Вы подали заявление в колледж, который вам больше всего понравился… Вы пригласили любимого человека на свидание… Вы подали заявление о приеме на работу своей мечты… и получили отказ. Отказ случается со всеми, даже с самыми успешными людьми. Быть отвергнутым - это то, с чем мы сталкиваемся, когда пытаемся. Однако, в конце концов, действительно важно то, как вы справляетесь с этим отказом. Вы продолжаете настойчиво или постоянно боитесь быть отвергнутыми? Страх быть отвергнутым может помешать вам двигаться вперед и пробовать новое. К счастью, есть несколько способов справиться с отказом и укрепить уверенность в себе, чтобы больше не бояться отказа, а вместо этого рассматривать его как возможность.
Шаги
Часть 1 из 3: Как справляться с отказом
Шаг 1. Сохраняйте спокойствие и рассудительность
Наличие плана игры по борьбе с отказом поможет вам научиться не бояться его, поскольку вы укрепите уверенность в своей способности эффективно противостоять отказу. Когда мы находимся в данный момент, мы обычно чувствуем и реагируем своими эмоциями, а не мозгом. Ваше эмоциональное состояние и физическое здоровье сильно влияют на ваше когнитивное состояние, и вполне вероятно, что ваша внутренняя реакция - позволить вашим чувствам и эмоциям взять верх. Тем не менее, важно сохранять спокойствие, прислушиваться к тому, что отвергает вас, чтобы вы могли ответить рационально и надлежащим образом.
- Например, подумайте, как вы отреагируете на кого-то, кто отключит вас в пробке, когда вы очень устали и простудились, в отличие от того, если бы кто-то отключил вас сразу после того, как вы узнали, что получаете повышение. В первой ситуации вы можете прийти в ярость, а во второй - отмахнуться. Событие то же самое, но из-за ситуационных факторов, таких как ваше настроение и физическое состояние, ваша реакция отличается.
- Приведу еще один пример: хотя вы можете кричать на рекрутера за то, что он вас не нанимает, важно сохранять спокойствие и отвечать в манере, соответствующей профессиональной ситуации. Вам не обязательно нравиться решение, но вы можете ответить уважительно.
Шаг 2. Начните вести дневник
Ведение дневника может быть очень полезным для когнитивного осмысления и развития, потому что оно дает вам возможность задокументировать свои страхи, сомнения, чувства, мысли и идеи. Написав свои чувства на странице, вы сможете лучше их высвободить и избежать размышлений или размышлений о вещах, которые вы не можете изменить (например, о расставании, отказе от университета, неудавшейся заявке на стипендию и т. Д.). Таким образом, письмо может быть полезным инструментом, позволяющим избавиться от страха.
- Сам факт выражения чувств и свободно плавающих идей словами может помочь вам лучше их понять. Что касается страха быть отвергнутым, то записывание таких страхов может помочь вам преодолеть их, оценивая их с более нейтральной и менее эмоциональной точки зрения.
- Не бойтесь показаться иррациональным или ребяческим; вам не нужно ни с кем делиться своим дневником, и вы всегда можете переоценить событие позже.
- Вот некоторые примеры того, что вы можете записать в отношении отказа: от чего вы боитесь быть отвергнутым (например, «Я боюсь, что этот человек отвергнет меня, если я спрошу его на свидании»); как бы вы себя чувствовали, если бы они вас отвергли (например, «Бесполезно. Непривлекательно»); потенциальные причины, по которым человек может вас отвергнуть (например, «Потому что он недавно с кем-то расстался»); потенциальные положительные стороны отказа (например, «У меня больше времени на себя. Я могу найти новые любовные интересы и пригласить на свидание других людей»); что вы можете упустить, если не сделаете попытки (например, «Если я не приглашаю этого человека на свидание, я всегда могу задаться вопросом, как бы все было, если бы я спросил, и что бы она сказала»)..
Шаг 3. Определите тенденцию к мышлению «все или ничего»
Вы когда-нибудь думали что-то вроде «Если я не пойду в эту школу, это будет означать, что я ничего не стою и никогда ничего не достигну» или, возможно, «Этот человек отверг меня, это означает, что никто никогда не полюбит и не примет меня»? Это примеры мышления «черно-белое» или «все или ничего». Такие утверждения являются неточными чрезмерными обобщениями одного события для объяснения или объяснения всего вашего «я» и личности. Важно перейти от такого поляризованного мышления к более сложному пониманию значения отказа. Поляризованное мышление по принципу «все или ничего» обычно является результатом сильного эмоционального состояния, такого как ярость или крайняя печаль. Выявление и удержание такого рода мыслей и чувств под контролем придаст вам сил, повысит сопротивляемость и тем самым уменьшит страх. Попробуйте следовать этому процессу:
- Определите утверждения «все или ничего» и запишите их. Например: «Если я не получу эту работу, это означает, что я никуда не годен и никогда ничего не добьюсь».
- Определите в заявлении компонент «все или ничего». Например: «Наличие этой работы делает меня стоящим, а отсутствие этой работы делает меня бесполезным».
- Опровергните поляризацию. Например: «У меня раньше не было этой работы, и до этого момента моя жизнь не была бесполезной».
- Сосредоточьтесь на позитиве. Например: «В прошлом я подавал заявку и был нанят на другую работу. Теперь у меня есть действительно первоклассное сопроводительное письмо, потому что я подал заявку на эту работу. У меня действительно отличные навыки собеседования».
Шаг 4. Помните, что отказ всегда возможен
Отвержение - это часть жизни, и часть столкновения со своим страхом означает осознание того, что это может случиться, что такое случается со многими людьми и что это не конец, а начало. Вы претендуете на работу? Что ж, 100 других людей тоже. Вы приглашаете кого-нибудь на свидание? Есть 50-50 шансов, что она скажет «нет» (и 50-50 шансов, что она скажет «да»!).
- Помните, что вы не можете контролировать никого, кроме себя. Например, если вы подаете заявку на стипендию, вы не можете знать, что у других претендентов есть в их резюме или что они написали в своем письме-заявке. Тем не менее, вы можете быть уверены, что делаете лучшую работу, которую только можете сделать. Вы можете контролировать только то, что делаете ВЫ, а не то, что делают другие.
- Понимание того, что отказ является нормальным, поможет вам более эффективно с этим справиться. Вы увидите, что это происходит со всеми и что мир не против вас. Более того, чем чаще это происходит, тем более нормальным это становится и тем меньше вы должны этого бояться.
Шаг 5. Будьте любезны с отказом
Может быть, легче сказать, чем сделать, когда вы расстроены из-за того, что вас отвергли, но изящное принятие этого отказа не только улучшит ваше психическое состояние, но и может принести пользу в будущем. Вместо того, чтобы нападать, проявите понимание и сочувствие. Во-первых, вам, вероятно, приходилось отказывать кому-то раньше, и вы знаете, каково это - разрушать чьи-то надежды. Как человек, которого отвергают, это ситуация, когда вы хотите быть «большим человеком» и не отвечать обидно или грубо. Чем лучше вы справитесь с отказом, тем легче будет каждый раз отпускать свой страх перед ним.
- Например, предположим, вы подали заявление на вакансию, с которой вам отказали. Большинство из нас, вероятно, оставят все как есть, но может быть полезно пойти дальше и отправить электронное письмо с благодарностью рекрутеру за потраченное время на рассмотрение вашей заявки и ответ на вас. Подобная записка может помочь вам избавиться от отказа и избавиться от плохих чувств. Также важно не сжигать мосты, поскольку однажды вы можете подать заявление на другую работу в этой компании. Вы также можете дополнить свою благодарственную записку вопросом вроде: «Что бы вы порекомендовали мне улучшить?» чтобы узнать, где, по мнению рекрутера, вы можете стать более сильным кандидатом в будущем.
- Приведу другой пример: если ваш любимый человек отклоняет ваше предложение о свидании, примите его любезно, сказав что-то вроде: «Я понимаю и уважаю ваше решение. Надеюсь, мы все еще сможем быть друзьями ». Вы будете выглядеть зрелым и уважительным человеком, что вызывает восхищение у всех. Хотя этот человек может не захотеть встречаться с вами романтически, он / она может быть счастлив, что вы оставили открытой возможность дружбы.
Шаг 6. Сохраняйте перспективу
Отказ случается, но от всего тебя не откажут. Вы не смогли бы осуществить свои цели и мечты или даже познакомиться с другими людьми, если бы не выдвинули себя вперед, чтобы создать для себя возможности. Поскольку вы все-таки выставляете себя напоказ и пытаетесь, время от времени можно ожидать небольшого отказа. Это нормально, потому что они, вероятно, не предназначались для вас, и это просто означает, что вас ждут лучшие возможности. Помните, что ваша жизнь состоит из большего, чем отвержение, и что впереди у вас еще есть время, в котором вы испытаете как успех, так и отказ. Важно сохранять более широкую перспективу, выходящую за рамки точного момента отказа. Смотрите и в прошлое, и в будущее.
- Если вы обнаружите, что вас ошеломила конкретная ситуация, в которой вы были отвергнуты, спросите себя: «Будет ли этот момент иметь такое же значение, как сейчас, через неделю? В течении месяца? В году?" Быть отвергнутым любимым человеком может показаться сегодня концом света, но через какое-то время ситуация, скорее всего, станет небольшой прытью в вашей жизни. Это может быть больно сейчас, со временем вы преодолеете это и сможете перейти к другим вещам. Когда вам 40, вы можете даже не вспомнить, что вам нравилось, даже если сейчас укусите.
- Смотрите также назад. Конечно, ты получил не ту работу, которую действительно хотел. Но в прошлом вы подавали заявки на другие вакансии и добивались успеха. Вы знаете, что можете устроиться на работу, потому что у вас есть резюме, подтверждающее это! Один отказ не отражает всю вашу жизнь.
Шаг 7. Признайте, что события нейтральны, пока вы не приписываете им какие-то чувства
Не бойтесь того, чего еще не произошло. Мы часто предполагаем прямую связь между тем, что мы чувствуем, и происходящим. Обратите внимание, что отказ означает лишь то, что вы не получили то, что хотели. Последующие чувства сомнения, страха, неполноценности или печали добавляются вами. Постарайтесь уловить те моменты, когда вы приписываете нейтральную ситуацию сильным переживаниям.
- Например, предположим, что кто-то отклонил вас на определенную должность. Иногда наша защита получает сигнал, и мы можем реагировать негативно и думать: «Он специально отверг меня, чтобы заставить меня чувствовать себя плохо». Однако, скорее всего, человек, который вас отверг, не думает об этом всесторонне. В примере с вакансией рекрутер, вероятно, больше сосредоточен на поиске подходящего кандидата, чем на вынесении личного суждения о ваших способностях. Он нанял вас не потому, что хотел, чтобы вы чувствовали себя плохо, а потому, что вы не подходили для этой должности.
- Для вас важно попытаться определить, что объективно означает отказ, и чувства, которые вы приписываете этой реальности. Например: «Меня отказали в этой работе, а это значит, что я не буду работать в этой компании. Этот отказ вызывает чувство сомнения в моих способностях. Мне грустно, потому что я чувствовал себя очень подходящим для этой должности ».
- Выявление чувств, которые вы приписываете ситуации, поможет вам осознать свои личные проблемы и сомнения, которые вы можете решить, выполнив следующие действия.
Часть 2 из 3. Воспринимайте отказ как возможность
Шаг 1. Рассматривайте отказ как открытие новых дверей
Пересмотрите свое восприятие отказа, чтобы увидеть в нем возможность. Помните старую пословицу «когда одна дверь закрывается, другая открывается»? Это правда. Отказ от одной возможности дает вам свободу для других возможностей. Хотя это может показаться не точным моментом отказа, через некоторое время вы вполне можете оглянуться на этот отказ и подумать: «Слава богу, я не получил эту работу. Я бы не смог делать то, что делаю сейчас ». Иногда мы думаем, что есть только один путь к достижению определенной цели. Помните, что к пункту назначения ведет несколько дорог, и это поможет вам успешно преодолеть страх быть отвергнутым.
- Например, представьте, что вы подаете заявление на должность научного сотрудника на полный рабочий день. Хотя опыт и оплата являются реальными преимуществами для работы, должность также будет занимать все ваше время. Что делать, если вы не получите позицию? Подумайте, что вы могли бы сделать вместо этого: вы могли бы добровольно провести несколько часов в лаборатории, чтобы получить больше опыта, и наставника, чтобы поддерживать доход. В некоторых случаях отказ может освободить вас для поиска других возможностей, которые вам пришлось бы закрыть, если бы вам не отказали.
- То же самое и с вашей личной жизнью. Что, если через несколько недель после того, как вас отвергла понравившаяся девушка, вы встретите новую девушку и начнете с ней новые отношения. Скорее всего, у вас не было бы этих отношений, если бы другая девушка сказала «да»!
Шаг 2. Рассмотрите отказ как опыт обучения
Отказ - это не конец, а начало. Это правда, потому что вы часто можете что-то отнять или чему-то научиться на опыте отказа. Вместо того, чтобы бояться этого, постарайтесь думать об отказе как о еще одном шансе, если это произойдет, научиться. Например, если вы подали заявку на вакансию, на которой вы не соответствовали базовым требованиям, но все равно решили подать заявку, возможно, вы узнали, что лучше всего подавать заявку, только если вы можете соответствовать этим требованиям.
- Если вы пригласили кого-то на свидание с помощью текстового сообщения, возможно, вы узнали, что на самом деле было бы лучше сделать это лично. Из отказа мы можем извлечь всевозможные уроки, которые могут помочь нам поступать по-другому, а иногда и лучше в будущем.
- Вы также узнаете о самом отвержении по мере того, как вы его переживаете. Чем больше вы испытываете отказ, тем меньше вы будете его бояться, поскольку каждый раз будете видеть, что возвращаетесь и преуспеваете. Вы можете выдержать немного погодных условий, но вы не проиграете.
Шаг 3. Попробуйте, попробуйте и попробуйте еще раз
Если говорить строго о вероятности, чем больше вы будете пытаться, тем больше возможностей вы создадите. Прежде чем появятся негативные мысли (например, «Чем больше я себя выставляю, тем больше вероятность, что меня отвергнут»), напомните себе, что, когда вы не пытаетесь, вы находитесь в том же месте и в той же ситуации, в которой были бы. если бы вы были отвергнуты. Вы увидите, что ваш страх удерживает вас от потенциальных возможностей.
Более того, чем больше вы стараетесь, например, отправляя 10 заявок, а не одну, тем больше вы увеличиваете шансы быть принятым и уменьшаете негативные последствия отказа. Просто продолжайте, пока не получите ответ "да"
Шаг 4. Определите альтернативы
Когда нас отвергают, мы можем впасть в мышление «все или ничего» (см. Часть 1) и предположить, что нас отвергают, потому что мы в каком-то смысле хуже или чего-то не хватает. Важно помнить, что всегда есть факторы и информация, о которых вы не знаете, и могут быть альтернативные причины, по которым кто-то решил вас отвергнуть. Определите несколько потенциальных альтернатив ситуации, чтобы помочь уменьшить такое негативное мышление и напомнить себе, что вы не знаете всей информации и факторов в той или иной ситуации и что, опять же, вы можете контролировать только себя, а не кого-либо еще.
- Например, если вам отказали в аспирантуре, вы, возможно, очень хорошо были на переднем крае конкуренции, но конкретный профессор, возможно, уже знал другого претендента лично. Или, может быть, человек, которого вы пригласили на свидание, действительно не может встречаться с вами, потому что у него уже есть вторая половинка, или он недавно пережил разрыв, или скоро уезжает из страны. Списки альтернатив бесконечны и редко отражают ту ловушку «все или ничего», в которую мы часто попадаем.
- Признание этих альтернатив поможет вам не воспринимать отказ лично и поможет напомнить вам, что ваш субъективный опыт не обязательно является отражением реальности.
Часть 3 из 3: Сохранение уверенности в себе и самооценки
Шаг 1. Обнимите себя
Страх быть отвергнутым может отражать неуверенность в себе. Когда ваша ценность основана на мыслях и восприятии других, ваша уверенность в себе и самооценка зависят от того, что о вас думают другие. В этом случае ваша уверенность в себе нестабильна, как могла бы быть, и может быть легко изменена приятным комплиментом или неприятным отказом. Развитие и поддержание уверенности в себе на основе ваших личных оценок позволит вам быть более стабильным и менее подверженным влиянию внешних событий. Когда вы уверены в своих способностях и сильных сторонах, отвержение с меньшей вероятностью повлияет на вас.
Не ищите подтверждения своих добродетелей в других, потому что это корень вашего страха быть отвергнутым. Вы несете ответственность только за себя
Шаг 2. Вспомните свои сильные стороны
Мы становимся более восприимчивыми к страху быть отвергнутыми, если мы сомневаемся и если наше чувство собственного достоинства полагается на других. Важно, чтобы вы испытывали чувство гордости и уверенности в себе и ценили свои навыки. Запоминание и документирование своих сильных сторон - это первый шаг к обретению уверенности, которая исходит из вас самих, а не извне.
- Напишите в дневнике список своих сильных сторон и способностей, чтобы подчеркнуть свою самооценку и бросить вызов любому чувству неуверенности в себе, которое возникает, когда мы боимся быть отвергнутыми.
- Составьте список вещей или моментов, которыми вы гордитесь. Вы когда-то участвовали в гонке или получали огромную стипендию? Вы помогли потерянному ребенку найти родителей? Вы вернули деньги тому, кто потерял их в метро? Вознаграждайте себя за эти хорошие вещи. Подумайте о том, какие навыки вы демонстрируете в эти моменты. Как вы можете сделать еще больше? Это поможет вам обрести уверенность в себе.
Шаг 3. Сосредоточьтесь на своих целях
Основываясь на только что выявленных сильных сторонах, составьте список целей, над которыми вы хотите работать. Это может усилить ваше чувство собственного достоинства и целеустремленность. Спросите себя: как мне достичь этих целей? Что должно быть сделано? Какие действия я могу предпринять сейчас? Планирование, работа над достижением целей и их достижение помогут вам чувствовать себя более уверенно в своих перспективах в будущем и меньше бояться отказа.
- Например, может быть, в прошлом вам отказали в приеме на работу из-за того, что у вас не было нужной степени. Но как только вы вернетесь в школу и получите необходимый диплом по своей специальности, вы будете гордиться не только собой за это достижение, но и тем, что теперь у вас есть более серьезное заявление о приеме на работу в будущем.
- Разделение целей на более мелкие шаги поможет вам обрести уверенность. Более того, успех в этих маленьких шагах может помочь изолировать последствия отказа. Может быть, вы мечтаете стать пилотом, но изначально вы не попадаете в летную школу, потому что у вас нет необходимых кредитов. Вместо того, чтобы останавливаться, составьте список того, что вам нужно сделать, чтобы повысить свои шансы на участие в следующем раунде, например, вернуться и получить еще несколько научных кредитов, получить репетитора и связаться с пилотом, которого вы так хорошо знаете. вы можете получить совет и пообщаться. По мере того, как вы успешно достигнете всех этих небольших целей, преследуя свою большую цель, вы почувствуете большую уверенность в том, что сможете добиться желаемого успеха, а отказы прошлого будут смягчены.
Шаг 4. Напомните себе о своем вкладе в мир вокруг вас
Способствовать другим и помогать другим очень полезно и дает вам чувство цели. Это чувство цели в значительной степени способствует возникновению чувства уверенности в себе и самоуважения. Исследования подтвердили, что волонтерская работа, например, улучшает ключевые аспекты личного благополучия: счастье, удовлетворенность жизнью, самооценку, чувство контроля над жизнью и физическое здоровье.
- Подумайте о том, чтобы провести время в больнице или школе как волонтер. Или, если вы предпочитаете животных, в гуманном обществе всегда есть волонтеры, чтобы помочь животным.
- Будьте добры и щедры по отношению к другим. Доброта по отношению к другим людям и даже к незнакомцам заставляет других чувствовать себя хорошо, что, в свою очередь, заставляет вас чувствовать себя хорошо, тем самым сохраняя цикл!
Шаг 5. Будьте изобретательны и делайте вещи
Выделите время на то, что делает вас счастливым каждый день, будь то чтение, приготовление пищи, садоводство или компьютерные игры. Обнимите и наслаждайтесь этим временем, которое вы отложили; ты заслуживаешь это. При необходимости повторите это утверждение. Обогащая свою жизнь занятиями, которые вам нравятся, вы сможете более позитивно относиться к своей жизни и, в свою очередь, лучше справляться с жизненными трудностями и личными страхами, включая отказ.
Попробуй что-нибудь новое. Выучите новый язык, возьмите уроки тайской кулинарии или попробуйте импровизировать. Экспериментируя с новыми занятиями, вы можете узнать о талантах или навыках, о которых вы не знали. Это может помочь повысить вашу самооценку и самооценку, а также, возможно, показать вам новые жизненные пути, о которых вы раньше не задумывались. Если вы сможете попробовать что-то новое и противостоять этим страхам, вы также поможете повысить сопротивляемость к отказу
Шаг 6. Берегите себя
Если вы потратите время и усилия на обеспечение собственного психического и физического благополучия, это поможет вам развить чувство собственного достоинства. Чем здоровее вы душой и телом, тем выше вероятность того, что вы будете довольны собой и сможете успешно противостоять возможности отвержения. Заботиться о себе означает делать все возможное, чтобы быть здоровым, что бы это ни значило для вас. Вот несколько полезных советов:
- Позаботьтесь о своем физическом «я». Убедитесь, что вы едите здоровую, необработанную пищу, расслабляетесь и высыпаетесь (не менее 7-8 часов).
- Физические упражнения тоже важны. Исследования показали, что упражнения могут реально повысить самооценку. Это потому, что упражнения заставляют организм выделять «химические вещества счастья», называемые эндорфинами. Это чувство эйфории может сопровождаться повышением позитива и энергии. Включите 10-15 минут умеренных упражнений (например, быструю ходьбу) в свой распорядок дня и выполняйте около 20 минут энергичных упражнений три раза в неделю (например, езда на велосипеде, бег или плавание).
- Дайте себе время расслабиться. Стресс - это серьезная проблема, от которой страдают многие из нас, и он может способствовать развитию и усилению негативных чувств и страхов. Выделите время для расслабления, которое поможет вам уменьшить стресс в повседневной жизни. Сходите на прогулку, займитесь медитацией, садитесь в сад или займитесь чем-нибудь другим, что дает вам некоторое душевное равновесие и заставляет чувствовать себя сильным.
