Миллионы людей испытывают апноэ во сне, поэтому вам не обязательно чувствовать себя одиноким. Существует несколько типов апноэ во сне, но наиболее распространенным из них является обструктивное апноэ во сне. Это когда ваши дыхательные пути периодически закрываются в течение ночи, вызывая храп, проблемы с дыханием, постоянные пробуждения и дневную сонливость. Это может стать настоящим тормозом в вашей повседневной жизни, поэтому вы должны лечить его как можно скорее. Лучшее средство для лечения апноэ во сне - это аппарат CPAP, который подает воздух в легкие и сохраняет дыхательные пути открытыми в ночное время. Однако, даже если вы используете эту машину, ваш врач, вероятно, порекомендует некоторые изменения в образе жизни, чтобы бороться с апноэ во сне. Они могут иметь большое значение, поэтому попробуйте их сами, чтобы поддержать свое здоровье.
Шаги
Метод 1 из 3: привычки здорового сна
Ваш сон может способствовать апноэ во сне, поэтому несколько изменений перед сном могут иметь большое значение. Некоторые из них проще, чем другие, поскольку вы не можете контролировать то, что делаете во сне, но изо всех сил старайтесь их придерживаться. Попробуйте следовать этим советам, чтобы легче спать и избегать эпизодов апноэ во сне в ночное время.
Шаг 1. Спите на боку, а не на спине
Сменить положение для сна может быть непросто, но это может иметь большое значение. Если вы спите на спине, вашему языку будет легче скользить назад и заблокировать дыхательные пути, что может вызвать апноэ во сне. Вместо этого попробуйте заставить себя спать на боку.
Вы можете попробовать несколько уловок, чтобы не перевернуться на спину во время сна. Один кладет подушку на спину. Другой - «трюк с теннисным мячом», когда вы пришиваете теннисный мяч к задней части рубашки, чтобы не спать на спине
Шаг 2. Поднимите голову во время сна
Либо поднимите изголовье кровати на 4–6 дюймов (10–15 см), либо поместите под верхнюю часть туловища пенопласт, чтобы поднять голову во время сна. Это может помешать вашему языку откинуться назад и заблокировать дыхательные пути, что является частым триггером апноэ во сне.
Шаг 3. Используйте увлажнитель воздуха в спальне
Это может облегчить некоторые из ваших симптомов. Это особенно полезно, если вы используете аппарат CPAP, потому что он сушит ваши губы, рот и нос. Поддержание влажности дыхательных путей поможет вам чувствовать себя более комфортно.
Если вы используете аппарат CPAP, более новые модели обычно поставляются со встроенным увлажнителем
Шаг 4. Полощите горло соленой водой
Это может успокоить и уменьшить ваши миндалины, увеличивая дыхательные пути. Чем больше места, тем труднее заблокировать дыхательные пути, и вам станет легче дышать ночью.
Шаг 5. Придерживайтесь регулярного режима сна
Апноэ во сне имеет тенденцию улучшаться, когда вы высыпаетесь, и соблюдение постоянного графика помогает в этом. Старайтесь вставать и ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные, чтобы поддерживать регулярный график.
Шаг 6. Избегайте кофеина и тяжелой пищи за 2 часа до сна
Оба эти фактора могут усугубить апноэ во сне. Если у вас есть привычка поздно есть, постарайтесь придерживаться более легких блюд и закусок.
Шаг 7. Прекратите употреблять алкоголь перед сном
Алкоголь расслабляет мышцы горла, что может блокировать дыхательные пути и мешать дыханию. Если вы регулярно пьете, сократитесь и остановитесь за несколько часов до сна.
Шаг 8. Не используйте снотворное, чтобы заснуть
Эти препараты также расслабляют мышцы горла и могут усугубить апноэ во сне.
Если у вас проблемы с засыпанием, посоветуйтесь со своим врачом, как лучше спать
Метод 2 из 3: изменение образа жизни
Контроль апноэ во сне - это не только то, что вы делаете перед сном. Вы также можете предпринять некоторые шаги в повседневной жизни, чтобы облегчить симптомы. В целом здоровый образ жизни может оказаться большим подспорьем и облегчить сон. Попробуйте воспользоваться некоторыми из этих советов, чтобы узнать, работают ли они для вас.
Шаг 1. Похудейте, если нужно
Возможно, это серьезное изменение образа жизни, но лишний вес - одна из основных причин апноэ во сне. Если у вас избыточный вес или вы страдаете ожирением, то даже небольшая потеря веса может иметь большое значение. Поговорите со своим врачом об идеальной для вас программе похудания.
В то время как вам следует похудеть, если это необходимо, сбои или экстремальные диеты опасны. Эти диеты тяжелы для вашего сердца, и есть высокий риск снова набрать вес. Вместо этого придерживайтесь медленной и постоянной программы похудания
Шаг 2. Занимайтесь спортом большую часть дней недели
Хотя упражнения помогают похудеть, регулярная физическая активность может облегчить апноэ во сне даже без потери веса. Физические упражнения также помогают улучшить продолжительность и качество вашего сна. Оставайтесь активными и старайтесь заниматься физическими упражнениями по 30 минут большую часть дней недели.
- Вам не нужно начинать интенсивную программу упражнений. Подойдет обычная ежедневная прогулка.
- Силовые тренировки и йога могут улучшить ваше дыхание и укрепить мышцы шеи, что также может помочь при апноэ во сне.
Шаг 3. Соблюдайте здоровую диету
Это может помочь достичь ваших целей по снижению веса и сохранить здоровье сердца. Поскольку апноэ во сне может повысить ваше кровяное давление и подвергнуть вас повышенному риску сердечного приступа, очень важно поддерживать свое сердце здоровым питанием. Для достижения наилучших результатов разработайте диету, богатую свежими продуктами и нежирным белком, но с низким содержанием жиров.
- Средиземноморская диета, богатая рыбой, фруктами и овощами, цельнозерновыми и полезными жирами, особенно полезна и может служить вам хорошим руководством.
- Также может помочь отказ от продуктов, выделяющих слизь.
Шаг 4. Откройте носовые ходы, промыв носовые пазухи
Попробуйте использовать назальный спрей или нети-горшок. Так вы очистите носовые ходы от слизи, что облегчит вам дыхание ночью.
Вы также можете использовать носовые полоски, чтобы открыть дыхательные пути во время сна
Шаг 5. Бросьте курить
Курение затрудняет дыхание и повышает риск апноэ во сне. Лучше бросить курить как можно скорее, чтобы избежать проблем со здоровьем.
Пассивное курение также может вызвать проблемы со здоровьем, поэтому не позволяйте никому курить в своем доме
Метод 3 из 3: укрепление дыхательных путей
Слабые дыхательные пути - одна из основных причин апноэ во сне. Мягкие ткани вокруг горла могут расслабиться и смыкаться в течение ночи. Принятие некоторых мер по укреплению дыхательных путей может предотвратить это и помочь вам легче дышать.
Шаг 1. Напрягите мышцы рта и горла перед сном
Это поможет сохранить дыхательные пути открытыми в ночное время. Попробуйте жевать резинку или зажать ручку между зубами в течение 10 минут перед сном, чтобы посмотреть, поможет ли это.
Шаг 2. Прижмите язык к нёбу
Это легкое упражнение укрепляет мышцы шеи и горла. Прижмите язык к нёбу и удерживайте его там в течение 3 минут каждый день. Если вам становится легче, попробуйте надавить немного сильнее, чтобы тренировка была лучше.
Чтобы добиться больших результатов, может потребоваться несколько недель регулярных упражнений для рта и горла, поэтому придерживайтесь их
Шаг 3. Потяните пальцем за щеку
Это также укрепит мышцы верхней части горла. Засуньте палец в рот и осторожно отведите одну из щек в сторону. Затем согните мышцу щеки, чтобы оттянуть палец. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.
- Вы можете повторить это упражнение 3 раза подряд для хорошей тренировки.
- Обязательно мойте руки до и после того, как положить их в рот.
Шаг 4. Надуйте воздушный шар, чтобы укрепить дыхательные пути
Это может показаться странным, но надувание воздушного шара - простой и увлекательный способ упражнять мышцы дыхательных путей. Приложите губы к воздушному шарику, вдохните через нос и надуйте шарик, не отрывая его от губ.
Это простое упражнение, и вы можете повторять его несколько раз в течение дня
Шаг 5. Спойте или сыграйте на диджериду
Оба эти вида деятельности могут укрепить ваше горло и мягкие ткани дыхательных путей. Они могут быть забавными занятиями, которые помогут вам легче дышать ночью.
Медицинские выводы
С апноэ во сне бывает сложно бороться, но, к счастью, существуют методы лечения, которые не позволят ему повлиять на вашу жизнь. Если у вас действительно есть апноэ во сне, вам, вероятно, понадобится аппарат CPAP, чтобы действительно улучшить ваши симптомы. Однако ваш врач, вероятно, все же порекомендует несколько изменений в образе жизни, которые помогут вам почувствовать себя лучше. Они могут быть очень полезны, но помните, что они не заменяют профессиональное лечение, поэтому вам следует поговорить со своим врачом, если вы не заметите никаких улучшений. Они могут посоветовать дальнейшие варианты лечения, которые помогут вам почувствовать себя намного лучше.
