Правильное питание может помочь вам контролировать уровень холестерина. Диета, основанная на цельных продуктах, включая овощи, мясо, рыбу, цельнозерновые и молочные продукты, при одновременном ограничении потребления обработанных пищевых продуктов может помочь поддерживать здоровый уровень холестерина. Добавление полезных для холестерина продуктов, таких как орехи и авокадо, также может помочь снизить уровень холестерина.
Шаги
Метод 1 из 3. Принятие привычек здорового питания
Шаг 1. Основывайте свой рацион на цельных необработанных продуктах
Первый шаг к снижению уровня холестерина с помощью еды - это начать основывать свой рацион на цельных продуктах и ограничить потребление обработанных продуктов. Это означает употребление в пищу продуктов, которые были минимально обработаны или вообще не подвергались обработке.
- Ешьте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис или макароны из цельной пшеницы, овес и ячмень.
- Ешьте много фруктов и овощей. Яблоки, виноград, клубника и цитрусовые богаты растворимой клетчаткой, называемой пектином, которая снижает уровень холестерина. Попробуйте делать смузи каждое утро, чтобы получать рекомендуемые пять-семь порций каждый день.
- Придерживайтесь нежирного необработанного мяса. Например, предпочтите куриную грудку хот-догу.
Шаг 2. Планируйте питание и совершайте покупки еженедельно
Принятие новых методов питания означает, что нужно потратить некоторое время на то, чтобы спланировать приемы пищи, а затем купить необходимые ингредиенты. Выделяйте 30 минут каждую неделю, чтобы спланировать свое питание.
- Попробуйте составить основной список здоровых и легких ужинов по будням. Когда вы каждую неделю садитесь за план питания, вы можете черпать из этого списка.
- Попросите свою семью помочь с планированием еды. Пусть они просмотрят ваш основной список и сделают предложения на предстоящую неделю.
Шаг 3. Готовьте дома блюда из цельных продуктов
По возможности готовьте еду самостоятельно или ешьте продукты, которые вы ранее приготовили дома. Это даст вам контроль над ингредиентами и позволит вам выбирать здоровую пищу.
- Заранее готовьте такие продукты, как нарезанные сырые овощи, куриные грудки на гриле или коричневый рис. Их можно легко превратить в разнообразные блюда на основе цельных продуктов в течение недели.
- Попробуйте приготовить рисовые миски для легкого ужина в будние дни. Посыпьте миски коричневого риса вашим любимым мясом, овощами и приправами. Попробуйте коричневый рис с жареной курицей, черной фасолью, овощами и сальсой. Вы даже можете заранее приготовить рис и приготовить курицу на гриле.
Метод 2 из 3: есть продукты для поддержания здорового уровня холестерина
Шаг 1. Перейдите на оливковое масло
Если вы еще не использовали оливковое масло в качестве основного масла, вам следует его использовать. Оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые снижают уровень «плохого» холестерина или липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) по сравнению с кукурузным маслом.
Оливковое масло также богато питательными веществами, необходимыми для здоровья клеток, а также витамином Е
Шаг 2. Ешьте цельную пищу с высоким содержанием клетчатки, такую как овсянка, фасоль и яблоки
Все они содержат растворимую клетчатку, которая снижает уровень «плохого» холестерина или липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), затрудняя усвоение холестерина в крови. Старайтесь употреблять 10 граммов растворимой клетчатки каждый день.
- Попробуйте фрукты, богатые клетчаткой, такие как бананы, яблоки, груши и чернослив.
- Полтора чашки овсянки обеспечат вас 6 граммами клетчатки и являются легким вариантом завтрака.
Шаг 3. Ешьте жирную рыбу не реже двух раз в неделю
Жирная рыба богата омега-3, которые снижают уровень триглицеридов. Лосось, тунец, форель, сельдь, сардины и скумбрия - хороший выбор. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует всем взрослым есть не менее двух порций в неделю.
- Филе черной трески, также известное как саблезуб, можно приготовить на гриле, запечь или обжарить, чтобы быстро и легко пообедать.
- Если вы едите пресноводную рыбу, пойманную друзьями, семьей или другими рыболовами, обязательно прислушайтесь к местным советам о том, сколько рыбы безопасно для употребления. Эта рыба иногда может содержать высокие уровни тяжелых металлов, таких как ртуть.
Шаг 4. Добавьте к нему немного авокадо
Авокадо богат мононенасыщенными жирными кислотами. Одно исследование показало, что ежедневное употребление авокадо улучшает уровень ЛПНП у людей с избыточным весом и ожирением.
- Намажьте авокадо на бутерброд с индейкой вместо майонеза.
- Сделайте пюре из авокадо с солью, перцем и небольшим количеством острого соуса, чтобы быстро перекусить после школы или на почте. Подавать с молодой морковью, цукини или печеными кукурузными лепешками.
Шаг 5. Ежедневно ешьте горсть орехов
Миндаль, грецкие орехи и другие древесные орехи богаты моно- и полиненасыщенными жирными кислотами и помогают поддерживать здоровье кровеносных сосудов. Они также могут улучшить уровень холестерина в крови.
- Горсть составляет около 1,5 унций или 42,5 грамма.
- Не ешьте орехи, покрытые солью, ароматизаторами или сахаром. Это добавит в ваш рацион пустые калории, ненужную соль и сахар.
Шаг 6. Добавляем в рецепты чеснок
Было доказано, что чеснок не только снижает уровень холестерина, он также помогает предотвратить образование тромбов, снижает кровяное давление и действует как естественный антибиотик.
- Добавьте в блюдо измельченный, протертый или измельченный свежий чеснок - старайтесь ежедневно добавлять от 1/2 до одного целого зубка. Порошок сушеного чеснока тоже подойдет.
- Хотя чеснок может значительно снизить общий холестерин, холестерин ЛПНП и триглицериды, эффект не длится долго, если вы прекратите его употреблять. Считайте это дополнительным лечением к сбалансированной диете, состоящей из цельных продуктов.
Шаг 7. Пейте черный чай
Исследования показали, что употребление чая может снизить уровень плохого холестерина. В одном исследовании употребление чая снизило холестерин ЛПНП на 6-10% всего за три недели. Попробуйте заменить кофе с содовой чашкой черного чая.
Шаг 8. Откусите темный шоколад
Антиоксиданты в темном шоколаде могут повысить уровень хорошего холестерина - в одном исследовании участники отметили повышение уровня холестерина ЛПВП до 24%. Флаванолы, содержащиеся в шоколаде, также могут улучшить приток крови к мозгу и сердцу и сделать тромбоциты менее липкими и склонными к свертыванию.
Выберите темный или горько-сладкий шоколад или используйте настоящий какао-порошок, чтобы приготовить себе чашку горячего какао
Шаг 9. Пейте красное вино умеренно
Употребление красного винограда Темпранильо, из которого делают некоторые красные вина, может снизить уровень холестерина ЛПНП. Ресвератрол, содержащийся в красном вине, также предотвращает образование тромбов и может уменьшить воспаление.
Если вы еще не пьете, не думайте, что вам нужно начинать только для того, чтобы воспользоваться преимуществами красного вина в снижении холестерина. Отказ от употребления алкоголя в целом имеет большую пользу для здоровья
Метод 3 из 3: избегайте обработанных продуктов
Шаг 1. Ограничьте количество полуфабрикатов, которые вы едите
Замороженная пицца, макароны с сыром и куриные наггетсы могут быть быстрыми вариантами обеда, но такие полуфабрикаты часто содержат много холестерина, соли, нездоровых жиров и сахара. По возможности выбирайте ужин из цельных продуктов, которые вы готовите сами.
- Сделайте пиццу дома самостоятельно, а не готовьте замороженную пиццу в духовке. Используйте цельнозерновую корку и посыпьте ее свежими овощами, если они у вас есть.
- Попробуйте приготовить свои собственные более здоровые варианты полуфабрикатов, которые вы любите, например, домашних куриных наггетсов.
Шаг 2. Сделайте покупки по внешнему периметру продуктового магазина
Внешние края продуктового магазина обычно содержат цельные продукты, необходимые для здорового питания, включая мясо, фрукты и овощи. Держитесь подальше от проходов, содержащих обработанные пищевые продукты, это уменьшит соблазн купить обработанные пищевые продукты.
- Придерживайтесь разделов, содержащих цельные продукты, богатые питательными веществами, необходимые для здорового питания, например, продуктовый и мясной отделы.
- Избегайте проходов, в которых есть такие продукты, как замороженные блюда, картофельные чипсы или газированные напитки.
Шаг 3. Позвольте себе время от времени жульничать
Многие из нас живут в мире, где обработанные пищевые продукты доступны, дешевы, а иногда и являются единственным вариантом. Ничего страшного! Просто постарайтесь ограничить общее потребление одним приемом пищи или меньше в неделю.
- Время от времени можно съесть любимые картофельные чипсы в качестве закуски. Попробуйте разделить пакет на отдельные порции и ограничить потребление до нескольких раз в неделю.
- Если вы спешите и замороженная пицца - лучший вариант на ужин, ничего страшного! Подавать с салатом из шпината.
