Если вы посмотрите на свой профиль в зеркало и заметите, что ваша верхняя часть тела наклонена вперед, значит, у вас, вероятно, округлые плечи. Это состояние может развиться из-за того, что вы слишком много времени проводите, наклоняясь вперед, или из-за ослабленных мышц спины или плеч. Чтобы вернуть плечи в их естественное положение, разработайте упражнения и упражнения на растяжку, которые вы выполняете каждый день. Многие из этих движений занимают всего несколько минут и могут иметь длительный эффект. Кроме того, запишитесь на прием к врачу, чтобы обсудить варианты лечения.
Шаги
Метод 1 из 3: укрепление мышц спины и плеч
Шаг 1. Удерживайте сжатие лопатки
Это простое усиливающее действие, которое можно выполнять практически где угодно. Встаньте прямо и прямо. Медленно согните лопатки вместе. Представьте себе карандаш между лопатками.
Удерживайте это положение не менее 10 секунд, сделав около 10 повторений. Чтобы увидеть реальную пользу, делайте это упражнение 3-4 раза в день
Шаг 2. Выполните широкое отжимание
Примите стандартное положение отжимания на коврике для упражнений. Вместо того, чтобы класть ладони на коврик, переместите их на 2 блока для йоги, расположенные немного шире плеч. Затем согните руки в локтях и опуститесь к мату, как при стандартном отжимании. Согните мышцы, снова поднимитесь и повторите.
- Убедитесь, что ваша спина прямая и не согнута, иначе вы потеряете какую-либо пользу для здоровья.
- Выполняйте это упражнение ежедневно и начните с 3 подходов по 15 повторений в каждом. Вы всегда можете бросить вызов себе, пытаясь удерживать опущенное положение в течение более длительного периода.
- Это полезное упражнение, поскольку оно обеспечивает глубокую растяжку спины и улучшает мышечный тонус.
Шаг 3. Выполните настенный слайд-пресс
Встаньте прямо, полностью упираясь спиной в твердую стену. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, прижав руки к стене. Прижмите предплечья к стене и двигайте руками к потолку, пока большие пальцы не соприкоснутся друг с другом. Затем медленно опустите руки и локти в исходное положение.
- Старайтесь держать пальцы каждой руки вместе, двигая руками. При движении ваши суставы пальцев должны касаться стены.
- Выполняйте это упражнение ежедневно. Когда вы только начинаете, попробуйте выполнить 3 подхода по 15 повторений. Вы можете усложнить это упражнение, надев на запястья отягощающие манжеты.
Метод 2 из 3: растяжка мышц спины и плеч
Шаг 1. Сделайте грудное расслабление
Лягте спиной на коврик для упражнений. Положите валик из поролона горизонтально под середину спины. Заведите обе руки за шею. Катите валик вперед и назад вверх и вниз по позвоночнику. Когда вы дойдете до верхней и нижней частей позвоночника, удерживайте это положение в течение 10 секунд и повторите процесс.
- Вы также можете потянуть шею вниз, чтобы коснуться головой коврика. Это поможет уменьшить давление на шею.
- Количество выполняемых перекатов или повторений действительно зависит от вашего уровня физической подготовки. Многие люди предпочитают делать 2 подхода по 10 повторений. Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение ежедневно.
Шаг 2. Сделайте упражнение на подтяжку подбородка
Лягте на спину на коврик для упражнений, руки по бокам и согнутые в коленях. Не отрывая головы от коврика, постарайтесь создать двойной подбородок или несколько двойных подбородков. Затем оторвите голову от земли и попробуйте то же движение.
- Это упражнение часто используется пловцами для предотвращения округлости спины или плеч пловцов. Это помогает мягко растянуть мышцы шеи.
- Вы можете повторять это упражнение так часто, как захотите. Для достижения наилучших результатов делайте это хотя бы раз в день.
Шаг 3. Выполните растяжку дверного проема грудной клетки
Встаньте прямо в проеме двери. Поднимите руки над головой и постарайтесь держать локти под углом 90 градусов. Прижмите предплечья к дверному косяку двери. Поверните вперед подушечки стоп, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Это удобная растяжка, которую вы можете делать сколько угодно часто и практически в любом месте. Это также дает вам контроль над тем, как далеко вы хотите продвинуться вперед
Шаг 4. Удерживайте Т-позицию на полу
Лягте на коврик для упражнений, согнув колени. Вытяните руки в стороны ладонями вверх. Ваше тело должно выглядеть Т-образно сверху. Задержитесь в таком положении около 10 минут. Это поможет расслабить грудные мышцы.
Выполняя эту растяжку утром первым делом, вы можете потерять грудь в течение дня
Шаг 5. Помассируйте грудные клетки теннисным мячом
Поместите теннисный мяч между плечевой костью и ключицей, где находятся грудные мышцы. Затем прижмите тело к углу стены. Наклоните лицо в угол и позвольте телу держать мяч вверх. Двигайте телом и позвольте мячу массировать ваши грудные клетки.
- Во время массажа вы, скорее всего, затронете несколько болезненных участков. Просто удерживайте мяч на месте, пока не почувствуете, что узел начинает распадаться.
- Делайте себе хотя бы 1 массаж каждый день для получения максимальной пользы.
Метод 3 из 3: следуя общему совету по лечению
Шаг 1. Оцените свою осанку, посмотрев в зеркало
Встаньте прямо перед зеркалом и постарайтесь максимально расслабить позу. Посмотри на свои руки. Если костяшки пальцев обращены к зеркалу, вероятно, у вас округлые плечи. Вы также можете расположиться так, чтобы смотреть в зеркало сбоку, чтобы увидеть, насколько ваши плечи согнуты вперед.
Шаг 2. Сядьте прямо, отведя плечи назад
Откиньтесь назад, пока нижняя часть позвоночника не окажется на одном уровне со спинкой стула. Колени держите согнутыми под прямым углом. Представьте, что вы держите карандаш между лопатками, чтобы плечи не опускались. Отрегулируйте высоту стула, чтобы вы могли смотреть вперед, не глядя вниз.
Старайтесь не скрещивать ноги, так как это нарушит положение вашего позвоночника
Шаг 3. Избегайте повторяющихся движений вниз
Как правило, старайтесь вставать после того, чем вы занимаетесь, и делайте перерыв хотя бы каждые 30 минут. Если вы весь день смотрите на компьютер или телефон, это может привести к напряжению мышц шеи и спины и толканию плеч вперед. При необходимости установите на телефоне будильник, чтобы напоминать вам встать и немного потянуться.
Когда вы встанете, вытяните руки к небу и тоже посмотрите вверх. Бегите немного на месте, глядя вперед. Совершите быстрое путешествие вверх и вниз по лестнице
Шаг 4. Взрослый человек должен получать не менее 600 МЕ витамина D каждый день
Поскольку витамин D помогает укрепить кости и мышцы, важно, чтобы вы получали его достаточно как из своего рациона, так и из пищевых добавок. Ешьте продукты, обогащенные витамином D, например сыр или апельсиновый сок. Принимайте добавки витамина D, чтобы достичь рекомендуемой дневной нормы.
- Для взрослых рекомендуемая суточная доза составляет 600 МЕ витамина D. Если вы старше 70 лет, это минимальное количество увеличивается до 800 МЕ в день.
- Ваш врач может сделать анализ крови, чтобы проверить, есть ли у вас дефицит витамина D.
Шаг 5. Обратитесь к врачу за помощью
Если вы боретесь с округлыми плечами, запишитесь на прием к врачу, чтобы исключить дополнительные проблемы со здоровьем. Ваш врач, скорее всего, проведет полное медицинское обследование и может направить вас к специалисту по шее и спине. В некоторых случаях невылеченные округлые плечи могут привести к хронической боли в спине и мигрени.
