Поясничный гиперлордоз, также называемый лордозом, возникает, когда изгиб нижней части спины (поясничная область) становится преувеличенным. Лордоз - распространенное заболевание, которое часто можно лечить в домашних условиях с помощью комбинации упражнений, которые укрепляют и растягивают вашу спину и бедра, чтобы вам было легче поддерживать правильную осанку. Профилактическая помощь также имеет решающее значение для продолжения лечения лордоза. Если лордоз причиняет вам сильную боль или мешает повседневной жизни, вам потребуется помощь медицинского работника.
Шаги
Метод 1 из 3: Выполнение корректирующих упражнений
Шаг 1. Удерживайте положение планки 5-10 секунд за раз, чтобы укрепить спину
Начните ложиться на живот и подпереть тело на предплечьях и пальцах ног. Убедитесь, что ваши ступни параллельны друг другу. Поднимите бедра и держите голову и шею прямыми, чтобы образовалась прямая линия от головы до пят. Задержитесь в этой позе 5-10 секунд и повторите упражнение 8-10 раз.
- Если вначале вы боретесь с планкой, осторожно коснитесь коленями земли. Держите ядро в напряжении. Используйте колени для стабилизации, но не для удержания веса.
- Планка помогает укрепить корпус и поясницу - мышцы, отвечающие за поддержание прямой спины.
Шаг 2. Растяните сгибатели бедра на 15 секунд
Начните с положения стоя с прямым позвоночником и мягкими руками на бедрах. Шагните на одну ногу вперед, согнув колено и держа обе ступни вперед. Заднюю ногу держите прямо, ягодицы втянутыми. Надавите вперед на переднюю ногу, пока не почувствуете растяжение задней ноги.
- Удерживайте растяжку по 15 секунд на каждой ноге. Повторяйте растяжку 3-5 раз в день или всякий раз, когда ваши бедра напряжены.
- Вы должны почувствовать растяжение, но боли быть не должно. Если вы чувствуете болезненное напряжение в мышцах, немедленно остановитесь.
- Это помогает раскрыть бедра, чтобы обеспечить правильную осанку, что постепенно поможет минимизировать лордоз.
Шаг 3. Повторите мостики 1-2 подхода по 10 повторений для наращивания силы корпуса
Для мостика начните с того, что лягте на спину, согнув колени так, чтобы ступни стояли на полу. Держите ладони и предплечья рядом с туловищем, упираясь в пол. Оттолкните ягодицы от пола, приподняв их как можно выше, при этом руки, плечи и шея прижаты к полу.
- Удерживайте каждую перемычку в течение 5-10 секунд, прежде чем медленно опускать ягодицы вниз. Отдохните 5-10 секунд перед повторением упражнения.
- Перед выполнением упражнения всегда проверяйте выравнивание тела. Если вы чувствуете напряжение или давление в шее или плечах или резкое ущемление в пояснице, немедленно прекратите.
Шаг 4. Сделайте набор из 10 скручиваний брюшного пресса, чтобы укрепить мышцы кора
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Согните бедра и подтяните верхнюю часть тела к коленям. Необязательно сидеть полностью, но голова и плечи должны отрываться от пола.
- Постарайтесь выполнить до 2–3 подходов по 10 кранчей, отдыхая между подходами в течение 30–60 секунд.
- Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом перед тем, как выполнять скручивания.
- Не отрывайте тело от шеи и не тяните за голову и шею, когда поднимаетесь на кранч. Это не только неэффективно, но и может быть опасно, если вы будете тянуть слишком сильно.
Шаг 5. Удерживайте растяжку в позе ребенка в течение 30 секунд, чтобы раскрыть бедра
Встаньте на колени на мягком полу или коврике для упражнений, сидя на пятках. Разведите колени на ширине бедер. Сделайте шарнирные соединения в бедрах и опустите верхнюю часть тела как можно ближе к полу, держа голову прямо вниз. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы почувствовать растяжение позвоночника.
- Поза ребенка - поза отдыха. Если вам удобно в нем, держите его до 2 минут, когда ваши бедра напряжены.
- Прекратите удерживать позу, если почувствуете дискомфорт. Поза ребенка - это не поза, в которой вы должны чувствовать сильное растяжение.
Метод 2 из 3: предотвращение дальнейшего лордоза
Шаг 1. Используйте нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) для снятия отека
НПВП, такие как аспирин, ибупрофен и напроксен, помогают снять отек, который может усугубить лордоз, а также любую связанную с ним боль. Принимайте лекарство в соответствии с указаниями на упаковке продукта или в соответствии с указаниями врача.
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом приема любого нового препарата, даже если он отпускается без рецепта
Шаг 2. Носите обувь с хорошей поддержкой свода стопы
Высокие каблуки и обувь с плоской стелькой не обеспечивают необходимой поддержки для правильной осанки. Купите обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку свода стопы и помогает сохранять прямую осанку, не вызывая изгиба спины.
- Если у вас плоскостопие или высокий свод стопы, подумайте о том, чтобы приобрести профессиональные стельки или ортопедические приспособления. Ваш врач может порекомендовать вам ортопеда, или вы можете поговорить со специалистом в местном магазине медицинской обуви.
- Вы можете найти обувь с арочной опорой в специализированных магазинах, например, в местном торговом центре или в Интернете.
Шаг 3. Практикуйте лучшую осанку, втягивая копчик в стоячем положении
Когда вы встаете, подтяните копчик к талии, чтобы он не торчал к вашей спине. Распределяйте вес между ступнями равномерно. Прижмите пятки вниз и оттяните грудь от бедер.
- Улучшение осанки потребует времени и практики. Старайтесь сохранять максимально удобную осанку, но не расстраивайтесь, если ваша осанка не улучшится автоматически.
- Представьте, что на ваших ступнях есть вес, удерживающий ваши ноги на земле, в то время как воздушный шар тянет вас вверх с макушки.
- Проверьте свою осанку, посмотрев в зеркало. Убедитесь, что ваши плечи на одном уровне.
Шаг 4. Сядьте на ягодицы для лучшей осанки
Чтобы улучшить осанку сидя, держите вес равномерно между ягодицами. Поднимите грудь и опустите плечи к бедрам. Держите нижнюю часть живота втянутой, чтобы позвоночник был как можно более прямым.
По возможности старайтесь не сидеть набок или поджать ноги под себя
Метод 3 из 3: Получение медицинской помощи
Шаг 1. Обратитесь к врачу, чтобы определить причину гиперлордоза
Понимание причины вашего лордоза позволяет вам настроить план лечения, поскольку разные причины лордоза могут потребовать разных методов лечения. Ваш врач может назначить тесты, такие как рентген, компьютерная томография или МРТ, чтобы определить возможные причины. Запишитесь на прием к врачу, чтобы определить причину лордоза и обсудить наиболее подходящие варианты лечения. Общие типы лордоза включают:
- Постуральный лордоз, вызванный переносом чрезмерного веса на переднюю часть тела.
- Травматический лордоз, вызванный переломами, соединяющими звенья позвоночника.
- Послеоперационный лордоз, возникающий после ламинэктомии.
- Нервно-мышечный лордоз, вызванный широким спектром нервно-мышечных нарушений.
- Лордоз, вызванный контрактурой тазобедренных суставов.
- Родовой лордоз, связанный с родами, в которых участвует ребенок, который слишком велик для матки.
Шаг 2. Обратитесь к физиотерапевту, чтобы потренировать слабые группы мышц спины
Как только вы узнаете причину своего лордоза, физиотерапевт может составить индивидуальный план лечения, чтобы помочь вам исправить это. Они научат вас упражнениям, которые помогут укрепить ваши слабые группы мышц и вылечить конкретные причины вашего лордоза.
Например, при лордозе, вызванном чрезмерным весом спереди, необходимы упражнения, укрепляющие нижнюю часть спины, в то время как при лордозе, вызванном проблемами с тазобедренным суставом, требуются упражнения для бедра. Ваш физиотерапевт поможет вам подобрать подходящие упражнения
Шаг 3. Спросите своего врача об операции в крайних случаях
Хирургическое вмешательство рекомендуется только в самых крайних случаях, когда лордоз также вызывает проблемы с нервной системой. Если ваш лордоз вызывает боль, которая распространяется вниз по ноге или пояснице (лучевая боль), онемение, покалывание, слабость или жжение, достаточно сильное, чтобы мешать вашим повседневным функциям, спросите своего врача, подходит ли вам операция.
- Если ваш врач считает, что вы подходите для операции на позвоночнике, он порекомендует вам специалиста-хирурга. Специалист может провести дополнительные обследования, чтобы убедиться, что операция - лучший вариант.
- После операции на позвоночнике обычно следует физиотерапия, чтобы ускорить процесс выздоровления.
