Боитесь ли вы чего-то конкретного или просто беспокоитесь в целом, вы определенно не одиноки. Многие люди борются со страхом в повседневной жизни, и хорошая новость заключается в том, что есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы не бояться в данный момент, а также в долгосрочной перспективе. Эта статья расскажет вам о некоторых простых способах, с помощью которых вы можете начать сталкиваться со своими страхами и преодолевать их, чтобы они больше не имели над вами такой власти.
Шаги
Часть 1 из 2: Как справиться со своим страхом в данный момент
Шаг 1. Оцените ситуацию
Страх - это естественная реакция на предполагаемую угрозу, и в определенных обстоятельствах он может быть здоровым. Однако страх также может побудить к борьбе или бегству в ситуациях, даже когда угрозы нет. Найдите минутку, чтобы оценить ситуацию и понять, исходит ли ваш страх реальная угроза или просто реакция на что-то незнакомое.
- Если, например, вы слышите стук в ночи, подумайте, есть ли другие вещи, например, закрытие двери машины вашим соседом, которые могут издавать этот шум.
- Если есть что-то реальное, сделайте что-нибудь с этим, например, назначьте встречу, чтобы врач осмотрел родинку, или позвоните в полицию, если незнакомец ходит возле вашего дома.
- Подумайте, вызвана ли ваша реакция страхом или фобией. Хотя фобии вызывают реакцию страха, реакции несоразмерны реальной опасности. Фобии мешают вам справляться. Вам может потребоваться помощь терапевта или врача, чтобы справиться с фобией.
Шаг 2. Дышите
Когда вы напуганы и не думаете должным образом, у вас начинается гипервентиляция, что усиливает ваши страхи. Сделайте глубокий вдох и расслабьте тело. Начните с плеч и, дыша, спускайтесь к ногам, расслабляя каждую мышцу.
- Ваше дыхание не только успокоит вас и обеспечит получение достаточного количества кислорода, но и сосредоточение внимания на своем дыхании и расслабление тела, так что вы не сможете сосредоточиться на том, что вас пугает.
- Страх означает, что наш гипоталамус (который управляет бегством или борьбой) активирует нашу симпатическую нервную систему, и мы напрягаемся. Он также имеет надпочечниково-корковую систему, сбрасывающую кучу гормонов в нашу систему, поэтому даже если мы боимся пойти на вечеринку и встретить кучу новых людей, наш гипоталамус интерпретирует это как ситуацию борьбы или бегства.
- Так что дышите, и вы успокоите гипоталамус.
Шаг 3. Запишите, чего вы боитесь
В тот момент, когда вы напуганы, возьмите ручку и лист бумаги и запишите все, чего вы боитесь. Это упражнение поможет вам осознать свои страхи. Вы признаете их, и вам легче их отпустить.
- Многие из, казалось бы, пугающих вещей уходят корнями в первобытный страх, такой как боязнь смерти (потенциально злокачественная родинка), боязнь того, что вы никому не понравитесь (поход на вечеринку и знакомство с новыми людьми).
- Признание их не заставит их волшебным образом исчезнуть, но поможет вам лучше сформулировать свои страхи.
Шаг 4. Расскажите кому-нибудь
Если вы переживаете страшный момент, позвоните кому-нибудь и поговорите с ним. Убедитесь, что это надежный друг или член семьи. Вы даже можете позвонить на горячую линию для людей с тревогой.
Разговор с кем-то может помочь, просто установив связь, но ваш друг также может помочь развеять ваши страхи
Часть 2 из 2: не бояться в долгосрочной перспективе
Шаг 1. Измените свое мышление
Страх - это то, какие проводящие пути используются и создаются в мозгу. Чтобы перестать бояться, вам нужно перестроить свой мозг. Это не так сложно, как кажется, благодаря нейропластичности.
- Нейропластичность участвует в обработке воспоминаний и в том, как мы учимся. Практикуя «десенсибилизацию», человек может изменить в своем мозгу процессы, которые страшно реагируют на пугающие его вещи. «Десенсибилизация» - это, по сути, просто воздействие того, что пугает человека в постепенной и контролируемой среде.
- Для начала задавайте себе рефлексивные вопросы, включая то, чего вы боитесь? Ваш страх реалистичен? Что самое худшее, что может со мной случиться в этой ситуации? Что я могу сделать, чтобы защитить себя от такого исхода?
- Запишите свою эмоциональную реакцию на физические раздражители и окружение, которые вызывают у вас страх. Например, если пауки пугают вас, физическим стимулом является появление паука. Отсюда эмоциональная реакция - это страх, испуг, который может усилиться вплоть до уровня паники, в зависимости от вашей реакции. Это поможет вам развить отстраненную реакцию вместо эмоциональной реакции на появление паука.
Шаг 2. Воспитывайте отстраненную реакцию на страшные вещи
Отстраненная реакция означает, что вы реагируете на вещи, которые пугают вас с места наблюдения, а не на эмоциональную реакцию. Это то, что вам нужно практиковать, и это помогает составить карту ваших мыслей, чтобы вы понимали, насколько пугающие вещи заставляют вас эмоционально реагировать.
- Осознайте, что вы столкнулись с чем-то пугающим, и что у вас может быть эмоциональная реакция (которая, в свою очередь, вызывает все больший страх и беспокойство), или у вас может быть отстраненная реакция.
- Следите за своими физическими реакциями. Они могут включать дрожь, ощущение холода, учащенное сердцебиение, тошноту, боль в животе, головокружение, плач, поверхностное или учащенное дыхание, чувство тревоги или ужаса и / или нарушение сна.
- Обучите себя мантрам. Выберите пару мантр и запишите их, чтобы они всегда были с вами. Повторяйте их про себя, когда у вас начинается эмоциональная реакция, чтобы вы могли сократить реакцию. Например, «это не так плохо, как я делаю» или «Я не могу контролировать результат, поэтому я отпущу и верю, что все будет хорошо».
- Сделайте что-нибудь физически комфортное. Если можете, выпейте чашку чая и сосредоточьте все свое существо на этой чашке чая - на ее тепле, паре, выходящем из чашки, на запахе. Сосредоточение внимания на том, что приносит физический комфорт, является формой внимательности и означает, что вы живете настоящим моментом, а это место противоположно страху.
Шаг 3. Не избегайте того, что вас пугает
Избегая того, что пугает, вы усиливаете страх перед самой страшной вещью, а также мешает вашему телу привыкнуть к тому, что вас пугает, так что страх может уменьшиться.
- Начните с малого, когда вы работаете над тем, что вас пугает. Например, если вы боитесь пауков, начните с мелких пауков у себя дома и постепенно переходите к более крупным.
- Если вы боитесь высоты, попробуйте совершать прогулки на возвышенностях, оборудованных мерами безопасности, вместо того, чтобы сразу же заставить себя заняться парашютным спортом.
- Помните: чем больше вы чего-то избегаете, тем больше это пугает вас и тем сильнее сам страх парализует вас. Мы не можем избежать страха, поскольку люди - это часть нашего физиологического строения, но мы можем работать над тем, как мы реагируем на вещи, которые нас волнуют. Нет ничего более страшного, чем то, что мы себе представляем.
Шаг 4. Обратитесь за профессиональной помощью
Иногда ты не можешь перестать бояться самого себя. Обычно это форма панического расстройства, тревожного расстройства, посттравматического стрессового расстройства, поведения навязчивых состояний. Обращение за профессиональной помощью - хороший способ справиться со своим беспокойством и страхами.
Лекарства также могут помочь, но убедитесь, что вы принимаете лекарства как часть всей программы, чтобы помочь преодолеть свои страхи. Вам понадобится консультация как часть этого, чтобы переобучить свой мозг
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Не всегда все бывает так плохо, как кажется. Ваш разум может обмануть вас, заставив думать, что все намного хуже, чем есть на самом деле. Будь храбрым и верь, что все будет хорошо.
- Если вам нравятся страшные фильмы, но вы не можете справиться с ними ночью, посмотрите их рано утром, а затем целый день занимайтесь забавными вещами. К тому времени, как вы испечете печенье, напишете песню, пойдете на футбольный матч и посадите сад, вы даже не будете думать о «Мировой войне Z».
- Держите телефон в руке. Это даст вам уверенность в том, что вы сможете позвонить кому-нибудь, когда вы больше всего напуганы.
- Возьмите любимый душ или подушку, крепко прижмись к ней и подумайте, в какой фильм или игру вы будете играть на следующий день.
- Если возможно, ищите доказательства, которые помогут вам развенчать ваши страхи.
- Используйте дыхательный трюк «4-7-8». Используйте его, чтобы быстрее уснуть. Также подумайте о случайных вещах, и вы заснете через 30 минут.
- Рисование помогает некоторым людям восстановиться после испуга. Это может быть ручка, цифровой планшет или даже создание коллажа. Может быть, даже написать что-нибудь вроде стихотворения или рассказа (но пусть это будет не так страшно). Творчество поможет избавиться от испуганных чувств.
- Успокаивать. Подумайте о счастливом месте и скажите себе: «Я не боюсь».
- Когда вы спите, используйте ночник.
- Ложитесь спать, думая о своих любимых вещах. Слушайте музыку любимой группы.
- Если вам нужна помощь, позвоните по телефону доверия 888-826-9438.
Предупреждения
- Избегайте фильмов ужасов и ужасов, особенно перед сном. Это помогает предотвратить кошмары.
- Не представляйте себя в пугающем сценарии, если вы наблюдаете за движением или читаете книгу, это может стать трудным для некоторых.
