Жизнь часто бывает хаотичной, и сложно оставаться на одном месте в данный момент. Хотя вы можете гордиться тем, что можете выполнять несколько дел одновременно, это имеет тенденцию ухудшать качество внимания, которое вы можете уделять поставленной задаче. Вместо того, чтобы позволять своему уму постоянно блуждать или пытаться сделать слишком много одновременно, сосредоточьтесь на осознанности и изменении своего мышления, чтобы создать жизнь, более сосредоточенную на настоящем.
Шаги
Метод 1 из 2: Практика техники внимательности
Шаг 1. Начните свой выходной правильно
Просыпаясь, не вскакивайте с постели и сразу же готовьтесь. Вместо этого проведите некоторое время в постели, глубоко дыша и размышляя о своем теле и окружающем в этот момент. Позвольте любым мыслям о вашем дне смыться с вас и постарайтесь сосредоточиться только на своем дыхании и своих чувствах.
Чтобы вас не засыпали мыслями о грядущем дне, подумайте о том, как ваши руки, ноги и спина ощущаются на простыне кровати. Подумайте об этом, а также о любых звуках или запахах вокруг вас. Это поможет вам сосредоточиться на текущем моменте
Шаг 2. Практикуйте осознанное дыхание
Один из самых надежных способов оставаться в настоящем моменте - просто дышать. Прежде чем приступить к делу или сделать что-то, что потребует много внимания, найдите время, чтобы подышать. Сядьте на стул с плоской спинкой, положите руки на подлокотники, закройте глаза и медленно вдохните через нос. Задержитесь на мгновение или две, а затем медленно выдохните через рот. Делайте это, пока не почувствуете расслабление и сосредоточение.
Шаг 3. Сосредоточьтесь на том, что перед вами
Возможно, вы склонны отвлекаться во время разговора с кем-то или отвлекаться на время завершения проекта. Вместо того, чтобы позволять себе упускать моменты впереди, сосредоточьтесь на том, чтобы быть свидетелем их из первых рук. Смотрите людям в глаза, когда они говорят, и старайтесь время от времени повторять то, что они вам говорили, чтобы привлечь к ответственности.
Вы можете поговорить с другом о ее проблемах в отношениях и сказать что-то вроде: «Итак, похоже, вы говорите, что не на самом деле злились на него за то, что он не пришел на вечеринку, но что это вас больше задело». Это не только поможет вам стать более настоящим, но и станет лучшим другом и слушателем
Шаг 4. Практикуйте внимательную медитацию
Медитация - еще один инструментальный способ стать более настоящим человеком, и было доказано, что она снижает беспокойство и повышает внимательность и сострадание. Уделите хотя бы десять минут в день медитации в тишине и спокойствии. Выберите слово, фразу или цитату и медитируйте над ними, чтобы успокоить, сосредоточить и сосредоточить вас.
- Например, вы можете медитировать на слове «настоящее» или «сосредоточиться». Вы можете просто тихо повторить это про себя, сидя с закрытыми глазами. Попробуйте придумать только это слово.
- Вы также можете медитировать во время прогулки в одиночестве или на работе во время обеденного перерыва.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Colleen Campbell, PhD, PCC
Career & Life Coach Dr. Colleen Campbell is the Founder and CEO of The Ignite Your Potential Centers, Career and Life Coaching based in the San Francisco Bay Area and Los Angeles. Colleen is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC). Colleen received her MA and PhD in Clinical Psychology from Sofia University and has been career coaching since 2008.
Коллин Кэмпбелл, доктор философии, PCC Карьерный и личный тренер
Установите для себя цель медитации.
Коллин Кэмпбелл, генеральный директор Ignite Your Potential, говорит:"
Шаг 5. Практикуйте йогу
Йога - это форма упражнений и растяжки, которая включает в себя медитацию и внимательность. Найдите ближайшую к вам студию йоги или запишитесь на занятия в местном спортзале. Вы также можете найти онлайн-видео о йоге и практиковаться дома. Эта практика не только улучшит ваше общее состояние здоровья, но и повысит вашу способность сосредотачиваться.
Шаг 6. Используйте напоминания
Хотя вы пытаетесь оставаться в настоящем, знайте, что иногда вы немного отвлечетесь. Чтобы подготовиться к этим временам, включите небольшие напоминания о внимательности в свое пространство, чтобы переориентировать вас. Представьте себе что-нибудь маленькое, например, носить белую веревку на запястье.
Шаг 7. Практикуйте внимательность в начале рабочего или школьного дня
Знайте, что вы также можете использовать многие из этих методов во время работы или учебы. Выделите несколько минут, когда вы впервые приедете, чтобы глубоко вздохнуть и сосредоточиться. Знайте, что другие будут привлекать ваше внимание в течение дня, но эти несколько минут предназначены только для вас.
Шаг 8. Практикуйте внимательность в течение дня
Вы также можете работать над включением техник осознанности в свою повседневную жизнь. Выделите несколько минут перед встречей, чтобы глубоко вдохнуть, чтобы сосредоточиться. Не всегда слушайте музыку в дороге; вместо этого используйте это время, чтобы сосредоточиться на вождении. Вместо того, чтобы постоянно слушать музыку во время тренировки, иногда пропускайте мелодии.
Метод 2 из 2: изменение взглядов и привычек
Шаг 1. Оцените свои склонности
Чтобы по-настоящему присутствовать, оцените все то, что традиционно мешало вам быть таким. Возможно, находясь на работе, вы отвлекаетесь, думая о своих детях, и начинаете беспокоиться о них или испытываете беспокойство. Или, может быть, вы часто испытываете другие негативные эмоции, например чувство вины или разочарования. Составьте список эмоций, которым вы наиболее подвержены, а затем сожгите его или выбросьте в мусорное ведро.
Шаг 2. Примите свои мысли и эмоции
Хотя присутствие требует вашего полного сосредоточения, вам все же не следует полностью избегать негативных мыслей или эмоций, которые могут у вас возникнуть. Попытка игнорировать мысль - самый надежный способ держать ее в голове, поэтому подождите пару минут, подумайте о них, запишите их, а затем снова сконцентрируйтесь на поставленной задаче.
Вы можете подумать про себя: «Я признаю, что я все еще расстроен из-за своей прошлой ночи с матерью, но я не могу ничего с этим поделать прямо сейчас. Мне нужно поработать над подготовкой к презентации, и я позвоню ей позже, когда у меня будет больше времени »
Шаг 3. Ставьте под сомнение свои мысли
Ставьте под сомнение любые негативные мысли, которые могут у вас возникнуть, и оцените, достаточно ли они важны, чтобы отвлечь вас от задачи или человека. Часто ваши негативные мысли могут иметь корни не в реальности, поэтому постарайтесь лишить их легитимности, когда сможете. Постарайтесь мягко перенаправить себя в реальность перед вами.
Например, вы можете беспокоиться о том, что кто-то ворвется в ваш дом. Но если в последнее время в вашем районе не было взломов или у вас есть домашняя сигнализация, то, возможно, сейчас не стоит беспокоиться об этом страхе
Шаг 4. Сосредоточьтесь на важном
Научитесь различать, что является приоритетом, а что отвлекает. Составьте список всего, что вам нужно сделать за день до этого, и ранжируйте их в зависимости от того, что вы выполните в первую очередь. Выполняйте каждую задачу по очереди. Каждый день уделяйте время себе и своей семье.
Одна маленькая вещь, которую вы можете сделать на работе, - сначала расставить приоритеты по электронной почте, а затем перейти к более крупным задачам, которые потребуют больше времени и энергии
Шаг 5. Выключите телефон
Хотя социальные сети помогают продвигаться вперед и информировать общество разными способами, они также могут быть самой отвлекающей привычкой в вашей жизни. Когда вам действительно нужно сосредоточиться, выключите мобильный телефон или, по крайней мере, переведите его в беззвучный режим. Подумайте о том, чтобы деактивировать несколько своих учетных записей в социальных сетях или отключить электронную почту на своем телефоне.
Сделайте семейной практикой запрет на использование телефонов за ужином
Шаг 6. Следуйте своей страсти
Один из способов убедиться, что вы практикуете осознанность, - это следить за тем, что вам нравится и нравится. Возьмите работу, которая вас интересует, пригласите на свидание девушку, в которую вы давно влюблены, и исследуйте свои хобби. Создайте жизнь, в которой стоит оставаться.
