Многие люди в какой-то момент пытаются снизить уровень холестерина. Чтобы улучшить уровень холестерина, вам необходимо повысить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), одновременно снизив уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и триглицеридов. Этот баланс важен, потому что холестерин находится в клеточной мембране каждой клетки вашего тела, сохраняя ее гибкость. Холестерин также играет жизненно важную роль в выработке гормонов, витамина D и солей желчных кислот, а также помогает переваривать жир. Триглицериды - это форма жира, которую вы получаете с пищей и которые используются вашим организмом для хранения энергии. Хотя может быть сложно контролировать холестерин, вырабатываемый вашим организмом, вы можете контролировать холестерин и триглицериды, которые вы получаете с пищей. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем менять лекарства от холестерина или начинать принимать какие-либо добавки.
Шаги
Часть 1 из 3: Внесение изменений в диету и образ жизни
Шаг 1. Похудеть
Если у вас избыточный вес, поговорите со своим врачом о безопасном похудании. Ваш врач или диетолог могут вместе с вами составить индивидуальный план похудания. Даже небольшая потеря веса может помочь поднять уровень ЛПВП.
Шаг 2. Включите в свой рацион более сложные углеводы
Сложные углеводы содержат больше клетчатки, что может повысить уровень ЛПВП при одновременном снижении ЛПНП и триглицеридов. Сложные углеводы перерабатываются дольше, поэтому вы дольше будете чувствовать себя сытым. Это также может помочь вам сбросить вес. Чтобы включить сложные углеводы, выберите:
- Бобы
- Бобовые
- Фрукты (включая кожуру): сливы, персики, нектарины, яблоки.
- Овощи: артишоки, брокколи, брюссельская капуста.
- Овес
- Ячмень
- Просо
- Лебеда
- Гречиха
- Рожь
- Цельнозерновой хлеб и макароны
- коричневый рис
Шаг 3. Сделайте правильный выбор белков
Выбирайте нежирное мясо, например, птицу. Избегайте употребления в пищу кожи, которая содержит много жира и холестерина, что может повысить уровень холестерина ЛПНП. Вы также можете съесть пойманную в дикой природе рыбу, такую как лосось, треска, пикша и тунец. Это также хорошие источники омега-3 жирных кислот, которые могут улучшить ваш уровень ЛПВП. Не забывайте, что бобы также являются хорошим источником белка с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира. Старайтесь съедать одну или две порции фасоли в день.
- Избегайте красного мяса, потому что оно содержит большое количество холестерина, который может повысить уровень ЛПНП. Когда вы все же едите красное мясо, выбирайте красное мясо травяного (не кукурузного) откорма.
- Яйца также являются хорошим источником белка, но желтки содержат много холестерина. Выбирайте яичные белки или ограничьте потребление целых яиц одним или двумя в день.
Шаг 4. Ешьте больше фруктов и овощей
Это не только увеличит потребление клетчатки, но и добавит в ваш рацион больше витаминов и минералов. Старайтесь есть разнообразные фрукты и овощи. Имейте в виду, что зеленые листовые овощи также содержат высокий уровень стеринов и станолов, которые помогают улучшить соотношение холестерина. Рассмотрите возможность включения:
- Листовые зеленые овощи (горчица, листовая капуста, свекла, зелень репы, шпинат, капуста)
- Бамия
- Баклажан
- Яблоки
- Виноград
- Цитрусовый фрукт
- Ягоды
Шаг 5. Включите растворимые источники клетчатки
Продукты, содержащие растворимую клетчатку, связаны с более низким уровнем ЛПНП. Растворимая клетчатка - это форма клетчатки, которая растворяется в воде с образованием геля, замедляющего пищеварение. Ученые предполагают, что эта форма клетчатки помогает снизить уровень ЛПНП, связываясь с частицами холестерина в пищеварительном тракте и предотвращая их всасывание. Некоторые пищевые источники растворимой клетчатки включают:
- Овес
- Горох
- Бобы
- Цитрусовый фрукт
- Морковь
- Ячмень
Шаг 6. Избегайте трансжиров в своем рационе
Транс-жиры - это искусственно произведенные жиры, которые повышают уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов. Исследования связывают трансжиры с повышенным риском сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа. Чтобы защитить себя от этих негативных эффектов, избегайте продуктов, содержащих трансжиры, таких как:
- Упакованная и переработанная выпечка, такая как пироги, печенье и крекеры.
- Маргарин
- Немолочные сливки для кофе
- Жареные продукты, такие как картофель фри, пончики и жареный цыпленок.
- Охлажденное тесто для печенья, тесто для пиццы или бисквитное тесто
- Закусочные чипсы, такие как чипсы из тортильи и картофельные чипсы.
- Мясные закуски, хот-доги, жирные закуски
Шаг 7. Включите умеренное количество мононенасыщенных жиров
Может возникнуть соблазн полностью исключить жиры из своего рациона, но Американская кардиологическая ассоциация рекомендует сохранять «хорошие» жиры. Эти мононенасыщенные жиры могут снизить уровень плохого холестерина и триглицеридов. В них также есть питательные вещества, улучшающие здоровье клеток. Чтобы получить мононенасыщенные жиры, ешьте:
- Оливковое масло
- Рапсовое масло
- Арахисовое масло
- Сафлоровое масло
- Кунжутное масло
- Авокадо
- Арахисовое масло
Шаг 8. Регулярно занимайтесь спортом
Физические упражнения могут повысить уровень ЛПВП, поэтому, если регулярные упражнения еще не являются частью вашего образа жизни, начните выполнять упражнения. Например, начните с прогулки по 30 минут в день пять дней в неделю. Убедитесь, что вы выбрали занятие, которое вам понравится, чтобы у вас было больше шансов придерживаться своей программы. Вот несколько хороших вариантов:
- Ходьба или бег трусцой
- Езда на велосипеде
- Плавание
- Танцы
- Использование эллиптического ходунка
- Практика боевых искусств
- Катание на коньках или роликах
- Беговые лыжи
Шаг 9. Бросьте курить
Курение может затруднить повышение уровня ЛПВП, поэтому, если вы курите, постарайтесь бросить. Вы можете повысить уровень ЛПВП на 10%, когда бросите курить. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать о программах отказа от курения в вашем районе.
Хотя отказ от курения улучшает уровень ЛПВП, особенно у женщин, он не снижает уровень ЛПНП
Шаг 10. Уменьшите потребление алкоголя
Если вы пьете, ограничьтесь одним напитком в день (если вы женщина) или двумя напитками в день (если вы мужчина). Чрезмерное употребление алкоголя может привести к более высокому риску высокого кровяного давления, инсульта, некоторых видов рака, ожирения, несчастных случаев и самоубийств. Было также показано, что употребление слишком большого количества алкоголя увеличивает уровень триглицеридов.
Употребление умеренного количества алкоголя связано с более высоким уровнем ЛПВП, но вам не следует начинать употреблять алкоголь или начинать употреблять больше алкоголя, чтобы поднять уровень ЛПВП
Часть 2 из 3: прием лекарств
Шаг 1. Поговорите со своим врачом
Ваш врач, вероятно, предложит снизить уровень холестерина и триглицеридов, если анализы крови покажут, что у вас высокий уровень. Ваш врач может порекомендовать сочетать любое количество снижающих уровень холестерина лекарств с изменением образа жизни.
Если вам больше 20 лет и у вас не было сердечно-сосудистых заболеваний, проверяйте уровень холестерина каждые четыре-шесть лет. Если у вас диагностировано сердечно-сосудистое заболевание, вам нужно будет чаще проверять его
Шаг 2. Принимайте статины
Ваш врач может назначить статины, которые являются ферментами (ингибиторами HMG-CoA редуктазы), которые эффективно снижают уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов. Но статины также препятствуют образованию других важных веществ, таких как CoQ10. Спросите своего врача о приеме добавки CoQ10 (не менее 30 мг / день) во время приема статинов.
- Побочные эффекты статинов включают головную боль, тошноту, мышечную слабость, мышечную боль и повышенный риск диабета.
- Статины могут взаимодействовать с лекарствами и травами, отпускаемыми по рецепту. Расскажите своему врачу обо всех лекарствах и травах, которые вы принимаете.
Шаг 3. Принимайте секвестранты желчных кислот
Они могут снизить всасывание жиров и уменьшить образование холестерина в печени. Секвестранты желчных кислот наиболее эффективны для снижения ЛПНП, но мало влияют на холестерин ЛПВП или триглицериды. По этой причине ваш врач может назначить их для использования вместе с другими лекарствами. Поговорите со своим врачом, если у вас заболевание желчного пузыря, фенилкетонурия или вы принимаете лекарства для лечения щитовидной железы. Вы не должны использовать секвестранты желчных кислот, так как они могут помешать вашему лечению.
Побочные эффекты секвестрантов желчных кислот включают запор, газы, тошноту и расстройство желудка
Шаг 4. Принимайте ингибиторы PCSK9 для снижения холестерина
Эти ингибиторы представляют собой антитела, составляющие новый класс лекарств. Они работают, чтобы предотвратить образование холестерина ЛПНП в печени. Поскольку это относительно новый препарат, необходимы дополнительные исследования для определения его безопасности и эффективности.
Побочные эффекты возникают редко, но они включают симптомы гриппа, инфекции мочевыводящих путей, мышечные боли или спазмы и диарею
Шаг 5. Не позволяйте своему телу усваивать холестерин
Если вы принимаете статины, ваш врач может также назначить ингибитор абсорбции холестерина с пищей. В сочетании они могут снизить уровень холестерина ЛПНП и до некоторой степени снизить уровень триглицеридов. Ингибиторы абсорбции холестерина делают это безопасно, не нарушая усвоение вашим организмом других питательных веществ.
Побочные эффекты включают диарею, боль в животе, спине и суставах
Шаг 6. Принимаем фибраты
Если статины не снижают уровень холестерина и триглицеридов эффективно, врач может назначить фибраты (например, гемфиброзил и фенофибрат). Фибраты в первую очередь снижают уровень триглицеридов при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП. Не следует принимать фибраты, если у вас заболевание печени или почек.
Побочные эффекты включают расстройство желудка, тошноту, диарею, головные боли и боли в мышцах
Часть 3 из 3: Прием трав и пищевых добавок
Шаг 1. Ежедневно принимайте высокие дозы ниацина
Вы можете приобрести безрецептурную добавку ниацина (ниацинамид), чтобы снизить уровень триглицеридов, снизить уровень ЛПНП и повысить уровень ЛПВП. Принимайте не более 1200-1500 мг добавки в день или следуйте рекомендациям врача. Этот витамин B не следует принимать, если у вас заболевание печени, активная язвенная болезнь или нарушение свертываемости крови.
- Побочные эффекты включают приливы и тошноту, рвоту, проблемы с печенью, подагру и повышение уровня сахара в крови.
- Ниацин также доступен по рецепту, что, как правило, более эффективно. Поговорите со своим врачом о приеме рецептурной добавки ниацина.
Шаг 2. Возьмите растительные стерины
Спросите своего врача, следует ли вам принимать растительные стеролы (бета-ситостерин и гамма-оризанол). Они могут повысить уровень ЛПВП при одновременном снижении ЛПНП. С одобрения врача принимайте 1 грамм бета-ситостерина 3 раза в день. Или принимайте 300 мг гамма-оризанола один раз в день. Обязательно следуйте инструкциям производителя по применению.
Если вы предпочитаете получать растительные стерины из своего рациона, ешьте семена, орехи, растительные масла и продукты, обогащенные стеринами (например, апельсиновый сок и йогурты)
Шаг 3. Включите добавку омега-3
Чтобы снизить уровень ЛПНП и триглицеридов при одновременном повышении уровня ЛПВП, принимайте добавки (если вы не едите рыбу с омега-3 несколько раз в неделю). Принимайте две капсулы по 3000 мг комбинированных EPA и DHA (общее количество этих двух жирных кислот не должно превышать 3000 миллиграммов на капсулу) каждый день.
Чтобы получить жирные кислоты омега-3 из своего рациона, включите лосось, скумбрию, сардины, тунец, форель, льняное семя, льняное масло, соевые продукты, бобовые, грецкие орехи и темно-зеленые листовые овощи
Шаг 4. Попробуйте чесночную добавку
Чеснок может больше помочь в снижении холестерина ЛПНП, чем в повышении холестерина ЛПВП, но он действительно снижает соотношение холестерина. Включите чесночную добавку, чтобы увидеть, помогает ли это улучшить уровень холестерина. Принимайте 900 мг чесночного порошка каждый день. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, потому что чеснок может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как разжижители крови.
Было также показано, что добавки с чесноком снижают уровень триглицеридов
Шаг 5. Рассмотрите возможность приема добавки псиллиума
Вы, вероятно, знакомы с использованием псиллиума в качестве слабительного средства, формирующего объем. Но ежедневное употребление добавок из шелухи подорожника (в виде порошка, капсул или печенья) может помочь вашему организму вывести больше холестерина ЛПНП и триглицеридов. Принимайте 2 чайные ложки порошка псиллиума в день и следуйте инструкциям производителя.
Волокно подорожника - это растворимое волокно, которое может быть использовано для достижения дневной нормы клетчатки от 25 до 35 граммов. 2 чайные ложки псиллиума содержат около 4 граммов клетчатки
подсказки
- Ваш уровень ЛПВП должен быть 60 мг / дл или выше, тогда как ваш нормальный уровень триглицеридов в крови должен быть менее 200 мг / дл.
- Старайтесь выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в день. Это может помочь вашему организму избавиться от отходов. Для разнообразия добавьте ломтики лимона, мяты или огурца. Не забывайте носить с собой воду и пить ее в течение дня.
- Уменьшите или исключите из своего рациона сладости и продукты, содержащие белую муку. Избегайте всех обработанных сахаров, включая газированные напитки, конфеты, печенье, выпечку, десерты.
