Триглицериды - это липиды крови, похожие на холестерин. Высокий уровень триглицеридов может увеличить риск сердечных заболеваний, инсультов и проблем с щитовидной железой, но не паникуйте, если ваш врач скажет, что у вас высокий уровень - вы можете успешно вернуть свой уровень ниже нормального диапазона в 150 миллиграммов на децилитр (мг / дл).. Ваш врач может прописать лекарства для снижения уровня триглицеридов, но большинство врачей сначала порекомендуют некоторые изменения в питании и образе жизни. Во многих случаях вы можете снизить уровень триглицеридов с помощью этих натуральных средств. Продолжайте контролировать свой уровень и следуйте советам врача, если вам необходимо дальнейшее лечение.
Шаги
Метод 1 из 3: диетические изменения
Ваша диета является основным фактором, влияющим на уровень триглицеридов. Жирные, обработанные, сладкие и крахмалистые продукты могут увеличить уровень триглицеридов. С другой стороны, соблюдение здоровой сбалансированной диеты может помочь большинству людей снизить уровень триглицеридов естественным путем. Попробуйте внести эти изменения в рацион, чтобы увидеть, контролируют ли они уровень триглицеридов.
Шаг 1. Включите фрукты и овощи в каждый прием пищи
Фрукты и овощи содержат много витаминов, минералов и других питательных веществ, которые сохраняют ваше здоровье. Они наполняют вас, не повышая уровень триглицеридов. Постарайтесь составлять свой рацион как минимум из 2-4 порций фруктов или овощей в каждый прием пищи. Вы также можете перекусить в течение дня.
В некоторых случаях врач может посоветовать вам уменьшить потребление фруктов, потому что они содержат много сахара. Однако не делайте этого без указания врача
Шаг 2. Переключитесь на цельнозерновые продукты, которые станут хорошим источником сложных углеводов
Простые углеводы превращаются в сахар и могут повышать уровень триглицеридов. Если вы едите какие-либо продукты с обогащенной мукой, вместо этого переключитесь на цельнозерновые или зерновые, содержащие сложные углеводы.
- Как правило, белые продукты, такие как хлеб и рис, обогащены. Вместо этого переключитесь на коричневые.
- Добавленный сахар также является простыми углеводами, поэтому уменьшите количество сладких продуктов, которые вы едите.
Шаг 3. Получайте белок из нежирного мяса или растений, чтобы избежать насыщенных жиров
Эти источники содержат меньше насыщенных жиров, чем другие, например красное мясо. Жирная пища повышает уровень триглицеридов. Вместо этого получайте белок из птицы, рыбы, бобов, чечевицы, сои, орехов и бобовых.
- Если вы едите птицу, снимите кожицу перед ее употреблением. Кожа богата насыщенными жирами.
- Вы все еще можете есть немного красного мяса, но не более 3 порций в неделю.
Шаг 4. Замените жирную пищу на продукты с высоким содержанием омега-3 или «хороших» жиров
Насыщенные жиры могут увеличить ваш вес, кровяное давление и уровень триглицеридов. Постарайтесь исключить такие источники насыщенных жиров, как сливочное масло, маргарин, красное мясо, а также обработанные или жареные продукты. Вместо этого замените их источниками полезных жиров.
- Хорошими источниками омега-3 жирных кислот и других полезных жиров являются рыба и моллюски, орехи, семена, растительные масла бобов, авокадо и молочные продукты.
- Даже если все ваши жиры поступают из здоровых источников, жиры не должны составлять более 30% ваших ежедневных калорий. При диете в 2000 калорий это 600 калорий.
Шаг 5. Ежедневно потребляйте 25-30 г клетчатки
Клетчатка также помогает снизить уровень триглицеридов. Вы должны стараться получать не менее 25-30 г в день, чтобы ваше пищеварение продолжалось гладко.
- Хорошие источники клетчатки включают цельнозерновые, листовые зеленые овощи, бобы, орехи и фрукты.
- Вы также можете получить больше клетчатки из добавок, но врачи рекомендуют сначала получать как можно больше из вашего обычного рациона.
Шаг 6. Ограничьте потребление крахмала до 2-4 порций за один прием пищи
Хотя немного крахмала можно, избыток крахмала может быть преобразован в триглицериды. Ограничьте потребление 2-4 порций крахмала за один прием пищи, чтобы не повышать уровень триглицеридов.
Крахмалистые продукты включают хлеб, картофель, макаронные изделия, рис и лапшу
Шаг 7. Уберите как можно больше добавленного сахара
Сладкие продукты также могут повысить уровень триглицеридов. Постарайтесь ограничить количество десертов, газированных напитков и других сладких напитков в своем рационе. Если вы хотите чего-нибудь сладкого, выбирайте блюда без сахара или диетические блюда.
- Возьмите за привычку проверять маркировку пищевых продуктов на предмет добавленного сахара во всем, что вы покупаете. Вы можете быть удивлены, сколько сахара содержат некоторые продукты.
- Добавленный сахар отличается от натурального сахара, например, во фруктах. В общем, вам не нужно снижать потребление натурального сахара, но в некоторых случаях ваш врач может порекомендовать уменьшить потребление фруктов.
Метод 2 из 3: средства защиты образа жизни
Хотя ваша диета является основным фактором, влияющим на уровень триглицеридов, некоторые изменения в образе жизни также могут помочь. В целом, поддержание здорового веса тела, регулярные физические упражнения и отказ от алкоголя и табака предотвращают повышение уровня триглицеридов. В сочетании с изменениями в диете эти советы должны помочь снизить уровень триглицеридов.
Шаг 1. Занимайтесь спортом по 30 минут в день
Упражнения помогают снизить уровень триглицеридов и могут повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Для достижения наилучших результатов старайтесь заниматься физическими упражнениями по 30 минут хотя бы 5 дней в неделю.
- Аэробные упражнения, такие как бег, ходьба, езда на велосипеде или плавание, лучше всего подходят для снижения уровня триглицеридов.
- Вы также можете попытаться больше заниматься спортом, выполняя повседневные задачи. Например, вместо лифта можно подняться по лестнице.
Шаг 2. Поддерживайте здоровую массу тела
Есть свидетельства того, что даже небольшое снижение веса может привести к значительному снижению уровня триглицеридов. Если у вас избыточный вес, вам следует поговорить со своим врачом и определить для себя идеальный вес. Затем разработайте диету и режим упражнений для достижения и поддержания этого веса.
- Хорошей новостью является то, что соблюдение здоровой диеты и упражнения для снижения уровня триглицеридов также помогут вам похудеть.
- Избегайте сбоев или экстремальных диет. Это может быть опасно, и участники часто набирают вес после того, как вернутся к своей обычной диете.
Шаг 3. Употребляйте алкоголь умеренно
Чрезмерное употребление алкоголя может привести к увеличению веса и повышению уровня триглицеридов. В среднем не превышайте 1-2 порции в день, чтобы не переусердствовать.
Если у вас высокий уровень или вам нужно сильно похудеть, возможно, вы захотите полностью отказаться от алкоголя. Поговорите со своим врачом за советом
Шаг 4. Бросьте курить или вообще не начинайте
Курение опасно для вашего здоровья в целом. Это может повысить ваше кровяное давление и заставить вас набрать вес, а также повысить уровень триглицеридов. Лучше бросить курить как можно скорее или вообще не курить.
Метод 3 из 3: травы и пищевые добавки
Добавки и травы не так успешны в лечении высокого уровня триглицеридов. Диета и другие изменения образа жизни имеют гораздо больше шансов на успех, и обычно следующим выбором являются лекарства. Однако некоторые добавки могут помочь, если вы хотите попробовать что-нибудь еще, прежде чем принимать лекарства. Всегда спрашивайте своего врача, прежде чем принимать эти добавки, потому что они могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами.
Шаг 1. Получите повышение уровня омега-3 с добавками рыбьего жира
Исследования показывают, что высокие дозы омега-3 могут снизить уровень триглицеридов. Добавки с рыбьим жиром - это наиболее распространенный способ повысить уровень омега-3, поэтому попробуйте принимать эти добавки и посмотрите, помогут ли они.
- Обычные дозы рыбьего жира колеблются от 150 до 1000 мг, поэтому следуйте инструкциям по дозировке используемой марки.
- Рыбий жир может взаимодействовать с разжижителями крови, поэтому перед приемом этих добавок проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете это лекарство.
- Если вы вегетарианец, вы также можете получать омега-3 из различных добавок, таких как водоросли или льняное масло.
Шаг 2. Принимайте добавки витамина B
Витамин B, особенно B6, 9 и 12, демонстрирует некоторый успех в снижении уровня триглицеридов. Попробуйте принимать добавки с витамином B, чтобы повысить свой уровень, и посмотрите, контролирует ли это уровень триглицеридов.
- Как правило, вам необходимо 1,2–1,4 мг витамина B6, 200 мкг B9 и 1,5 мкг B12 каждый день.
- Возможно, вы сможете получить достаточное количество витамина B из обычных поливитаминных добавок, или ваш врач может посоветовать специализированные добавки с витамином B или фолиевой кислотой.
Шаг 3. Попробуйте добавки с экстрактом зеленого чая
Доказательства неясны, но экстракт зеленого чая может снизить уровень триглицеридов и холестерина ЛПНП.
- Универсальной дозы для добавок зеленого чая не существует, а суточные дозы колеблются в пределах 150–2,5 мг. Лучше всего следовать инструкциям по дозировке продукта, который вы используете.
- Добавки зеленого чая могут взаимодействовать с антикоагулянтами, такими как варфарин, поэтому не принимайте их, если вы принимаете это лекарство.
Медицинские выводы
Природные методы лечения обычно являются первым шагом к снижению уровня триглицеридов. Следование здоровой диете и образу жизни обычно помогает большинству людей избегать приема лекарств. Если вы внесли необходимые изменения и уровень триглицеридов не снизился, врач, вероятно, пропишет вам лекарства. Следуйте инструкциям врача и принимайте все лекарства согласно предписаниям. С более низким содержанием триглицеридов вы можете значительно снизить риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем.
