Самый быстрый способ снизить уровень холестерина - это совместить изменения образа жизни, диеты и, если ваш врач говорит, что это необходимо, возможно, также лекарства. Нет немедленного решения, но если у вас высокий уровень холестерина, важно его снизить. Высокий уровень холестерина может увеличить риск закупорки артерий и сердечных приступов.
Шаги
Метод 1 из 3: сразу же изменить образ жизни
Шаг 1. Начните тренировку
Физические упражнения улучшают усвоение организмом жира и холестерина. Но важно, чтобы вы начинали медленно и не делали больше, чем может выдержать ваше тело. Перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы справитесь с ней. Затем постепенно увеличивайте интенсивность, работая от 30 минут до часа в день. Действия, которые стоит попробовать, включают:
- Ходьба
- Бег трусцой
- Плавание
- Езда на велосипеде
- Присоединение к общественной спортивной команде, например по баскетболу, волейболу или теннису.
Шаг 2. Немедленно поправьте здоровье, бросив курить
Отказ от курения может улучшить уровень холестерина, снизить кровяное давление и снизить риск развития сердечных заболеваний, инсультов, рака и заболеваний легких. Вам может быть полезно:
- Получите социальную поддержку от семьи, друзей, местных групп поддержки, онлайн-форумов и горячих линий.
- Проконсультируйтесь с врачом.
- Используйте никотиновую заместительную терапию
- Сходите к консультанту по наркозависимости. Многие даже специализируются на том, чтобы помочь людям бросить курить.
- Рассмотрите возможность лечения в стационаре
Шаг 3. Управляйте своим весом
Контроль веса поможет снизить уровень холестерина. Если вы слишком тяжелы, потеря всего пяти процентов веса может снизить уровень холестерина. Ваш врач может посоветовать вам похудеть, если:
- Вы женщина с обхватом талии 35 и более дюймов или мужчина с обхватом талии 40 и более дюймов.
- У вас индекс массы тела 25 или выше.
Шаг 4. Снизьте употребление алкоголя
Алкоголь содержит много калорий и мало питательных веществ. Это означает, что употребление большого количества его увеличивает риск ожирения. Клиника Мэйо рекомендует ограничить:
- Один напиток в день для женщин и один-два напитка в день для мужчин.
- Пиво на 12 унций (355 мл), бокал вина на 5 унций (148 мл) или рюмка ликера на 1,5 унции (44,4 мл) считается напитком.
Метод 2 из 3: Использование быстрых диетических изменений
Шаг 1. Уменьшите количество потребляемого холестерина
Холестерин содержится в жирах в крови. Ваше тело вырабатывает определенное количество холестерина, поэтому, если вы уменьшите количество, которое вы потребляете, это может быть большим подспорьем. Слишком высокий уровень холестерина увеличивает риск закупорки артерий и сердечных заболеваний. Людям с сердечными заболеваниями следует употреблять не более 200 миллиграммов холестерина в день. Даже если у вас нет сердечных заболеваний, лучше всего ограничить потребление холестерина до 300 миллиграммов или меньше. Вы можете сделать это:
- Не есть субпродукты. Часто они содержат много холестерина.
- Сокращение употребления красного мяса.
- Переход с жирных молочных продуктов на обезжиренные и нежирные продукты. Сюда входят молочные продукты, йогурт, сливки и сыры.
Шаг 2. Избегайте трансжиров и насыщенных жиров
Эти жиры повышают уровень холестерина. Хотя вашему организму действительно нужно небольшое количество жира, вы можете получить его из мононасыщенных жиров. Вы можете снизить количество потребляемых нездоровых жиров:
- Приготовление пищи с использованием мононасыщенных жиров, таких как масло канолы, арахисовое масло и оливковое масло, вместо пальмового масла, сала, сливочного масла или твердого жира.
- Употребление нежирного мяса, например птицы и рыбы.
- Ограничьте количество потребляемых сливок, твердого сыра, колбасы и молочного шоколада.
- Внимательно изучите ингредиенты готовой еды. Даже продукты, которые рекламируются как обезжиренные, часто содержат трансжиры. Прочтите состав и поищите частично гидрогенизированные масла. Это трансжиры. Продукты, которые обычно содержат трансжиры, включают маргарин и коммерчески приготовленные крекеры, пирожные и печенье. Маргарин также часто содержит трансжиры.
Шаг 3. Утолите голод фруктами и овощами
В них много витаминов и клетчатки, но очень мало жира и холестерина. Ешьте 4-5 порций фруктов и 4-5 порций овощей в день. Это соответствует примерно 2–2,5 чашкам фруктов и овощей в день. Вы можете добавлять фрукты и овощи:
- Избавьтесь от чувства голода, начав прием пищи с салатов. Если вы сначала съедите салат, вы почувствуете себя менее голодным к тому времени, когда вы перейдете к более богатой и жирной пище, например, к мясу. Это поможет вам контролировать размер порций. Добавляйте в салаты разнообразные фрукты и овощи, например зелень, огурцы, морковь, помидоры, авокадо, апельсины и яблоки.
- Ешьте фрукты на десерт вместо более жирных альтернатив, таких как торты, пироги, выпечка или конфеты. Если вы готовите фруктовый салат, не добавляйте сахар. Вместо этого наслаждайтесь естественной сладостью фруктов. Популярные варианты включают манго, апельсины, яблоки, бананы и груши.
- Берите с собой фрукты и овощи на работу или в школу, чтобы утолить голод между приемами пищи. Накануне вечером можно упаковать себе сумку с очищенными морковными палочками, мытым перцем, яблоками и бананами.
Шаг 4. Снизьте уровень холестерина, переключившись на продукты с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка может помочь вам контролировать уровень холестерина. Клетчатка считается «природной метлой», и со временем она значительно снижает уровень холестерина. Это также поможет вам почувствовать себя сытым, и вы будете есть менее калорийную пищу с высоким содержанием холестерина. Переход на цельнозерновые продукты - простой способ увеличить потребление клетчатки. Варианты включают:
- Цельнозерновой хлеб
- Отруби
- Коричневый рис вместо белого
- Овсянка
- Макароны из цельной пшеницы
Шаг 5. Обсудите с врачом пищевые добавки
Скептически относитесь к любому продукту, который дает нереалистичные обещания немедленно снизить уровень холестерина. Добавки не регулируются так строго, как лекарства. Это означает, что они менее проверены, и дозировки могут быть несовместимыми. Однако важно понимать, что даже если они могут быть естественными, они все равно могут взаимодействовать с другими лекарствами, даже с лекарствами, отпускаемыми без рецепта. По этой причине важно поговорить с врачом перед началом приема любых добавок, особенно если вы беременны, кормите грудью или лечите ребенка. Возможные добавки, которые следует учитывать, включают:
- Артишок
- Овсяные отруби
- Ячмень
- Чеснок
- Сывороточный протеин
- Подорожник блонд
- Ситостанол
- Бета-ситостерин
Шаг 6. Избегайте приема красных дрожжевых добавок
Некоторые добавки с красными дрожжами содержат ловастатин, употребление которого может быть опасным, если за ним не будет внимательно следить медицинский работник. Вместо того, чтобы принимать красные дрожжи с ловастатином, безопаснее записаться на прием к врачу и получить строго регламентированные лекарства и соответствующее медицинское наблюдение.
Метод 3 из 3: прием лекарств
Шаг 1. Поговорите со своим врачом о статинах
Эти лекарства очень распространены для снижения холестерина. Они не позволяют печени вырабатывать холестерин, заставляя печень забирать его из крови. Эти лекарства также могут помочь уменьшить скопление в артериях. Как только вы начнете их принимать, вам, возможно, придется продолжать принимать их до конца своей жизни, потому что ваш холестерин повысится, если вы перестанете. Побочные эффекты включают головные боли, дискомфорт в мышцах и проблемы с пищеварением. Обычно используемые статины включают:
- Аторвастатин (липитор)
- Флувастатин (Лескол)
- Ловастатин (Мевакор, Альтопрев)
- Питавастатин (Ливало)
- Правастатин (Правахол)
- Розувастатин (Крестор)
- Симвастатин (Зокор)
Шаг 2. Спросите своего врача о смолах, связывающих желчные кислоты
Эти лекарства связываются с желчными кислотами, заставляя печень выводить холестерин из крови в процессе производства желчных кислот. Обычно используемые смолы, связывающие желчные кислоты, включают:
- Холестирамин (Превалит)
- Колесевелам (Велчол)
- Колестипол (Colestid)
Шаг 3. Не позволяйте своему телу усваивать холестерин с помощью лекарств
Эти лекарства предотвращают абсорбцию холестерина из вашего рациона в тонком кишечнике во время пищеварения.
- Эзетимиб (Zetia) также можно использовать в дополнение к статинам. При использовании отдельно он обычно не вызывает побочных эффектов.
- Эзетимиб-симвастатин (Виторин) - это комбинированный препарат, который снижает абсорбцию холестерина и снижает способность вашего организма вырабатывать холестерин. Побочные эффекты включают проблемы с пищеварением и мышечные боли.
Шаг 4. Спросите своего врача о новых лекарствах, если более известные не работают
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов одобрило лекарства, которые пациенту можно вводить дома один-два раза в месяц. Эти лекарства увеличивают количество холестерина, усваиваемого печенью. Их часто назначают людям, перенесшим сердечные приступы или инсульты и подверженные высокому риску повторного их возникновения. Эти лекарства включают:
- Алирокумаб (Пралуент)
- Эволокумаб (Репата)
Продукты, которых следует есть и которых следует избегать, и план диеты
Продукты, которых следует избегать для быстрого снижения холестерина
Продукты, которые нужно есть для снижения холестерина
План диеты с низким содержанием холестерина
