Страх - обычная эмоция, но может быть неприятной. В некоторых случаях страх может даже помешать вашей жизни. В отношении страхов от слабых до умеренных вы можете использовать постепенный подход, чтобы противостоять своим страхам и преодолевать их. Однако в тяжелых случаях, таких как боязнь выйти из дома из-за страха, вам может потребоваться помощь специалиста по психическому здоровью, чтобы преодолеть свой страх. Есть также некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы преодолеть мышление, основанное на страхе, и в первую очередь уменьшить ваши шансы почувствовать страх.
Шаги
Метод 1 из 3: постепенно смотреть в лицо своим страхам
Шаг 1. Подумайте, может ли вам понадобиться профессиональная помощь
Страх может быть разной интенсивности. Вы можете чего-то слегка бояться или так чего-то бояться, что не хотите выходить из дома. Прежде чем пытаться столкнуться со своим страхом самостоятельно, неплохо подумать о степени вашего страха.
- Например, если у вас есть легкий страх публичных выступлений и вы немного нервничаете перед тем, как выступить перед группой, то вы можете преодолеть этот страх, используя некоторые техники релаксации, такие как глубокое дыхание или прогрессивное расслабление мышц.
- Однако, если вы так боитесь публичных выступлений, что пропускаете занятия или оправдываете себя, чтобы не проводить презентацию, то это серьезный страх, и вам, возможно, придется обратиться за помощью к специалисту по психическому здоровью, чтобы справиться. ваш страх.
Шаг 2. Изучите некоторые техники релаксации
Прежде чем вы столкнетесь со своими страхами, полезно изучить некоторые методы расслабления, чтобы успокоиться, когда вы чувствуете себя подавленным страхом. Эти техники могут помочь вам контролировать неприятные чувства, связанные со страхом, например, тревогу. Вот несколько хороших техник релаксации, которые стоит изучить:
- Глубокое дыхание.
- Прогрессивное расслабление мышц.
- Медитировать
Шаг 3. Подумайте, чего вы боитесь
Найдите время, чтобы подумать, чего вы боитесь. Возможно, вы даже захотите составить список всего, чего вы боитесь, чтобы работать над тем, чтобы избавиться от этих опасений.
- Включите в этот список все, чего вы боитесь, и постарайтесь быть как можно более конкретным.
- Например, вместо того, чтобы говорить, что вы боитесь людей, постарайтесь определить, какие люди заставляют вас бояться. Мужчины? Женщины? Взрослые люди? Люди, которые отличаются от вас? Как можно точнее говорите о людях, которых вы боитесь.
Шаг 4. Оцените свой уровень страха
Важно преодолеть свой страх, начав с наименее пугающей вещи или ситуации и продвигаясь вверх по списку, когда вы освоитесь с этими низкорейтинговыми элементами. После того, как вы записали все свои страхи, вы можете сузить круг вопросов, над которыми вы хотите работать в первую очередь, выбрав одну категорию страха, а затем попытаться оценить эти страхи по шкале от 1 (наименее страшный) до 10 (самый страшный).
Например, если вы боитесь собак, то наименее пугающей ситуацией (1) может быть взгляд на изображение собаки, а самой страшной ситуацией (10) может быть ласка большой собаки. Составьте ранжированный список для каждого страха, над которым вы хотите работать
Шаг 5. Начните смотреть в лицо своим страхам
Когда вы закончите составление рейтинговых списков, вы можете начать сталкиваться с элементами в ваших списках, переходящими от наименее страшного к самому страшному пункту в ваших списках. Работайте над предметами в удобном для вас темпе. Например, вы можете попробовать сталкиваться с одним предметом в день или вы можете обнаружить, что вам нужно сталкиваться с одним и тем же предметом в вашем списке несколько раз, чтобы победить страх.
- При этом убедитесь, что вы в безопасности. Например, не делайте того, что может поставить под угрозу вашу жизнь, например приближаться к дикому или ядовитому животному.
- Используйте технику релаксации, чтобы успокоить чувство тревоги. Когда вы сталкиваетесь со страхом, вы, вероятно, испытаете чувство дискомфорта и беспокойства. Это нормально. Чтобы успокоить эти чувства, используйте выбранную вами технику релаксации, чтобы помочь себе успокоиться.
Метод 2 из 3: Работа с мыслями, основанными на страхе
Шаг 1. Используйте юмор, чтобы помочь противостоять страху
Юмористическая ситуация отвлечет вас от страха и поможет расслабиться. Когда вы боитесь, важно отвлечься от пугающей эмоции или сценария. Если вы отвлечены, вы не будете зацикливаться на собственном страхе.
- Почитайте веселую книгу или посмотрите забавный фильм. Это отвлечет вас от мыслей о том, что вас пугает, и даже может помочь вам заснуть.
- Если вы находитесь рядом с другими людьми (особенно с друзьями), попросите кого-нибудь из них рассказать вам анекдот или забавную историю.
Шаг 2. Глубоко вдохните
Часто страх заставляет ваше тело напрягаться и дышать резко и неглубоко. Хотя другое дыхание не изменит мыслей в вашей голове, оно расслабит ваше тело и поможет вам меньше бояться.
Сосредоточьтесь на наполнении легких воздухом и позвольте своему телу расслабиться на медленном выдохе
Шаг 3. Представьте себе что-нибудь счастливое или приятное
Когда вы уже чего-то боитесь, легко дать волю своим мыслям. У многих людей небольшой страх может расти в их сознании, пока они не испугаются намного больше, чем имеет рациональный смысл.
- Вместо того, чтобы зацикливаться на своем страхе, подумайте о чем-то, что заставляет вас чувствовать себя спокойно и расслабленно.
- Представьте, что вы ужинаете с близким другом или членом семьи.
- Представьте, что вы отдыхаете на пляже теплым днем.
Шаг 4. Поговорите с тем, кому вы доверяете, о том, что вас пугает
Экстернализируя свой страх, вы можете услышать внешнюю перспективу. Человек, с которым вы разговариваете, может даже иметь предложения о том, как вы можете бороться со своим страхом.
- Поговорив с кем-нибудь о своем страхе, вы можете понять, что когда-то казалось ужасным, теперь кажется глупым или неважным.
- Во время разговора с кем-нибудь скажите что-нибудь вроде: «В последнее время я испытываю сильный страх из-за [того, что вас пугает]. Как ты думаешь, это разумный страх, или мне не следует бояться в этой ситуации? »
Метод 3 из 3: поиск других способов побороть свои страхи
Шаг 1. Поговорите с психологом или терапевтом
Если страх является частью вашей повседневной жизни, особенно если он снижает качество вашей жизни или никогда не покидает ваш разум, возможно, вы испытываете тревогу или психологическую фобию.
- Терапевт сможет помочь вам, предоставив объективную информацию о том, что может вызывать ваш страх, помочь вам понять общие причины страха или беспокойства и наметить практические методы лечения (иногда это может включать прием лекарств).
- Если вы не готовы поговорить со специалистом в области психического здоровья, по крайней мере поделитесь своими страхами с человеком, которому вы доверяете.
Шаг 2. Подготовьтесь к встрече со своими страхами
Возможно, вам будет полезно заранее подготовиться, когда вы попадете в ситуацию, которая может вызвать у вас страх. Если вы мысленно подготовитесь к ситуации, вызывающей тревогу или страх, эта ситуация не застает вас врасплох.
- Например, если вас пугают общественные места, вы можете подготовиться, представив себя идущим в общественное место. Заранее спланируйте, как вы будете действовать и чувствовать. Некоторые вещи, которые вы можете рассмотреть, включают:
- Ты будешь разговаривать с людьми?
- Как вы пробьетесь сквозь толпу?
- Какие люди и вещи вы можете увидеть?
Шаг 3. Позаботьтесь о себе
Ежедневная забота о себе также может помочь улучшить ваше психическое здоровье, что может снизить вероятность того, что вы будете чувствовать тревогу или страх в течение дня. Вот некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы чувствовать себя лучше:
- Спать не менее 8 часов каждую ночь.
- Здоровое питание.
- Избегайте чрезмерного употребления кофеина.
- Регулярно занимайтесь спортом.
- Каждый день уделяйте время расслаблению, например, занимайтесь йогой или медитацией по 15 минут каждое утро.
подсказки
- Если ночью вам станет страшно, приготовьте подушки или дополнительные одеяла. Если вы испугались, закутитесь. Иногда что-то мягкое заставит вас почувствовать себя в безопасности.
- Если вы часто чувствуете страх по ночам (лежа в темноте), используйте ночник в спальне.
- Если вы боитесь оставаться в одиночестве, постарайтесь держаться ближе к домашнему животному, члену семьи или другу, чтобы чувствовать себя в большей безопасности.
- Если вы чувствуете страх после просмотра фильма ужасов, чтения историй о привидениях в Интернете или просмотра страшных видеороликов на YouTube, выключите компьютер или телевизор!
