Чтобы поддерживать низкий уровень холестерина, вам нужно делать то же самое, что и для снижения уровня холестерина. То есть, чтобы поддерживать хороший холестерин, вы должны правильно питаться и заниматься спортом. Вы также можете внести несколько изменений в образ жизни, которые помогут.
Шаги
Часть 1 из 3: Поддержание здорового питания
Шаг 1. Потребляйте полезные жиры
Здоровые жиры более полезны для холестерина, чем другие типы жиров, поэтому выбор полезных жиров поможет снизить уровень плохого холестерина. Нездоровые жиры - это в основном насыщенные жиры, такие как те, которые содержатся в красном мясе, и трансжиры, например, те, которые содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как печенье и крекеры. Мононенасыщенные жиры намного полезнее для вашего здоровья и содержатся в основном в растительных продуктах, таких как авокадо, арахисовое масло, семена, орехи, оливковое масло, кунжутное масло, масло канолы и арахисовое масло.
- Кроме того, ищите продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такие как определенная рыба (например, лосось, сельдь и скумбрия) и орехи.
- Это не означает, что вам нужно полностью исключить насыщенные жиры, но менее 7% вашего потребления калорий должно составлять насыщенные жиры.
- Тем не менее, вам следует полностью исключить трансжиры, если это возможно.
Шаг 2. Избегайте диетического холестерина
Некоторые продукты уже содержат холестерин. Хотя они не влияют на ваш холестерин так сильно, как трансжиры или насыщенные жиры, они все же могут несколько повлиять на него. Некоторые продукты, содержащие холестерин, включают яичные желтки, жирные молочные продукты, креветки и мясные субпродукты. Постарайтесь, чтобы холестерин не превышал 200 миллиграммов в день.
Шаг 3. Включите в свой рацион достаточное количество клетчатки
И растворимая, и нерастворимая клетчатка полезны для вас, но растворимая клетчатка, в частности, помогает поддерживать низкий уровень холестерина. Убедитесь, что вы регулярно едите цельнозерновые, овсяные, фрукты, овощи, бобы и чечевицу, чтобы увеличить количество растворимой клетчатки в своем рационе.
В том же ключе отдавайте предпочтение цельнозерновым, а не очищенным зернам и старайтесь максимально избегать сахара-рафинада
Шаг 4. Увеличьте потребление сывороточного протеина
Вы, наверное, знаете, что молочные продукты могут помочь вам получить необходимый вам кальций; однако вы можете не знать, что сывороточный протеин в молочных продуктах помогает снизить уровень холестерина. Выбирая молочные продукты, выбирайте нежирные или обезжиренные сорта. Вы также можете купить порошок сывороточного протеина в таких местах, как магазины здорового питания, и использовать его в таких продуктах, как смузи.
Часть 2 из 3: Достаточное количество упражнений
Шаг 1. Регулярно занимайтесь спортом
Если вы еще этого не делаете, регулярные упражнения могут помочь снизить уровень холестерина. Попробуйте заниматься по 30 минут в день большую часть дней недели. Необязательно делать 30 минут сразу. При необходимости вы можете разбить его на блоки по 5 или 10 минут.
Когда вы только начинаете, начинайте с более коротких периодов упражнений и постепенно увеличивайте их до 30 минут в день
Шаг 2. Сделайте его умеренным
При выполнении упражнений вы должны напрягаться достаточно, чтобы почувствовать тепло и немного запыхаться; тем не менее, вы все равно сможете с кем-то разговаривать, хотя петь у вас не получится.
Попробуйте найти упражнение, которое вам нравится. Вы можете ходить, бегать, использовать эллиптический тренажер, играть в теннис, заниматься зумбой, плавать или играть в волейбол, и это лишь некоторые из них
Шаг 3. Увеличьте свой базовый уровень активности
Сидячий образ жизни или образ жизни, при котором вы не получаете регулярных физических нагрузок, может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая повышенный уровень холестерина. В то время как базовые действия, такие как подъем по лестнице вместо лифта или прогулка до ближайшего магазина вместо вождения, не обязательно учитываются в вашей цели 30-минутных упражнений (эти виды деятельности обычно легкие, не средней интенсивности), вы можете улучшить свое общее состояние здоровья, увеличив базовый уровень активности.
- Например, вы можете припарковать машину подальше, когда идете за покупками.
- Когда вы делаете перерыв на работе, попробуйте сделать пару смен по офису.
Шаг 4. Сохраняйте мотивацию
Сохранять мотивацию с помощью программы упражнений может быть сложно; однако вы можете предпринять шаги, чтобы не сбиться с пути. Например, не забудьте выбрать программы, которые, как вы знаете, можете придерживаться. Другими словами, не откусывайте больше, чем вы можете прожевать.
- Вносите небольшие постепенные изменения вместо того, чтобы пытаться перестроить сразу несколько сфер своей жизни. Например, вместо того, чтобы переходить к интенсивному (и трудному для поддержания) графику бега пять дней в неделю, начните с 30-минутной прогулки по окрестностям три раза в неделю.
- Также полезно иметь друга, с которым можно тренироваться. Таким образом, вы оба будете нести ответственность друг перед другом.
- Другой вариант - предложить себе небольшое вознаграждение. Например, если вы в течение дня занимаетесь спортом, вы можете позволить себе посмотреть любимое телешоу.
Часть 3 из 3: Поддержание здорового образа жизни
Шаг 1. Избегайте курения
Если вы не курите, не курите, если хотите поддерживать уровень холестерина. Точно так же, если вы курите, постарайтесь бросить курить, так как курение может привести к повышению уровня холестерина. Лучшая идея - никогда не начинать, поэтому не занимайтесь этим даже ради развлечения.
Шаг 2. Поддерживайте здоровый вес
На уровень холестерина влияет ваш вес; поэтому важно поддерживать здоровый вес для вашего роста и типа телосложения. Поговорите со своим врачом о том, что для вас значит здоровый вес.
Здоровое питание и физические упражнения - другие составляющие поддержания низкого уровня холестерина - также должны помочь вам поддерживать свой вес
Шаг 3. Избегайте употребления слишком большого количества алкоголя
Алкоголь может быть вредным для здоровья вашего сердца по разным причинам, но не напрямую для холестерина. Во-первых, он добавляет в ваш рацион калории и сахар, увеличивая ваш вес. Кроме того, он может повысить уровень триглицеридов, что также вредно для сердца.
- Если вы не пьете, лучше вообще не употреблять алкоголь.
- Не пейте больше одной порции в день для женщин и двух порций в день для мужчин.
