Повышенные триглицериды вызывают беспокойство, потому что они могут привести к повышенному риску сердечных заболеваний и инсульта. Если вы хотите быстро снизить уровень триглицеридов, вам следует внести изменения в рацион, например отказаться от сладостей и увеличить потребление богатых клетчаткой растений, а также внести изменения в образ жизни, например, больше заниматься физическими упражнениями и бросить курить. В некоторых случаях также заслуживают внимания фибраты, статины и другие лекарства. Поговорите со своим врачом, чтобы определить лучший план снижения уровня триглицеридов для ваших нужд.
Шаги
Метод 1 из 3: изменение диеты
Шаг 1. Исключите сладкое из своего рациона
Добавленный и рафинированный сахар может вызвать повышение уровня триглицеридов, поэтому одним из самых быстрых способов снизить уровень триглицеридов может быть сокращение потребления сахара. Это связано с тем, что сахар часто является ненужными калориями, которые преобразуются в триглицериды (форма жира) для хранения в организме.
- Ограничьте добавленный сахар до 5-10 процентов калорий. Для женщин это означает, что сахар может потреблять от 100 до 200 калорий в день. Для мужчин это означает, что сахар может потреблять от 150 до 250 калорий в день.
- Избегайте простых сахаров, содержащихся в конфетах, десертах, газированных напитках и соках.
Шаг 2. Уменьшите количество рафинированных углеводов
Белый рис и выпечка из очищенной белой муки или манной крупы могут вызывать повышение уровня триглицеридов у некоторых людей. Если ваш врач подозревает, что это может быть проблемой для вас, сокращение количества углеводов может быстро повлиять на ваши триглицериды.
- Вместо того, чтобы есть продукты, приготовленные из очищенной белой муки, выбирайте хлеб и макаронные изделия из цельного зерна.
- Уменьшите общее потребление углеводов и вместо этого потребляйте больше белка в своем рационе. Белки имеют более низкий «гликемический индекс», чем углеводы, что означает, что они медленнее всасываются в кровоток. Это, в свою очередь, помогает снизить уровень сахара в крови, а также снизить уровень «липидов» в крови (включая триглицериды). Здоровые жиры также являются отличной диетической добавкой, поскольку они помогают стабилизировать уровень сахара в крови и, в свою очередь, могут помочь снизить уровень триглицеридов.
Шаг 3. Исключите алкоголь
Алкоголь может повышать уровень триглицеридов, особенно у тех, кто к нему более чувствителен. Настоятельно рекомендуется исключить алкоголь из своего рациона, пока вы пытаетесь снизить уровень триглицеридов.
После того, как ваши триглицериды вернутся к приемлемому уровню, вы можете постепенно снова включить алкоголь в свой рацион. Однако не пейте слишком много или слишком часто, так как употребление слишком большого количества может привести к тому, что ваш уровень снова подскочит. Мужчинам следует выпивать не более двух порций в день, а женщинам - не более одного напитка в день. Напиток определяется как 12 унций пива, 5 унций вина или 1,5 унции ликера
Шаг 4. Ешьте больше омега-3 жирных кислот
Жирные кислоты омега-3 считаются «хорошими» жирами, а регулярное потребление омега-3 может помочь вашему организму вырабатывать более низкий уровень триглицеридов.
- Ешьте примерно две порции жирной рыбы в неделю. Если вы будете делать это постоянно, вы можете увидеть изменение уровня триглицеридов.
- Жирная рыба, богатая омега-3, включает лосось, скумбрию, сардины, тунец и форель.
- Другие источники омега-3 включают молотые семена льна, льняное масло, сою, бобовые, грецкие орехи и темные листовые зеленые овощи. Ежедневно добавляйте эти дополнительные источники в свой рацион.
- Добавки с омега-3 хорошего качества могут быть чрезвычайно полезными, поскольку они помогают с общим соотношением омега-3 / омега-6.
Шаг 5. Употребляйте растительную пищу
В частности, если вы выберете белок из растительных источников (а не из красного мяса), вы можете обнаружить, что уровень холестерина и триглицеридов может значительно снизиться.
- Сушеные бобы, горох и соя - это продукты растительного происхождения, богатые белком.
- Вы также можете употреблять курицу в качестве замены красного мяса, поскольку это лучшая альтернатива для снижения уровня триглицеридов.
Шаг 6. Употребляйте много клетчатки
Клетчатка помогает регулировать процесс всасывания и прохождения пищи через организм, а продукты с высоким содержанием клетчатки могут значительно снизить уровень триглицеридов и холестерина.
- Клетчатка соединяется с водой в кишечнике, образуя гелеобразную матрицу, к которой прикрепляются жиры; это снижает процент жиров (включая триглицериды), которые всасываются в ваш организм. Дополнительным бонусом является то, что клетчатка поддерживает здоровье пищеварительного тракта и другими способами.
- Чтобы включить в свой рацион больше клетчатки, увеличьте количество потребляемых цельнозерновых продуктов. Вам также следует есть больше бобов, фруктов и овощей.
- Клетчатка также заставляет вас чувствовать себя сытым, что может предотвратить переедание.
- Пейте больше воды, когда вы увеличиваете количество клетчатки. В противном случае может возникнуть расстройство кишечника от средней до тяжелой степени.
Шаг 7. Следите за потреблением жиров
Насыщенные жиры и трансжиры могут быть особенно вредными, и сокращение их максимального количества из своего рациона может оказать положительное влияние на уровень триглицеридов.
- Упакованные продукты и фаст-фуд - главные виновники этих «плохих» жиров. Продукты животного происхождения и все, что сделано на основе гидрогенизированного растительного масла, также могут быть проблемой, как и жир, жир или маргарин.
- Вместо этого выбирайте моно- и полиненасыщенные жиры. Вашему телу необходимо немного жира, но эти источники считаются более здоровыми и не так сильно влияют на триглицериды. Они включают оливковое масло, масло канолы, рисовые отруби, масло грецкого ореха и льняное масло.
Шаг 8. Ограничьте употребление фруктозы
Фруктоза - это сахар, который естественным образом содержится в большинстве фруктов, а также присутствует в меде и некоторых формах столового сахара. Ограничение уровня фруктозы за счет употребления не более трех порций фруктов в день может помочь вам быстрее снизить уровень триглицеридов.
- Фрукты с низким содержанием фруктозы включают абрикосы, цитрусовые, дыню, клубнику, авокадо и помидоры; если вы собираетесь есть фрукты, то лучше всего выбирать эти.
- Фрукты с высоким содержанием фруктозы включают манго, бананы, бананы, виноград, груши, яблоки, арбуз, ананасы и ежевику; это фрукты, которых следует избегать или, по крайней мере, ограничивать в своем рационе.
Метод 2 из 3: изменение активности и образа жизни
Шаг 1. Регулируйте потребление калорий
Обратите особое внимание на то, сколько калорий вы потребляете в день, и посмотрите, сможете ли вы сократить их (проконсультируйтесь с врачом, чтобы найти безопасную и достижимую цель).
- Это особенно полезно, если у вас избыточный вес или ожирение. Избыточный вес может быть источником повышенного уровня триглицеридов.
- Большинству женщин следует стремиться к потреблению 1800 калорий в день, тогда как большинству мужчин следует стремиться к потреблению 2000 калорий в день (это может варьироваться в зависимости от уровня активности и других факторов). Если вы остро нуждаетесь в похудании или снижении калорийности, ваш врач может посадить вас на специальную диету с еще меньшим количеством калорий, но вы не должны садиться на такую диету без одобрения врача.
- Также избегайте перекусов поздно вечером перед сном.
Шаг 2. Ешьте меньшими порциями
Лучше есть более мелкие и частые приемы пищи, чем два или три больших приема пищи.
Шаг 3. Упражнение
Умеренные упражнения - важная часть снижения уровня холестерина и триглицеридов.
- Не поддавайтесь искушению установить строгий режим упражнений. Вы можете подумать, что начало сложной программы упражнений приведет к более быстрому снижению уровня триглицеридов, но в долгосрочной перспективе это плохой шаг. Если начинать с чего-то слишком сложного, увеличивается вероятность того, что вы выйдете из программы раньше. Начните с введения 10 минут упражнений в свой распорядок дня, добавляя минуту или две каждую неделю, пока вы не сможете комфортно достичь 30-40 минут в день. Однако старайтесь уделять не менее 150 минут в неделю.
- Добавьте разнообразия в свой распорядок дня. Один день гуляйте, другой катайтесь на велосипеде, а в другой смотрите DVD с упражнениями или видео на Youtube. Проявите творческий подход. Разнообразив свою программу упражнений, вы не дадите ей надоесть. Это также может помочь вам найти вид упражнений, который вы действительно считаете забавным!
Шаг 4. Бросьте курить
Отказ от курения - важный шаг к снижению риска сердечных заболеваний, а также к снижению уровня триглицеридов.
- Курение способствует возникновению нескольких «факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний», включая повышенную свертываемость крови, повреждение артерий и худший контроль «уровня липидов» (включая триглицериды) в крови.
- Если вы бросите курить, это значительно улучшит состояние вашего здоровья во многих сферах. Посмотрите, сможете ли вы найти в вашем районе программу, которая поможет людям бросить курить. Или посетите своего врача, который также может предоставить рекомендации и поддержку.
Метод 3 из 3: прием лекарств по рецепту
Шаг 1. Возьмите фибрат
Если ваш врач прописал вам фибрат, это может помочь снизить уровень триглицеридов. Общие фибраты включают гемфиброзил и фенофибрат.
- Фибраты - это карбоновые кислоты, тип органической кислоты, состоящей из углерода и кислорода. Они также амфипатичны, что означает, что их привлекают как жиры, так и вода.
- Эти препараты повышают уровень ЛПВП, снижая при этом уровень триглицеридов. Они достигают этого, уменьшая выработку печенью частиц, несущих триглицериды.
- Имейте в виду, что фибраты могут вызывать расстройство пищеварения и раздражение печени, а также камни в желчном пузыре. Они также опасны при использовании с разбавителями крови и могут вызвать повреждение мышц при использовании со статинами.
Шаг 2. Попробуйте никотиновую кислоту
Ваш врач может также назначить никотиновую кислоту для снижения уровня триглицеридов. Самая распространенная никотиновая кислота - это ниацин.
- Никотиновая кислота - еще одна карбоновая кислота.
- Как и фибраты, никотиновая кислота снижает способность печени производить частицы, несущие триглицериды, которые называются ЛПОНП, или липопротеинами очень низкой плотности.
- Никотиновая кислота повышает уровень холестерина ЛПВП («хороший холестерин») больше, чем многие другие лекарства этого типа.
- Перед применением этого лекарства проконсультируйтесь с врачом, так как он может взаимодействовать с другими лекарствами и вызывать опасные побочные эффекты.
- Возможные серьезные побочные эффекты включают затрудненное дыхание, сильную боль в желудке, желтуху и головокружение. Хотя это редкость, о них важно знать.
Шаг 3. Узнайте о рецептурных омега-3
Естественное потребление большего количества жирных кислот омега-3 может повлиять на уровень триглицеридов, но высокие дозы рецептурных добавок омега-3 могут снизить уровень триглицеридов еще более эффективно. Спросите своего врача о рецептурных добавках омега-3.
- Омега-3, отпускаемые по рецепту, обычно выпускаются в форме таблеток с рыбьим жиром.
- Принимайте высокие дозы омега-3 только под руководством врача, так как они могут взаимодействовать с другими лекарствами. Слишком много омега-3 может сильно разжижить кровь и снизить кровяное давление. Это также может привести к повышению уровня сахара в крови и нарушить функцию печени. Также могут быть спровоцированы психические расстройства.
Шаг 4. Узнайте о статинах
Наиболее часто используемый статин - аторвастатин. Другие статины включают флувастатин, ловастатин, питавастатин, правастатин, розувастатин и симвастатин. Ваш врач может назначить один из них, чтобы снизить уровень триглицеридов.
- Эти препараты снижают уровень холестерина, блокируя фермент, известный как HMG-CoA редуктаза. Этот фермент играет ключевую роль в производстве холестерина.
- Основная цель статинов - снизить уровень холестерина ЛПНП. Он также может снижать уровень триглицеридов, но препарат, как правило, менее эффективен, чем многие другие лекарства, назначаемые для этой цели.
- Побочные эффекты статинов редки, но тяжелы. Повреждение мышц является основным побочным эффектом, особенно при использовании вместе с фибратами, но оно также может вызвать проблемы с печенью и увеличить риск диабета.
- Остерегайтесь симптомов избыточного потребления омега-3. Они могут включать жирную кожу / высыпания, тягу к еде, жирные волосы и общее чувство вялости.
Продукты, которых следует есть и которых следует избегать, и упражнения для снижения уровня триглицеридов
Продукты, которые нужно есть для быстрого снижения триглицеридов
Продукты, которых следует избегать, чтобы быстро снизить уровень триглицеридов
Упражнения, помогающие быстро снизить уровень триглицеридов
подсказки
- Прежде чем вносить какие-либо важные изменения в свое здоровье, важно понять, почему вы это делаете. Повышенный уровень триглицеридов является одним из основных «факторов риска» сердечных заболеваний (включая сердечные приступы, инсульты и «атеросклероз», то есть уплотнение артерий).
- Триглицериды также являются фактором, способствующим так называемому «метаболическому синдрому». У любого человека, у которого есть три или более из следующих признаков - повышенное кровяное давление, повышенный уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина ЛПВП, увеличенная окружность талии и / или повышенный уровень сахара в крови - диагностируют метаболический синдром. По сути, это «синдром» болезни, связанной с образом жизни, которая увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета, ожирения печени и некоторых видов рака. Это дополнительные причины, по которым вы хотите избежать повышенного уровня триглицеридов.
- Чем больше вы начнете вносить позитивные изменения в образ жизни, включая диету и упражнения (с добавлением лекарств по мере необходимости и в соответствии с рекомендациями врача), тем больше вы будете чувствовать себя счастливыми и на пути к здоровой и полноценной жизни. Иногда самое сложное - это начать, и это будет воодушевлять и воодушевлять, если вы добьетесь большего прогресса!
