 градусов, положив одну руку на прочный стул. Позвольте другой руке свободно свисать и покачивайте корпусом, чтобы 10 раз повернуть руку по кругу против часовой стрелки. Затем измените направление движения руки по кругу по часовой стрелке 10 раз. Повторите с другой стороны и сделайте 3 подхода.
Шаг 6. Исключите никотин, чтобы прекратить возбуждение нервной системы во время сна
Постарайтесь бросить курить, употреблять вейпинг или жевать табак. Никотин стимулирует вашу центральную нервную систему, что может нанести ущерб вашей способности спать. Кроме того, если вы пристрастились к никотину, симптомы отмены могут заставить вас проснуться ночью, так как вы будете испытывать тягу к никотину через несколько часов без него.
Если вы не можете бросить курить, вейпинг или жевать табак, по крайней мере, избегайте никотина за 2 часа до запланированного времени отхода ко сну
подсказки
- Тяжелые рабочие или школьные рюкзаки, которые носят только на одном плече, могут вызвать всевозможные проблемы для ваших плеч и шеи. Переключитесь на рюкзак, если вы страдаете от боли в плече.
- Типичный взрослый человек должен спать от 7 до 8 часов в сутки.
