Серотонин - это гормон, вырабатываемый вашим мозгом, который часто называют «гормоном счастья». Это потому, что он помогает улучшить ваше настроение, но также регулирует сон, аппетит, желание и память. Люди с низким уровнем серотонина часто испытывают депрессию и беспокойство. Если вы испытали эти симптомы, вам, естественно, захочется повысить уровень серотонина любым возможным способом. Однако в большинстве случаев дефицит серотонина не связан с образом жизни, поэтому внесение нескольких простых изменений не исправит состояние. Если вы действительно чувствуете депрессию, очень важно поговорить со специалистом в области психического здоровья и разработать программу лечения, которая может включать в себя лекарства. Вы можете дополнить это лечение некоторыми изменениями в диете и образе жизни, чтобы поддержать выработку серотонина в организме.
Шаги
Метод 1 из 3: полезные продукты
Некоторые продукты определенно могут стимулировать выработку серотонина в вашем мозгу. Однако вопрос о том, может ли изменение диеты существенно повлиять на ваше настроение, остается спорным. Большинство людей уже получают достаточное количество этих питательных веществ из своего обычного рациона. Не следует рассматривать изменения в диете как замену лекарствам или терапии. В целом, лучше всего придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, которая обеспечит вас всем необходимым питанием. Это может не вылечить вас, но поддержит ваше общее состояние здоровья.
Шаг 1. Ешьте продукты с высоким содержанием триптофана
Эта аминокислота помогает вашему мозгу вырабатывать серотонин. Включите в свой рацион продукты с высоким содержанием триптофана, такие как курица и индейка, орехи, рыба, молоко, сыр и яйца.
Если вы соблюдаете сбалансированную и здоровую диету, вы, вероятно, получаете весь необходимый вам триптофан
Шаг 2. Увеличьте потребление омега-3, чтобы улучшить функцию серотонина
Исследования показывают, что омега-3 улучшают функцию серотонина в головном мозге и могут стимулировать его дальнейшее производство. Основным источником омега-3 является жирная рыба, такая как лосось и сардины. Однако вегетарианцы могут получать свою ежедневную порцию из орехов, семян и растительных масел.
Вы также можете принимать добавки с рыбным или водорослевым маслом (безопасно для вегетарианцев), чтобы увеличить потребление омега-3
Шаг 3. Потребляйте достаточно углеводов, чтобы поддерживать выброс серотонина
Углеводы увеличивают выработку серотонина в мозгу, поэтому убедитесь, что вы получаете хотя бы ежедневную порцию здоровых углеводов. Большинству людей требуется около 1000 калорий из углеводов в день.
- Получайте углеводы из здоровых источников, таких как продукты из цельной пшеницы, коричневый рис, киноа, фрукты и бобы. Избегайте обработанных продуктов, таких как картофельные чипсы или конфеты.
- Вот почему люди склонны к потреблению углеводов, когда они в депрессии или стрессе. Мозг пытается повысить уровень серотонина.
Шаг 4. Избегайте сбоев или экстремальных диет
Вашему организму необходим постоянный поток калорий, чтобы продолжать производить серотонин. Если вы будете соблюдать крайне ограничительные диеты, выработка серотонина может упасть, и ваше настроение пострадает.
Также не пропускайте приемы пищи. Результирующее падение уровня сахара в крови также может ухудшить ваше настроение
Шаг 5. Исключите обработанные, жирные и сладкие продукты
Точная связь между нездоровой пищей и депрессией не совсем ясна. Однако, похоже, между ними есть какая-то связь. Для вашего психического и общего состояния здоровья лучше всего исключить из своего рациона как можно больше нездоровой пищи.
Шаг 6. Пейте кофеин умеренно
Как и в случае с нездоровой пищей, точная связь между кофеином и серотонином полностью не известна. Но есть некоторые свидетельства того, что чрезмерное употребление кофеина может блокировать выработку серотонина. Держите потребление в умеренных пределах, около 2-4 чашек кофе в день.
Будьте очень осторожны, если регулярно употребляете энергетические напитки. Некоторые из них могут содержать в 2 или 3 раза больше ежедневного рекомендуемого количества кофеина в одной порции. Придерживайтесь продуктов, которые содержат умеренное количество кофеина
Шаг 7. Ограничьте употребление алкоголя, чтобы предотвратить алкогольную зависимость
Алкоголь действует на рецепторы серотонина, поэтому вы чувствуете себя хорошо. Однако не полагайтесь на такие вещества для получения серотонина. Существует серьезный риск зависимости, поэтому ограничьте употребление алкоголя в среднем 1-2 порциями в день.
То же самое и с запрещенными наркотиками. Несколько типов могут стимулировать выработку серотонина, но существует значительный риск зависимости и проблем со здоровьем
Метод 2 из 3: средства защиты образа жизни
Помимо контроля диеты, вы можете сделать еще несколько вещей, чтобы повысить выработку серотонина в организме. Оставаться активным и заниматься приятными делами - вот общие уловки, которые поднимут вам настроение. Эти занятия могут лишь временно поднять вам настроение, но это определенно будет долгожданным изменением, если вы чувствуете себя подавленным. Однако, как и в случае с диетой, вы не должны относиться к этим изменениям образа жизни как к замене профессиональной помощи. Внесение этих изменений вместе с консультированием или приемом лекарств может привести к большим положительным изменениям.
Шаг 1. Делайте упражнения не менее 5 дней в неделю
Доказано, что упражнения высвобождают серотонин и другие гормоны «хорошего самочувствия». Сохраняйте активный образ жизни и старайтесь заниматься физическими упражнениями умеренной интенсивности по 30-60 минут не менее 5 дней в неделю для достижения наилучших результатов.
Аэробные упражнения лучше всего подходят для вашего общего здоровья, но силовые и силовые тренировки тоже хороши
Шаг 2. Получите как можно больше солнечного света
Существует четкая связь между солнечным светом и производством серотонина. Постарайтесь как можно чаще выходить на улицу и подвергать себя солнечному свету.
Утренняя или дневная прогулка - отличный способ получить немного солнечного света и заняться спортом в течение дня
Шаг 3. Постарайтесь выставить себя на яркий свет, если на вас не так много солнечного света
Есть некоторые свидетельства того, что яркий свет может иметь эффект, аналогичный солнечному. Если вы работаете в помещении или живете в месте, где часто бывает пасмурно, максимально освещайте себя ярким светом.
Шаг 4. Сделайте массаж, чтобы снять напряжение
Массаж не только приятен, но и стимулирует выработку серотонина. Если в последнее время вы чувствуете себя подавленным, попробуйте делать регулярный массаж.
Запись на сеанс массажа также дает вам повод надеяться, что поднимет вам настроение
Шаг 5. Сосредоточьтесь на счастливых воспоминаниях, чтобы поднять себе настроение
Счастливые мысли потенциально могут выделять гормоны счастья. Если вы чувствуете себя подавленным, попробуйте вспомнить хорошие воспоминания или переживания, чтобы поднять себе настроение.
Шаг 6. Обнимите друзей или близких
Физические прикосновения также стимулируют серотонин, как и массаж. Если у вас был плохой день, приятные объятия помогут вам почувствовать себя намного лучше.
- Объятия с партнером также производят серотонин.
- Не забывайте никого не обнимать и не трогать без их разрешения.
Шаг 7. Обсудите свои проблемы с консультантом, другом или членом семьи
Удерживание всех ваших проблем может еще больше ухудшить ваше настроение. Конструктивное избавление от разочарования также может повысить уровень серотонина и помочь вам почувствовать себя лучше.
Метод 3 из 3: непроверенные альтернативные методы лечения
Существует множество травяных или альтернативных методов лечения, которые, как утверждается, повышают уровень серотонина и лечат депрессию. За этими заявлениями стоит не так много науки, так что относитесь к ним с недоверием. Однако вы можете попробовать их, если вас не устраивают методы лечения, которые вы пробовали до сих пор. Прежде чем попробовать какие-либо травяные добавки, сначала посоветуйтесь с врачом. Это особенно важно, если вы принимаете лекарства или страдаете психическими заболеваниями, поскольку травы могут иметь серьезные побочные эффекты.
Шаг 1. Посетите иглотерапевта, чтобы снять напряжение
Иглоукалывание не является одобренным лечением депрессии, но у некоторых людей действительно улучшается настроение. Это потому, что он способствует высвобождению серотонина, поэтому он может быть эффективным для вас.
Посещайте только лицензированного и опытного иглотерапевта, чтобы знать, что вы получаете безопасное лечение
Шаг 2. Попробуйте принять зверобой
Зверобой ежедневно. Это наиболее распространенная трава, используемая для лечения депрессии. Попробуйте принимать его каждый день по указанию, чтобы увидеть, улучшит ли он ваше настроение.
Шаг 3. Используйте гинкго билоба, чтобы поднять себе настроение
Исследования показывают, что это растение может выделять гормоны, такие как серотонин, для улучшения вашего настроения и работы мозга.
Медицинские выводы
Определенно есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы помочь вашему организму вырабатывать больше серотонина. Однако в большинстве случаев этих методов недостаточно для долгосрочного лечения депрессии или других психических заболеваний. Для этого вам понадобится лечение у специалиста по психическому здоровью. Сочетание терапии и лекарств может помочь вам преодолеть проблемы, с которыми вы столкнулись. Во время лечения некоторые шаги, такие как упражнения, диета и общение с другими людьми, могут значительно повысить ваше счастье и психическое здоровье.
