Холестерин - это важный липид, который помогает вашему организму нормально функционировать. Он выполняет множество функций, в том числе помогает вашим железам вырабатывать гормоны, вашей печени - вырабатывать желчь, а вашим клеткам - поддерживать свою структурную целостность. Однако слишком большое количество определенных типов холестерина подвергает вас ряду рисков для здоровья, а именно атеросклерозу, который может привести к сердечным приступам. Вы можете снизить уровень холестерина, изменив образ жизни, и если это не поможет, ваш врач может назначить лекарства.
Шаги
Метод 1 из 3: снижение холестерина с помощью диеты
Шаг 1. Знайте, что такое холестерин
Холестерин является неотъемлемой частью сбалансированной диеты, но слишком высокий уровень холестерина может отрицательно сказаться на вашем здоровье и способствовать развитию сердечных заболеваний. Но не весь холестерин одинаков:
- Холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), также известный как «плохой» холестерин, имеет тенденцию накапливаться в бляшках внутри сердечных артерий, что способствует развитию сердечных заболеваний.
- Холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), также известный как «хороший» холестерин, помогает снизить количество холестерина ЛПНП в организме, а также может способствовать снижению риска сердечных заболеваний и инсульта.
Шаг 2. Изучите свой рацион
Большая часть необходимого вам холестерина вырабатывается вашим организмом. Однако пищевые продукты содержат дополнительный холестерин, который способствует повышению его уровня в организме.
- Сократите потребление продуктов животного происхождения с высоким содержанием холестерина, включая красное мясо, моллюски, яйца, масло, сыр и молоко.
- Кроме того, вам следует избегать продуктов, содержащих насыщенные или трансжиры, поскольку они также повышают уровень холестерина ЛПНП.
- Ограничьте количество потребляемого рафинированного сахара.
- Постройте свой рацион на основе свежих продуктов, растительных источников жиров и белков и продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Шаг 3. Держите потребление жиров от 25 до 35% от суточной калорийности
Жиры - важная часть сбалансированной диеты, но вам нужно ограничивать количество потребляемой пищи и типы жиров, которые вы включаете в свой рацион. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры считаются полезными для сердца жирами, а насыщенные и трансжиры считаются вредными для здоровья.
- Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина ЛПНП, поэтому вы должны есть больше здоровых источников жира, чтобы снизить риск развития сердечных заболеваний и инсульта.
- Продукты с высоким содержанием полезных жиров включают тофу, рыбу (например, лосось, скумбрию и речную форель), авокадо, орехи (например, грецкие орехи, фундук и орехи макадамия), бобы (например, фасоль, соевые бобы и морские бобы), и растительные масла (например, оливковое, сафлоровое и льняное масло).
- Насыщенные жиры и трансжиры повышают уровень холестерина ЛПНП, способствуя образованию бляшек внутри артерий.
- Избегайте жареных и сильно обработанных продуктов и убедитесь, что вы ограничиваете потребление продуктов, полных нездоровых жиров, таких как жареный цыпленок, печенье, крекеры и жирные молочные продукты.
- Кроме того, вам следует ограничить потребление холестерина с пищей до менее 300 мг в день. Если у вас высокий уровень холестерина, рекомендуемая доза составляет менее 200 мг в день.
Шаг 4. Используйте для готовки оливковое масло вместо сливочного
Сливочное масло содержит насыщенные жиры, которые могут повысить уровень холестерина ЛПНП. Напротив, оливковое масло содержит антиоксиданты, которые могут снизить уровень холестерина ЛПНП без изменения холестерина ЛПВП.
FDA рекомендует около 2 столовых ложек или 23 граммов оливкового масла в день, чтобы получить пользу от его полезных свойств для сердца. Некоторые исследования показывают, что понижающее холестерин действие оливкового масла будет даже лучше, если вы выберете оливковое масло первого отжима
Шаг 5. Ежедневно потребляйте не менее 25–30 граммов клетчатки
Клетчатка - важная часть здорового питания, которая способствует здоровью вашего сердца. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина, связываясь с холестерином ЛПНП, пока он еще находится в вашей пищеварительной системе, предотвращая его всасывание в кровотоке.
- Растворимую клетчатку можно найти из различных источников, включая цельнозерновую овсянку, бобы, орехи и яблоки.
- Нерастворимая клетчатка также важна для вашего рациона. Хотя он не помогает снизить уровень холестерина, как растворимая клетчатка, он увеличивает объем стула и способствует лучшему здоровью пищеварительной системы. Источники нерастворимой клетчатки включают пшеничные отруби и цельные зерна.
Шаг 6. Ешьте сложные углеводы
Сложные углеводы богаты питательными веществами, такими как витамины, минералы и клетчатка, но они также помогают снизить уровень холестерина. Напротив, пища с высоким содержанием простых сахаров связана с повышенным уровнем холестерина ЛПНП.
- Хорошие источники сложных углеводов включают овсяные отруби, бобовые, капусту, цельнозерновые макаронные изделия и кукурузу.
- Многие исследования показали связь между высоким потреблением сахара с повышенным уровнем холестерина и липидов в плазме. Ограничьте потребление сладостей и выпечки.
Шаг 7. Предпочитайте рыбу красному мясу
Рыба содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, которые не влияют на уровень холестерина ЛПНП. Диетические рекомендации рекомендуют есть как минимум две порции рыбы в неделю.
- Самый высокий уровень омега-3 жирных кислот содержится в скумбрии, озерной форели, сельди, сардинах, тунце-альбакоре и лососе.
- Красное мясо с высоким содержанием холестерина ЛПНП и насыщенных жиров. Выбирая говядину, выбирайте более постные нарезки (например, верхнее и нижнее круглое жаркое, верхнее филе и боковой стейк из филе филе) или выбирайте источник белка из белого мяса, например индейку или курицу, когда это возможно, чтобы помочь контролировать уровень холестерина.
Шаг 8. Ешьте авокадо и орехи
Авокадо и орехи являются хорошими вегетарианскими источниками мононенасыщенных жиров, которые помогают снизить уровень холестерина ЛПНП. Они также богаты другими полезными питательными веществами, такими как белок, витамины и минералы.
Однако авокадо и особенно орехи относительно высококалорийны, поэтому вы должны есть их в умеренных количествах. Потребление слишком большого количества калорий может привести к ожирению, а избыточный вес повышает риск сердечных заболеваний. Достаточно горсти орехов и / или одного авокадо в день
Шаг 9. Добавьте в свой рацион сывороточный протеин
Сывороточный протеин получают из молочных продуктов и, как было показано, эффективно снижают уровень холестерина ЛПНП в кровотоке.
- Сывороточный протеин часто предлагается со вкусом ванили и шоколада и может быть добавлен в коктейли, овсяные хлопья или йогурт.
- Осторожно: слишком много белка может быть вредным для здоровья. Следите за своим потреблением и ограничьте потребление белка до 15-25% от общей суточной калорийности в день или 0,8-1,2 грамма на килограмм веса тела. Это составляет примерно 53 грамма для женщины весом 140 фунтов, которая не занимается спортом.
- Если вы занимаетесь спортом, беременны или кормите грудью, ваше потребление белка выше. Если вы не знаете, сколько принимать, проконсультируйтесь с врачом.
Шаг 10. Ешьте растительные стеролы
Растительные стеролы помогают управлять уровнем холестерина, блокируя способность вашего организма усваивать его, снижая уровень холестерина ЛПНП на 6-15%, не влияя на уровень холестерина ЛПВП. Употребление в пищу продуктов, богатых растительными стеролами, может быть хорошим способом снизить уровень холестерина ЛПНП и улучшить здоровье сердца.
- Потребление стеринов в рекомендуемых количествах 2 г в день может привести к снижению ЛПНП до этого уровня.
- Стерины естественным образом содержатся в зернах, фруктах, бобовых, овощах, орехах и семенах.
- Стерины также добавляют во множество различных продуктов, включая апельсиновый сок и йогурт.
Шаг 11. Выпейте зеленый чай
Клиническое исследование показало, что употребление зеленого чая может помочь снизить уровень холестерина и триглицеридов. Зеленый чай также препятствует всасыванию холестерина в кишечнике и, таким образом, способствует его выведению из организма.
- Зеленый чай также имеет другие преимущества для здоровья: считается, что он укрепляет иммунную систему и уменьшает воспаление.
- Замените газированные напитки, соки и другие напитки ледяным зеленым чаем с добавлением лайма или подсластителей без сахара.
Шаг 12. Ешьте шесть раз в день небольшими порциями
Британское исследование показало, что те, кто ел шесть небольших приемов пищи в день, приводили к значительно более низкому уровню холестерина, чем те, кто ел два раза в день, несмотря на тот факт, что те, кто ел шесть небольших приемов пищи, фактически потребляли больше калорий и жира.
Разбейте ежедневные калории между пятью или шестью приемами пищи. Это поможет вам оставаться сытым в течение дня и уменьшить тягу к нездоровой еде
Метод 2 из 3: снижение холестерина за счет изменения образа жизни
Шаг 1. Регулярно занимайтесь спортом
Отсутствие физической активности - главный фактор риска сердечных заболеваний. Регулярные упражнения могут напрямую влиять на ваш холестерин, повышая уровень хорошего холестерина ЛПВП. Это также косвенно влияет на уровень холестерина, помогая вам контролировать свой вес или снижать его.
- В руководстве по упражнениям рекомендуется, чтобы взрослые получали как минимум 150 минут аэробных упражнений средней активности и два или более сеанса упражнений для укрепления мышц в неделю. 140 минут помогут вам поддерживать текущий вес, 210 минут - снизить вес.
- Если у вас нет времени регулярно заниматься спортом, вставайте из-за стола и совершайте пятиминутную прогулку каждый час.
- Помимо нового упражнения, вы также можете увеличить свою физическую активность с помощью простых повседневных практик, например, подняться по лестнице вместо лифта и припарковать машину подальше от двери.
Шаг 2. Бросьте курить
Хорошо известно, что курение отрицательно сказывается на здоровье легких и сердца. Помимо снижения риска других заболеваний, отказ от курения также может повлиять на уровень холестерина, повысив уровень холестерина ЛПВП.
- Вы также должны делать все возможное, чтобы избегать пассивного курения.
- Получите поддержку, которая поможет вам бросить курить, поговорив со своим врачом о группах поддержки и методах лечения для отказа от курения, таких как никотиновые пластыри.
Шаг 3. Ограничьте употребление алкоголя
Употребление умеренного количества красного вина может помочь поднять уровень холестерина ЛПВП. Однако употребление слишком большого количества алкоголя может привести к обезвоживанию и со временем привести к хроническим заболеваниям и зависимости.
Ограничьте употребление алкоголя одним напитком в день, если вы здоровая женщина, и двумя напитками в день, если вы здоровый мужчина
Шаг 4. Похудеть
Если вы несете лишний вес, то, вероятно, у вас более высокий уровень холестерина ЛПНП. Контроль веса - ключ к поддержанию сбалансированного уровня холестерина; вы можете повысить уровень холестерина, сбросив всего 5-10% своего веса.
- Оцените свой рацион и убедитесь, что вы не потребляете больше калорий, чем сжигаете за день.
- Вы также должны регулярно заниматься спортом, чтобы сжечь лишние калории и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Перед началом новой программы упражнений всегда консультируйтесь с врачом.
Метод 3 из 3: снижение холестерина с помощью лекарств
Шаг 1. Спросите своего врача, следует ли вам принимать статины
Если вы страдаете высоким уровнем холестерина и изменения образа жизни недостаточно для его снижения, врач может посоветовать вам принимать лекарства. Статины помогают снизить уровень холестерина ЛПНП, а также могут повысить уровень холестерина ЛПВП.
- Статины продаются под несколькими торговыми марками, включая ловастатин (Альтопрев, Мевакор), розувастатин (Крестор), аторвастатин (Липитор) и флувастатин (Лескол).
- Побочные эффекты статинов обычно незначительны и включают мышечные боли и изменения в пищеварительной системе.
- Вам не следует принимать статины, если вы беременны.
Шаг 2. Получите рецепт на селективные ингибиторы абсорбции холестерина
Селективные ингибиторы абсорбции холестерина (такие как зетия или эзетимиб) - это относительно новые препараты, которые действуют, не позволяя кишечнику абсорбировать холестерин из пищи.
Побочные эффекты селективных ингибиторов абсорбции холестерина включают головную боль, усталость и боль в животе
Шаг 3. Спросите своего врача о смолах
Смолы заставляют вашу печень использовать холестерин для производства повышенного уровня желчи, тем самым снижая уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП.
- Смолы продаются под названиями Colestid (колестипол), Welchol (колесевелам) и Questran (холестирамин сахароза).
- Побочные эффекты смол обычно незначительны и обычно включают газы, вздутие живота, тошноту, боль в животе и изжогу.
Шаг 4. Спросите врача о гиполипидемических препаратах
Гиполипидемические препараты помогают снизить уровень триглицеридов и холестерина ЛПНП, препятствуя их переработке вашим организмом. Фибраты и ниацины - это два типа гиполипидемических препаратов.
Побочные эффекты гиполипидемических препаратов включают газы, боль в животе и тошноту
Шаг 5. Рассмотрим ингибиторы PCSK9
Если ваш уровень холестерина не отвечает ни на один из этих методов лечения, вы можете пройти обследование на предмет генетического состояния, называемого семейной гиперхолестеринемией, и вы можете быть кандидатом на прием ингибиторов PCSK9.
подсказки
- Получить и сохранить мотивацию к этим здоровым изменениям может быть сложно. Осознание того, что вы не одиноки, и использование ресурсов, таких как кампания «Здоровый понедельник», может помочь вам побудить вас вести более здоровый образ жизни.
- Здоровая и сбалансированная диета важна для здоровья сердца.
Предупреждения
- Людям часто бывает трудно понять, насколько срочно нужно лечить свой холестерин, потому что сердечные заболевания - это медленный и тихий убийца. Пока не поздно, нет никаких внешних симптомов!
- Как можно скорее позаботьтесь о повышенном холестерине. В противном случае вы подвергнетесь большему риску сердечного приступа, тромбов или других проблем с сердцем.
