Когда есть более естественные способы снизить уровень плохого холестерина, прием лекарств кажется неорганическим и чужеродным. Если вы просто хотите контролировать свой холестерин, но не хотите суеты лекарств (или симптомов), вот способы начать здоровье сердца уже сегодня.
Шаги
Метод 1 из 3: с диетой
Шаг 1. Съешьте чеснок
Чеснок - отличное вещество, которое можно добавить в свой рацион, чтобы поддерживать разумный уровень холестерина. Он может снизить уровень холестерина без каких-либо побочных эффектов, а также предотвратить образование тромбов, снизить кровяное давление и защитить от инфекций. Хотя лучше всего принимать его в сыром виде, он одинаково эффективен и в других формах, таких как соленые огурцы.
В следующий раз, когда вы пойдете в супермаркет, возьмите таз со свежими очищенными зубчиками чеснока и поставьте перед собой задачу убедиться, что он ушел до истечения срока годности. Порезать и бросить в пиццу, супы или гарниры
Шаг 2. Поедайте орехи и семечки
Хотя все они великолепны, семена подсолнечника особенно эффективны в снижении уровня холестерина. Они полны линолевой кислоты, которая уменьшает образование зубного налета, удерживая кровь от легкого кровотока по артериальным артериям.
Грецкие орехи, миндаль и другие орехи тоже хороши; это не просто сорт подсолнечника. Как правило, все они содержат полиненасыщенные жирные кислоты - это хорошо. Если орехи не покрыты солью или сахаром, все в порядке. Старайтесь есть горсть (43 г) в день
Шаг 3. Поймайте рыбу
Употребление жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия и сельдь, очень полезно для сердца из-за высокого уровня омега-3 жирных кислот. Эти парни могут снизить ваше кровяное давление и предотвратить свертывание крови. Если у вас уже был сердечный приступ, они даже могут снизить риск внезапной смерти.
Если вы не совсем повар, консервированный тунец не исключен из категории омега-3. И чтобы пойти еще дальше, вы всегда можете принимать добавки с рыбьим жиром - конечно, после того, как вы поговорите со своим врачом. Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что природный источник, сама рыба, лучше, но что-то лучше, чем ничего. Альтернативные источники также включают соевые бобы, рапс, семена льна, грецкие орехи и их масла для наших друзей-травоядных
Шаг 4. Загрузите волокно
Мало того, что фрукты, овощи и цельнозерновые продукты отлично подходят для вашей талии, они еще и чудесно полны полезных для сердца антиоксидантов и пищевых волокон, снижающих уровень холестерина. На самом деле существуют разные виды клетчатки, и эти три группы продуктов полны растворимой разновидности - той, которая находится в вашем пищеварительном тракте и поглощает холестерин, прежде чем он попадет в ваши артерии. Поговорим о полезном.
Это практически супер-еда, овсянка. А что касается холестерина, то он полон растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина ЛПНП. Старайтесь употреблять от 5 до 10 граммов (или больше!) Клетчатки в день, чтобы получить эффект снижения уровня холестерина. Если вам интересно, в 1 1/2 чашки приготовленной овсянки должно быть 6 граммов клетчатки. Не любите овсянку? Фасоль, яблоки, груши и чернослив также богаты клетчаткой
Шаг 5. Используйте полезные растительные масла
Всегда добавляйте в пищу масла, богатые полезными жирами, например оливковое, подсолнечное или ореховое. Сокращение потребления насыщенных и трансжиров необходимо для снижения уровня холестерина.
-
Оливковое масло особенно эффективно снижает уровень ЛПНП, но не снижает уровень ЛПВП (это очень хорошо). Замените другие жиры в своем рационе (сливочное масло, жир и т. Д.) Оливковым маслом, чтобы получить пользу. Попробуйте его с обжаренными овощами, заправкой для салатов или с хлебом. Вкусно, вкусно, вкусно.
Если вы все же решитесь, знайте, что оливковое масло первого отжима даже лучше, чем обычное обычное. Как правило, он менее обработан и, следовательно, содержит больше питательных веществ и антиоксидантов. И когда вы видите светлое оливковое масло, знайте, что это не означает меньшее количество калорий или жира - это просто означает, что оно будет более обработанным
Шаг 6. Перекусите сырыми фруктами и овощами
Сырые овощи всегда являются лучшим источником клетчатки и антиоксидантов, чем приготовленные. В сыром виде в них сохраняются все витамины и питательные вещества - все, что полезно для вас. При нагревании все хорошо готовится.
- Превратите свои основные блюда в вегетарианские - запеканки, лазанья, супы и жаркое легко приготовить без мяса. Что касается фруктов, старайтесь, чтобы они были свежими - в сухофруктах часто больше калорий. Однако, если у вас есть склонность к сушеному виду, держите его до горсти.
- Шпинат - отличный источник лютеина, который, как недавно было обнаружено, помогает избавиться от холестериновых захватчиков. Чтобы получить пользу, принимайте 1/2 стакана (100 г) в день.
- Более того, фрукты и овощи низкокалорийны и содержат мало жира. Сокращение потребления насыщенных жиров (что также можно сделать за счет употребления соевых продуктов) помогает вашему сердцу и снижает уровень холестерина ЛПНП.
Метод 2 из 3: упражнения
Шаг 1. Поддерживайте форму
Включите столько упражнений, сколько позволяет ваше физическое состояние. Физическая активность увеличивает гибкость тела и помогает перекачивать кровь по артериям. И, конечно же, следуйте советам врача.
-
Выберите форму упражнений, которую вы можете выполнять по 10-20 минут за раз, по крайней мере, с умеренной интенсивностью, например ходьба, езда на велосипеде, плавание, бег трусцой или использование тренажера на низкой скорости.
- Во-первых, упражнения стимулируют ферменты, которые помогают перемещать ЛПНП из крови (и стенок кровеносных сосудов) в печень. Оттуда холестерин превращается в желчь (для пищеварения) или выводится из организма. Таким образом, чем больше вы тренируетесь, тем больше ЛПНП выводит ваше тело.
- Во-вторых, упражнения увеличивают размер белковых частиц, которые переносят холестерин через кровь. Это хорошо - более мелкие и более плотные ткани зарываются в ткань вашего сердца и начинают засоряться. Как это для мысленного образа?
Шаг 2. Похудеть
И это не должно быть много. Если вы потеряете всего 5–10% своего веса, уровень холестерина может значительно снизиться. Не говоря уже о множестве других преимуществ для здоровья!
- Следите за своими калориями. Здесь нет никаких «если», «а» или «но»: повышенное потребление калорий приведет к увеличению веса. Соблюдайте сбалансированную диету, включающую фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирное мясо и нежирные молочные продукты. Придерживайтесь хороших жиров (например, содержащихся в авокадо, орехах и оливковом масле) и откажитесь от переработанного мусора.
- Постарайтесь включить активность в свои повседневные дела. Выбирайте лестницу вместо лифта, сделайте прогулку с собакой перед ужином, а на велосипеде сделайте одно или два поручения. Упражнения не всегда должны быть формальной тренировкой, если ваше расписание или ваше тело не позволяют этого.
Метод 3 из 3: дополнительная миля
Шаг 1. Разберитесь в природе холестерина
Холестерин - это жирное вещество, которое является важным ингредиентом организма, участвующим в различных метаболических процессах организма. Однако, когда он превышает нормальные пределы (150-200 мг / дл крови), он представляет серьезную угрозу для артерий и сердца. Его можно успешно регулировать и лечить с помощью небольших изменений в вашем рационе.
Холестерин не растворяется в крови. Он должен транспортироваться в клетки и из клеток с помощью переносчиков, называемых липопротеинами. Липопротеины низкой плотности, или ЛПНП, известны как «плохой» холестерин. Липопротеины высокой плотности, или ЛПВП, известны как «хороший» холестерин. Эти два типа липидов, наряду с триглицеридами и холестерином Lp (a), составляют общий уровень холестерина, который можно определить с помощью анализа крови
Шаг 2. Поговорите со своим врачом
Он или она должны быть вашим первым мнением. Они смогут сказать вам, какое число вам подходит. Ваша семейная история и образ жизни будут влиять на их вывод. Более того, они могут помочь вам придерживаться плана.
Спросите их, с каких физических упражнений и диеты вам следует начать. Они могут помочь, поделившись идеями и рассказав, что можно и чего нельзя делать для поддержания низкого уровня холестерина
Шаг 3. Установите цель
Для каждого человека оно разное - так какое же число для вас идеальное? Ваш врач, вероятно, задаст вам несколько вопросов, чтобы узнать, что вам подходит. Все зависит от вашей семейной истории, вашего веса, артериального давления и образа жизни (например, от курения и употребления алкоголя).
Пациентам из группы высокого риска рекомендуется целевой уровень ЛПНП ниже 70. Если вы попадаете в категорию умеренных, вам может быть меньше 130. И если вы один из счастливчиков и ваш риск невелик, менее 160 вполне приемлемо. В какую бы отрасль вы ни попали, лучше узнать об этом раньше, чем позже
Шаг 4. Бросьте курить
Если вы курите, бросьте. Помимо всех других причин, это вредно для вас, это может помочь повысить уровень хорошего холестерина - типа ЛПВП. Уже через 20 минут после того, как вы бросите курить, вы увидите изменение. В течение дня у вас меньше шансов получить сердечный приступ. Если вы проживете год, риск сердечных заболеваний снизится вдвое. А через 15 лет ты как будто никогда не куришь. Так что да, у вас еще есть время.
